18 março 2014

Índice glicémico


Hoje vamos tentar perceber por que razão não são só "as calorias" que importam, mas sobretudo a forma como o nosso corpo consegue digerir, absorver e metabolizar os alimentos. É verdade, nem todos absorvemos a mesma coisa do que comemos, por razões individuais, por doença, pelo tipo de alimentação (conjugação entre alimentos), por medicação, etc. Existem imensas razões que nos levam a absorver mais ou menos o que comemos. Uma delas é uma característica dos alimentos chamada IG - índice glicémico (d.i. glycemic index). Já muito falada numa conhecida marca de iogurtes. Mas do que se trata afinal?


O que é o Índice Glicémico (IG)?

O índice glicémico representa a velocidade a que os açúcares dos alimentos passam para o sangue, ou seja, fazem aumentar a glicémia, comparativamente a alimentos padrão. Estes podem ser o pão branco ou a glicose (tipo de açúcar). Na realidade este índice traça-se através da curva da glicémia produzida pela ingestão de 50g de hidratos de carbono disponíveis no alimento a testar, contra a curva da ingestão de 50g do alimento padrão. Actualmente utiliza-se preferencialmente o pão branco como alimento controlo, por este ter uma resposta fisiológica melhor do que a da glicose.


Qual a Importância de Consumir Alimentos com Baixo IG?

É consensual afirmar-se que os hidratos de carbono são responsáveis pelo aumento do açúcar do sangue pós prandial. Mas qual é o problema de isso acontecer? Podem haver dois "problemas":
  • Hiperglicémia - intolerância à absorção da glicose (resistência dos vasos sanguíneos à absorção do açúcar), que resulta em hiperinsulinismo (excesso de produção de insulina), com posterior insulino-resistência e predisposição ao aparecimento de diabetes mellitus tipo 2.
  • Reservas de massa gorda - quando há uma rápida subida de açúcar no sangue, o nosso corpo apressa-se a absorvê-lo para dentro da célula e convertê-lo em energia, ou seja, reservas de gordura! Não há melhor para engordar do que o açúcar (e não apenas a gordura...).


Deste modo, percebe-se por que razão é tão importante saber a que velocidade os hidratos de carbono são digeridos e absorvidos. De facto, existem vários factores que podem influenciar estes processos digestivos, por exemplo:
  • Origem do alimento (ex. clima);
  • Tipo de cultivo (ex. conteúdo em água);
  • Forma e grau de processamento/ confecção;
  • Consistência e teor de fibras;
  • Interacção com outros alimentos e bebidas;
  • Estado físico: inteiro, picado, papa;
  • Tipo de hidratos de carbono;
  • Conteúdo em proteína e gordura;
  • Estado de maturação (ex. fruta).

Uma outra medida utilizada para avaliar a alteração da glicémia é a CG - carga glicémica (d.i. glycemic load). Esta é até mais realista do que o IG, pois avalia a variação da glicémia de acordo com a porção de alimento consumida na refeição e não por 50g de hidratos de carbono.
Por exemplo, uma barra de cereais com fibra tem IG=78 e CG=18, já a melancia tem IG=72 e CG=4. Então o que isto significa? Que, por porção (120g), a melancia tem uma menor concentração de açúcar do que a barrita e por isso causa uma mais lenta subida da glicémia ao longo do tempo (menor pico glicémico).
Ainda assim, estas noções mantêm-se controversas, havendo estudos que apoiam e outros que contradizem a validade destes índices como factores preponderantes numa terapia nutricional. Isto porque existe muita variação inter-individual. Ou seja, o mesmo alimento pode ter índices glicémicos diferentes em vários indivíduos. O que indica que para além das características do alimento e da sua interacção na refeição, existem factores individuais na absorção destes açúcares. Aconselho o seguinte artigo da revista Nature (2007): Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease relationships.
Não obstante, o conceito de IG também se considera controverso uma vez que alimentos com baixo IG são muitas vezes ricos em gordura, pois esta atrasa a absorção dos açúcares. Assim, muitos dos alimentos usados nos estudos são pouco saudáveis e nada recomendáveis para um plano de alimentação saudável, perda de peso ou controlo da diabetes. 
Ressalva-se ainda que as tabelas de IG são internacionais, pelo que muitos alimentos não são consumidos pelos portugueses, ou são nutricionalmente diferentes, apesar de poderem ter a mesma designação. Portanto, considera-se que o conceito de IG deve ser utilizado sob a vigilância de um dietista/nutricionista, já que o consumidor pode ser induzido em erro, ingerindo um alimento rico em gordura a pensar que está a agir bem, por este ter baixo IG. Na realidade, quando estamos a fazer escolhas alimentares devemos ter em conta tudo o que compõe o alimento e não as suas características isoladas. De que adianta ter baixo IG e ser rico em gordura ou vice-versa?


Como Identificar o IG dos Alimentos?

Os valores de IG estão divididos em alto, médio e baixo, tendo valores de referência de acordo com o alimento padrão.
No caso do pão branco:
  • Alto: mais de 85
  • Médio: entre 60 e 84
  • Baixo: menos de 60
   No caso da glicose:
  • Alto: mais de 70
  • Médio: entre 55 e 69
  • Baixo: menor que 55  
Saiba tudo sobre Índice Glicémico em http://www.glycemicindex.com/index.php e pesquise on-line o índice de qualquer alimento ou bebida!

Quanto à carga glicémica os valores de referência são:


Em termos gerais o objectivo será consumir alimentos com o menor IG, mas que também sejam pobres em gordura e aditivos alimentares. Mostro algumas tabelas de rápida interpretação para perceber qual o IG dos principais alimentos:



Factores que diminuem o IG
  • Conjugação de alimentos ricos em hidratos de carbono com proteína e fibras;
  • Fruta "verde" (pouco madura);
  • Alimentos ricos em fibra e proteína;
  • Consumir alimentos inteiros e crus
Factores que aumentam o IG
  • Conjugação de vários hidratos de carbono e/ ou açúcares;
  • Tipo e tempo de confecção: todas, especialmente, cozedura; muito tempo!
  • Processos mecânicos: triturar, passar, sumo, papa...
  • Ingerir muitos líquidos com alimentos ricos em hidratos de carbono;
  • Misturar muitos alimentos, mesmo que vegetais (ex. cenoura+abóbora).
Conclusão:
O IG é apenas mais um factor que deve ter em conta quando compra um alimento ou produto alimentar. Lembre-se que nem todos os alimentos com baixo IG são saudáveis, pois podem até ser muito ricos em gordura. Assim, fique atento às informações nutricionais e não apenas ao que diz no rótulo em letras destacadas. 
Não obstante, valorize a CG, pois esta é mais realista por se referir à porção média de alimento ingerido.
Para além do teor em hidratos de carbono influenciar o IG, outros factores como o conteúdo em fibra, em gordura e em proteína alteram este índice. É essencial que conjugue correctamente os alimentos para estes serem lentamente absorvidos e assim estimular o controlo da glicémia e mesmo a perda de peso. Para saber mais consulte um dietista/nutricionista.

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