Batidos de proteína caseiros

Nota:

A diferença entre estes dois batidos é que no do pós-treino não se coloca aveia, pois já não são precisos hidratos de carbono complexos, mas sim açúcares e proteína.

Pode utilizar as mais variadas frutas.

Estes batidos são bons para quem quer aumentar a sua massa muscular, combinando uma boa alimentação com atividade física regular e uma boa noite de sono (entre 7 a 9 horas).

Aumentar o peso

Composição física

A magreza não se reflecte apenas na relação peso/altura. A maior parte das mulheres e homens que sofrem com esta condição têm até um peso normal para a altura. De facto o peso engana! Então, o que devemos ter em conta para valorizar a magreza como um problema? Resposta: relação entre a massa magra e massa gorda. Veja esta imagem:

Não ligue demasiado às imagens, veja antes os números. Neste caso, demonstra-se como três mulheres com o mesmo peso e altura, ou seja, o mesmo IMC, têm composições físicas totalmente diferentes. Ou seja, uma pessoa pode ter um peso normal para a altura, mas ter pouca massa magra e mais massa gorda. Neste exemplo, duas estão dentro dos parâmetros estipulados como desejáveis, excepto a primeira que é uma atleta. 

Então o que determina se devemos ou não ganhar peso? E que tipo de peso (em gordura ou em músculo)?

Normalmente, a maior parte dos homens e mulheres que se sentem demasiado magros têm défice de massa magra e uma percentagem de massa gorda normal ou normal baixa. Deste modo, primeiro deve-se fazer uma análise da composição corporal (em consulta de nutrição/avaliação física em ginásio), para decidir que estratégias tomar.

Não adianta comer tudo o que mais "engorda", pois para além de dificilmente resultar, pode torná-lo numa pessoa pouco saudável (aumenta o colesterol e triglicéridos, altera a pele, engorda o fígado, prejudica o trânsito intestinal, etc). Não devemos esquecer que "somos o que comemos" e se comermos "mal" vamos ser constituídos por isso a longo prazo.

Costumamos ouvir "Ah se é magro pode comer à vontade"! Bem.. não é nada assim, o peso não é o mais importante, acima de tudo está a saúde.

Então, como aumentar o peso de uma forma saudável? Resposta: aumentando a massa magra (músculo). A massa gorda acabará por vir com a idade, não se preocupe com ela agora.

Aumentar a massa magra

Vamos começar por analisar os principais erros de quem tem baixo peso, ou défice de massa magra:

• Longas horas sem comer. O jejum consome massa muscular!
• Fazer poucas refeições, mas com alta densidade energética, por exemplo: fast-food, bolachas e bolos, sanduiches, sumos, fritos, salgados, folhados, doces... Isto é, tudo o que não tem proteína!
• Fazer pouco desporto por pensarem que se já é magro, com desporto ainda emagrece mais!
• Muito stress e poucas horas de sono/descanso.

Então, se é magro e está a ler este artigo o que tem de fazer é:

• Iniciar o exercício JÁ! Tudo o que reforça a massa muscular (treino de hipertrofia muscular, vulgo "musculação").
• Mudar a sua alimentação radicalmente para um plano fraccionado rico em proteína.
• Descansar e relaxar.

Alimentação

A proteína é o nutriente essencial na construção do músculo. Para a absorver e metabolizar o nosso corpo precisa do equilíbrio ideal entre a proteína, os hidratos de carbono e as gorduras de boa qualidade (insaturadas). Assim os alimentos ricos em proteína que deve reforçar na sua alimentação são:

Se possível adicione alimentos ricos em proteína a todas as suas refeições, mesmo nos pequenos lanches. Deixo-lhe algumas ideias para pequeno-almoço e lanches:

• Omelete de claras e fiambre/atum/cogumelos
• Aveia em grãos finos com iogurte, gelatina sem açúcar e frutos secos
• Rolinhos de fiambre com creme de queijo magro para barrar, enrolados em alface;
• Batido de leite magro, claras de ovo, centeio, fruta e nozes
• Sanduiche de pão de centeio com claras cozidas, atum ao natural e tomate;

Os práticos lanches de 1 barrita, bolachas, frutas, tostas, galletes de arroz/milho são para esquecer. Ou pelo menos conjugue estes alimentos SEMPRE com uma fonte de proteína.

Nas refeições principais aconselho um prato deste género:

- Metade do prato com carne/peixe/ovo

- 1/4 do prato com leguminosas (feijão, grão lentilhas)

- 1/4 do prato com arroz/ massa integrais ou batata-doce ou com pele

- Sopa de vegetais no final da refeição ou um prato de vegetais/salada a acompanhar o prato principal.

- Extras (exemplos): frutos secos/sementes na salada, mel como tempero, azeite, gelatina como sobremesa.

Em termos de confecção, esta deve ser o mais saudável possível, pois como já se disse, ganhar peso não implica comer "mal": cozidos, grelhados, assados e estufados sem molho, salteados em azeite.

Lembre-se, o seu objectivo é ganhar peso de forma saudável. Estabeleça um plano de refeições ricas em proteína e cereais integrais ao longo do dia (3/3 horas), levando sempre os alimentos de casa (lancheira).

Se tiver dúvidas sobre o teor em proteína de algum alimento faça uma pesquisa neste site. Se, porventura, tiver muitas dúvidas e não conseguir montar o seu plano alimentar sozinho, então procure um nutricionista/dietista.

Relembro que só vai ganhar peso se conjugar exercício, com alimentação adequada e algum descanso! Esta equação só tem sucesso com essas três componentes! Mas também relembro que não é por comer mais doces/salgados ou outros alimentos hipercalóricos e pouco saudáveis que vai atingir o seu objectivo.

Em conclusão, estas são algumas indicações genéricas de como ganhar peso de uma forma saudável e gradual. Por vezes a alimentação não é suficiente e torna-se necessário a adição de um suplemento alimentar, como os batidos de proteína ou outros. Aconselho que comece por fazer a sua avaliação corporal para saber exactamente o que está em falta no seu organismo, depois avance para a alimentação e para o exercício e só por fim, para a suplementação.

Ideias simples e eficazes que a vão ajudar a sentir-se mais leve

5 passos para perder massa gorda:

Quando quer perder peso, ouve várias opiniões. A colega do escritório fala-lhe de uma dieta milagrosa, o professor de step diz-lhe que tem que aumentar o número de aulas semanais e a revista que lê, enquanto espera pelo dentista, dá como conselho não comer gorduras.

Apesar de todos estes conselhos postos em prática, a balança não oscila e quando o peso efectivamente diminui, a flacidez mantém-se, o que evidencia uma perda de massa muscular e não de massa gorda.

O que fazer, então?

Não havendo soluções milagrosas, nem poções mágicas, existe um conjunto de passos que a podem ajudar, designadamente:

1. Realizar actividade física

É sabido que o treino cardiovascular de baixa intensidade (como caminhar) e de longa duração (superior a 45 minutos) é eficaz para perder massa gorda, no entanto é de salientar que este tipo de exercício é aconselhado não só para perda ou manutenção de peso, mas também pelas suas vantagens psicológicas. Os principais nutrientes utilizados durante este tipo de exercício são a glicose (açúcar) e os ácidos gordos (gorduras). Este tipo de exercício utiliza maior quantidade de ácidos gordos em relação à glicose, no entanto, a quantidade total de energia gasta (calorias) é pequena.

Pelo contrário, um treino cardiovascular de menor duração (20 a 30 minutos), mas de maior intensidade, apesar de utilizar uma maior percentagem de glicose do que de ácidos gordos, representa um maior gasto energético e provoca um aumento da taxa metabólica de repouso (número de calorias gastas em repouso) que se poderá manter aumentada até 12 horas após o esforço. Ou seja, o número total de calorias gastas durante o esforço e após o mesmo é maior, o que se revela uma arma poderosa quando o objectivo é perder massa gorda. E se este treino for repartido, ou seja, 15 minutos de manhã e 15 minutos à tarde, o efeito sobre o metabolismo é ainda maior.

Outro tipo de exercício no qual pode apostar, embora não numa fase inicial (sem primeiro alterar a sua alimentação) é o treino de força (vulgo musculação). Além de vários benefícios para a saúde (manutenção da massa muscular e da massa óssea, prevenindo a osteoporose e as típicas quedas dos idosos, melhoria da imunidade e aumento da sensibilidade das células à acção da insulina, prevenindo e servindo de terapia adjuvante à diabetes tipo 2, entre outros), este tipo de actividade aumenta a taxa metabólica de repouso pós-esforço (que se poderá manter aumentada até 24 horas após o mesmo) e, ao aumentar a massa muscular, incrementa, mais uma vez essa taxa, uma vez que o músculo é o tecido metabolicamente mais activo do corpo humano.

2. Ingerir gorduras essenciais

Neste momento devem estar a pensar que o autor ou é doido ou ignorante, mas na realidade o nosso organismo tem de obter regularmente dois tipos de gordura que não consegue fabricar e que são necessários para um correcto funcionamento do mesmo, incluindo a manutenção de um nível de gordura corporal baixo. Assim, temos de ingerir ácido linoleico (da família Omega 6) e ácido alfa linolenico (da família Omega 3).

As melhores fontes de Omega 3 são o óleo do peixe gordo de água fria (salmão, cavala, sardinha, atum e arenque), o óleo das sementes de linhaça e as nozes, enquanto que as melhores fontes de Omega 6 são o óleo das sementes de abóbora, as amêndoas e o azeite.

Indivíduos que ingerem regularmente estes tipos de gorduras e evitam a gordura saturada (existente nas carnes gordas, lacticínios gordos, óleo de palma e óleo de coco) e hidrogenada (incluída em margarinas, biscoitos, bolachas, bolos, folhados e comida pré-confeccionada) têm menor incidência de doenças cardiovasculares e apresentam uma percentagem de massa gorda saudável.

Assim, coma regularmente peixe, inclua nas suas saladas azeite e óleo de sementes de linhaça e entre as refeições principais, coma um pequeno snack composto de fruta, iogurte e amêndoas ou nozes ou sementes (linhaça e abóbora).

3. Escolha alimentos de índice glicémico baixo

O índice glicémico mede a quantidade de açúcar que “entra” na corrente sanguínea após a ingestão de um alimento que contenha hidratos de carbono. O valor mais elevado é 100 e é atribuído à glicose, tendo o açúcar (constituído por frutose e glicose) o valor 70.

Inicialmente, este índice foi criado para os diabéticos poderem controlar os seus níveis de açúcar no sangue, mas, desde que se descobriu que a insulina estava directamente relacionada com a acumulação de gordura corporal e com uma série de problemas de saúde, incluindo cancro, a sua utilização estendeu-se a outros campos.

Assim, sempre que escolhermos um alimento rico em hidratos de carbono, devemos preferir vegetais, frutas da época (maçã, pêra, pêssego, morangos, citrinos), leguminosas (feijão, grão, lentilhas e soja) e cereais integrais (flocos de cevada integral, aveia integral, massas integrais, arroz integral e pão integral) e evitar cereais refinados, frutas tropicais e, obviamente, açúcar e doces. Além disso, para que o índice glicémico seja ainda mais baixo, é aconselhável ingerir hidratos de carbono com uma fonte de proteína magra e uma pequena quantidade de gorduras essenciais. A título exemplificativo, apresentam-se as seguintes sugestões:

- Flocos de cevada ou aveia ao pequeno almoço com leite magro ou bebida de soja, framboesas, amoras ou morangos e algumas sementes (linhaça e/ou abóbora). 

- Fruta ingerida como um snack entre as refeições principais, acompanhada de iogurte e algumas nozes ou amêndoas (como já foi atrás referido); ou fruta acompanhada por uma dose de hidratos de carbono complexa.

- Arroz integral ao almoço com peito de perú ou de galinha acompanhado de salada de vegetais temperada com azeite e óleo de linhaça. 

- Peixe gordo ao jantar com bastantes vegetais e uma dose de hidratos de carbono complexa.

4. Ingira uma pequena refeição a cada 3 horas

A ingestão regular de alimentos (de índice glicémico baixo) permite manter os níveis de insulina e de glicose estáveis e, desta forma, evitar as quebras de energia e a perda de massa muscular (sempre que há uma descida dos níveis de açúcar no sangue, o tecido muscular é sacrificado para ser convertido em glicose), que resulta na diminuição da taxa metabólica de repouso (menos gordura é utilizada como fonte de energia).

5. Mantenha-se hidratada

Tente beber cerca de 2 litros diários de água (de preferência fora das refeições, para não haver diluição dos sucos gástricos, o que dificulta a digestão), uma estratégia podes ser beber um copo de água sempre que sair do wc; e ainda 150 a 300 ml de 15 em 15 minutos durante o exercício.

Texto escrito por Pedro Barros, e corrigido e reescrito por Dietista Lucinda Azevedo Reis

Aumentar a massa muscular

Para que ocorra o aumento de massa muscular é necessário possuir uma alimentação equilibrada, com os nutrientes necessários para o crescimento do músculo. Há a necessidade de se apresentar um equilíbrio entre a ingestão calórica e as calorias gastas nos exercícios e ainda a gasta no dia-a-dia. Portanto, é importante ingerir a quantidade necessária de hidratos de carbono e proteínas de acordo com a necessidade de cada organismo.

Quanto às proteínas, dê preferências à ingestão de carnes brancas e peixes como atum e salmão. Já os hidratos de carbono devem ser ingeridos através de massas, leguminosas, frutas e cereais integrais. 

Nunca se esqueça: deve fazer uma ingestão equilibrada destes nutrientes.

No caso de ser um desportista, para o ganho de massa muscular é necessário que ingira aproximadamente cerca de 1 a 2 gramas de proteínas por kg de peso, que em muitos casos poderá chegar a 3 gramas por kg, e de, aproximadamente, 10 gramas de hidratos de carbono por kg de peso corporal.