Aproveito o calor que se faz sentir para falar de um assunto intimamente relacionado, a retenção hídrica ou de líquidos. Quem nunca se sentiu especialmente "inchado" num dia de calor como o de hoje? Mesmo quem não sente, ou não está atento, faz alguma retenção dos líquidos que ingere ao longo do dia, podendo variar entre mais 0,5kg a 3kg. Vamos perceber melhor quais os motivos para isto acontecer.
As queixas aparecem em ambos os géneros, mas são mais comuns nas mulheres: edema (inchaço) generalizado, dilatação do abdómen, afrontamento e dificuldade em respirar, dor de cabeça, aumento da pressão arterial, aumento rápido do peso, mãos e pernas inchadas, roupas que ficam apertadas à tarde, micção insuficiente com ingestão de líquidos adequada, entre outras, são as queixas mais comuns de quem é propício a esta condição (não é doença).
Mecanismo de controlo da água corporal
O nosso corpo é dotado de um sistema de controlo da água corporal, por forma a que o balanço hídrico não se altere muito (diferença entre a água ingerida e a água gasta/excretada). O primeiro sinal de que algo se alterou é a sede: quando o balanço hídrico está negativo estimula a ingestão de água, se pelo contrário a hidratação está normal faz-nos não ter sede.
Além deste sistema, os rins garantem a eliminação de uma urina mais aquosa e menos concentrada, quando estamos bem hidratados e uma urina mais escura e de menor volume, sempre que as "reservas" de água forem menores. Finalmente, ainda eliminamos um volume médio de 700ml de água em 24 horas através da respiração, sob a forma de vapor, sendo este volume ainda maior nos dias quentes. Bem como as perdas pelo suor e a água gasta reacções químicas metabólicas.
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| Balanço hídrico médio |
Então, se temos mecanismos tão eficazes de regulação da água corporal, o que justifica a retenção de líquidos?
Vamos averiguar...
O problema...
Algumas doenças podem desregular este sistema aparentemente perfeito e causar uma retenção de líquidos major, como a insuficiência renal. Outras podem causar uma movimentação anormal da água corporal nos seus espaços (intracelular/extracelular), fazendo com que um maior volume de água saia das células e dos vasos sanguíneos, invadindo o espaço extracelular (fora das células), causando um inchaço relativo, como é o caso da insuficiência cardíaca e das doenças crónicas do fígado.
Estas doenças são facilmente percebidas pelos pacientes e diagnosticadas pelos médicos. Não há como confundi-las com estados fisiológicos de retenção de líquidos, que geralmente não vêm acompanhados de nenhum outro sintoma, além da sensação de inchaço. São doenças graves e necessitam de tratamento específico.
Mas então, para além das doenças, o que pode causar retenção hídrica?
Na mulher, o ciclo menstrual merece destaque pela amplitude da oscilação hormonal durante o mês: a responsável é a hormona progesterona. Esta causa uma real e fisiológica retenção de líquidos, que ocorre na segunda metade do ciclo menstrual, principalmente na última semana que antecede a menstruação. Esta retenção é sentida na mama, no abdómen e na pélvis. Se a fecundação não ocorrer, há uma rápida queda hormonal e com ela a menstruação, fazendo com que ocorra a eliminação dos líquidos retidos ao longo do tempo.
Por outro lado, existem vários factores que nos levam a reter líquidos ao longo do dia, ou seja, os líquidos que vamos bebendo não correspondem à excreção urinária. São exemplo:
- Temperatura elevada do ambiente;
- Exposição solar;
- Pressão atmosférica (viagens de avião/montanha);
- Estar muitas horas sentado/de pé parado;
- Stress/nervosismo/ansiedade;
- Excesso de estimulantes (ex. cafeína);
- Poucas horas de sono;
- Obstipação (prisão de ventre)
- Alimentação irregular/jejum;
- Alimentação rica em sal/açúcar/gordura.
- Consumo de álcool;
- Baixa ingestão de líquidos;
- Certos medicamentos (ex. antihistamínicos, corticoides, antibióticos, antinflamatórios, contraceptivos orais);
- Tabagismo, etc.
Como gerir este problema...
Deste modo, como podemos gerir a tendência para reter líquidos?
Todos nós fazemos ligeiras alterações da nossa composição em líquidos pela acumulação destes no espaço extracelular. Ou seja, saem dos vasos sanguíneos e do interior das células e acumulam-se nos espaços entre as mesmas.
A tendência para retenção é individual e pode variar ao longo do tempo. Normalmente é fisiológica (adaptativa) e não patológica (doença), como a adaptação às temperaturas elevadas para arrefecimento do nosso organismo. Ainda assim existem alguns factores predisponentes como a má circulação e a acumulação de gordura. Por exemplo, quem tem tendência a acumular gordura na perna faz mais retenção de líquidos nessa zona, pois a gordura dificulta a circulação sanguínea, conduzindo a uma certa estase circulatória e assim à saída dos líquidos para fora dos vasos. Outro exemplo, a prisão de ventre estimula uma maior reabsorção de água ao nível do cólon e assim à sensação de inchaço central. São vários os exemplos que poderia dar, importa agora referir como podemos minimizar esta tendência. Não combatê-la, pois como foi dito esta é, na maioria dos casos, fisiológica.
O que vou escrever de seguida é comum nas minhas publicações, pois esta é a chave universal para todos os nossos problemas, desde para a perda de peso, para a prevenção da saúde e até para minimizar a retenção de líquidos:
- Alimentação equilibrada e saudável
- Actividade física
- Equilíbrio mental
1. Alimentação equilibrada e saudável
Para minimizar a retenção hídrica há que regularizar os hábitos alimentares:
- É essencial que coma pouco e frequentemente, ou seja, faça pequenas refeições de 3 em 3 horas.
- Cozinhe os alimentos pouco condimentados e pouco apurados (sem refogado).
- Evite o sal e use temperos aromáticos (ervas frescas).
- Evite o açúcar e os alimentos açucarados. Não é por acaso que temos sede depois de "exagerar" nos doces.
- Controle a ingestão de bebidas estimulantes (chá verde, chá preto, café, cola, guaraná, redbull, etc).
- Evite o álcool! Desidrata no momento (efeito diurético), e posteriormente leva a uma retenção de líquidos por agredir o fígado.
- Hidrate-se ao longo do dia. Beba aos poucos e ao longo de todo o dia, evitando beber por picos. Quanto mais beber, mais vai excretar.
- Reforce os alimentos ricos em potássio, mineral que estimula a saída da água do nosso corpo. As maiores fontes são os vegetais e as frutas frescas.
- Faça uma alimentação rica em fibras para promover o correcto trânsito intestinal, comendo cereais integrais e adicionando sementes à sua alimentação.
2. Actividade física
O movimento é essencial para favorecer a motilidade do intestino e dos vasos sanguíneos. Ao trabalhar os músculos, estes ajudam na contracção dos vasos, facilitando e activando a circulação do sangue. O mesmo se passa com o intestino, quanto mais se mexer mais promove o peristaltismo intestinal Se pelo contrário, comer e sentar-se, estes movimentos vão diminuir e o intestino vai ficando "preguiçoso". Habitue-se a caminhar um pouco depois de cada refeição, vai facilitar a digestão e o trânsito intestinal.
Quanto ao tipo de exercício ideal, pode começar pelas chamadas "actividades não programadas" como subir pelas escadas, ir de transportes ou a pé, deixar o carro longe, passear o cão mais vezes, etc. Ou por um exercício programado, como caminhar, nadar, dançar... tudo conta, o importante é mexer-se! Se tem dúvidas qual o melhor exercício para si aconselhe-se com um profissional da área do desporto.
3. Equilíbrio mental
O equilíbrio mental passa pela gestão do stress e das emoções. De facto, períodos de maior stress e ansiedade levam o nosso corpo a colocar-se "em alerta", produzindo mais hormonas do stress, que promovem a retenção hídrica: adrenalina, noradrenalina e cortisol.
Outro ponto importante é a questão do sono. Actualmente sabe-se que poucas horas de sono, sono instável e pouco reparador é um dos principais indutores de stress, da produção das hormonas referidas e assim da retenção de líquidos. Pode ler vários artigos sobre a importância do sono para a saúde no Blogue Fat New World.
Posto isto, tenho que acrescentar que há também as soluções fáceis, como os drenantes de plantas e os fármacos diuréticos. Estes apenas camuflam o problema e alteram a auto-regulação do nosso organismo. Verifica-se até uma certa habituação a estes produtos, havendo necessidade de mudar ou reforçar a dose. Não sou contra a toma de um drenante de plantas sob vigilância de um profissional e por períodos curtos, mas este só faz sentido se fizermos a correcta gestão dos pontos 1, 2 e 3 que acabei de descrever.
Assim sendo e concluindo, a retenção de líquidos é algo com que todos temos de lidar, pois faz parte da auto-regulação do nosso organismo. Quando saudáveis, já dispomos de mecanismos que controlam muito bem o balanço hídrico. Contudo, existem factores que podem promover ou menorizar esta condição quando aparece. Assim, comece por melhorar o seu estilo-de-vida e gerir os factores que descrevi, depois verá que a retenção de líquidos tende a diminuir e ser menos incomoda. Se esta for acompanhada de outros sintomas, por favor consulte um médico.
A reter:
Nós somos essencialmente água.
Esta pode estar "mal" distribuída no nosso corpo, mas devemos repôr o nosso principal constituinte sempre!
Beba água. É um princípio para a saúde, beleza e controlo da retenção hídrica.
