17 setembro 2014

5 razões que boicotam o seu emagrecimento

O assunto de hoje é, para mim, muito interessante, já que o escuto muito frequentemente:
"Faço dieta, mas não emagreço" ... "Eu nem como fritos!".... "Desde que fui para o ginásio ainda engordei!" ... "Até a água me engorda" ... "Devem ser as hormonas!" ... "Quando era mais nova, bastava não comer um dia"...  
Muitas são as frases de quem "dá o máximo" para perder peso sem sucesso, ou que de repente parou de emagrecer. E a nossa questão de hoje é: Porquê?? Quais as principais razões que boicotam um processo de emagrecimento? Enumero de seguida 5:

1. Plano alimentar errado
Quando não é acompanhado por um dietista num processo de perda de peso é muito provável que cometa erros. Erros esses que comprometem o seu sucesso. São exemplos:
• Restrição exagerada (de hidratos de carbono, de proteínas, de energia no geral).
• Má conjugação dos alimentos (alimentos de rápida absorção).
• Horários das refeições mal distribuídos (Jejum ou comer com frequência?).
• Introdução de alimentos "supostamente" saudáveis, mas que não o são (ex. bolachas).
• Permissão exagerada de "dias do erro alimentar".
• Défice de água e de exercício físico.
Solução: Procure a ajuda de um profissional. O excesso de peso e a obesidade são doenças que devem ser tratadas por profissionais de saúde. Assim como quando está doente vai ao médico para se tratar, também a perda de peso deve ser encarada da mesma forma, para ser definitiva e saudável. 

2. Historial de dietas restritivas
Se já passou por vários processos de emagrecimento durante a sua vida é normal que vá tendo mais dificuldade em emagrecer. O nosso metabolismo é como "um elástico": tanto estica e encolhe, que vai ficando laxo/largo. Ou seja, não volta ao que era. O nosso organismo faz tudo para "sobreviver": emagrecimentos rápidos, com recurso a medicação, a restrição exagerada ou outro método agressivo, "marcam" o nosso metabolismo. Na verdade, isso é interpretado como um processo de "doença", que o nosso corpo faz de tudo para evitar que o volte a atingir. Portanto, através de variadíssimos mecanismos hormonais, o nosso metabolismo adapta-se e "blinda-se", por forma a não "gastar as suas preciosas reservas de gordura".
Vão sendo necessários métodos cada vez mais agressivos para obter resultados, o que, como já vimos, é um ciclo vicioso, até ser quase impossível perder peso com métodos menos restritivos.
A solução não está em aguçar os métodos, mas sim, em parar o ciclo! Tem de parar o iô-iô. Não é por acaso que quem vem pela primeira vez à consulta perde "5kg num mês" e quem já fez "1000 dietas", perde 1-2kg! É claro que também há aqui uma componente comportamental, mas a física é óbvia.
Por isso pare de se auto-mutilar com "dietas da moda" e mude o seu estilo de vida de vez. Os resultados são lentos, é verdade, mas só com persistência se obtêm os melhores resultados. O segredo está na mudança de atitude perante a perda de peso e, sobretudo, perante a vida.

3. Défice de actividade física
Este é o chamado "pau de dois bicos".
É verdade que o exercício físico intenso aumenta o peso. Mas não é gordura! Muito pelo contrário, é água. Se era sedentário e de repente começa a praticar desporto é normal que o seu corpo precise de um "tempo de adaptação".
No primeiro mês é normal que haja uma variação do peso que pode ir de algumas gramas a 1-2kg, dependendo da pessoa e do exercício. A água que o músculo "trabalhado" retém ocupa espaço e pesa na balança. É por esse motivo que não deve valorizar demasiado o peso, como um número absoluto e determinante da sua performance. Deve sim, interpretar a sua composição corporal: poderá ter o mesmo ou mais peso, mas mais peso em água e, certamente, menos peso em gordura (o que é muito positivo!).
Em conclusão, seja paciente, mantenha o seu exercício, não desmoralize e dê tempo ao seu corpo. Enquanto sentir dores musculares fortes é porque ainda está em processo de adaptação e assim a reter água. Continue!
Por outro lado, a prática de actividade física pouco intensa, como as caminhadas, pode levar à indulgência (uma falsa sensação de "eu mereço a recompensa"). Não é rara a pessoa que se recompensa por ter praticado exercício, com alimentos. Ou seja, num instante consome mais calorias do que as que gastou. Resultado: nada de bom... Adoro ver aquelas pessoas que andam apressadas no paredão, muito transpiradas e vermelhas, e no final comem um belo gelado para "compensar o esforço" e arrefecer (risos)!
Pode merecer a recompensa, claro! Mas, nunca com comida.

4. Sistema nervoso
Sim, é verdade. Não é um mito! O sistema nervoso pode fazê-lo engordar/não emagrecer. Tudo por causa das hormonas...
Quando estamos cansados, a dormir pouco, stressados, nervosos, irritados, ansiosos... todos estes estados influenciam o peso.
Desde logo o descanso é essencial ao equilíbrio hormonal que promove o emagrecimento. Sabia que é durante as primeiras horas de sono (quando este é profundo e reparador) que se produz a hormona do crescimento? Hormona essa responsável pelo gasto de gordura.
Por outro lado, o stress e a ansiedade favorecem a produção de catecolaminas e mineralocorticóides, dos quais o cortisol (hormona semelhante à "cortisona") que, a longo prazo, promove a retenção de líquidos, a inibição da degradação da gordura e "adormece" o metabolismo.
Solução: Tem de "abrandar" o ritmo, descansar, dormir mais horas e ter mais tempo para si. Sem dormir não há emagrecimento.  

5. Alteração do comportamento alimentar
Mesmo quando é acompanhado por um dietista, é normal que o seu comportamento alimentar mude ao longo do tempo.
No início a motivação para a perda de peso está no auge. Esforçamo-nos ao máximo, evitamos situações difíceis com exposição a alimentos, praticamos mais exercício... No fundo, cumprimos melhor o plano alimentar.
Com o passar do tempo, já nos sentimos melhor com o peso perdido, as roupas já ficam largas, o espelho sorri! Saímos mais, convivemos, queremos mostrar os nossos resultados... já não vamos tantas vezes ao ginásio (por mil razões)... e até já nos permitimos "aquele miminho" que, por tanto tempo, rejeitamos!
Resultado: Tem menos peso a perder, há maior adaptação metabólica, está menos activo e faz mais erros alimentares, então o peso vai teimar em não descer, ou fazê-lo lentamente.
Solução: Em vez de desistir e culpar o seu corpo, o plano que está a seguir, as hormonas, a dietista... faça uma análise e seja mais exigente consigo próprio. Não quer dizer que adopte de novo o comportamento alimentar inicial (mais restritivo), mas pondere melhor os dias com "excepção" e sobretudo aumente o exercício (em vez de diminuir).

Em jeito de conclusão... 
Muitas vezes culpamos o mundo, queixamo-nos da nossa "pouca sorte", do péssimo metabolismo, da dietista que não nos prescreveu o plano adequado... Analise bem e pondere todos os factores. Por vezes a solução é a mais simples, como uma ida ao ginásio e uma boa noite de sono.

10 setembro 2014

Nutrir o cérebro

Hoje falarei sobre o órgão mais necessário para os estudos: o cérebro. A forma como nos alimentamos influencia decisivamente quer o desenvolvimento cerebral, como até as capacidades cognitivas. Assim, é essencial que "alimente" o seu cérebro e dos seus filhos, para que este órgão tão importante mantenha e desenvolva as suas capacidades ao longo do tempo.

O cérebro
O cérebro humano é particularmente complexo e extenso. Este é imóvel e representa apenas 2% do peso corporal (1,3kg). Ainda assim, é um órgão metabolicamente muito activo:
  • Consome cerca de 20% da energia produzida pelo organismo;
  • Usa principalmente como substrato energético a glicose sanguínea (açúcar);
  • Requer constantemente oxigénio, que recebe da corrente sanguínea;
  • Usa aproximadamente 25% do oxigénio inalado. 


O cérebro e a neurotransmissão
Primeiro há que saber "como funciona" e "do que é feito" o cérebro para que se perceba o efeito dos alimentos neste. Pois bem, as unidades celulares fundamentais do cérebro são os neurónios. Estes possuem receptores que captam mensagens dos neurotransmissores, que são os químicos que no cérebro viajam entre as células. Esses neurotransmissores são capazes de se ligarem aos neurónios receptores e criarem actividades cerebrais específicas. O processo é complexo e a boa condição da membrana celular dos neurónios, constituída por proteínas e lípidos (gorduras), é essencial para o seu sucesso.
Neurotransmissão da dopamina
Estes processos químicos nas membranas celulares ocorrem a todo o momento, sendo afectados por factores tais como emoções, alimentação e sistema imunitário. Mesmo as menores alterações nas membranas celulares podem ter consequências na (re)captação dos neurotransmissores, produzindo efeitos indesejados ou mesmo causando doença. Serotonina, dopamina e norepinefrina são os neurotransmissores mais conhecidos.
O excesso ou a falta de neurotransmissores pode resultar em condições tais como depressão, ansiedade ou hiperactividade e pode contribuir para doenças do cérebro tais como demências, Alzheimer ou Parkinson.
Uma alimentação saudável, que providencie as necessidades nutricionais específicas do cérebro, é essencial para que haja um equilíbrio entre neurotransmissores e neurónios.

A importância da nutrição para o cérebro
Deste modo, se o cérebro é constituído por nutrientes que vêm da alimentação, este está dependente do fígado e de todo o sistema digestivo para digerir, absorver e metabolizar correctamente os nutrientes, para remover toxinas e manter a actividade apropriada do sistema imunitário. Vamos então particularizar:

Os neurónios (células nervosas) são amplamente compostos por lípidos (gordura). Assim sendo, as gorduras provenientes da alimentação são um dos elementos críticos mais importantes no desenvolvimento e manutenção da saúde cerebral.

As gorduras ómega-3, fundamentais para a saúde cardíaca, são-no também para o cérebro. Sabe-se que estas gorduras têm um papel especialmente importante durante a gestação, na formação do sistema nervoso e da visão (link). As fontes alimentares primárias de ómega-3 são: peixes de água doce incluindo salmão, cavala e sardinha. Todos os peixes, especialmente os de águas frias e profundas (gordos), são ricos nestas gorduras. É recomendável comer peixe no mínimo três vezes por semana. Como fontes vegetais temos o azeite e o óleo vegetal de linho, embora em menores quantidades do que nos peixes.

Existem várias gorduras dentro da classe ómega-3. Uma das que é primariamente importante e tem uma função estrutural na matéria cinzenta do cérebro é o DHA (ácido docosahexaenoico). Este é responsável por:
  • Uma correcta comunicação entre os neurónios, ao promover sinapses activas e funcionais. 
  • Participar na formação das bainhas de mielina em redor das fibras nervosas, facilitando a neurotransmissão química.
  • Ajudar o cérebro na monitorização do humor e da memória.
O DHA está ainda presente no leite humano, promovendo a inteligência nas crianças.

Outro constituinte fundamental para o cérebro proveniente da alimentação são as vitaminas do complexo B. Estas funcionam em conjunto para promover a saúde do sistema imunitário e do cérebro, para proteger os tecidos nervosos da oxidação, para melhorar a memória e para isolar as células nervosas. Além disso são ainda um dos componentes da produção dos neurotransmissores. As fontes alimentares de vitaminas do complexo B são muito vastas desde carne, peixe e ovo a fontes vegetais como grãos, arroz, trigo, vegetais (link).

Contudo, por ser maioritariamente constituído por lípidos (gorduras), o cérebro é muito susceptível a danos oxidativos causados por radicais livres. Estes são moléculas altamente reactivas que atacam e danificam as membranas celulares, proteínas e mesmo o código genético, favorecendo o envelhecimento e determinadas doenças do sistema nervoso (link). Então o que devemos fazer para proteger o cérebro?
A resposta é: ingerir antioxidantes! Estes são nutrientes que combatem e neutralizam os radicais livres. As "armas" primárias desta luta são as vitaminas C e E, carotenóides, flavonóides e selénio.
É fácil ingerir antioxidantes na alimentação:
  • Os carotenóides encontram-se nos alimentos de cor laranja como citrinos, abóbora, cenoura, batata doce e também em vegetais folhosos como agrião, couve e espinafre. 
  • A vitamina C é encontrada nas frutas cítricas e vegetais como brócolos, salsa e pimento. 
  • A vitamina E é encontrada em sementes e frutos oleaginosos, bem como no feijão e em óleos vegetais;
  • Os flavonoides encontram-se em vegetais e frutas como frutas cítricas, frutas vermelhas, ginkgo biloba, cebola, salsa, chá (chá branco e verde), vinho tinto e chocolate amargo.
  • O selénio está presente no marisco (ostras), sementes, carne bovina e de aves.


Porém, a suplementação alimentar com antioxidantes só é recomendada em casos específicos, como desportistas, gravidez, tabagismo ou certas doenças. O excesso de antioxidantes pode ser também bastante prejudicial ao organismo (link). Antes de tomar um suplemento alimentar consulte o seu médico ou dietista. Lembre-se que "tudo o que é demais, é conta errada"

Ainda assim, existem algumas substâncias que são essenciais para o funcionamento do cérebro que pode encontrar em suplemento alimentar. Lembre-se, aconselhe-se sempre antes de as tomar:
  • Fosfatidilserina: Fosfolipído construtor das membranas cerebrais, fonte de energia e promotor de actividade eléctrica de todo o cérebro.
  • Fosfatidilcolina: Encontrada em derivados de soja, é convertida em acetilcolina, o neurotransmissor da memória.
  • L-Glutamina: Usada como fonte de energia pelo cérebro. É convertida em ácido glutamico essencial para a formação de GABA, um importante neurotransmissor.
  • Acetil L-Camitina: Essencial para converter ácidos gordos em energia metabólica, capaz de atravessar rapidamente a barreira hematoencefálica, onde promove a síntese de acetilcolina.
  • Hiperzina A: Funciona como um inibidor do enzima colinesterase, que previne a diminuição da acetilcolina.
  • Vinpocetina: Aumenta o metabolismo do cérebro por aumentar o fluxo sanguíneo. Aumenta ainda a taxa de produção de energia pelos neurónios e aumenta a velocidade do uso da glicose e do oxigénio no cérebro.
  • Coenzima Q10: Tem um papel crítico na produção de energia nos neurónios. Aumenta a oxigenação dos tecidos nervosos.
  • Ginko biloba: Aumenta o fluxo sanguíneo e de oxigénio ao cérebro.
  • Gotu cola: Energizante, aumenta o estado de alerta.


O que comer para manter o cérebro saudável?
Todos nós queremos um cérebro que se mantenha activo e saudável ao longo dos anos, mas também queremos um cérebro que seja eficiente e funcione a alta velocidade hoje.
Pois bem, o pequeno-almoço é a refeição mais importante para o cérebro! Nunca salte esta refeição e preocupe-se com o que está a comer, pois está de facto a nutrir os seus neurónios pela manhã.
Comece o dia com uma refeição pobre em gordura e açúcares, mas rica em proteína (link1, link2, link3). Isto fará com que alcance uma melhor performance mental  ao longo do dia, para além de ajudar a queimar gordura (ler os links anteriores). Comece por ingerir a proteína e depois alguns hidratos de carbono complexos. O aminoácidos L-tirosina e L-triptofano são especialmente importantes para o cérebro. 

Os alimentos que pode usar no seu pequeno-almoço são:
  • Proteínas: fiambre de aves, ovo, atum, carne de frango, gelatina, salmão fumado, etc
  • Hidratos de carbono: cereais integrais (sem açúcar), pão integral, fruta, sementes, nozes, etc.

Outra substância que pode ajudar o cérebro pela manhã é a cafeína, encontrada no café, no chá verde e preto. Esta pode melhorar o alerta mental, mas se ao invés, lhe aumenta o stress, ansiedade e irritabilidade deve evitá-la.  
Pelo contrário, o álcool diminui a função cerebral e deve ser evitado sempre que as funções que desempenha requerem alta performance ou concentração.
Não deve ser esquecida a função essencial da água no cérebro, pois este é  75% água! Uma das razões da falta de concentração, perda de memória, cansaço, dores de cabeça ou mesmo alucinações é a desidratação. Não prescinda da sua garrafa de água e dê ao seu cérebro o que ele mais precisa.
Existem alguns alimentos que quando consumidos em excesso, danificam o nosso órgão de excelência. É o caso dos alimentos ricos em açúcares refinados (doces, gomas e bolos), ricos em gorduras saturadas e hidrogenadas (salgados e pastelaria), dos corantes e conservantes e dos alimentos que nos causam alergias.

Para além da alimentação, um estilo de vida saudável no seu global, que inclua tempo de relaxamento, meditação, exercício apropriado e bom sono (link), tudo isto ajuda a regenerar e revigorar o nosso estado mental. Em conclusão, a alimentação pode não só promover a inteligência, o estado de "alerta" e o sucesso nas actividades mentais do dia-a-dia, mas também o equilíbrio das emoções e do comportamento no geral.
Optar por uma alimentação saudável e rica em nutrientes essenciais é um dos passos mais importantes quando o objectivo é o bom funcionamento do cérebro, a preservação da memória e a sua protecção contra problemas degenerativos. Mas não só! Dormir bem, aprender a delegar, distribuir o tempo, contemplando sempre algum tempo para si, é também essencial para a vitalidade do seu cérebro. Nutra-o bem!

01 setembro 2014

Frutas e Legumes de Setembro


Já estão disponíveis as frutas e vegetais do mês de setembro.
Começa a época das uvas e dos frutos secos e estão de volta os legumes para sopa! Aproveite os benefícios dos produtos da época.

11 agosto 2014

Hidrate-se!

Hoje venho tentar esclarecer uma dúvida que várias pessoas têm colocado: Afinal quanta água se deve beber por dia? Apenas água ou outras bebidas?

A água é adorada por uns e temida por outros. Enquanto muitas pessoas têm muita sede e bebem facilmente 2 a 3 litros de água, outras só de verem um copo já ficam cheias e enjoadas. De facto nem todos temos as mesmas necessidades hídricas, estas dependem de factores como:
  • género
  • idade
  • pressão do ar
  • temperatura (dependente da estação)
  • dispêndio em actividades físicas (exercício/trabalho)
  • sudorese
  • micção (quantidade que sai pela urina)
  • trânsito intestinal (mais rápido ou lento)
  • perda involuntárias (ex. vómitos)
  • gasto metabólico (água utilizada pelo nosso organismo em reacções químicas)
  • alimentação
  • medicação
  • ingestão de líquidos
  • doença
Sabe-se que o nosso organismo é essencialmente constituído por água:

Constituição em água dos órgãos e funções da água no organismo humano

Constituição em água dos órgãos e funções da água no organismo humano

Variação da percentagem de água no organismo humano por género e faixa etária

Através das imagens anteriores podemos verificar o quão importante é a água para o nosso organismo. 
Actualmente a ingestão recomendada (Dietary Reference Intakes - DRI) de água está bem definida (ver imagem seguinte) assim como dos macro e micronutrientes, pelo Food and Nutrition Board pertencente ao Institute of Medicine.


Pela imagem anterior podemos concluir que a ingestão adequada (AI) para mulheres adultas é de 2,7L por dia e para homens 3,7L. Calcula-se que do total da água ingerida, 20-30% provém dos alimentos e 70-80% das bebidas, mas estes valores podem variar significativamente dependendo da alimentação que cada pessoa segue.
É uma ideia errada comum que a “ingestão adequada” recomendada de água no adulto se refere apenas à ingestão de água. Na verdade, o conselho diário para ingerir entre 8 a 10 copos de líquidos inclui bebidas e alimentos, assim como a água. Por isso, as recomendações oficiais abordam a água como um componente da alimentação presente em todos os alimentos e bebidas, em vez de ser proveniente de uma única fonte, por exemplo, água potável ou engarrafada.


Contributo da água e de outras bebidas

As bebidas continuam a ser a fonte de líquidos mais importante na alimentação. Enquanto que algumas pessoas conseguem obter toda a quantidade de líquidos de que precisam através da ingestão de água, isto não se aplica a todas as pessoas, sobretudo se não gostarem de beber água. Assim sendo, está disponível uma grande variedade de bebidas que permite aumentar as nossas opções para satisfazer as necessidades de ingestão de líquidos. Pesquisas demonstram que a ingestão diária média de líquidos é composta por:
Outras bebidas incluem café, chá, bebidas sem álcool, leite e sumos de fruta. Pensa-se que as bebidas com cafeína têm um efeito diurético transitório, mas isto não terá qualquer efeito na hidratação em termos práticos dado que também contêm água e, assim sendo, contribuem para a ingestão total de líquidos. Já as bebidas alcoólicas têm um efeito diurético na prática e podem ter um impacto negativo na hidratação dependendo das quantidades consumidas.
Todos os alimentos sólidos contêm água. Por exemplo, o teor de água da maior parte das frutas e vegetais normalmente excede os 85%, enquanto que o arroz e a massa contêm cerca de 70% de água. Até os alimentos secos, como as bolachas salgadas, podem conter 5% de água. Os alimentos à base de água, como as sopas, os batidos e o leite contribuem significativamente para a ingestão de água.
Concluindo, a água que bebemos é, sem dúvida, uma fonte significativa da ingestão de líquidos de muitas pessoas, mas muitas das bebidas que ingerimos, como os sumos, o leite, os refrescos, o café e o chá, contêm mais de 85% de água, pelo que são também uma fonte importante de água. 

Para além disso, foi comprovado que a variedade de tipos, cores e sabores das bebidas ingeridas é um factor tão importante como a variedade de alimentos na nutrição. A variedade estimula maiores níveis de consumo tanto de alimentos como de bebidas. Por exemplo, num estudo realizado sobre a ingestão de líquidos de corredores em passadeira foi demonstrado que a disponibilidade de várias bebidas resulta na ingestão de mais de 50% de líquidos por parte dos corredores, do que se apenas estiver disponível água.
Existem muitas razões para que a variedade de bebidas contribua para um maior consumo, e isto inclui o agradável sabor das bebidas em comparação com a água, razão pela qual muitas pessoas preferem beber outras bebidas além da água. Isto tem especial importância para alguns grupos da população que são especialmente vulneráveis à desidratação, como é o caso das crianças, idosos e pessoas que fazem uma determinada medicação.

A variedade de bebidas pode também contribuir para melhorar a ingestão de micronutrientes. Muitas bebidas têm nutrientes importantes, incluindo vitaminas, antioxidantes e eletrólitos. Os batidos de fruta podem contribuir para satisfazer as cinco porções de fruta e vegetais que são recomendadas para o consumo diário. As bebidas isotónicas contêm pequenas quantidades de açúcar e eletrólitos que ajudam a reduzir as perdas de água e sais minerais e o desequilíbrio energético depois da prática de exercício físico. As bebidas que contêm cafeína, tais como o café, o chá e alguns refrigerantes, também demonstraram contribuir para a hidratação.

As bebidas podem ser seleccionadas por uma razão – por exemplo, quando se está cansado opta-se por uma bebida com cafeína; durante e depois de um exercício físico intensivo escolhe-se uma bebida isotónica; os batidos de vegetais e fruta pelas suas vitaminas e nutrientes, etc. – mas é importante lembrar que, ao contrário da água, as bebidas têm frequentemente calorias e, como tal, contribuem para a ingestão diária de energia. Calcula-se que as bebidas comuns, como os refrigerantes contribuem com cerca de 3% das calorias para a dieta normal diária na Europa. Actualmente, está disponível uma grande variedade de bebidas sem calorias ou com poucas calorias, e a maioria dos países tem uma tabela de Dose Diária Recomendada (DDR) para ajudar as pessoas a fazer escolhas informadas sobre os produtos que compram para si e para as suas famílias (ex. Cola Zero, RedBull sem açúcar, Sumol Zero, etc).


CONCLUSÃO

  1. A hidratação é fundamental para o bem estar geral e para a saúde, já que o nosso organismo é constituído essencialmente por água.
  2. Se não consegue beber água pura, faça diluições de chás ou tisanas. Faça as suas próprias águas aromatizadas com frutas, canela, ervas frescas (ex. hortelã), rodelas de limão, etc. 
  3. Evite as bebidas alcoólicas e açucaradas (refrigerantes), pois estes prejudicam a hidratação e fornecem uma elevada concentração de açúcar ao seu organismo.



Atenção: algumas bebidas estimulantes como o café, chá verde, chá preto, guaraná, RedBull e colas têm substâncias com algum potencial negativo. Nomeadamente, por aumentarem o ritmo cardíaco e a pressão arterial, por serem excitantes e potencialmente ansiogénicas. Podem ainda interagir com alguns medicamentos. Consulte o seu médico para aferir que quantidade destas bebidas é aceitável no seu caso.

Composição em cafeína e similares de várias bebidas

Deste modo, privilegie a hidratação no seu dia-a-dia. Tenha sempre água ou outra bebida consigo, a disponibilidade aumenta a probabilidade de que se lembre de beber. Especialmente se está num ambiente quente, pratica desporto, está grávida, tem mais de 65 anos (falta de sede) e cuide das suas crianças.

04 agosto 2014

6 dicas para nutrir a pele no verão

É verão, apetece-nos estar ao ar livre, passear, apanhar sol... e todos sabemos que a pele é "quem" mais sofre com as agressões dos raios UV. Quando falamos em saúde da pele lembramo-nos imediatamente de cremes e outros tratamentos tópicos ou estéticos. Contudo, o tratamento da pele começa muito antes. Ou seja, começa na nutrição.

Como é sabido, “a pele é o espelho da saúde”. Desta forma, passamos muito do nosso tempo a cuidá-la e a pensar em formas de melhorar a sua aparência, gastando-se, por vezes, grandes quantias de dinheiro, desnecessariamente. A beleza e saúde da pele começam no que comemos e bebemos!
São vários os estudos científicos a demonstrar que consumir certos tipos de alimentos pode ajudar a prevenir rugas, danos causados pela exposição ao sol e manter a pele hidratada. Na próxima vez que for às compras, faça também uma lista para a sua pele:

1) Frutos vermelhos e produtos hortícolas: 
     A fruta e legumes que possuem pigmentação vermelha apresentam altas taxas de antioxidantes que ajudam a prevenir as rugas precoces. A batata-doce, a cenoura, o pimento, o tomate e o melão, por exemplo, podem ajudar a manter a sua pele firme e brilhante. Acrescente mais frutas e legumes como estes à sua alimentação diária. Em vez de fazer puré de batata ou batatas cozidas com a batata regular, utilize batatas-doces; quando fizer uma sanduíche ou salada para o lanche, acrescente umas fatias de tomate, e troque as batatas fritas ou salgados por fatias frescas de melão. 

2) Citrinos: 
     Consumir citrinos numa base diária vai ajudar a manter a sua pele hidratada, o que a longo prazo vai prevenir as rugas. A vitamina C é um antioxidante muito poderoso que pode manter o colagénio na estrutura da sua face e impedir a flacidez. Contudo, e porque a vitamina C é solúvel na água, os níveis desta vitamina que podem ser armazenados no seu corpo são reduzidos, o que significa que terá de reforçar o seu “stock” natural, diariamente. As laranjas são uma das melhores fontes de vitamina C, mas as toranjas, limões, limas, morangos e kiwis são também excelentes escolhas para manter os níveis de vitamina C regulares. O colagénio começa a desaparecer a partir dos 30 anos – comece a armazenar a partir de agora! Misture estas frutas nas saladas para uma combinação saudável e fresca de Verão. Esprema uns limões, lima ou laranjas e beba revigorantes limonadas ou laranjadas. Esprema um quarto de limão por cima de peixe grelhado ou de frango para um condimento exótico. As opções são variadas, seja criativo. 

3) Chás: 
     Os chás verde, branco e preto são ricos num antioxidante conhecidos como EGCG. Esta é uma poderosa substância que pode prevenir o acne, danos causados por exposição solar e inflamações de pele. Bastam entre 4 a 6 copos de chá por dia para beneficiar dos efeitos do EGCG na sua pele. Substitua gradualmente o café diário por chá (sem açúcar). 

4) Folhas Verdes: 
     São ricas em vitamina A, um dos nutrientes mais importantes para a saúde da pele, pois combate o envelhecimento precoce, a formação de escamas e a desidratação. A vitamina A é também essencial para a renovação celular e promove o crescimento de nova pele. Os espinafres, couves, agrião, grelos e brócolos, por exemplo, são excelentes fontes de vitamina A, sejam frescos, crus, cozidos ou cozinhados a vapor, os legumes de folha verde são excelentes agentes para a saúde da pele. 


5) Peixe: 
     Os ácidos gordos ómega 3 encontrados no peixe, como no salmão, atum, sardinhas ou mesmo no marisco, possuem propriedades anti-inflamatórias que combatem os danos causados pela exposição prolongada ao sol. Apesar de consumir peixe ser uma excelente forma de manter a sua pele radiante e gloriosa, mantenha moderado o consumo de marisco, de modo a não ingerir demasiado mercúrio. Comer peixe três a sete vezes por semana é suficiente, especialmente se a sua dieta já contempla bastantes alimentos saudáveis para a pele. 
6) Hidratação: 
     É um factor essencial para a saúde da pele. A água é a bebida de eleição, sendo que um adulto deve beber entra 1,5 a 2,0 litros por dia. Contudo, pode optar por bebidas não açucaradas como tisanas e chás frios, sumos de frutas, limonadas e refrescos. Uma má hidratação da pele promove celulite, secura, descamação e rugas precoces. O sal e as bebidas com gás são inimigos da hidratação, promovendo a retenção de líquidos e assim, a inestética celulite.

Não se esqueça que só mantendo uma alimentação variada e equilibrada se conseguem obter benefícios para a saúde em geral e, em particular, para a pele. O verão é propício ao consumo de frutas, legumes, saladas e água, mas, também, à prática de actividade física. Factores que, em conjunto, são a chave para uma pele bonita, lisa e saudável. 
Aproveite, boas férias!

02 agosto 2014

Dieta no combate à celulite

Dieta não restritiva aliada ao exercício físico

A forma como se tenta eliminar essa gordura é determinante. Já que adoptar uma alimentação demasiado restritiva, na verdade, só piora o efeito visível da celulite, pois reduz a elasticidade dos tecidos, tornando o aspecto «casca de laranja» ainda mais evidente.

A perda gradual de peso e de gordura (para preservar a elasticidade da pele) é a melhor e mais saudável solução para a celulite. Principalmente, quando acompanhada pela prática regular de exercício físico, que ajuda a refirmar os tecidos. A garantia é dada por Wayne Westcott, médico co-autor do best-seller «No More Cellulite», que testou a estratégia em 115 mulheres. Todas elas observaram uma redução na aparência da celulite, ao fim de oito semanas, e um aumento na proporção de músculo nas regiões com mais gordura, comprovada por medições com ultra-sons. Experimente também!


7 Dicas "pró e contra" a celulite

  1. A água tem lugar de destaque no combate da celulite. Purifica e hidrata o organismo, e elimina as toxinas acumuladas. Uma boa média é beber entre 6 a 8 copos de água ao longo do dia, não contando com a bebida da refeição. O consumo do sal e a sua utilização para temperos, em excesso, tem efeitos nefastos para a saúde. Não só nos problemas cardiovasculares e de tensão arterial, como também para a celulite.
  2. O sal contribui para a retenção de líquidos, e consequentemente, para o aparecimento da celulite. Deve diminuir o sal nos alimentos, bem como, evitar o consumo de charcutaria, salgadinhos, frutos secos e snacks salgados, azeitonas, etc.
  3. Um nutriente essencial para tratar a celulite é o iodo, a matéria-prima que ajuda a tiróide no correcto funcionamento do organismo. Existem alguns alimentos ricos em iodo que deve incluir com frequência na sua alimentação: agrião, alface, alho, alcachofras, batata, banana, arroz integral, cenoura, cebola, ervilha, espinafres, morango, pêra, tomate, uva, nabo e gemas de ovo.
  4. Se gosta de chá, pode complementar uma alimentação saudável com chás que ajudam no processo de drenagem (exemplo: cavalinha, centelha asiática, dente  e leão, etc). É também uma forma saudável de hidratação (sem açúcar).
  5. Bebidas com gás, mesmo light, os refrigerantes e águas com gás também podem agravar a celulite. Estas favorecem o inchaço, prejudicam a circulação sanguínea e dificultam a irrigação dos tecidos.
  6. O consumo de bebidas alcoólicas em excesso pode prejudicar a circulação sanguínea e causar retenção de líquidos. Além disso, o álcool é automaticamente transformado em gordura pelo fígado, resultando numa acumulação de gordura localizada e aparecimento de celulite.
  7. Os alimentos refinados como hidratos de carbono de absorção rápida de elevado índice glicémico são rapidamente metabolizados no organismo sob a forma de açúcares e depois acumulados como gordura. São exemplos: o pão branco, os bolos, as bolachas, os flocos de pequeno-almoço, etc. Deve optar por hidratos de carbono complexos (cereais e grãos integrais), pois estes, não só evitam a celulite, como ajudam a combatê-la, por conterem nutrientes que ajudam o organismo a diminuir os processos inflamatórios e a melhorar a circulação.

Em conclusão, para ter sucesso no combate à celulite deve:
  • Ter hábitos alimentares saudáveis, evitando determinados alimentos/bebidas;
  • Ter um peso e massa gorda adequados à idade, género e altura;
  • Praticar exercício físico frequente;
  • Beber água ou chá em abundância;
  • Não fumar;
  • Evitar bebidas alcoólicas;
  • Caso tenha má circulação, fazer drenagem linfática ou ingerir extratos de ervas com potencial drenante;
  • Aplicar um creme que auxilie no tratamento da gordura localizada/acumulação de líquidos (anti-celulite).

Lembre-se que para diminuir o efeito inestético da celulite tem que combinar várias estratégias. Se fizer apenas 1 ou 2 é quase certo que não terá sucesso e será uma tentativa frustrada.

Na base de tudo está o estilo de vida! O poder de mudar está em si! 

Caso tenha má circulação, varizes, inchaço dos membros inferiores, celulite grave, etc, pode optar por um suplemento alimentar (extratos naturais de plantas/animais) que facilitam a drenagem.

AVISO: os suplementos alimentares não são inócuos. Podem suscitar efeitos adversos no caso de ser alérgico a algum dos componentes, interferir com a sua medicação ou doença (ex. diabetes), ou podem mesmo não surtir qualquer efeito. Aconselhe-se com o seu médico ou dietista antes de o fazer.