Vegetais como confeccionar?

Os vegetais constituem um dos grupos base da pirâmide alimentar. Devem ser consumidos numa porção de 400g por dia, segundo recomendações da Organização Mundial de Saúde. Mas como fazemos isso? Comemos 400g de cenouras todos os dias? Claro que não. O consumo de vegetais deve ser diversificado, ou seja,não deve consumir todos os dias o mesmo alimento.

Uma das alegações para não consumir vegetais é que estes são "pouco variados e monótonos". Outro argumento principal é a forma de confecção! Muitas pessoas caem na monotonia dos crus e dos cozidos! Contudo, há uma panóplia de formas de apresentar e comer vegetais, que lhe conferem sabores e texturas muito agradáveis. Vejamos:

SALADAS 

Para os apreciadores de saladas de vegetais crus sugiro a consulta deste link, que tem todo o tipo de opções deliciosas! Vai encontrar saladas de vegetais, frutas, frutos secos, leguminosas, queijos carne, peixe... Vai adorar!

SOPAS

Uma das formas mais prática e deliciosa de consumir vegetais é em SOPA. Conheça todas as vantagens desta refeição e como confeccionar sopas diversificadas, saborosas e saudáveis neste artigo do blogue "Sobre a Sopa".

PURÉS

Quem disse que os purés são só de batata? Os vegetais são óptimos para fazer purés, esparregados e empadões! Esta é uma das formas mais eficazes de camuflar o sabor e textura dos vegetais, para os que são menos apreciadores. Relembro o artigo do blogue "Legumes em puré - Receitas".

VEGETAIS GRELHADOS 

Ficam deliciosos e crocantes! Pode grelhar vegetais numa chapa ou no grelhador, ou numa espetada.

VEGETAIS NO FORNO
Assim como os grelhados, os legumes no forno ficam extra saborosos, constituindo um ótimo acompanhamento para peixes e carnes.

VEGETAIS SALTEADOS
Na frigideira ou na wok só precisa de imaginação para misturar os vegetais. Esta forma de confecção é das mais práticas e rápidas e garante sempre uma mistura agradável e saudável. Só precisa de um fundo antiaderente, azeite, temperos aromáticos e vegetais ao seu gosto. Pode saltear uma "mistura chinesa", uns cogumelos, uns pimentos tricolores, um alho francês, uns espinafres, etc...

VEGETAIS EM SUMO
Esta é a fórmula da moda! Toda a gente quer consumir vegetais em sumo, pois dizem-nos "detox". Há anos que ingleses, americanos e brasileiros fazem sumos de vegetais e frutas, mas por cá parece que se descobriu a fórmula da juventude eterna...
Como já referi anteriormente, não há evidência científica de que os famosos sumos "detox" tragam benefícios extra à saúde, para além dos conhecidos para os vegetais de qualquer outra forma anteriormente referida (cozidos, grelhados, sopa, crus...). Mais!, depois de triturados e expostos à luz estes batidos facilmente sofrem oxidação e degradação dos seus compostos mais afamados, os antioxidantes. Portanto, saiba que pode consumir sumos vegetais, mas estes não devem substituir uma alimentação completa e diversificada, nem outras formas de consumir vegetais.
Ainda assim, deixo-lhe a sugestão de consultar este site. Tem diversas receitas de sumos funcionais e de batidos banalmente designados "detox".


RECEITAS

VEGETAIS GRELHADOS



Tipo de prato: Acompanhamento

• 6 Pessoas
• Rápido
• Fácil

Ingredientes:

• Curgetes, cortadas muito fina e longitudinalmente: 3
• Pimentos encarnados, cortados longitudinalmente e sem sementes: 4
• Beringela grande, cortada longitudinalmente: 1
• Cebola encarnada grande: 1
• Tomates grandes, cortados em rodelas muito grossas: 4
• Funchos (bolbos), cortados em rodelas muito grossas: 2
• Azeite extra virgem, mais um pouco para servir: 6 Colheres de sopa
• Salsa fresca e picada: 2 Colheres de sopa
• Sal marinho e pimenta preta, moída na altura: q.b.

Preparação:

• A beringela deve ser salpicada com sal, deixada a repousar num escorredor com um prato em cima durante uma hora, depois passada por água limpa e depois seca. A cebola deverá receber 8 golpes em direcção ao centro (os «gomos» ficam juntos ao centro; a cebola mantém-se inteira).
• Aqueça o grelhador em temperatura média. Pincele todos os vegetais com azeite e grelhe-os separadamente, até ficarem tenros.
• Assim que estiverem cozinhados, coloque-os numa tigela baixa ou numa travessa, aquecida, sobrepondo-os um pouco.
• Polvilhe-os com salsa picada. Regue os com azeite e tempere com sal e pimenta.
• Sirva à temperatura ambiente.

 
VEGETAIS NO FORNO



Tipo de prato: Acompanhamento

• 4 Pessoas
• Rápido
• Fácil

Ingredientes:

• Batatas novas: 500 g
• Azeite: A gosto
• Alho em pó: A gosto
• Sal marinho: q.b.
• Orégãos: A gosto
• Curgete: 1
• Cogumelos Frescos: 200 g
• Cebola: 1
• Abóbora: 200 g
• Tomate: 1

Preparação:

• Para as batatas: lave-as e disponha-as abertas ao meio num tabuleiro de forno. Salpique de sal, polvilhe com os orégãos e o alho em pó e regue generosamente com azeite.
• Leve ao forno e verifique a cozedura espetando um garfo numa batata até que esta esteja mole.
• Para os legumes: lave os legumes e prepare-os. Corte a curgete em quatro e depois cada quarto em fatias. Disponha no tabuleiro. Corte um tomate e uma cebola em gomos e junte à curgete. Corte umas fatias de abóbora em tiras. Retire as extremidades dos pés dos cogumelos e junte todos os legumes. Salpique com sal, polvilhe com alho em pó e orégãos e leve ao forno até estarem cozidos, bem regados de azeite.

VEGETAIS SALTEADOS



Tipo de prato: Acompanhamento

• 2 Pessoas
• Rápido
• Fácil

Ingredientes:

• Couve lombarda: 1/4
• Cenouras raladas: 2
• Alho francês: 1/2
• Passas brancas descaroçadas: 2 Colheres de sopa
• Azeite: 1 Colher de sopa
• Caril em pó: 1 Colher de sobremesa
• Sal: q.b.
• Dente de alho: 1
• Leite magro: 1 Chávena de chá

Preparação:

• Depois de ter os legumes todos cortados muito finos, colocar numa frigideira o azeite e o alho. Deixar aquecer e alourar o alho. Colocar todos os legumes a saltear e temperar com um pouco de sal.
• Quando os legumes estiverem cozinhados, mas ainda durinhos, misturar o leite, onde previamente se dissolveu o caril, e as passas.
• Envolver bem e deixar apurar 3 ou 4 minutos.

Sumos Detox - por Dietista Eduarda Alves

Utilizando a introdução utilizada no post Batidos "detox" - Opinião, concordo com a integração dos batidos de vegetais&fruta num plano alimentar diversificado e completo. Nunca como substituto de todas as refeições (planos de X dias...). Por tal, aqui vos deixo mais duas receitas destes deliciosos batidos.

Batidos "detox" - Perspectiva da regulação do apetite

Analisada a perspetiva nutricional (http://lar-dietista.blogspot.pt/2014/06/batidos-detox-perspectiva-nutricional.html) é essencial conhecer-se a importância funcional da mastigação. Será diferente comer uma salada de vegetais ou ingeri-los num batido? A resposta é SIM. Faz toda a diferença.

Perpectiva hormonal:

A mastigação é um forte marcador de saciedade. Assim que se inicia o processo de mastigação e ensalivação são activados uma série de “sinais” (hormonas) com diversas funções: 

• Estimulam a produção de sucos gástricos (digestão). 
• Preparam o pâncreas e a vesícula biliar para a chegada de alimentos. 
• Estimulam a produção de incretinas! Estas são hormonas que “avisam” o cérebro da “chegada de alimentos”, diminuindo a produção de hormonas do apetite (grelina e neuropeptido-Y) e aumentando a produção de hormonas da saciedade (leptina e insulina). 

Artigo recomendado: Influência de alimentos líquidos e sólidos no controle do apetite

É por este motivo que se recomenda que os momentos de refeição sejam tranquilos, de preferência sentado, sem distracções, mastigando lentamente os alimentos. 

Estima-se que este “sinal” de saciedade demore cerca de 15 a 20 minutos a chegar ao cérebro, pelo que se comer muito rápido, tenderá a ingerir uma maior quantidade de alimentos. Quando o sinal “chegar ao cérebro” já será tarde, sentindo-se enfartado e possivelmente indisposto. 

Em contraponto, os alimentos líquidos não precisam de mastigação, diminuindo o efeito “incretina”, ou seja, supressor do apetite. Sem mastigação, não há saciedade. Para além disso, põe-se outra questão.... a velocidade de absorção. 

Perspectiva metabólica: 

Quando o alimento está triturado, é como se estivesse pré-digerido! Ou seja, o gasto energético associado à sua digestão fica muito reduzido. Estima-se que este gasto calórico, designado por efeito térmico dos alimentos, represente cerca de 10% do dispêndio energético diário de um humano saudável. Por exemplo, se considerarmos uma necessidade energética diária de 2000kcal, este efeito gasta só por si cerca de 200kcal! O equivalente a 30minutos de caminhada acelerada! 

Portanto, se passarmos a consumir alimentos líquidos ou excessivamente triturados estamos a diminuir bastante este gasto energético diário, contribuindo para o aumento do peso. 

Mas existe mais uma questão: a velocidade de absorção dos componentes do batido. 

Normalmente, usa-se nas receitas de batidos, uma ou mais porções de fruta. Não podemos esquecer que a fruta é rica em açúcar, estando este diluído em água, então, a sua velocidade de absorção dispara (índice glicémico). 

Artigo Fat New World Recomendado: Fruta e sumo de fruta natural: serão alimentos comparáveis?

Repare nesta imagem como o "pico" glicémico causado pela laranja inteira é mais baixo do que o do sumo de laranja ou do refrigerante de cola. 

Resultado: Há um pico de açúcar no sangue, com uma rápida resposta insulínica e subsequente hipoglicémia.  

Em termos práticos, como se absorve rapidamente o açúcar da fruta, ficar-se-á com fome rapidamente. Para além de que uma rápida absorção do açúcar promove a formação de gordura! 

Mais uma vez, os alimentos inteiros exigem um maior gasto energético na sua mastigação, digestão, absorção e metabolização, como ainda têm taxas de absorção mais lentas, contribuindo para o prolongar da saciedade e o retardar da fome. 

CONCLUSÃO: Assim sendo, tudo indica que, não só é mais saudável, como mais saciante ingerir as frutas e vegetais inteiros e não em batido.

Batidos "detox" - Perspectiva nutricional

E mais uma vez vos venho falar de um assunto que parece banal. A verdade é que ele anda «nas bocas do mundo». E porquê? Muito se tem falado em batidos, ou "detox", ou para emagrecer, ou supostamente para saciar. Será que é mesmo assim? Será que têm vantagens em relação aos alimentos inteiros? Pois bem, é justamente esse assunto que vamos passar a analisar.

Em termos nutricionais há muito que se sabe que não é indiferente fazer os alimentos inteiros, cozinhados ou triturados. De facto quer a acção mecânica do corte quer a exposição à luz e mesmo a mudança de pH induzem perdas nutricionais importantes, nomeadamente nas vitaminas e minerais oxidáveis, como é o caso da vitamina C, b-caroteno e tiamina (B1). Por exemplo, uma das vitaminas mais aclamadas dos sumos “detox”, a vitamina C, tem perdas muitos significativas durante a preparação e deve ser consumida de imediato. A vitamina C é muito instável e facilmente se degrada em presença da luz. Este assunto ainda não é muito valorizado para os "batidos". Contudo, há muito que se preconiza a cozedura a vapor para limitar as perdas induzidas pela acção do calor.

Eis uma lista de factores que alteram o conteúdo em vitaminas e minerais nos sumos e batidos:

1. Lâminas de metal: são potencialmente ionizantes, favorecendo a oxidação das vitaminas e minerais.

2. Velocidade da trituração: quanto mais rápido é o processo mecânico maior é o potencial de gerar calor e degradar os nutrientes.

3. Mudança de pH: os batidos tendem a ser ácidos, contudo, pequenas mudanças no pH favorecem a oxidação vitamínica e mineral.

4. Luz: as radiações da luz (solar) têm a capacidade de degradar algumas vitaminas, sendo a vitamina C uma das mais sensíveis.

5. Ar: Depois de triturados os nutrientes ficam expostos ao ar. Também este tem a capacidade de degradar os nutrientes, por exemplo o ferro.

6. Interacção entre nutrientes: Quanto maior a mistura, maior o potencial efeito de interacção entre nutrientes. É o caso das ligações entre oxalatos e cálcio ou ferro, entre fibras e esteróis vegetais, entre zinco e ácido fólico ou cobre e também a competição pelos receptores intestinais entre o cálcio e o ferro. Portanto, as misturas de nutrientes comprometem a sua biodisponibilidade.

Posto isto, penso que será perceptível que quando está a fazer um batido, este pode não ser aquele “cocktail” de vitaminas e minerais que precisa e deseja.

RECOMENDAÇÃO: Ingira os vegetais e frutas no seu estado mais inteiro e natural, conservando-os no frio e, se cozinhados, preferir a vapor e a baixas temperaturas. Evite a utilização de objectos metálicos na sua preparação e corte.

Batidos "detox" - Opinião

Concordo com a integração dos batidos de vegetais&fruta num plano alimentar diversificado e completo. Nunca como substituto de todas as refeições (planos de X dias...).
Os seres humanos precisam diariamente de vários macro e micro nutrientes, em quantidades variadas. As necessidades diárias recomendadas nunca poderiam ser atingidas ingerindo apenas sumos. Portanto, questiono, de onde vem a noção de que estes "equilibram" e "desintoxicam" o organismo?
As atribuições ..."detox" ou "reequilíbrio" não têm qualquer fundamento científico e servem, no meu entender, como publicidade e chamariz a estes produtos.
Contudo, os batidos "verdes" podem ser bastante úteis em diversos casos, por exemplo, como substitutos dos lacticínios para os intolerantes à lactose ou alérgicos à proteína do leite. No entanto, podem também ser perigosos para a saúde, por exemplo, em pessoas que tenham dificuldade de coagulação ou façam medicação anti-coagulante (ex. aspririna), pelo seu elevado conteúdo em vitamina K.