As fibras alimentares de origem vegetal têm demonstrado diversos benefícios para a saúde, desde logo prevenindo tumores do aparelho digestivo e da mama, mas também, obstipação, hemorróidas e diverticulose, favorecendo o emagrecimento, sendo eficazes no controlo da diabetes e baixando o colesterol plasmático.
Estes nutrientes fazem parte do grupo dos hidratos de carbonos ou glícidos, apesar de nos rótulos alimentares se encontrarem à parte, com a designação própria “fibras”. Elas são, na verdade, hidratos de carbono indigeríveis, tendo diferentes graus de solubilidade em água e de fermentação.
Deste modo, como exemplo de fibras insolúveis e não fermentáveistêm-se celulose, lenhina e algumas hemiceluloses. Estas constituem a componente estrutural das plantas, ou seja, “o esqueleto”, as partes fibrosas dos caules e talos das folhas. Por serem tão consistentes e rígidas passam o aparelho digestivo praticamente intactas, tendo como funções aumentar a massa fecal, favorecer a sua passagem através dos intestinos e controlar a acidez nestes órgãos. De facto, estas fibras promovem os movimentos intestinais o que permite prevenir a prisão de ventre; para além disso, absorvem toxinas provenientes dos alimentos e da flora intestinal, favorecendo um ambiente estável no cólon e protegendo-o destes produtos potencialmente cancerígenos. Assim sendo, podem encontrar-se quantidades apreciáveis de fibras insolúveis em vegetais de folha verde escura (ex. espinafres, nabiças, couve portuguesa, grelos de nabo), em leguminosas verdes (ex. favas, ervilhas, feijões frescos), casca de fruta e de raízes (ex. nabo, rabanete, rábano, mandioca), cereais integrais completos (ex. aveia, centeio, trigo, milho), sementes (ex. sésamo, linhaça) e oleaginosas (ex. nozes, amêndoa, caju, amendoim). Destaca-se que existem fibras insolúveis de origem animal, por exemplo o quitosano, que se encontra nas cascas dos crustáceos como lagosta e camarão. Este tem sido estudado pela sua capacidade de baixar o colesterol sanguíneo.
Por sua vez, as fibras solúveis podem ser gomas provenientes de plantas (ex. goma arábica, goma-guar, tragacanto), ou provenientes de algas (ex. carragenanos, alginatos, agar), e ainda pectinas de frutos e vegetais (ex. frutoligossacaridos, inulina, glucomanano). Estas são altamente fermentáveis pela flora intestinal tendo como principais propriedades:
1) absorver água;
2) controlar o esvaziamento gástrico;
3) fornecer substrato para as bactérias do cólon produzirem substâncias benéficas;
4) fixar os ácidos biliares e aumentar a sua excreção;
4) reduzir o colesterol;
5) melhorar a tolerância ao açúcar.
As fibras solúveis podem ser encontradas naturalmente em algas, cereais integrais, leguminosas secas, frutos secos e oleaginosos, cevada, linhaça, vários frutos (ex. citrinos, morangos, banana, maçã, manga, kiwi), cenoura, arroz, massa e batata.
Actualmente, sabe-se que os benefícios residem no consumo equilibrado de todos os tipos de fibras. A ingestão única ou em excesso de um só tipo pode levar a inflamação intestinal, diarreia ou mesmo obstipação. Se este último for o seu caso não deve aumentar somente o consumo de uma fruta ou verdura específica, em vez disso, deverá diversificar as fontes e combinações de fibras. Para além disso, não tome laxativos, mesmo que "naturais", sem indicação e vigilância do seu dietista ou médico, pois se habituar o seu intestino, depois será difícil voltar atrás!
A recomendação diária de fibra alimentar da Organização Mundial de Saúde é 30 gramas por dia. Contudo, a maioria dos estudos aponta para um consumo insuficiente nos países ocidentais, em que se incluem Portugal, entre 15 e 20 gramas diárias, decorrendo daí os comuns problemas intestinais. Eis um exemplo de alimentos que deveria consumir em um dia para atingir a dose recomendada de fibra:
- 1 pão de cereais (70g);
- 5 colheres de sopa de flocos de aveia integral;
- 5 colheres de feijão frade cozido;
- 4 colheres de arroz integral cozido;
- ½ prato de salada mista ao almoço;
- 1 tigela de legumes cozidos ao jantar;
- 1 punhado de nozes;
- 2 frutas frescas ou secas (ameixas, tâmaras, figos).
Salada de frutas secas: ingredientes – 100g ameixa seca sem caroço; 100g damasco; 100g maçã seca; 100g pêra seca; 100g uva passa sem caroço; 500 ml sumo de maçã fresco; 2 colheres de sopa vinho tinto seco; 1 chávena de chá iogurte natural; 50g de nozes em metades. Modo de preparação – Colocar as frutas numa tigela, regar com o sumo de maçã e deixar de um dia para o outro. Colocá-las numa panela em lume médio por 15 minutos. Retirar do lume, esperar que arrefeçam e colocar numa saladeira. Regar com o vinho, juntar o iogurte e misturar; decorar com as nozes e servir.
Em conclusão, uma alimentação equilibrada, rica em frutas, legumes e cereais integrais proporciona todos os benefícios das fibras alimentares. Porém, em casos específicos de doenças ou intolerâncias intestinais, como doença celíaca, colite, doença de Chron, diverticulite, entre outras, a alimentação deve ser adaptada, não sendo aplicáveis pressupostos gerais. Neste sentido, a consulta de um especialista em dietética e nutrição é fundamental. Para a população em geral, basta diversificar, afinal são apenas 30 gramas por dia!
Se for apreciador de charcutaria prefira a de aves, com baixo teor de sódio. Evite charcutaria de porco, queijos curados/ gordos e doces/ compotas, pois estas aumentam a carga glicémica da refeição!
