Cerejas, uma caixinha de surpresas

De forma redonda, cor vermelho vivo, doces, refrescantes e deliciosas, assim chegam até à mesa dos portugueses, as cerejas. 

Encontram-se disponíveis desde meados de Maio até Julho e, são várias as variedades que se podem encontrar, merecendo especial destaque as doces e as ácidas, também conhecidas por ginjas.

No que toca à composição nutricional, este pequeno fruto é uma verdadeira caixinha de surpresas! Fornece ao organismo compostos fenólicos, fibra alimentar, flavonóides, hidratos de carbono, minerais - cálcio, ferro, fósforo e potássio -, proteínas e vitaminas, nomeadamente vitamina A e C. Apresenta também uma quantidade considerável de melatonina - hormona responsável pela regulação dos nossos ritmos circadianos. Assim, a sua ingestão, surge como uma alternativa para a melhoria da qualidade do sono.

A riqueza em vitamina C aliada ao bom teor em ferro , fazem da cereja uma fruta interessante no combate à anemia. O ferro presente, tem ainda como função o armazenamento e transporte de oxigénio para as células.

O seu excelente teor de fibra permite considerá-la como um suave laxante para quem tem problemas de obstipação. São-lhe também  propriedades atribuídas drenantes e diuréticas possibilitando, desta forma, a eliminação de toxinas e evitando a retenção de líquidos. Podem integrar qualquer dieta, incluindo a dos hipertensos e a de portadores de problemas cardíacos e renais.

As cerejas são poderosos antioxidantes, ajudam a retardar o envelhecimento da pele - devido à presença de betacaroteno que defende o tecido cutâneo de agressões externas, nomeadamente das radiações solares - e a prevenir o cancro.

A todas estas propriedades, acrescenta-se o baixo valor energético, ou seja, as poucas calorias que este pequeno fruto apresenta - 100g de cerejas oferecem, em média, 60 kcal - e a rentabilidade deste fruto, onde tudo se aproveita, à exceção do caroço. Até os caules ou pés da cereja depois de secos, servem para fazer chá que, de entre várias funções, é um aliado no combate às infeções urinárias.

Na hora de escolher lembre-se que, as cerejas devem ser apanhadas o mais maduras possível porque, se forem apanhadas verdes, não vão ficar mais doces, como acontece com outras frutas. Assim, as mais carnudas, pesadas e maiores são sempre as melhores. Escolha aquelas que se apresentem brilhantes, de pele firme, limpas e sem golpes e/ou manchas. Os caules ou pés devem ser verdes, frescos e bem presos ao fruto.

Em casa, guarde-as no frigorífico sem lavar nem tapar. Assim, conseguirá conservá-las até duas semanas. Quando as consumir, lave-as bem, por baixo da água da torneira, só assim será possível remover todos os vestígios de produtos químicos.

São várias as formas de as consumir, desde tartes, compotas ou até mesmo cristalizadas, no entanto, o ideal será a ingestão da cereja ao natural para que possa tirar proveito de todos os benefícios. Contudo, quando consumida em quantidades excessivas, a cereja pode propiciar o aparecimento de problemas digestivos, uma vez que a própria cereja é estimulante das glândulas digestivas. Assim, a quantidade diária recomendada são 50g, aproximadamente 10 cerejas.

Não é ao acaso que por cá se usas muitas vezes o provérbio popular "As conversas são como as cerejas, quanto mais se tem, mais se quer"!

Batidos "detox" - Perspectiva da regulação do apetite

Analisada a perspetiva nutricional (http://lar-dietista.blogspot.pt/2014/06/batidos-detox-perspectiva-nutricional.html) é essencial conhecer-se a importância funcional da mastigação. Será diferente comer uma salada de vegetais ou ingeri-los num batido? A resposta é SIM. Faz toda a diferença.

Perpectiva hormonal:

A mastigação é um forte marcador de saciedade. Assim que se inicia o processo de mastigação e ensalivação são activados uma série de “sinais” (hormonas) com diversas funções: 

• Estimulam a produção de sucos gástricos (digestão). 
• Preparam o pâncreas e a vesícula biliar para a chegada de alimentos. 
• Estimulam a produção de incretinas! Estas são hormonas que “avisam” o cérebro da “chegada de alimentos”, diminuindo a produção de hormonas do apetite (grelina e neuropeptido-Y) e aumentando a produção de hormonas da saciedade (leptina e insulina). 

Artigo recomendado: Influência de alimentos líquidos e sólidos no controle do apetite

É por este motivo que se recomenda que os momentos de refeição sejam tranquilos, de preferência sentado, sem distracções, mastigando lentamente os alimentos. 

Estima-se que este “sinal” de saciedade demore cerca de 15 a 20 minutos a chegar ao cérebro, pelo que se comer muito rápido, tenderá a ingerir uma maior quantidade de alimentos. Quando o sinal “chegar ao cérebro” já será tarde, sentindo-se enfartado e possivelmente indisposto. 

Em contraponto, os alimentos líquidos não precisam de mastigação, diminuindo o efeito “incretina”, ou seja, supressor do apetite. Sem mastigação, não há saciedade. Para além disso, põe-se outra questão.... a velocidade de absorção. 

Perspectiva metabólica: 

Quando o alimento está triturado, é como se estivesse pré-digerido! Ou seja, o gasto energético associado à sua digestão fica muito reduzido. Estima-se que este gasto calórico, designado por efeito térmico dos alimentos, represente cerca de 10% do dispêndio energético diário de um humano saudável. Por exemplo, se considerarmos uma necessidade energética diária de 2000kcal, este efeito gasta só por si cerca de 200kcal! O equivalente a 30minutos de caminhada acelerada! 

Portanto, se passarmos a consumir alimentos líquidos ou excessivamente triturados estamos a diminuir bastante este gasto energético diário, contribuindo para o aumento do peso. 

Mas existe mais uma questão: a velocidade de absorção dos componentes do batido. 

Normalmente, usa-se nas receitas de batidos, uma ou mais porções de fruta. Não podemos esquecer que a fruta é rica em açúcar, estando este diluído em água, então, a sua velocidade de absorção dispara (índice glicémico). 

Artigo Fat New World Recomendado: Fruta e sumo de fruta natural: serão alimentos comparáveis?

Repare nesta imagem como o "pico" glicémico causado pela laranja inteira é mais baixo do que o do sumo de laranja ou do refrigerante de cola. 

Resultado: Há um pico de açúcar no sangue, com uma rápida resposta insulínica e subsequente hipoglicémia.  

Em termos práticos, como se absorve rapidamente o açúcar da fruta, ficar-se-á com fome rapidamente. Para além de que uma rápida absorção do açúcar promove a formação de gordura! 

Mais uma vez, os alimentos inteiros exigem um maior gasto energético na sua mastigação, digestão, absorção e metabolização, como ainda têm taxas de absorção mais lentas, contribuindo para o prolongar da saciedade e o retardar da fome. 

CONCLUSÃO: Assim sendo, tudo indica que, não só é mais saudável, como mais saciante ingerir as frutas e vegetais inteiros e não em batido.

Batidos "detox" - Perspectiva nutricional

E mais uma vez vos venho falar de um assunto que parece banal. A verdade é que ele anda «nas bocas do mundo». E porquê? Muito se tem falado em batidos, ou "detox", ou para emagrecer, ou supostamente para saciar. Será que é mesmo assim? Será que têm vantagens em relação aos alimentos inteiros? Pois bem, é justamente esse assunto que vamos passar a analisar.

Em termos nutricionais há muito que se sabe que não é indiferente fazer os alimentos inteiros, cozinhados ou triturados. De facto quer a acção mecânica do corte quer a exposição à luz e mesmo a mudança de pH induzem perdas nutricionais importantes, nomeadamente nas vitaminas e minerais oxidáveis, como é o caso da vitamina C, b-caroteno e tiamina (B1). Por exemplo, uma das vitaminas mais aclamadas dos sumos “detox”, a vitamina C, tem perdas muitos significativas durante a preparação e deve ser consumida de imediato. A vitamina C é muito instável e facilmente se degrada em presença da luz. Este assunto ainda não é muito valorizado para os "batidos". Contudo, há muito que se preconiza a cozedura a vapor para limitar as perdas induzidas pela acção do calor.

Eis uma lista de factores que alteram o conteúdo em vitaminas e minerais nos sumos e batidos:

1. Lâminas de metal: são potencialmente ionizantes, favorecendo a oxidação das vitaminas e minerais.

2. Velocidade da trituração: quanto mais rápido é o processo mecânico maior é o potencial de gerar calor e degradar os nutrientes.

3. Mudança de pH: os batidos tendem a ser ácidos, contudo, pequenas mudanças no pH favorecem a oxidação vitamínica e mineral.

4. Luz: as radiações da luz (solar) têm a capacidade de degradar algumas vitaminas, sendo a vitamina C uma das mais sensíveis.

5. Ar: Depois de triturados os nutrientes ficam expostos ao ar. Também este tem a capacidade de degradar os nutrientes, por exemplo o ferro.

6. Interacção entre nutrientes: Quanto maior a mistura, maior o potencial efeito de interacção entre nutrientes. É o caso das ligações entre oxalatos e cálcio ou ferro, entre fibras e esteróis vegetais, entre zinco e ácido fólico ou cobre e também a competição pelos receptores intestinais entre o cálcio e o ferro. Portanto, as misturas de nutrientes comprometem a sua biodisponibilidade.

Posto isto, penso que será perceptível que quando está a fazer um batido, este pode não ser aquele “cocktail” de vitaminas e minerais que precisa e deseja.

RECOMENDAÇÃO: Ingira os vegetais e frutas no seu estado mais inteiro e natural, conservando-os no frio e, se cozinhados, preferir a vapor e a baixas temperaturas. Evite a utilização de objectos metálicos na sua preparação e corte.

Batidos "detox" - Opinião

Concordo com a integração dos batidos de vegetais&fruta num plano alimentar diversificado e completo. Nunca como substituto de todas as refeições (planos de X dias...).
Os seres humanos precisam diariamente de vários macro e micro nutrientes, em quantidades variadas. As necessidades diárias recomendadas nunca poderiam ser atingidas ingerindo apenas sumos. Portanto, questiono, de onde vem a noção de que estes "equilibram" e "desintoxicam" o organismo?
As atribuições ..."detox" ou "reequilíbrio" não têm qualquer fundamento científico e servem, no meu entender, como publicidade e chamariz a estes produtos.
Contudo, os batidos "verdes" podem ser bastante úteis em diversos casos, por exemplo, como substitutos dos lacticínios para os intolerantes à lactose ou alérgicos à proteína do leite. No entanto, podem também ser perigosos para a saúde, por exemplo, em pessoas que tenham dificuldade de coagulação ou façam medicação anti-coagulante (ex. aspririna), pelo seu elevado conteúdo em vitamina K.

Consumir Fruta. Porquê?

Com a Primavera chegou uma maior diversidade de alimentos, principalmente, de produtos hortofrutícolas. O consumo deste vasto grupo de alimentos é amplamente incentivado pelos profissionais de saúde, pelas suas propriedades nutricionais. Especialmente, pelo seu conteúdo em vitaminas e minerais, antioxidantes, polifenóis, fibras, água e baixo valor calórico. 

Contudo, é fundamental distinguir os vegetais das frutas! 

Hoje vamo-nos centrar na análise dos "prós e contras" do consumo de fruta: Em termos nutricionais as frutas frescas são ricas em água (70-95%), açúcares simples (5-25%), fibras (1-3%), vitaminas A, C e E, carotenos, cálcio, potássio e magnésio. São, também, importantes fontes de energia fornecendo de 100 a 200 kcal por porção. Assim, recomenda-se o consumo de 2 a 3 porções de fruta diárias, dependendo do género (homem, mulher), da idade e do nível de actividade física.

Existem diversas formas de consumir fruta: seja fresca, em sumo, em batidos, na salada, confeccionada no prato, na sobremesa, seca, desidratada ou em conserva, em geleia, doce ou compota, entre outros exemplos. No entanto, nem todos estes têm as vantagens nutricionais da fruta fresca. Vejamos:

1. Os sumos de fruta, mesmo 100%, abdicam da fibra e dos minerais que se encontram junto a esta, aproveitando o sumo que não é mais que água, açúcar e alguns micronutrientes;
2. Já os batidos que podem ser feitos com a fruta inteira têm a desvantagem de que a exposição à luz e o processo mecânico de trituração destroem grande parte das vitaminas;
3. Quando confeccionada a fruta perde também as sua propriedades nutricionais, pois o calor elimina os antioxidantes como a vitamina C;
4. Por sua vez, a fruta associada a açúcar (sobremesa, geleias, doces, em conserva) não confere vantagem para a saúde pelo seu elevado teor calórico; 
5. Destaca-se que ao ser sujeita a processos mecânicos (ex. secagem, desidratação,  iofilização) a fruta perde grande quantidade de água e com esta são arrastadas vitaminas e sais minerais; 
6. Por último, é importante saber que quanto mais triturada, passada, cozinhada ou  dissolvida estiver a fruta maior é a destruição dos micronutrientes e maior é a capacidade de absorção dos açúcares pelo organismo. Este facto deve-se à disponibilidade dos açúcares simples (ex. glicose, sacarose, frutose), que não necessitam de digestão, limitando-se a serem absorvidos ao longo do tubo digestivo; em termos práticos, a fruta induz menor saciedade imediata e mais rápida sensação de fome.

Porém, serão as frutas frescas iguais? A resposta é NÃO. Existem diferenças substanciais entre estes alimentos: a azeitona e o abacate destacam-se pelo seu elevado teor de gordura; o melão, meloa e melancia têm um baixo teor em açúcar, mas extremamente absorvível por estes frutos serem abundantes em água (mais de 90%); os frutos vermelhos, bagas e uvas (ex. framboesa, cereja, ginja, morango, amora, groselha, mirtilo, romã) são ricos em antioxidantes (ex. vitamina C) e flavonóides (antocianinas); as frutas tropicais (ex. kiwi, papaia, mamão, manga) têm um elevado teor de fibra, vitamina C e carotenos; a maçã, banana, pêra, laranja, ameixa e pêssego são fontes de fibras solúveis e prebióticos como a inulina e os frutoligossacaridos que contribuem para um adequado trânsito intestinal e equilibram a flora bacteriana; o ananás e abacaxi contêm bromelaína, um composto que aumenta a diurese, melhorando a retenção de líquidos, a sensação de pernas cansadas e a má circulação; a banana, uva, figo, anona e dióspiro são ricas em açúcares simples e em calorias.

Posto isto, adverte-se que as frutas são importantes fontes de vitaminas e minerais mas, também, de calorias à custa do açúcar simples. Assim, a vantagem não está em consumir elevadas quantidades de um só fruto, mas sim, em respeitar a dose diária recomendada, variando o mais possível. Para saber mais sobre as propriedade nutricionais das frutas poderá consultar o sítio do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge (http://www.insa.pt) através da aplicação “alimentos on-line”.

Conhecer a dose ou porção de cada fruta é essencial, eis alguns exemplos:

  1 Porção corresponde a...

• 1 maçã/ pêra/ laranja/ pêssego/ romã médios;
• 2 clementinas/ kiwis/ ameixas; 
• 4 alperces/ damascos; 
• 6 nêsperas; 
• 1 taça almoçadeira de cerejas (±12 unidades), morangos (±8 unidades grandes) e uvas (±10 unidades); 
• ½ meloa/ banana/ papaia/ mamão/ manga/ anona/ marmelo; 
• 1 fatia média de melão e melancia (= taça almoçadeira); 
• 3 figos médios; 
• 1 rodela de ananás/ abacaxi (altura de 1 dedo indicador); 
• 1 salada de frutas de 100gramas; 
• 1 copo de sumo natural de 200ml

CONCLUSÃO: Recorde-se que a fruta fresca é uma fonte de nutrientes importante. Para tirar o máximo partido deste grupo de alimentos devem ser consumidas inteiras/com casca, respeitando a porção recomendada e variando o tipo de fruta de acordo com a época. Estas são indicações gerais para adultos saudáveis, existem excepções às quais estas regras não se aplicam.

Em caso de dúvida deve consultar o seu médico, nutricionista ou dietista.

Fontes de Cálcio

O cálcio é um mineral essencial ao nosso metabolismo, não só no que respeita à calcificação do esqueleto e das faneras, mas também pela sua importância na contracção muscular e na homeostase celular. Sendo clara, o cálcio é um mineral essencial à saúde de todos. Não é por acaso que as necessidades nutricionais de cálcio aumentam ao longo da vida, especialmente, nas fases de crescimento, nas mulheres após a menopausa e durante a gravidez. 

Contudo, temos um problema com o cálcio... apesar de ele existir em muitos alimentos, nem sempre é fácil de absorver. Isto é, até podemos consumi-lo, mas o nosso corpo não consegue aproveitá-lo (conceito de biodisponibilidade).

As fontes vegetais de cálcio como os brócolos, espinafres, couve, grelos, salsa, agrião, amêndoas, aveia, linhaça, tofu, algas, soja, etc... têm todas uma baixa biodisponibilidade, pelo que teríamos de consumir enormes quantidades para absorver as doses diárias recomendadas. Na maior parte das vezes, compostos existentes nos vegetais agregam-se ao cálcio, formando complexos e limitando a sua absorção (ex. fosfatos, fitatos, oxalatos e taninos). Também a cafeína presente no café, no chá e nas colas aumenta a excreção urinária de cálcio, limitando a sua absorção intestinal. Pelo contrário, a combinação de cálcio com vitamina D favorece a absorção intestinal. Veja este artigo sobre as principais interacções dos nutrientes. 

Por sua vez, as fontes de cálcio animal têm uma elevada taxa de absorção. São elas: o leite, iogurte, queijos, peixes comidos com espinha (sardinha), salmão e a gelatina.

Deste modo, para garantir um adequado aporte dietético de cálcio opte pelas fontes animais, ou por misturar as fontes vegetais com fontes de vitamina D, ou ainda por alimentos enriquecidos em cálcio, ou se necessário, suplementação alimentar.

Biodisponibilidade de Nutrientes

Uma refeição completa e variada fornece os nutrientes mais importantes para o organismo, isso porque cada alimento possui uma composição nutricional especifica. Porém, a presença de determinado nutriente não garante a sua total utilização pelo organismo.

O processo digestivo inicia-se na boca (com a mastigação), passa pelo estômago (onde ocorre a digestão) e termina no intestino (local em que o sangue absorve e transporta os nutrientes para as células). Durante esse processo, mais frequentemente no intestino, ocorre a interacção entre os nutrientes (vitaminas e minerais). Essa interacção pode ser positiva, quando um nutriente auxilia a absorção de outro, ou negativa, quando um nutriente inibe a absorção de outro.

Essa relação entre os nutrientes é conhecida como biodisponibilidade (quantidade do nutriente presente no alimento que  realmente será aproveitada pelo organismo).  

Interações Positivas

Vitamina C x Ferro

Existem dois tipos de ferro (heme e não heme). O ferro heme está presente nos produtos de origem animal (carne bovina, frango e peixe), já o ferro não heme está presente nos produtos de origem vegetal (cereais, leguminosas, legumes e verduras). A principal diferença entre estes dois tipos é a forma com que cada um deles será absorvido. A absorção de ferro heme é em torno de 15% a 35%, já do ferro não heme é de 2% a 20%. A maior ou menor absorção de ferro não heme depende da presença de outros alimentos na mesma refeição. É o caso da vitamina C. Ela aumenta e facilita a absorção do ferro não heme dos alimentos de origem vegetal. As principais fontes alimentares de vitamina C são: laranja, caju, kiwi, limão, morango, brócolos, couve de bruxelas, tomate e pimentões.

Vitamina D x Cálcio

A vitamina D aumenta em 30% - 40% a absorção de cálcio no intestino, além de reduzir a sua excreção pelos rins. As principais fontes alimentares de cálcio são: leite, iogurte, queijo branco, requeijão, aveia, brócolos, frutas secas e peixes. Já da vitamina D são: óleo de fígado de peixe e peixes de água salgada (sardinha, arenque e salmão). Ovos, carnes, leite e manteiga também contêm vitamina D, mas em menor quantidade. A exposição ao sol ajuda o organismo a sintetizar essa vitamina.

Vitamina A x Ferro

A interação positiva entre vitamina A e a absorção de ferro ocorre através de dois mecanismos: primeiro, a vitamina A estimula a síntese de transferrina, aumentando o transporte de ferro do sangue para as células; segundo, a vitamina A não interfere na absorção do ferro no intestino, mas actua mobilizando as reservas de ferro, disponibilizando-as para a formação de hemoglobina. As principais fontes de vitamina A de origem animal são fígado, gema de ovo, leite integral e seus derivados, já os de origem vegetal são as frutas e legumes amarelos e alaranjados e vegetais verde-escuros: manga, mamão, caju maduro, abóbora, cenoura, acelga, espinafre, chicória, couve, salsa etc.

Frutose x Ferro

A frutose (açúcar das frutas) contribui para uma melhor absorção do ferro pelo organismo.

Interações Negativas

Cálcio x Ferro

A ingestão simultânea de alimentos ricos em cálcio (leite e derivados, brócolos, etc) com alimentos fonte de ferro não heme (feijões, lentilha, grão de bico, espinafre, etc), inibe a absorção do ferro. Vale ressalvar que é só para o ferro não heme. A absorção do ferro heme não é alterada na presença do cálcio.

Zinco x Cobre

O excesso de zinco reduz a absorção do cobre. O zinco em grande quantidade aumenta a síntese de uma proteína que tem afinidade em se ligar com o cobre, impedindo a sua absorção. O cobre está presente nos frutos do mar, fígado, nozes, frutas secas e cereais integrais. Já o zinco está presente nas carnes bovinas, peixes, aves, leite e derivados e frutos do mar.

Cafeína x Cálcio

O consumo excessivo de cafeína reduz a absorção de cálcio no organismo.

Taninos x Ferro, Zinco e Cobre

Os taninos são substâncias presentes nos chás (mate e preto) e na água tónica. Eles reduzem a biodisponibilidade das proteínas presentes no ferro, zinco e cobre.