Panqueca para pequeno almoço

O pequeno-almoço é a primeira refeição dia, que quebra o jejum depois do período de sono. Durante o sono os nossos níveis energéticos baixam e são apenas utilizados para a manutenção das funções básicas do organismo, pelo que é de extrema importância nunca omitir esta refeição para repor estes níveis e assim melhorar o rendimento cognitivo e concentração, evitar a fraqueza ao final da manhã e reduzir o apetite para o almoço, contribuindo para uma distribuição alimentar e calórica mais saudável e equilibrada ao longo do dia.

Aproveitando uma dica, o meu pequeno almoço de hoje (sendo um pequeno almoço diferente por ser domingo) foi um sumo de laranja e uma panqueca de aveia.

Deixo aqui a receita da panqueca! Bom apetite!

 

Ingredientes:

Preparação:

Misturar os ingredientes numa liquidificadora

Levar ao lume numa frigideira antiaderente

Cobertura:

Mel, canela, fruta...

Exemplos práticos de pequeno-almoço

Darei exemplos para três tipos de situações. Muitas mais existem, pelo que estas não são as únicas opções, nem, necessariamente, as mais adequadas ao seu caso. Para saber exactamente o mais adequado ao seu estilo de vida e necessidades energéticas deverá ser consultar um dietista ou nutricionista. Por esta razão não referirei quantidades, mas apenas tipos de alimentos.

Exemplo para actividades sedentárias (trabalho sentado ou parado, estudantes, actividades domésticas...)

Nesta situação o pequeno-almoço pode conjugar os seguintes tipos de alimentos:

Lácteos - escolher 1-2 opções: Leite magro ou derivado de soja/ amêndoa/ arroz; iogurte magro; queijo-fresco ou requeijão magros; queijo de barrar (ex. marca Philadelphia), queijo flamengo magro

Farináceos - escolher 1 opção: Pão integral, de centeio, de semente ou de cereais; muesli de cereais integrais (ex. marca Alpen embalagem azul); granola; tostas integrais; galletes de arroz ou milho (sem bolachas e bolos)

Fruta fresca ou seca - escolher 1 opção de cada:  ex. kiwis, ananás, manga, etc; ex. amêndoa, nozes, avelãs, etc.

Sementes - escolher apenas 1 opção: sementes de chia, linhaça, pevides, sésamo, etc.

Bebidas - chá ou café (sem sumos).

Batidos - de vegetais, frutas e sementes

Opcionais - fiambre de aves, ovo, vegetais, gelatina sem açúcar

SEM: sumos, bolachas, bolos, salgados, açúcar, compotas, croissants, pastelaria.

Por exemplo:

1) Pão de sementes com queijo creme, fiambre de aves e alface + chá de ervas + 1 fruta fresca (ex. ananás)

2) Cereais muesli + iogurte magro + sementes de chia + amêndoas ou frutos silvestres

3) Batido de cenoura, aipo e banana com linhaça + 2 tostas com queijo fresco

Sugestão: Use muesli integral e faça batidos no liquidificador 

Exemplos para emagrecimento

Neste caso tão especifico aconselho apenas a conjugação dos lácteos ou bebidas com os farináceos, os opcionais ou sementes. Deve evitar as frutas frescas ou secas bem como os batidos.

Por exemplo:

1) Galletes de arroz ou milho com requeijão com um pingo de azeite e manjericão + 1 chá ou café

2) Pão de centeio com omelete de claras e fiambre de frango + leite com café

3) Cereais muesli com iogurte + gelatina + sementes de sésamo 

Exemplos para desportistas

Dependendo do tipo de desporto, este pequeno-almoço deve ser especialmente rico em proteínas e gorduras boas e energizantes. Assim, pode conjugar as frutas secas ou frescas com uma pequena dose de farináceos, com os batidos e os opcionais, aos quais acrescento neste grupo o atum e a carne de aves. Pode sempre fazer as bebidas, mas deve evitar os lácteos. Pode ainda optar pelas fórmulas de proteína isolada (batidos).

Por exemplo:

1) Pão de sementes com omelete de claras e frango desfiado + chá verde + fruta.

2) Abacate polvilhado com granola + tostas com fiambre de perú + nozes

3) Batido de isolado proteico + 1 fruta + sementes de chia

4) Batido caseiro de claras, vegetais, fruta e sementes

O conteúdo do pequeno-almoço

«O pequeno-almoço deve ser completo, variado e equilibrado, combinando todos os nutrientes necessários ao organismo»

Em termos energéticos, a primeira refeição do dia deverá corresponder a cerca de 20 a 25% da energia total consumida durante o dia. No geral, deve ser nutritivo, rico em vitaminas, minerais e antioxidantes para proteger e preparar o nosso corpo para o dia e dar-nos a energia necessária para o enfrentar. Já o seu conteúdo em macronutrientes pode variar dependendo do objectivo da alimentação (ex. exercício físico, gravidez, emagrecimento, tratamento de doenças como diabetes, etc). Pode-se dizer que, no geral, o pequeno-almoço deverá conter hidratos de carbono complexos, fibras, proteínas de alto valor biológico e ser pobre em açúcares de absorção rápida e gorduras saturadas.

Deixo-lhe os links de alguns artigos do blog Fat New World que poderá achar interessantes para complementar esta informação mais geral :

A importância do pequeno-almoço: calorias ou composição? 

Mais sobre os hidratos de carbono ao pequeno-almoço: o efeito do cortisol

Porque deve evitar os hidratos de carbono ao pequeno-almoço

A importância da proteína ao pequeno-almoço

O conteúdo em alimentos do pequeno-almoço deve ser variado (evite comer todos os dias a mesma coisa) e adequar-se às nossas necessidades. Por exemplo, se vai praticar exercício o tipo de alimentos vai ser necessariamente diferente do que se fosse trabalhar ou se ficasse em casa. Por esta razão não se pode afirmar que o pequeno-almoço deve ter obrigatoriamente o alimento X ou evitar o Y. Repito: este deve adaptar-se a cada pessoa e a cada ocasião. 

A importância do pequeno-almoço

Razões pelas quais nunca se deve saltar esta refeição, se é adulto

O pequeno-almoço é a primeira refeição dia, que quebra o jejum depois do período de sono. Enquanto dormimos as nossas necessidades energéticas diminuem (taxa metabólica basal), sendo apenas utilizada a energia necessária para a manutenção das funções básicas do organismo. Assim, as principais razões pelas quais deve tomar sempre o pequeno-almoço são:

• Repor os níveis de energia que gastou durante o sono;
• Estimular o seu metabolismo, aumentando o gasto energético;
• Melhorar o rendimento cognitivo e a concentração; 
• Evitar a sensação de fraqueza e cansaço ao final da manhã; 
• Controlar o apetite para o almoço; 
• Contribuir para uma distribuição alimentar e calórica mais saudável e equilibrada ao longo do dia. 

Quem nunca sentiu suores frios, sensação de desmaio, mal-estar e indisposição, impaciência, dores de cabeça durante o período da manhã?

Se isto lhe acontece frequentemente só pode ser por não tomar o pequeno-almoço ou por comer alimentos de rápida digestão e absorção ou insuficientes para as suas necessidades energéticas. Muitas vezes alegamos "falta de tempo" porque temos de correr para os transportes ou porque tratamos primeiro das crianças e falta o tempo para nós, então comemos "qualquer coisa" e saímos. Não pode acontecer, tem de se lembrar de si próprio, para o bem de todos. Organize-se melhor: actualmente, a grande diversidade de produtos alimentares fáceis de utilizar e confeccionar existentes no mercado não justifica o prolongamento do “jejum nocturno” por mais horas, em alguns casos até hora do almoço. Eis algumas estratégias para agilizar a hora do desjejum:

• Acorde 10 minutos mais cedo. Não fazem a diferença no seu tempo descanso total, mas permitem-lhe tomar a refeição da manhã com mais tranquilidade. 
• Coma antes das crianças! Isto porque se inicia a preparação das refeições dos seus filhos, vai ficar para último e possivelmente sem tempo. 
• Prepare o pequeno-almoço na noite anterior. Por exemplo, deixe uma sanduiche já preparada! 
• Opte por alimentos práticos como cereais com leite ou iogurte! 
• Escolha alimentos que lhe dêem realmente prazer e não se obrigue a comer coisas que não gosta, pois tenderá a abandonar esse comportamento. Por exemplo, se não gosta de cereais, não é por serem práticos que vai obrigar-se a comê-los, pois passará a associar o pequeno-almoço a um momento desagradável e penoso. 

Muitas pessoas alegam não ter apetite ou que se comerem ficam nauseadas e enfartadas. Nestes casos não deve forçar. É aconselhável estimular gradualmente o apetite em dias ou semanas consecutivas, começando por alimentos leves, a gosto e em pequenas quantidades, aumentando-as gradualmente. Verá que dentro de poucas semanas não passará sem o pequeno-almoço.

Pequeno-almoço saudável

Como tema para o meu primeiro post, escolhi os benefícios de se tomar um pequeno-almoço saudável todas as manhãs!

O pequeno-almoço para além de ser a refeição mais importante do dia é um momento que pode ser partilhado como o iniciar de um dia saudável. Esqueçam o queque da pastelaria que comem a correr, relaxem, e façam deste momento um momento especial.

Porque é que o pequeno-almoço é tão importante?

Durante o sono, passaram pelo menos 8 horas sem comer. Este é o momento de iniciar o dia e para que este dia seja produtivo é necessário que o corpo se sinta bem. O que ingerirem pela manhã influenciará não só a disposição durante o restante dia como também o que irão ingerir! Se ingerirem um pequeno-almoço equilibrado e saudável o dia correrá melhor e as hipóteses de serem obesos ou de virem a sofrer de diabetes diminuirão drasticamente.

Todos beneficiamos em tomar o pequeno-almoço. 
Dado o período rápido de crescimento e desenvolvimento, as crianças e os adolescentes não devem ser privados desta refeição, sendo imprescindível para a melhoria da sua capacidade cognitiva e de concentração nas aulas. Por sua vez, um desportista necessitará de aumentar o seu rendimento físico, assim como qualquer tipo de trabalhador que precisará de melhorar a sua capacidade de resposta, de evitar a fraqueza matinal e aumentar os seus níveis energéticos logo pela manhã. Existem mesmo alguns estudos que referem uma maior propensão para acidentes de trabalho, de viação ou domésticos, durante o período da manhã, para indivíduos que não tomam o pequeno-almoço. 

Recorde: o pequeno-almoço, tal como qualquer refeição, deve ser ajustado às necessidades individuais e ter em conta os factores diferenciadores de cada indivíduo, como a idade, o género, a prática de actividade física, etc. Assim, varie e adeqúe o seu pequeno-almoço. Faça desta, a refeição mais prazenteira, desejada e satisfatória do seu dia e comece a manhã com ânimo e saúde reforçados!