Panqueca para pequeno almoço

O pequeno-almoço é a primeira refeição dia, que quebra o jejum depois do período de sono. Durante o sono os nossos níveis energéticos baixam e são apenas utilizados para a manutenção das funções básicas do organismo, pelo que é de extrema importância nunca omitir esta refeição para repor estes níveis e assim melhorar o rendimento cognitivo e concentração, evitar a fraqueza ao final da manhã e reduzir o apetite para o almoço, contribuindo para uma distribuição alimentar e calórica mais saudável e equilibrada ao longo do dia.

Aproveitando uma dica, o meu pequeno almoço de hoje (sendo um pequeno almoço diferente por ser domingo) foi um sumo de laranja e uma panqueca de aveia.

Deixo aqui a receita da panqueca! Bom apetite!

 

Ingredientes:

Preparação:

Misturar os ingredientes numa liquidificadora

Levar ao lume numa frigideira antiaderente

Cobertura:

Mel, canela, fruta...

Batidos de proteína caseiros

Nota:

A diferença entre estes dois batidos é que no do pós-treino não se coloca aveia, pois já não são precisos hidratos de carbono complexos, mas sim açúcares e proteína.

Pode utilizar as mais variadas frutas.

Estes batidos são bons para quem quer aumentar a sua massa muscular, combinando uma boa alimentação com atividade física regular e uma boa noite de sono (entre 7 a 9 horas).

Piquenique na praia

Estamos oficialmente a iniciar a época das férias de verão. É uma fase onde descansamos, relaxamos, passeamos, apanhamos banhos de sol... enfim, uma fase de reposição de energia e por isso, de mudança de hábitos alimentares.

Os nossos dias são diferentes, então é normal que tenha de adaptar os seus hábitos alimentares. Porém, férias de trabalho não significa férias dos bons hábitos. Aliás, pode até aproveitar para se iniciar/reforçar a prática desportiva (ex. nadar, caminhar correr, andar de bicicleta), preferencialmente ao ar livre. Se gostar é muito provável que continue após as férias.

Também a alimentação sofre uma adaptação de horários. Desde logo porque não acordamos tão cedo e, normalmente, nos deitamos mais tarde.

Pois é, este artigo servirá apenas como fonte de inspiração para fazer refeições rápidas e práticas para a praia ou outra situação onde se pretenda ter uma refeição leve e saudável:

1. Tortilha de ervas aromáticas

Ingredientes:

fonte

• 6 ovos
• 200 g de cogumelos laminados
• 3 colheres (de sopa) de azeite
• 1 colher (de sopa) de salsa picada 
• 1 colher (de sopa) de cerefólio picado
• 1 colhor (de sopa) de estragão picado
• 1 colher (de sopa) de cebolinho picado
• sal e pimenta
• 1 fio de leite magro

Preparação:

1. Numa taça, mexa os ovos, junte o fio de leite magro e tempere com um pouco de sal e pimenta. Junte as ervas aromáticas picadas e os cogumelos.
2. Aqueça o azeite numa frigideira durante dois minutos, rodando-a para que o azeite cubra bem toda superfície, e junte o preparado de ovos. Deixe cozinhar até adquirir um tom dourado. Sirva enrolada (como na fotografia). 

A responsabilidade editorial desta informação é da revista PREVENIR.

2. Laços com beringela e feijão

Ingredientes:

fonte

• 200 g de massa de laços coloridos
• 1 beringela
• 500 g de tomate cereja
• 4 talos de aipo
• 50 g de feijão verde
• 1 cebola
• 2 dentes de alho
• 50 g de azeitonas pretas sem caroço
• 2 colheres (sopa) de vinagre de sidra
• 1 colher (sopa) de manjericão fresco
• folhas de manjericão
• sal e pimenta preta

Preparação:

1. Corte as beringelas em pedaços e coloque-as num escorredor. Polvilhe com sal e deixe-as repousar durante 20 minutos. Lave-as, seque-as e cozinhe-as numa frigideira para grelhar durante 5 minutos, virando-as até ficarem douradas.
2. Num tacho junte a cebola cortada às rodelas e o alho picado. Deixe cozinhar durante 2–3 minutos e acrescente o tomate, o vinagre, o aipo e o feijão verde cortado em pedaços. Coza durante 20 minutos, mexendo de vez em quando.
3. Junte a beringela, as azeitonas cortadas ao meio e o manjericão picado. Tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar mais 10 minutos.
4. Entretanto, coza a massa em água com sal durante 6-8 minutos, até ficar al dente. Escorra e junte ao preparado anterior. Misture tudo bem e sirva enfeitado com as folhas de manjericão.

A responsabilidade editorial e científica desta informação é da revista PREVENIR.

3. Salada mediterrânica

Ingredientes (4 pessoas):

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• 2 latas de atum
• 200 g tomate chucha
• 20 g manjericão (folha)
• 1 ramo de salsa
• 200 g massa fusili
• 100 g alfaces novas
• 10 g alcaparras
• Azeite
• Sal e pimenta

Preparação: 

1. Coza o fusili em água e sal. Corte o tomate em rodelas, escolha as folhas de manjericão e uns raminhos de salsa. 
2. Depois de cozida e escorrida a massa, volte a pôr na panela e misture as alcaparras, o azeite, o sal e a pimenta, envolva os ingredientes todos. 
3. Numa travessa, misture as alfaces, espalhe o preparado da massa e finalize com o atum. Rectifique os temperos e sirva. Bom proveito! 

A responsabilidade editorial e científica desta informação é da revista PREVENIR.

4. Croquetes de verduras

Ingredientes (para 2 pessoas): 

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• 200 g de cogumelos
• 1 pimento verde
• 1 cenoura
• 1 ramo de aipo tenro (talo e folhas)
• 1 cebola pequena
• 1 dente de alho
• 2 ovos
• farinha integral
• 4 colheres (sopa) de azeite
• noz moscada (opcional)
• 1 colher (sopa) de salsa
• sal aromatizado com ervas

Preparação: 

1. Descasque a cenoura, a cebola e o alho e desfie o talo do aipo. Lave bem o aipo, os cogumelos e o pimento. Triture tudo na picadora. 
2. Cozinhe a pasta de legumes preparada anteriormente durante sete minutos numa frigideira, com duas colheres de azeite e salsa. Retire do lume, tempere com sal e noz moscada, e deixe arrefecer. 
3. Bata os ovos numa tigela e junte-os ao preparado anterior. Com a ajuda de duas colheres de madeira, forme bolas, passe-as por farinha e doure-as em azeite quente. 

A responsabilidade editorial desta informação é da revista PREVENIR.

5. Salada de abacate

Ingredientes (para 6 pessoas):

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• ½ alface verde
• ½ alface roxa
• 500 g de gambas
• 2 abacates médios
• 1 laranja
• ½ melão
• 2 colheres (sopa) de azeite
• 2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico
• 4 colheres (sopa) de molho de iogurte caseiro

Preparação:

1. Coza as gambas e arrefeça-as em água com gelo. Retire as cabeças e descasque as caudas. Lave as alfaces, escorra-as bem e parta as folhas em pedaços com as mãos. Misture os dois tipos.
2. Descasque os abacates, retire os caroços e corte-os em fatias grossas. Descasque a laranja e divida-a em gomos. Descasque o melão, deite fora as sementes e corte-o em cubos ou em fatias.
3. Faça a salada começando por uma base de alface, previamente temperada com azeite e vinagre. Junte depois as fatias de abacate, os gomos de laranja, os pedaços de melão e as gambas.
4. Para finalizar, enfeite com o molho de iogurte e, se gostar, acrescente ervas aromáticas a gosto. Sirva de imediato.

A responsabilidade editorial desta informação é da revista PREVENIR.

6. Salada de acelgas, delícias do mar e manga

Ingredientes (para 4 pessoas):

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• 1 embalagem de acelgas picadas finamente
• 300 g de cogumelos frescos fatiados
• 200 g de delícias do mar desfiadas
• 1 manga e ½ em cubos pequenos
• 100 g de azeitonas verdes fatiadas
• 2 tomates picados
• 100 g de ananás em pequenos pedaços
• 2 colheres (sopa) de mostarda de Dijon
• sal e pimenta
• 3 colheres (sopa) de azeite
• 2 colheres (sopa) de molho inglês
• ½ chávena (chá) de cebola picada

Preparação:

1. Comece por preparar o molho. Junte a mostarda com o azeite, o molho inglês e a cebola picada. Tempere com sal e pimenta, misture no liquidificador e reserve.
2. Misture as acelgas com os cogumelos, as delícias do mar, a manga, as azeitonas, o tomate picado e o ananás. Regue com o molho de mostarda e sirva. 

A responsabilidade editorial desta informação é da revista PREVENIR.

7. Torta de espinafres

Ingredientes:

fonte

• 400 g de espinafres
• Escarola, espargos e tomates cherry q.b.
• 4 ovos
• 2 e ½ copos de leite magro
• Passas, pinhões, azeite, alfavaca e orégãos q.b.
• Flores de cebolinho (opcional)
• Sal q.b.

Para a vinagreta de mel e mostarda 

• 1 cebola pequena
• 1 colher de sopa de mostarda de Dijon
• 1 colher pequena de mel
• 2 colheres de sopa de vinagre
• 5 colheres de sobremesa de azeite
• Pimenta e sal q.b.

Preparação:

1. Coza os espinafres e triture-os com o leite e os ovos. Coe, junte um punhado de passas e pinhões e coza tudo em banho-maria numa forma rectangular, durante 20 minutos a 160º até coalhar.
2. Deixe arrefecer no frigorifico durante algumas horas e corte em quatro fatias, pondo em cada um deles as folhas de escarola, tomates cherry, as ervas e os espargos.
3. Prepare a vinagreta: junte a cebola picada com a mostarda, o vinagre e o mel. Acrescente, pouco a pouco, o azeite e tempere com sal e pimenta.

A responsabilidade editorial desta informação é da revista SABERVIVER.

8. Wrap/ roll  

Esta é uma opção saudável à tradicional sanduiche. Os wraps têm como principais ingredientes a farinha de trigo e o ovo. Pode comprá-los já feitos ou cozinhá-los em casa, personalizando com ervas aromáticas e sementes.

O conteúdo do wrap pode ser variado, desde vegetais, frutas, carne/peixe, ovo, conservas de peixe, fiambre, queijos brancos etc. Cuidado com os molhos, pode optar por um molho de iogurte caseiro.

9. Fruta fresca

Para os lanches opte por fruta fresca, preferencialmente fruta da época que está adequada às nossas necessidades nutricionais e contém água e vitaminas que protegem a pele. Evite os batidos e sumos de fruta, pois contêm maior concentração de açúcar e são absorvidos mais rapidamente (ver artigos Batidos "detox" - Perspectiva da regulação do apetite e Batidos "detox" - Perspectiva nutricional).

Pode ainda levar alguns snacks e aperitivos saudáveis.

Não poderia deixar de recomendar o uso de uma boa marmita e de um saco térmico (geleira) que acondicione devidamente os alimentos. Para além disso, faça-se sempre acompanhar por uma garrafa de água ou outro líquido hidratante (sem açúcar).

Este verão mantenha-se saudável e afaste-se da monotonia das sanduíches! Boas férias!

Vegetais como confeccionar?

Os vegetais constituem um dos grupos base da pirâmide alimentar. Devem ser consumidos numa porção de 400g por dia, segundo recomendações da Organização Mundial de Saúde. Mas como fazemos isso? Comemos 400g de cenouras todos os dias? Claro que não. O consumo de vegetais deve ser diversificado, ou seja,não deve consumir todos os dias o mesmo alimento.

Uma das alegações para não consumir vegetais é que estes são "pouco variados e monótonos". Outro argumento principal é a forma de confecção! Muitas pessoas caem na monotonia dos crus e dos cozidos! Contudo, há uma panóplia de formas de apresentar e comer vegetais, que lhe conferem sabores e texturas muito agradáveis. Vejamos:

SALADAS 

Para os apreciadores de saladas de vegetais crus sugiro a consulta deste link, que tem todo o tipo de opções deliciosas! Vai encontrar saladas de vegetais, frutas, frutos secos, leguminosas, queijos carne, peixe... Vai adorar!

SOPAS

Uma das formas mais prática e deliciosa de consumir vegetais é em SOPA. Conheça todas as vantagens desta refeição e como confeccionar sopas diversificadas, saborosas e saudáveis neste artigo do blogue "Sobre a Sopa".

PURÉS

Quem disse que os purés são só de batata? Os vegetais são óptimos para fazer purés, esparregados e empadões! Esta é uma das formas mais eficazes de camuflar o sabor e textura dos vegetais, para os que são menos apreciadores. Relembro o artigo do blogue "Legumes em puré - Receitas".

VEGETAIS GRELHADOS 

Ficam deliciosos e crocantes! Pode grelhar vegetais numa chapa ou no grelhador, ou numa espetada.

VEGETAIS NO FORNO
Assim como os grelhados, os legumes no forno ficam extra saborosos, constituindo um ótimo acompanhamento para peixes e carnes.

VEGETAIS SALTEADOS
Na frigideira ou na wok só precisa de imaginação para misturar os vegetais. Esta forma de confecção é das mais práticas e rápidas e garante sempre uma mistura agradável e saudável. Só precisa de um fundo antiaderente, azeite, temperos aromáticos e vegetais ao seu gosto. Pode saltear uma "mistura chinesa", uns cogumelos, uns pimentos tricolores, um alho francês, uns espinafres, etc...

VEGETAIS EM SUMO
Esta é a fórmula da moda! Toda a gente quer consumir vegetais em sumo, pois dizem-nos "detox". Há anos que ingleses, americanos e brasileiros fazem sumos de vegetais e frutas, mas por cá parece que se descobriu a fórmula da juventude eterna...
Como já referi anteriormente, não há evidência científica de que os famosos sumos "detox" tragam benefícios extra à saúde, para além dos conhecidos para os vegetais de qualquer outra forma anteriormente referida (cozidos, grelhados, sopa, crus...). Mais!, depois de triturados e expostos à luz estes batidos facilmente sofrem oxidação e degradação dos seus compostos mais afamados, os antioxidantes. Portanto, saiba que pode consumir sumos vegetais, mas estes não devem substituir uma alimentação completa e diversificada, nem outras formas de consumir vegetais.
Ainda assim, deixo-lhe a sugestão de consultar este site. Tem diversas receitas de sumos funcionais e de batidos banalmente designados "detox".


RECEITAS

VEGETAIS GRELHADOS



Tipo de prato: Acompanhamento

• 6 Pessoas
• Rápido
• Fácil

Ingredientes:

• Curgetes, cortadas muito fina e longitudinalmente: 3
• Pimentos encarnados, cortados longitudinalmente e sem sementes: 4
• Beringela grande, cortada longitudinalmente: 1
• Cebola encarnada grande: 1
• Tomates grandes, cortados em rodelas muito grossas: 4
• Funchos (bolbos), cortados em rodelas muito grossas: 2
• Azeite extra virgem, mais um pouco para servir: 6 Colheres de sopa
• Salsa fresca e picada: 2 Colheres de sopa
• Sal marinho e pimenta preta, moída na altura: q.b.

Preparação:

• A beringela deve ser salpicada com sal, deixada a repousar num escorredor com um prato em cima durante uma hora, depois passada por água limpa e depois seca. A cebola deverá receber 8 golpes em direcção ao centro (os «gomos» ficam juntos ao centro; a cebola mantém-se inteira).
• Aqueça o grelhador em temperatura média. Pincele todos os vegetais com azeite e grelhe-os separadamente, até ficarem tenros.
• Assim que estiverem cozinhados, coloque-os numa tigela baixa ou numa travessa, aquecida, sobrepondo-os um pouco.
• Polvilhe-os com salsa picada. Regue os com azeite e tempere com sal e pimenta.
• Sirva à temperatura ambiente.

 
VEGETAIS NO FORNO



Tipo de prato: Acompanhamento

• 4 Pessoas
• Rápido
• Fácil

Ingredientes:

• Batatas novas: 500 g
• Azeite: A gosto
• Alho em pó: A gosto
• Sal marinho: q.b.
• Orégãos: A gosto
• Curgete: 1
• Cogumelos Frescos: 200 g
• Cebola: 1
• Abóbora: 200 g
• Tomate: 1

Preparação:

• Para as batatas: lave-as e disponha-as abertas ao meio num tabuleiro de forno. Salpique de sal, polvilhe com os orégãos e o alho em pó e regue generosamente com azeite.
• Leve ao forno e verifique a cozedura espetando um garfo numa batata até que esta esteja mole.
• Para os legumes: lave os legumes e prepare-os. Corte a curgete em quatro e depois cada quarto em fatias. Disponha no tabuleiro. Corte um tomate e uma cebola em gomos e junte à curgete. Corte umas fatias de abóbora em tiras. Retire as extremidades dos pés dos cogumelos e junte todos os legumes. Salpique com sal, polvilhe com alho em pó e orégãos e leve ao forno até estarem cozidos, bem regados de azeite.

VEGETAIS SALTEADOS



Tipo de prato: Acompanhamento

• 2 Pessoas
• Rápido
• Fácil

Ingredientes:

• Couve lombarda: 1/4
• Cenouras raladas: 2
• Alho francês: 1/2
• Passas brancas descaroçadas: 2 Colheres de sopa
• Azeite: 1 Colher de sopa
• Caril em pó: 1 Colher de sobremesa
• Sal: q.b.
• Dente de alho: 1
• Leite magro: 1 Chávena de chá

Preparação:

• Depois de ter os legumes todos cortados muito finos, colocar numa frigideira o azeite e o alho. Deixar aquecer e alourar o alho. Colocar todos os legumes a saltear e temperar com um pouco de sal.
• Quando os legumes estiverem cozinhados, mas ainda durinhos, misturar o leite, onde previamente se dissolveu o caril, e as passas.
• Envolver bem e deixar apurar 3 ou 4 minutos.

Cerejas, uma caixinha de surpresas

De forma redonda, cor vermelho vivo, doces, refrescantes e deliciosas, assim chegam até à mesa dos portugueses, as cerejas. 

Encontram-se disponíveis desde meados de Maio até Julho e, são várias as variedades que se podem encontrar, merecendo especial destaque as doces e as ácidas, também conhecidas por ginjas.

No que toca à composição nutricional, este pequeno fruto é uma verdadeira caixinha de surpresas! Fornece ao organismo compostos fenólicos, fibra alimentar, flavonóides, hidratos de carbono, minerais - cálcio, ferro, fósforo e potássio -, proteínas e vitaminas, nomeadamente vitamina A e C. Apresenta também uma quantidade considerável de melatonina - hormona responsável pela regulação dos nossos ritmos circadianos. Assim, a sua ingestão, surge como uma alternativa para a melhoria da qualidade do sono.

A riqueza em vitamina C aliada ao bom teor em ferro , fazem da cereja uma fruta interessante no combate à anemia. O ferro presente, tem ainda como função o armazenamento e transporte de oxigénio para as células.

O seu excelente teor de fibra permite considerá-la como um suave laxante para quem tem problemas de obstipação. São-lhe também  propriedades atribuídas drenantes e diuréticas possibilitando, desta forma, a eliminação de toxinas e evitando a retenção de líquidos. Podem integrar qualquer dieta, incluindo a dos hipertensos e a de portadores de problemas cardíacos e renais.

As cerejas são poderosos antioxidantes, ajudam a retardar o envelhecimento da pele - devido à presença de betacaroteno que defende o tecido cutâneo de agressões externas, nomeadamente das radiações solares - e a prevenir o cancro.

A todas estas propriedades, acrescenta-se o baixo valor energético, ou seja, as poucas calorias que este pequeno fruto apresenta - 100g de cerejas oferecem, em média, 60 kcal - e a rentabilidade deste fruto, onde tudo se aproveita, à exceção do caroço. Até os caules ou pés da cereja depois de secos, servem para fazer chá que, de entre várias funções, é um aliado no combate às infeções urinárias.

Na hora de escolher lembre-se que, as cerejas devem ser apanhadas o mais maduras possível porque, se forem apanhadas verdes, não vão ficar mais doces, como acontece com outras frutas. Assim, as mais carnudas, pesadas e maiores são sempre as melhores. Escolha aquelas que se apresentem brilhantes, de pele firme, limpas e sem golpes e/ou manchas. Os caules ou pés devem ser verdes, frescos e bem presos ao fruto.

Em casa, guarde-as no frigorífico sem lavar nem tapar. Assim, conseguirá conservá-las até duas semanas. Quando as consumir, lave-as bem, por baixo da água da torneira, só assim será possível remover todos os vestígios de produtos químicos.

São várias as formas de as consumir, desde tartes, compotas ou até mesmo cristalizadas, no entanto, o ideal será a ingestão da cereja ao natural para que possa tirar proveito de todos os benefícios. Contudo, quando consumida em quantidades excessivas, a cereja pode propiciar o aparecimento de problemas digestivos, uma vez que a própria cereja é estimulante das glândulas digestivas. Assim, a quantidade diária recomendada são 50g, aproximadamente 10 cerejas.

Não é ao acaso que por cá se usas muitas vezes o provérbio popular "As conversas são como as cerejas, quanto mais se tem, mais se quer"!

Massa & Receita

É comum as pessoas temerem a massa. Oiço muitas vezes: «Adoro massa, mas não como porque engorda!». Pois bem, tudo engorda (quando em excesso). O segredo está em conjugar a massa com os ingredientes certos e controlar a quantidade que se come.

Os típicos pratos de massa à italiana têm uma desvantagem: estão cheios de molho! E por isso as calorias de gordura estão presentes em grande quantidade. Assim, se controlarmos a gordura e conjugarmos a massa com os ingredientes certos, temos um prato saciante e de lenta absorção. Vejamos:

A massa pode conjugar-se com:

• Vegetais: todos!
• Frutas: principalmente as frutas cítricas ficam óptimas, como o ananás, laranja e kiwis.
• Cogumelos;
• Bambu e palmito;
• Sementes: de sésamo, chia, de abóbora, etc; (ver artigo sobre sementes)
• Bagas de goji, sultanas, passas, azeitonas;
• Frutos oleaginosos: nozes, amêndoas, nozes do brasil;
• Tofu, soja e seitan.

 Ou seja, todos alimentos de origem vegetal!

Não conjugar a massa com:

• Carne, peixe e ovo;
• Queijos;
• Charcutaria e enchidos;
• Manteiga e óleo vegetal;
• Natas.

E porquê? Porque a carga glicémica da refeição aumenta quando se misturam alimentos ricos em proteínas com alimentos ricos em hidratos de carbono. O que é que isto significa? Que a refeição é mais rapidamente digerida e absorvida. Veja o artigo sobre índice glicémico. Por outro lado, cuidado com as gorduras, pois estas são o nutriente que fornece mais energia por grama (9kcal/g de gordura). Assim, especialmente se quer controlar o peso ou se tem alterações das gorduras do sangue, deve sempre restringir a gordura na alimentação. (Veja o artigo Coração & Colesterol)

Que tipo de massa devemos preferir?

Todas! Especialmente a massa integral (mais rica em fibra, vitaminas e minerais). Contudo, existem massas muito saudáveis, por exemplo as verdes que têm vegetais na sua constituição ou são recheadas com os mesmos (ex. tortellinis). De resto existem "mil" variedades de massas, de todos os feitios e tamanhos, são exemplos a tagliatelli, penne, spaguetti, rigatoni, parafuso, gravata/ lacinho,  ninho, talharim, cabelo de anjo, fusilli, canelone, espiral, etc etc.

Receita da semana: Fusilli com vegetais e nozes 

Rendimento: 6 pessoas | Fácil | Tempo de preparação: 20 minutos

Ingredientes:

• 500 g de fusilli cozido al dente
• 100 ml de azeite
• 3 dentes de alho macerado
• 1 chávena de chá de cebola cortada em cubos
• 150 ml de vinagre
• 300 gramas de cenouras cortadas em tiras finas
• 100g de pimento amarelo em tiras
• 300g de cogumelos frescos
• 100g de tomate-cereja
• 100g de nozes
• Noz moscada q.b.
• Azeitonas verdes q.b.
• Tomate seco q.b
• Coentros q.b.
• Sal q.b.
• Pimenta q.b.

Modo de preparação:

Coloque o azeite na wok, leve ao lume e refogue ligeiramente o alho e a cebola. Acrescente o vinagre e deixe evaporar. Junte as cenouras, o pimento e os cogumelos com a noz moscada, os coentros, a pimenta e o sal. Cozinhe com a tampa. Misture a massa e envolva. No final enfeite com as azeitonas, o tomate-cereja e as nozes em metades e com o tomate seco e os coentros. Sirva quente.

Nota: Pode adicionar outros vegetais e temperos a seu gosto.

A receita apresentada é uma receita prática, colorida, saborosa e cheia de energia positiva, ideal para o almoço! Bom apetite!

Sumos Detox - por Dietista Eduarda Alves

Utilizando a introdução utilizada no post Batidos "detox" - Opinião, concordo com a integração dos batidos de vegetais&fruta num plano alimentar diversificado e completo. Nunca como substituto de todas as refeições (planos de X dias...). Por tal, aqui vos deixo mais duas receitas destes deliciosos batidos.

Entradas e Petiscos saudáveis

Este é, normalmente, um mês de férias e/ou familiar. Quero eu dizer com isto que é um mês em que tudo é motivo para se petiscar. Ora porque o dia é longo e se está bem numa esplanada até mais tarde, ora porque os tios da Suíça estão de férias e vai haver um ajuntamento, ora porque... os motivos são muitos. Até aqui nada contra, no entanto, existe "um problema". Resultado: excessos alimentares e peso a aumentar! Sem esquecer que as idas à praia são ainda algo frequente.

Por essa razão, o artigo de hoje traz-nos ideias para apresentarmos uma mesa bonita, farta, apetitosa e saudável aos nossos amigos e/ou familiares:

     1. Caracóis

Uma iguaria dos deuses para uns, um "horror" para outros. Mas esta é a escolha certa para petiscar!

Vejamos porquê:

Fonte: Deco Proteste

O caracol é um molusco, semelhante à ameijoa e ao berbigão, mas menos calórico. 

Na sua preparação são necessários vários cuidados. Eis os conselhos da Deco Proteste:

• Ao cozinhar caracóis em casa, tenha cuidado com a limpeza dos mesmos, dado o seu pé estar em constante contacto com o chão. Comece por retirar, com a ponta de uma faca, o opérculo, ou seja, uma formação calcária que tapa a abertura da concha.
• Verifique se o animal está vivo. 
• Lave os caracóis com água morna e sal. Repita a operação várias vezes, mudando sempre a água. Coloque-os numa panela com água e cozinhe-os em lume brando. Depois de cozidos, escorra-os.
• Ponha os caracóis de novo numa panela com água. Tempere com sal, alho, cebola, orégãos, margarina e, se gostar, piripíri ou presunto. Deixe cozer cerca de 40 minutos.

     2. Salada de polvo

Mais um molusco saudável! O polvo é pouco calórico, rico em água e em proteínas. 

Em termos culinários é muito versátil, podendo-se apresentar cozido, assado, grelhado, salteado, seco...

Eis uma receita para petiscar:

Ingredientes

• Polvo
• 1 pimento verde
• 2 tomates médios
• 1 Cebola laminada
• 1 pimento amarelo em tiras
• 2 ovos cozidos
• Salsa

Preparação

Limpe e cozinhe o polvo. Se o polvo for fresco, o processo para cozê-lo demora uns trinta ou quarenta minutos. É muito mais simples comprá-lo congelado. Quando o polvo estiver pronto - ou seja, macio -, corte-o em pedaços pequenos. Limpe e corta o pimento e os tomates, e corte também os ovos cozidos em pedaços pequenos. Acrescente a cebola laminada, o pimento em tiras e um pouco de salsa. Falta apenas juntar o polvo e temperar com sal, azeite e vinagre.

     3.Salada de ovas

As ovas de peixe são também uma iguaria muito apreciada por muitos. Desde as mais em conta, as de pescada, de bacalhau, de choco, até às mais inacessíveis, de esturjão (caviar). 

Também estas podem ser cozinhadas de forma variada: cozidas, grelhadas, panadas, etc.

Nada como uma salada de ovas para petiscar. 

Veja esta receita muito simples:

Ingredientes

• 2 Ovas de peixe
• sal q.b
• azeite
• coentros frescos  

Preparação

Lave as ovas de peixe com cuidado, para não romper a membrana externa. Use uma peneira e água corrente para passar bem por água. Seque-as com toalha de papel e reserve. Coloque-as numa panela e cubra com água. Leve a lume brando, tempere de sal e deixe cozer durante 10 minutos.

Deixe arrefecer e com cuidado retire a membrana que reveste as ovas.

Corte às fatias, regue com azeite e decore com coentros frescos.

     4. Camarões cozidos

Há melhor para petiscar do que uma travessa de camarão cozido?

O camarão é um crustáceo muito saudável. Na sua constituição tem 80% água e 18% proteína!

A melhor forma para comer este marisco é sem dúvida cozido, mas até para isso há técnica:

Ingredientes

• 1 kg de camarão
• água
• sal e piri-piri q.b.

Preparação

Numa panela coloque água a cobrir só o fundo, tempere com sal e piri-piri a gosto (pode usar uma malagueta se preferir) e deixe ferver.

Quando começar a ferver, adicione os camarões e deixe cozer entre 3-5 minutos, altura em que os camarões ganham uma tonalidade laranja avermelhada.

Retire os camarões para um recipiente, passe-os de imediato por água corrente fria e deixe entre 7-10 minutos no congelador para ficarem bem rijos, e estão prontos a serem servidos.

     5. Tábua de queijos brancos

Os queijos brancos (fresco, requeijão, feta, mozzarela, ricota), distinguem-se dos demais pelo maior teor em água e menor teor em gordura. Portanto, este são os maus saudáveis para petiscar!

Em vez das comuns tábuas de queijos amarelos e amanteigados, sirva uma tábua de queijos brancos, temperados com óregãos, pimenta preta, nozes, sementes, manjericão, etc.

Pode ainda fazer espetadas de queijos com frutas e vegetais e patês de queijo! 

     6. Patê de ricota com manjericão e azeitonas

Veja a receita:

Ingredientes

• 100g de ricota light
• Meia chávena de chá de folhas de manjericão
• 1 colher de sopa e azeite 
• Azeitona sem caroço, grandes, q.b.
• Sal q.b.

Preparação

Bata a ricota com o azeite e o manjericão na liquidificadora. Verifique a necessidade de adição de sal, pois o queijo pode já ser salgado.  No final adicione as azeitonas às rodelas e envolva com uma colher. Enfeite com as folhas de manjericão e sirva de imediato. Conserve no frio no máximo por 24h.

     7. Crudités de vegetais com tzatziki

Crudités* são aperitivos franceses tradicionais, que consistem em saborear vegetais ou frutas cruas que podem ser ou não mergulhados em molhos. Os crudités podem ser palitos de aipo, de cenoura, de pepino, de pimento, floretes de brócolos e de couve-flor, espargos, etc. Quanto ao molho, o de "iogurte" ou "tzatziki" é o mais saudável saboroso! 

Prove esta receita e deixe-se surpreender!

Ingredientes

• 400g Iogurte natural;
• 1 dente de alho;
• 400g enouras;;
• 400g brócolos;
• 400g couve-flor cortada;
• 400g pepino japonês;
• 400g pepino
• Sal q.b.

Preparação dos vegetais

• Higienize os pepinos, o alho, as cenouras a couve-flor e o brócolos, por exemplo, desinfectando com vinagre.
• Tire a casca do pepino comum, corte ao meio, retire as sementes e pique-o.
• O pepino japonês corte em palitos com a casca.
• As cenouras descasque e corte em palitos de tamanho igual ao pepino.
• Corte os brócolos e a couve-flor em pequenos floretes.
• Corte o dente de alho ao meio (comprimento) e retire o centro (verde), esprema-o. Reserve em separado.

 Molho grego de Iogurte, Tzatziki

• Escorra o soro do iogurte e coloque numa taça. Adicione o sal, o alho, o pepino comum e misture.
• Decore uma travessa com os Crudités a seu gosto, sempre com o molho à parte (ver imagem).

8. Outros petiscos

  

Muitas outras soluções lhe poderia apresentar.

Uma mesa de petiscos saudáveis não poderia deixar de ter:

• Fruta crua, cortada! Aproveite a fruta da época, toda a gente vai adorar.
• Frutos oleaginosos, tostados, sem sal. São saudáveis, crocantes e ricos em gorduras boas.
• Azeitonas! Que bom português não gosta de petiscar uma boa azeitona? Mas cuidado, estas têm cerca de 18,5% de gordura na sua constituição, pelo que deve moderar o seu consumo. 
• Tremoços: uma leguminosa cozida e saudável! Estes têm 117kcal/100g, das quais 16% são proteínas, 7% de hidratos de carbono e 2,5% gordura, o restante é água! Portanto, o tremoço é uma ótima opção de petisco!
• Carnes grelhadas: sirva pedaços de frango da guia grelhados, saudáveis e apetitosos.
• Ovo de codorniz: saborosos e engraçados!

Mais uma receita!

Ingredientes 

• ovos de codorniz
• coentros frescos e salsa fresca 
• azeite extra virgem 
• sal e pimenta 

Preparação

Coza os ovos em água. Depois de cozidos descasque-os e coloque-os num prato fundo.

Regue-os com azeite, tempere de sal e pimenta a gosto. Pique finamente as ervas e polvilhe os ovos com elas. Deixe tomar gosto uns minutos e sirva.

Alguns cuidados...

Petiscos sem bebidas são uma raridade. Evite os vinhos com gás, pois provocam retenção de líquidos.  

Para beber prefira uma água com sabor, com pedras de gelo e limão, é hidratante e refrescante!

Quanto ao pão, às tostas e às crackers que habitualmente acompanham estes petiscos, mesmo sendo integrais, as calorias existem na mesma! O conselho é: Coma o menos possível.

Sumo de laranja com couve

Não sou apologista dos sumos de fruta ou dos sumos detox, pois para além de não ser exactamente a mesma coisa que comer fruta ou hortícolas ainda aumentam o risco de diabetes.

No entanto, esporadicamente, poderão ser uma boa forma de introduzir hortofrutícolas na sua alimentação ou na alimentação dos mais pequenos, podendo ser uma forma de estimular o seu consumo!

Apesar do seu aspecto verde, tem um sabor agradável e benefícios para a saúde devido à sua riqueza em antioxidantes (ex: clorofila - cor verde), vitaminas e minerais

Ingredientes:

-Sumo de duas laranjas;

-2 folhas de couve coração.

*Se quiser pode colocar sementes de linhaça e/ou gengibre.

Se experimentarem deixem aqui a opinião acerca do sabor

Pão de linhaça dourada sem glúten

Pão de linhaça dourada sem glúten

Ingredientes:
• 7 colheres (sopa) de farinha de arroz;
• 6 colheres (sopa) de amido de milho;
• 2 colheres (sopa) de fermento em pó (fermento de bolo);
• 2 colheres (sopa) de leite em pó;
• 3 colheres (sopa) de linhaça dourada moída;
• 1 colher (chá) rasa de sal;
• 1 ovo;
• 1 iogurte magro;
• Água suficiente para ligar.

Modo de preparação:
1. Misture os ingredientes secos e acrescente o ovo, o iogurte e a água. Misture bem, como se fosse massa de bolo;
2. Despeje num tabuleiro e leve ao forno já quente. Deixe cozinhar cerca de 25 minutos ou até que esteja dourado;

Nuggets de frango

Olá!
Hoje decidi fazer Nuggets de frango caseiros.
Pesquisei uma receita na internet que me agradasse, modifiquei-a um pouco e avancei com a ideia...

Receita:
1 Peito de frango grande limpo de peles e gorduras
Sumo de limão
Sal
Alho (usei em pó)
Pimentas (branca e preta)
Papkica
Pimentão doce
Ervas aromáticas (usei Tomilho, Salsa e Cebolinho)
1 Ovo
Pão ralado
Corta-se o peito de frango em pedaços pequenos e juntam-se todos os ingredientes excepto o ovo e o pão ralado. Deixa-se marinar de 20 a 30 minutos. Pica-se o preparado. Bate-se um ovo e dispõe-se o pão ralado. Faz-se pequenos moldes com o frango, passa-se pelo ovo e depois pelo pão ralado. Frita-se em óleo bem quente.

Aqui vos deixo a tabela nutricional de Nuggets (130g) comprados num hipermercado (podem variar conforme a marca) e a tabela nutricional de Nuggets caseiros (130g de peito de frango)
                        Hipermercado          Caseiros
Kcal                   281 kcal                273 kcal
Proteína                16 g                     40,9 g
Gordura                9,4 g                      8,2 g
Hidratos de            33g                       7,2 g
Carbono

Conseguem perceber as diferenças?
Embora o valor de kcal seja de pouco diferença, vejam bem os valores de Proteína e de Hidratos de Carbono... Por qual deles optariam?
Não se deixem enganar... Os Nuggets caseiros são sempre uma melhor escolha, mesmo tendo em conta que é um prato frito...