5 razões que boicotam o seu emagrecimento

O assunto de hoje é, para mim, muito interessante, já que o escuto muito frequentemente:

"Faço dieta, mas não emagreço" ... "Eu nem como fritos!".... "Desde que fui para o ginásio ainda engordei!" ... "Até a água me engorda" ... "Devem ser as hormonas!" ... "Quando era mais nova, bastava não comer um dia"...  

Muitas são as frases de quem "dá o máximo" para perder peso sem sucesso, ou que de repente parou de emagrecer. E a nossa questão de hoje é: Porquê?? Quais as principais razões que boicotam um processo de emagrecimento? Enumero de seguida 5:

1. Plano alimentar errado

Quando não é acompanhado por um dietista num processo de perda de peso é muito provável que cometa erros. Erros esses que comprometem o seu sucesso. São exemplos:

• Restrição exagerada (de hidratos de carbono, de proteínas, de energia no geral).

• Má conjugação dos alimentos (alimentos de rápida absorção).

• Horários das refeições mal distribuídos (Jejum ou comer com frequência?).

• Introdução de alimentos "supostamente" saudáveis, mas que não o são (ex. bolachas).

• Permissão exagerada de "dias do erro alimentar".

• Défice de água e de exercício físico.

Solução: Procure a ajuda de um profissional. O excesso de peso e a obesidade são doenças que devem ser tratadas por profissionais de saúde. Assim como quando está doente vai ao médico para se tratar, também a perda de peso deve ser encarada da mesma forma, para ser definitiva e saudável. 

2. Historial de dietas restritivas

Se já passou por vários processos de emagrecimento durante a sua vida é normal que vá tendo mais dificuldade em emagrecer. O nosso metabolismo é como "um elástico": tanto estica e encolhe, que vai ficando laxo/largo. Ou seja, não volta ao que era. O nosso organismo faz tudo para "sobreviver": emagrecimentos rápidos, com recurso a medicação, a restrição exagerada ou outro método agressivo, "marcam" o nosso metabolismo. Na verdade, isso é interpretado como um processo de "doença", que o nosso corpo faz de tudo para evitar que o volte a atingir. Portanto, através de variadíssimos mecanismos hormonais, o nosso metabolismo adapta-se e "blinda-se", por forma a não "gastar as suas preciosas reservas de gordura".

Vão sendo necessários métodos cada vez mais agressivos para obter resultados, o que, como já vimos, é um ciclo vicioso, até ser quase impossível perder peso com métodos menos restritivos.

A solução não está em aguçar os métodos, mas sim, em parar o ciclo! Tem de parar o iô-iô. Não é por acaso que quem vem pela primeira vez à consulta perde "5kg num mês" e quem já fez "1000 dietas", perde 1-2kg! É claro que também há aqui uma componente comportamental, mas a física é óbvia.

Por isso pare de se auto-mutilar com "dietas da moda" e mude o seu estilo de vida de vez. Os resultados são lentos, é verdade, mas só com persistência se obtêm os melhores resultados. O segredo está na mudança de atitude perante a perda de peso e, sobretudo, perante a vida.

3. Défice de actividade física

Este é o chamado "pau de dois bicos".

É verdade que o exercício físico intenso aumenta o peso. Mas não é gordura! Muito pelo contrário, é água. Se era sedentário e de repente começa a praticar desporto é normal que o seu corpo precise de um "tempo de adaptação".

No primeiro mês é normal que haja uma variação do peso que pode ir de algumas gramas a 1-2kg, dependendo da pessoa e do exercício. A água que o músculo "trabalhado" retém ocupa espaço e pesa na balança. É por esse motivo que não deve valorizar demasiado o peso, como um número absoluto e determinante da sua performance. Deve sim, interpretar a sua composição corporal: poderá ter o mesmo ou mais peso, mas mais peso em água e, certamente, menos peso em gordura (o que é muito positivo!).

Em conclusão, seja paciente, mantenha o seu exercício, não desmoralize e dê tempo ao seu corpo. Enquanto sentir dores musculares fortes é porque ainda está em processo de adaptação e assim a reter água. Continue!

Por outro lado, a prática de actividade física pouco intensa, como as caminhadas, pode levar à indulgência (uma falsa sensação de "eu mereço a recompensa"). Não é rara a pessoa que se recompensa por ter praticado exercício, com alimentos. Ou seja, num instante consome mais calorias do que as que gastou. Resultado: nada de bom... Adoro ver aquelas pessoas que andam apressadas no paredão, muito transpiradas e vermelhas, e no final comem um belo gelado para "compensar o esforço" e arrefecer (risos)!

Pode merecer a recompensa, claro! Mas, nunca com comida.

4. Sistema nervoso

Sim, é verdade. Não é um mito! O sistema nervoso pode fazê-lo engordar/não emagrecer. Tudo por causa das hormonas...

Quando estamos cansados, a dormir pouco, stressados, nervosos, irritados, ansiosos... todos estes estados influenciam o peso.

Desde logo o descanso é essencial ao equilíbrio hormonal que promove o emagrecimento. Sabia que é durante as primeiras horas de sono (quando este é profundo e reparador) que se produz a hormona do crescimento? Hormona essa responsável pelo gasto de gordura.

Por outro lado, o stress e a ansiedade favorecem a produção de catecolaminas e mineralocorticóides, dos quais o cortisol (hormona semelhante à "cortisona") que, a longo prazo, promove a retenção de líquidos, a inibição da degradação da gordura e "adormece" o metabolismo.

Solução: Tem de "abrandar" o ritmo, descansar, dormir mais horas e ter mais tempo para si. Sem dormir não há emagrecimento.  

5. Alteração do comportamento alimentar

Mesmo quando é acompanhado por um dietista, é normal que o seu comportamento alimentar mude ao longo do tempo.

No início a motivação para a perda de peso está no auge. Esforçamo-nos ao máximo, evitamos situações difíceis com exposição a alimentos, praticamos mais exercício... No fundo, cumprimos melhor o plano alimentar.

Com o passar do tempo, já nos sentimos melhor com o peso perdido, as roupas já ficam largas, o espelho sorri! Saímos mais, convivemos, queremos mostrar os nossos resultados... já não vamos tantas vezes ao ginásio (por mil razões)... e até já nos permitimos "aquele miminho" que, por tanto tempo, rejeitamos!

Resultado: Tem menos peso a perder, há maior adaptação metabólica, está menos activo e faz mais erros alimentares, então o peso vai teimar em não descer, ou fazê-lo lentamente.

Solução: Em vez de desistir e culpar o seu corpo, o plano que está a seguir, as hormonas, a dietista... faça uma análise e seja mais exigente consigo próprio. Não quer dizer que adopte de novo o comportamento alimentar inicial (mais restritivo), mas pondere melhor os dias com "excepção" e sobretudo aumente o exercício (em vez de diminuir).

Em jeito de conclusão... 

Muitas vezes culpamos o mundo, queixamo-nos da nossa "pouca sorte", do péssimo metabolismo, da dietista que não nos prescreveu o plano adequado... Analise bem e pondere todos os factores. Por vezes a solução é a mais simples, como uma ida ao ginásio e uma boa noite de sono.

Nutrir o cérebro

Hoje falarei sobre o órgão mais necessário para os estudos: o cérebro. A forma como nos alimentamos influencia decisivamente quer o desenvolvimento cerebral, como até as capacidades cognitivas. Assim, é essencial que "alimente" o seu cérebro e dos seus filhos, para que este órgão tão importante mantenha e desenvolva as suas capacidades ao longo do tempo.

O cérebro

O cérebro humano é particularmente complexo e extenso. Este é imóvel e representa apenas 2% do peso corporal (1,3kg). Ainda assim, é um órgão metabolicamente muito activo:

• Consome cerca de 20% da energia produzida pelo organismo;
• Usa principalmente como substrato energético a glicose sanguínea (açúcar);
• Requer constantemente oxigénio, que recebe da corrente sanguínea;
• Usa aproximadamente 25% do oxigénio inalado. 

O cérebro e a neurotransmissão

Primeiro há que saber "como funciona" e "do que é feito" o cérebro para que se perceba o efeito dos alimentos neste. Pois bem, as unidades celulares fundamentais do cérebro são os neurónios. Estes possuem receptores que captam mensagens dos neurotransmissores, que são os químicos que no cérebro viajam entre as células. Esses neurotransmissores são capazes de se ligarem aos neurónios receptores e criarem actividades cerebrais específicas. O processo é complexo e a boa condição da membrana celular dos neurónios, constituída por proteínas e lípidos (gorduras), é essencial para o seu sucesso.

Neurotransmissão da dopamina

Estes processos químicos nas membranas celulares ocorrem a todo o momento, sendo afectados por factores tais como emoções, alimentação e sistema imunitário. Mesmo as menores alterações nas membranas celulares podem ter consequências na (re)captação dos neurotransmissores, produzindo efeitos indesejados ou mesmo causando doença. Serotonina, dopamina e norepinefrina são os neurotransmissores mais conhecidos.

O excesso ou a falta de neurotransmissores pode resultar em condições tais como depressão, ansiedade ou hiperactividade e pode contribuir para doenças do cérebro tais como demências, Alzheimer ou Parkinson.

Uma alimentação saudável, que providencie as necessidades nutricionais específicas do cérebro, é essencial para que haja um equilíbrio entre neurotransmissores e neurónios.

A importância da nutrição para o cérebro

Deste modo, se o cérebro é constituído por nutrientes que vêm da alimentação, este está dependente do fígado e de todo o sistema digestivo para digerir, absorver e metabolizar correctamente os nutrientes, para remover toxinas e manter a actividade apropriada do sistema imunitário. Vamos então particularizar:

Os neurónios (células nervosas) são amplamente compostos por lípidos (gordura). Assim sendo, as gorduras provenientes da alimentação são um dos elementos críticos mais importantes no desenvolvimento e manutenção da saúde cerebral.

As gorduras ómega-3, fundamentais para a saúde cardíaca, são-no também para o cérebro. Sabe-se que estas gorduras têm um papel especialmente importante durante a gestação, na formação do sistema nervoso e da visão (link). As fontes alimentares primárias de ómega-3 são: peixes de água doce incluindo salmão, cavala e sardinha. Todos os peixes, especialmente os de águas frias e profundas (gordos), são ricos nestas gorduras. É recomendável comer peixe no mínimo três vezes por semana. Como fontes vegetais temos o azeite e o óleo vegetal de linho, embora em menores quantidades do que nos peixes.

Existem várias gorduras dentro da classe ómega-3. Uma das que é primariamente importante e tem uma função estrutural na matéria cinzenta do cérebro é o DHA (ácido docosahexaenoico). Este é responsável por:

• Uma correcta comunicação entre os neurónios, ao promover sinapses activas e funcionais. 
• Participar na formação das bainhas de mielina em redor das fibras nervosas, facilitando a neurotransmissão química.
• Ajudar o cérebro na monitorização do humor e da memória.

O DHA está ainda presente no leite humano, promovendo a inteligência nas crianças.

Outro constituinte fundamental para o cérebro proveniente da alimentação são as vitaminas do complexo B. Estas funcionam em conjunto para promover a saúde do sistema imunitário e do cérebro, para proteger os tecidos nervosos da oxidação, para melhorar a memória e para isolar as células nervosas. Além disso são ainda um dos componentes da produção dos neurotransmissores. As fontes alimentares de vitaminas do complexo B são muito vastas desde carne, peixe e ovo a fontes vegetais como grãos, arroz, trigo, vegetais (link).

Contudo, por ser maioritariamente constituído por lípidos (gorduras), o cérebro é muito susceptível a danos oxidativos causados por radicais livres. Estes são moléculas altamente reactivas que atacam e danificam as membranas celulares, proteínas e mesmo o código genético, favorecendo o envelhecimento e determinadas doenças do sistema nervoso (link). Então o que devemos fazer para proteger o cérebro?

A resposta é: ingerir antioxidantes! Estes são nutrientes que combatem e neutralizam os radicais livres. As "armas" primárias desta luta são as vitaminas C e E, carotenóides, flavonóides e selénio.

É fácil ingerir antioxidantes na alimentação:

• Os carotenóides encontram-se nos alimentos de cor laranja como citrinos, abóbora, cenoura, batata doce e também em vegetais folhosos como agrião, couve e espinafre. 
• A vitamina C é encontrada nas frutas cítricas e vegetais como brócolos, salsa e pimento. 
• A vitamina E é encontrada em sementes e frutos oleaginosos, bem como no feijão e em óleos vegetais;
• Os flavonoides encontram-se em vegetais e frutas como frutas cítricas, frutas vermelhas, ginkgo biloba, cebola, salsa, chá (chá branco e verde), vinho tinto e chocolate amargo.
• O selénio está presente no marisco (ostras), sementes, carne bovina e de aves.

Porém, a suplementação alimentar com antioxidantes só é recomendada em casos específicos, como desportistas, gravidez, tabagismo ou certas doenças. O excesso de antioxidantes pode ser também bastante prejudicial ao organismo (link). Antes de tomar um suplemento alimentar consulte o seu médico ou dietista. Lembre-se que "tudo o que é demais, é conta errada"

Ainda assim, existem algumas substâncias que são essenciais para o funcionamento do cérebro que pode encontrar em suplemento alimentar. Lembre-se, aconselhe-se sempre antes de as tomar:

• Fosfatidilserina: Fosfolipído construtor das membranas cerebrais, fonte de energia e promotor de actividade eléctrica de todo o cérebro.
• Fosfatidilcolina: Encontrada em derivados de soja, é convertida em acetilcolina, o neurotransmissor da memória.
• L-Glutamina: Usada como fonte de energia pelo cérebro. É convertida em ácido glutamico essencial para a formação de GABA, um importante neurotransmissor.
• Acetil L-Camitina: Essencial para converter ácidos gordos em energia metabólica, capaz de atravessar rapidamente a barreira hematoencefálica, onde promove a síntese de acetilcolina.
• Hiperzina A: Funciona como um inibidor do enzima colinesterase, que previne a diminuição da acetilcolina.
• Vinpocetina: Aumenta o metabolismo do cérebro por aumentar o fluxo sanguíneo. Aumenta ainda a taxa de produção de energia pelos neurónios e aumenta a velocidade do uso da glicose e do oxigénio no cérebro.
• Coenzima Q10: Tem um papel crítico na produção de energia nos neurónios. Aumenta a oxigenação dos tecidos nervosos.
• Ginko biloba: Aumenta o fluxo sanguíneo e de oxigénio ao cérebro.
• Gotu cola: Energizante, aumenta o estado de alerta.

O que comer para manter o cérebro saudável?

Todos nós queremos um cérebro que se mantenha activo e saudável ao longo dos anos, mas também queremos um cérebro que seja eficiente e funcione a alta velocidade hoje.

Pois bem, o pequeno-almoço é a refeição mais importante para o cérebro! Nunca salte esta refeição e preocupe-se com o que está a comer, pois está de facto a nutrir os seus neurónios pela manhã.

Comece o dia com uma refeição pobre em gordura e açúcares, mas rica em proteína (link1, link2, link3). Isto fará com que alcance uma melhor performance mental  ao longo do dia, para além de ajudar a queimar gordura (ler os links anteriores). Comece por ingerir a proteína e depois alguns hidratos de carbono complexos. O aminoácidos L-tirosina e L-triptofano são especialmente importantes para o cérebro. 

Os alimentos que pode usar no seu pequeno-almoço são:

• Proteínas: fiambre de aves, ovo, atum, carne de frango, gelatina, salmão fumado, etc
• Hidratos de carbono: cereais integrais (sem açúcar), pão integral, fruta, sementes, nozes, etc.

Outra substância que pode ajudar o cérebro pela manhã é a cafeína, encontrada no café, no chá verde e preto. Esta pode melhorar o alerta mental, mas se ao invés, lhe aumenta o stress, ansiedade e irritabilidade deve evitá-la.  

Pelo contrário, o álcool diminui a função cerebral e deve ser evitado sempre que as funções que desempenha requerem alta performance ou concentração.

Não deve ser esquecida a função essencial da água no cérebro, pois este é  75% água! Uma das razões da falta de concentração, perda de memória, cansaço, dores de cabeça ou mesmo alucinações é a desidratação. Não prescinda da sua garrafa de água e dê ao seu cérebro o que ele mais precisa.

Existem alguns alimentos que quando consumidos em excesso, danificam o nosso órgão de excelência. É o caso dos alimentos ricos em açúcares refinados (doces, gomas e bolos), ricos em gorduras saturadas e hidrogenadas (salgados e pastelaria), dos corantes e conservantes e dos alimentos que nos causam alergias.

Para além da alimentação, um estilo de vida saudável no seu global, que inclua tempo de relaxamento, meditação, exercício apropriado e bom sono (link), tudo isto ajuda a regenerar e revigorar o nosso estado mental. Em conclusão, a alimentação pode não só promover a inteligência, o estado de "alerta" e o sucesso nas actividades mentais do dia-a-dia, mas também o equilíbrio das emoções e do comportamento no geral.

Optar por uma alimentação saudável e rica em nutrientes essenciais é um dos passos mais importantes quando o objectivo é o bom funcionamento do cérebro, a preservação da memória e a sua protecção contra problemas degenerativos. Mas não só! Dormir bem, aprender a delegar, distribuir o tempo, contemplando sempre algum tempo para si, é também essencial para a vitalidade do seu cérebro. Nutra-o bem!

Frutas e Legumes de Setembro

Já estão disponíveis as frutas e vegetais do mês de setembro.

Começa a época das uvas e dos frutos secos e estão de volta os legumes para sopa! Aproveite os benefícios dos produtos da época.

Dieta no combate à celulite

Dieta não restritiva aliada ao exercício físico

A forma como se tenta eliminar essa gordura é determinante. Já que adoptar uma alimentação demasiado restritiva, na verdade, só piora o efeito visível da celulite, pois reduz a elasticidade dos tecidos, tornando o aspecto «casca de laranja» ainda mais evidente.

A perda gradual de peso e de gordura (para preservar a elasticidade da pele) é a melhor e mais saudável solução para a celulite. Principalmente, quando acompanhada pela prática regular de exercício físico, que ajuda a refirmar os tecidos. A garantia é dada por Wayne Westcott, médico co-autor do best-seller «No More Cellulite», que testou a estratégia em 115 mulheres. Todas elas observaram uma redução na aparência da celulite, ao fim de oito semanas, e um aumento na proporção de músculo nas regiões com mais gordura, comprovada por medições com ultra-sons. Experimente também!

7 Dicas "pró e contra" a celulite

1. A água tem lugar de destaque no combate da celulite. Purifica e hidrata o organismo, e elimina as toxinas acumuladas. Uma boa média é beber entre 6 a 8 copos de água ao longo do dia, não contando com a bebida da refeição. O consumo do sal e a sua utilização para temperos, em excesso, tem efeitos nefastos para a saúde. Não só nos problemas cardiovasculares e de tensão arterial, como também para a celulite.
2. O sal contribui para a retenção de líquidos, e consequentemente, para o aparecimento da celulite. Deve diminuir o sal nos alimentos, bem como, evitar o consumo de charcutaria, salgadinhos, frutos secos e snacks salgados, azeitonas, etc.
3. Um nutriente essencial para tratar a celulite é o iodo, a matéria-prima que ajuda a tiróide no correcto funcionamento do organismo. Existem alguns alimentos ricos em iodo que deve incluir com frequência na sua alimentação: agrião, alface, alho, alcachofras, batata, banana, arroz integral, cenoura, cebola, ervilha, espinafres, morango, pêra, tomate, uva, nabo e gemas de ovo.
4. Se gosta de chá, pode complementar uma alimentação saudável com chás que ajudam no processo de drenagem (exemplo: cavalinha, centelha asiática, dente  e leão, etc). É também uma forma saudável de hidratação (sem açúcar).
5. Bebidas com gás, mesmo light, os refrigerantes e águas com gás também podem agravar a celulite. Estas favorecem o inchaço, prejudicam a circulação sanguínea e dificultam a irrigação dos tecidos.
6. O consumo de bebidas alcoólicas em excesso pode prejudicar a circulação sanguínea e causar retenção de líquidos. Além disso, o álcool é automaticamente transformado em gordura pelo fígado, resultando numa acumulação de gordura localizada e aparecimento de celulite.
7. Os alimentos refinados como hidratos de carbono de absorção rápida de elevado índice glicémico são rapidamente metabolizados no organismo sob a forma de açúcares e depois acumulados como gordura. São exemplos: o pão branco, os bolos, as bolachas, os flocos de pequeno-almoço, etc. Deve optar por hidratos de carbono complexos (cereais e grãos integrais), pois estes, não só evitam a celulite, como ajudam a combatê-la, por conterem nutrientes que ajudam o organismo a diminuir os processos inflamatórios e a melhorar a circulação.

Em conclusão, para ter sucesso no combate à celulite deve:

• Ter hábitos alimentares saudáveis, evitando determinados alimentos/bebidas;

• Ter um peso e massa gorda adequados à idade, género e altura;
• Praticar exercício físico frequente;
• Beber água ou chá em abundância;
• Não fumar;
• Evitar bebidas alcoólicas;
• Caso tenha má circulação, fazer drenagem linfática ou ingerir extratos de ervas com potencial drenante;
• Aplicar um creme que auxilie no tratamento da gordura localizada/acumulação de líquidos (anti-celulite).

Lembre-se que para diminuir o efeito inestético da celulite tem que combinar várias estratégias. Se fizer apenas 1 ou 2 é quase certo que não terá sucesso e será uma tentativa frustrada.

Na base de tudo está o estilo de vida! O poder de mudar está em si! 

Caso tenha má circulação, varizes, inchaço dos membros inferiores, celulite grave, etc, pode optar por um suplemento alimentar (extratos naturais de plantas/animais) que facilitam a drenagem.

AVISO: os suplementos alimentares não são inócuos. Podem suscitar efeitos adversos no caso de ser alérgico a algum dos componentes, interferir com a sua medicação ou doença (ex. diabetes), ou podem mesmo não surtir qualquer efeito. Aconselhe-se com o seu médico ou dietista antes de o fazer.

Combater a celulite

Com as temperaturas elevadas que temos tido, as roupas começam a ficar menores e mais leves! Com elas aparecem também as preocupações estéticas, principalmente, no que diz respeito à celulite. 

O que é a celulite em termos médicos?

A celulite é um problema que afecta cerca de 80% das mulheres, sendo cada vez mais emergente, devido aos estilos de vida sedentários e stressantes a que muitas mulheres se sujeitam diariamente.

Quando se fala em celulite, o normal é pensarmos em zonas do corpo humano com mais tendência para acumular gordura, especialmente nas nádegas, pernas, braços e região abdominal. No entanto, esta designação não é a cientificamente correcta, apesar de ser a utilizada por toda a gente, inclusive médicos. Se tivermos em conta os vocábulos de medicina, os termos terminados em –ite (como otite ou apendicite) sugerem uma inflamação na área em questão. Assim, e tendo em conta que a celulite não tem em si nenhum processo inflamatório, a palavra celulite tem um significado diferente daquela a que se associa todos os dias.

Não obstante este facto, a celulite consiste, na prática, num aspecto indesejável da pele (casca de laranja), que tanto incomodo causa. Deste modo, a celulite resulta de um conjunto de alterações anatómicas e funcionais e que se desenvolvem a partir do tecido dermo-hipodérmico. Esta ocorre em sítios específicos do corpo, onde, já numa fase avançada, se podem observar alterações na pele.

Para melhor compreender a formação da celulite, temos de considerar as 3  camadas de tecidos sobrepostos que formam a pele: a epiderme, a derme e a hipoderme.

Epiderme: é a mais superficial e tem uma função de revestimento e protecção, ao passo que as outras desempenham uma função de suporte e nutrição. A epiderme é constituída por 5 tipos de células diferentes, que se deslocam desde o interior até à superfície, sendo depois eliminadas com a esfoliação. Esta camada não possui circulação própria, pelo que os nutrientes são adquiridos através da derme.

Derme: é a camada intermédia, e é constituída por um conjunto fibrocelular. É nesta camada que temos as glândulas sebáceas e sudoríferas.

Hipoderme: é a camada mais profunda da pele e tem uma função de protecção e reserva de energia. É esta camada que está envolvida no desenvolvimento da celulite. Na hipoderme ocorrem inúmeros sistemas de reacção que permitem o equilíbrio da pele, mas quando há outras alterações anatómicas, estas deixam de funcionar com a normalidade desejada, influenciando depois as outras camadas subjacentes.

Alimentação e Celulite

Se pratica uma alimentação saudável e faz algum tipo de exercício, não será nada complicado seguir estas recomendações. No entanto, para quem tem hábitos alimentares incorrectos, evitar a celulite não será assim tão simples.

O combate à celulite dá-se, em primeiro lugar, mudando o seu estilo de vida.

Na alimentação:

• A sua alimentação deve ser rica em fibras, fruta e vegetais. Sempre que puder escolher, opte por alimentos integrais. As vantagens são óbvias: são ricos em fibras, ajudam a regular o intestino e diminuem a absorção de gorduras. As carnes brancas e o peixe devem substituir as carnes gordas.
• Deverá reduzir ou evitar totalmente o consumo de gorduras: molhos, queijos gordos, bolachas com recheio, biscoitos de manteiga, gelados e chantilly. Bem como os produtos de pastelaria.
• Deve evitar os refrigerantes (mesmo os light) e as bebidas alcoólicas. Pode “abusar” no consumo de água (1,5 a 2 L/dia).
• Reduza os cafés para um máximo de 3/dia.

Na cozinha:

• Reduza a quantidade de gordura que utiliza para cozinhar.
• Para temperar os alimentos, evite o sal e aproveite a variedade de ervas aromáticas existente para dar um sabor diferente aos cozinhados. 

No dia-a-dia:

• Não use roupa apertada, nem muito justa, especialmente na cintura.
• Não use meias ou botas apertadas, nem saltos muito altos.
• Quando a distância o permitir, esqueça os transportes e vá a pé. 
• Evite o elevador.
• Se puder, pratique natação ou ande de bicicleta.
• Aproveite os fins-de-semana para passear e estar activo!

Adeus Celulite: alimentação, exercício e pequenas ajudas!

Recorremos frequentemente a um sem número de produtos de aplicação tópica (cremes)  na esperança de acabar, de uma vez por todas, com a celulite e redefinir a silhueta. Esses produtos resultam? Bem, ajudam a minimizar alguns efeitos visíveis. Mas, o problema é que a celulite é causada por uma combinação de alterações a nível da microcirculação estimuladas pelo acumular de gordura. Com a acumulação de gordura, a pele é pressionada para cima, enquanto as fibras mantêm algumas regiões presas, formando ondulações e irregularidades. Estas alterações da circulação da pele levam ainda à acumulação de água (retenção hídrica) o que agrava o aspecto da pele e dá uma sensação desconfortável de inchaço, pernas "pesadas e cansadas".

Portanto, para realmente acabar com a celulite é preciso queimar gordura, drenar e perder peso!

Alimentação pré e pós exercício

O peso não diz absolutamente nada sobre a composição física. Assim, a nossa atenção deve-se centrar justamente no que constitui o nosso corpo: massa magra/muscular vs. massa gorda.

E o que pode melhorar este rácio? Para além dos cuidados com a alimentação, a prática de actividade física, claro está. Não há músculo sem exercício, embora possa haver gasto de massa gorda. Mas atenção, gastar massa gorda só com recurso a alimentação pode causar perda de músculo e água, e assim efeitos inestéticos como flacidez, celulite, rugas, etc. Ou seja, fica menos pesado, mas não necessariamente mais saudável. Interessa pelo menos que mantenha a massa magra inicial e isso só se consegue com um plano alimentar adequado e rico em proteína.
  
Pois bem, o objectivo deste artigo é incentivá-lo a praticar alguma actividade física, desde uma simples caminhada de 30 a 60 minutos/dia, até a exercícios mais aeróbios como corrida/ciclismo/natação, ou mais anaeróbios como treino muscular e algumas aulas de condicionamento. Tudo é positivo e traz ganhos em saúde, ao invés de estar parado. Comece gradualmente e "ao seu ritmo", se tiver dúvidas ou contraindicações de saúde, consulte o seu médico.

Alimentação pré e pós exercício

A alimentação pré ou pós treino depende realmente do tipo de exercício. Se for uma caminhada, não exige cuidados especiais, mas se for um exercício de maior dispêndio energético já temos de considerar alguns cuidados alimentares.

Podemos dividir os treinos em aeróbio e anaeróbio.
Vejamos no que consistem:

• Exercício aeróbio:

Estes são os exercícios que nos fazem literalmente cansar e transpirar, pois aumentam o ritmo cardíaco. São exemplos, a corrida, cardio-fitness, power-jump, ciclismo, certas danças, natação, etc. 

Para exercícios aeróbios que exijam dispêndio energético elevado aconselha-se uma refeição de fácil digestão 1 hora antes da sua prática. Esta deve ser rica em hidratos de carbono de absorção lenta (pão, arroz e massa integrais), pobre em gorduras e moderada em proteína (difíceis de digerir). Além disso, deve-se garantir uma adequada hidratação no máximo 30 minutos antes do treino. É também aconselhada a ingestão de uma bebida energizante (café, chá verde/preto) e a restrição de lacticínios. 

Eis vários exemplos:

• Treino após pequeno almoço: Pão integral com creme de queijo de barrar, fiambre de aves e alface + 1 café expresso.

• Treino após o almoço: bolonhesa integral de cogumelos e tofu, com salada de folhas, manjericão, nozes e vinagre balsâmico

• Treino após o lanche da tarde: cereais muesli integrais com gelatina sem açúcar + chá preto/verde.

Durante o treino aconselha-se a reposição hídrica até 500ml e, em alguns casos, podem-se utilizar géis ou bebidas energéticas (açúcar, vitaminas e minerais).

Após o treino aeróbio deve fazer-se uma refeição de reposição (de água, eletrólitos, açúcar e proteína)! Ou seja, deve dar ao seu corpo os nutrientes necessários para que ele se restabeleça do esforço a nível do equilíbrio hidro-eletrolítico, muscular e energético. Por exemplo:

• Batido com claras de ovo, gelo, nozes e fruta;

• Fruta, gelatina sem açúcar e rolinhos de fiambre de aves;

• Refeição principal: vegetais livres, carne magra ou peixe em quantidade livre, com batata doce, castanhas ou puré de fruta.

Propositadamente não são referidas quantidades, pois variam individualmente e com o tipo de exercício.

• Exercício anaeróbio:

Este tipo de exercício caracteriza-se por ser "menos cardiovascular" e "mais muscular". Isto é, ao invés do aeróbio há menor aumento do ritmo cardíaco, mas maior trabalho do músculo esquelético. São exemplos, o treino de hipertrofia (musculação), bodypump, ginástica localizada (ex. GAP), entre outras.

Neste caso a alimentação deve ser rica em proteína, antes e depois do treino. Antes do treino recomenda-se uma refeição rica em proteína, média em gorduras "boas" e pobre/moderada em hidratos de carbono complexos. Esta pode ser feita 30 a 60 minutos antes de iniciar o exercício. Quanto à hidratação deve ser gradual, ao longo do dia e do próprio treino. O leite e derivados estão contraindicados, pois para além de serem difíceis de digerir e fermentarem no tubo digestivo, ainda estimulam a produção de insulina. Esta retira o açúcar do sangue e assim faz diminuir o rendimento durante a prática desportiva.

Alguns exemplos para quem quer ganhar massa magra e perder massa gorda:

• Treino após pequeno-almoço: claras de ovo mexidas com frango desfiado e cogumelos, 1 fatia de pão integral (opcional) + 1 café.

• Treino após o almoço: Carne magra ou peixe (cozido/grelhado/estufado/assado sem molho) em quantidade livre + vegetais (crus/cozinhados) em quantidade livre + 1 porção pequena de arroz ou massa integrais, milho, ervilhas, feijão ou grão de bico.

• Treino após lanche: sanduiche de atum, frango, clara de ovo e vegetais + chá verde.

Após o treino deve fazer a reposição do glicogénio muscular (açúcar) bem como fornecer aminoácidos para recuperação do músculo. Algumas ideias:

• Até 30 minutos após o treino: Batido de leite, com clara de ovo + 1 fruta + canela

• Refeição principal: Carne magra ou peixe (cozido/grelhado/estufado/assado sem molho) em quantidade livre + vegetais (crus/ cozinhados) em quantidade livre; sem arroz, massa, grão, feijão.

• Sopa: 3 a 4 vegetais na base (sem batata) + carne ou peixe triturados + grão ou feijão inteiros + gelatina

Se pretende perder massa gorda, recomenda-se um treino misto. Ou seja, se faz treinos de 1 hora, faça 20 minutos de treino aeróbio, 30' de anaeróbio e 10' de relaxamento. Pode ainda intercalar dias de treino diferente, por exemplo: corrida vs. musculação. É extremamente eficaz! O corpo fica "magro" e definido, aconselho para as mulheres.

NOTA: Atenção, estes são alguns exemplos, não se pretendendo com isto abranger todas as pessoas. Cada caso é um caso, devendo-se estudar quais os alimentos e quantidades que melhor se adaptam a cada indivíduo, segundo o exercício que pratica. O ideal será ser aconselhado por um dietista ou nutricionista se é iniciado ou tem algum objectivo específico (ganho de massa muscular ou perda de massa gorda). Os exemplos que dei são apenas opções e não se pretende que consuma apenas estes alimentos de hoje em diante. Se tiver dúvidas procure um profissional ou entre em contacto comigo recorrendo a uma das várias opções (blog, facebook, e-mail ou telemóvel).

Este artigo tem um carácter informativo e geral. Pretende-se com ele, esclarecer e transmitir conceitos globais sobre alimentação pré e pós exercício ao público em geral (não profissionais). Não funciona como prescrição alimentar individual.

Apesar de ser dietista, não sou especialista em exercício. Neste campo da "nutrição & exercício" muitas abordagens e teorias são possíveis. Pode encontrar abordagens contraditórias a esta, tal como encontra nas abordagens nutricionais para emagrecimento.

Este artigo não se destina a atletas profissionais, crianças, grávidas e lactantes.

Para atletas profissionais ou amadores com interesse em musculação/ culturismo/ treino de hipertrofia aconselho o blog Fat New World.

Piquenique na praia

Estamos oficialmente a iniciar a época das férias de verão. É uma fase onde descansamos, relaxamos, passeamos, apanhamos banhos de sol... enfim, uma fase de reposição de energia e por isso, de mudança de hábitos alimentares.

Os nossos dias são diferentes, então é normal que tenha de adaptar os seus hábitos alimentares. Porém, férias de trabalho não significa férias dos bons hábitos. Aliás, pode até aproveitar para se iniciar/reforçar a prática desportiva (ex. nadar, caminhar correr, andar de bicicleta), preferencialmente ao ar livre. Se gostar é muito provável que continue após as férias.

Também a alimentação sofre uma adaptação de horários. Desde logo porque não acordamos tão cedo e, normalmente, nos deitamos mais tarde.

Pois é, este artigo servirá apenas como fonte de inspiração para fazer refeições rápidas e práticas para a praia ou outra situação onde se pretenda ter uma refeição leve e saudável:

1. Tortilha de ervas aromáticas

Ingredientes:

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• 6 ovos
• 200 g de cogumelos laminados
• 3 colheres (de sopa) de azeite
• 1 colher (de sopa) de salsa picada 
• 1 colher (de sopa) de cerefólio picado
• 1 colhor (de sopa) de estragão picado
• 1 colher (de sopa) de cebolinho picado
• sal e pimenta
• 1 fio de leite magro

Preparação:

1. Numa taça, mexa os ovos, junte o fio de leite magro e tempere com um pouco de sal e pimenta. Junte as ervas aromáticas picadas e os cogumelos.
2. Aqueça o azeite numa frigideira durante dois minutos, rodando-a para que o azeite cubra bem toda superfície, e junte o preparado de ovos. Deixe cozinhar até adquirir um tom dourado. Sirva enrolada (como na fotografia). 

A responsabilidade editorial desta informação é da revista PREVENIR.

2. Laços com beringela e feijão

Ingredientes:

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• 200 g de massa de laços coloridos
• 1 beringela
• 500 g de tomate cereja
• 4 talos de aipo
• 50 g de feijão verde
• 1 cebola
• 2 dentes de alho
• 50 g de azeitonas pretas sem caroço
• 2 colheres (sopa) de vinagre de sidra
• 1 colher (sopa) de manjericão fresco
• folhas de manjericão
• sal e pimenta preta

Preparação:

1. Corte as beringelas em pedaços e coloque-as num escorredor. Polvilhe com sal e deixe-as repousar durante 20 minutos. Lave-as, seque-as e cozinhe-as numa frigideira para grelhar durante 5 minutos, virando-as até ficarem douradas.
2. Num tacho junte a cebola cortada às rodelas e o alho picado. Deixe cozinhar durante 2–3 minutos e acrescente o tomate, o vinagre, o aipo e o feijão verde cortado em pedaços. Coza durante 20 minutos, mexendo de vez em quando.
3. Junte a beringela, as azeitonas cortadas ao meio e o manjericão picado. Tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar mais 10 minutos.
4. Entretanto, coza a massa em água com sal durante 6-8 minutos, até ficar al dente. Escorra e junte ao preparado anterior. Misture tudo bem e sirva enfeitado com as folhas de manjericão.

A responsabilidade editorial e científica desta informação é da revista PREVENIR.

3. Salada mediterrânica

Ingredientes (4 pessoas):

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• 2 latas de atum
• 200 g tomate chucha
• 20 g manjericão (folha)
• 1 ramo de salsa
• 200 g massa fusili
• 100 g alfaces novas
• 10 g alcaparras
• Azeite
• Sal e pimenta

Preparação: 

1. Coza o fusili em água e sal. Corte o tomate em rodelas, escolha as folhas de manjericão e uns raminhos de salsa. 
2. Depois de cozida e escorrida a massa, volte a pôr na panela e misture as alcaparras, o azeite, o sal e a pimenta, envolva os ingredientes todos. 
3. Numa travessa, misture as alfaces, espalhe o preparado da massa e finalize com o atum. Rectifique os temperos e sirva. Bom proveito! 

A responsabilidade editorial e científica desta informação é da revista PREVENIR.

4. Croquetes de verduras

Ingredientes (para 2 pessoas): 

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• 200 g de cogumelos
• 1 pimento verde
• 1 cenoura
• 1 ramo de aipo tenro (talo e folhas)
• 1 cebola pequena
• 1 dente de alho
• 2 ovos
• farinha integral
• 4 colheres (sopa) de azeite
• noz moscada (opcional)
• 1 colher (sopa) de salsa
• sal aromatizado com ervas

Preparação: 

1. Descasque a cenoura, a cebola e o alho e desfie o talo do aipo. Lave bem o aipo, os cogumelos e o pimento. Triture tudo na picadora. 
2. Cozinhe a pasta de legumes preparada anteriormente durante sete minutos numa frigideira, com duas colheres de azeite e salsa. Retire do lume, tempere com sal e noz moscada, e deixe arrefecer. 
3. Bata os ovos numa tigela e junte-os ao preparado anterior. Com a ajuda de duas colheres de madeira, forme bolas, passe-as por farinha e doure-as em azeite quente. 

A responsabilidade editorial desta informação é da revista PREVENIR.

5. Salada de abacate

Ingredientes (para 6 pessoas):

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• ½ alface verde
• ½ alface roxa
• 500 g de gambas
• 2 abacates médios
• 1 laranja
• ½ melão
• 2 colheres (sopa) de azeite
• 2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico
• 4 colheres (sopa) de molho de iogurte caseiro

Preparação:

1. Coza as gambas e arrefeça-as em água com gelo. Retire as cabeças e descasque as caudas. Lave as alfaces, escorra-as bem e parta as folhas em pedaços com as mãos. Misture os dois tipos.
2. Descasque os abacates, retire os caroços e corte-os em fatias grossas. Descasque a laranja e divida-a em gomos. Descasque o melão, deite fora as sementes e corte-o em cubos ou em fatias.
3. Faça a salada começando por uma base de alface, previamente temperada com azeite e vinagre. Junte depois as fatias de abacate, os gomos de laranja, os pedaços de melão e as gambas.
4. Para finalizar, enfeite com o molho de iogurte e, se gostar, acrescente ervas aromáticas a gosto. Sirva de imediato.

A responsabilidade editorial desta informação é da revista PREVENIR.

6. Salada de acelgas, delícias do mar e manga

Ingredientes (para 4 pessoas):

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• 1 embalagem de acelgas picadas finamente
• 300 g de cogumelos frescos fatiados
• 200 g de delícias do mar desfiadas
• 1 manga e ½ em cubos pequenos
• 100 g de azeitonas verdes fatiadas
• 2 tomates picados
• 100 g de ananás em pequenos pedaços
• 2 colheres (sopa) de mostarda de Dijon
• sal e pimenta
• 3 colheres (sopa) de azeite
• 2 colheres (sopa) de molho inglês
• ½ chávena (chá) de cebola picada

Preparação:

1. Comece por preparar o molho. Junte a mostarda com o azeite, o molho inglês e a cebola picada. Tempere com sal e pimenta, misture no liquidificador e reserve.
2. Misture as acelgas com os cogumelos, as delícias do mar, a manga, as azeitonas, o tomate picado e o ananás. Regue com o molho de mostarda e sirva. 

A responsabilidade editorial desta informação é da revista PREVENIR.

7. Torta de espinafres

Ingredientes:

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• 400 g de espinafres
• Escarola, espargos e tomates cherry q.b.
• 4 ovos
• 2 e ½ copos de leite magro
• Passas, pinhões, azeite, alfavaca e orégãos q.b.
• Flores de cebolinho (opcional)
• Sal q.b.

Para a vinagreta de mel e mostarda 

• 1 cebola pequena
• 1 colher de sopa de mostarda de Dijon
• 1 colher pequena de mel
• 2 colheres de sopa de vinagre
• 5 colheres de sobremesa de azeite
• Pimenta e sal q.b.

Preparação:

1. Coza os espinafres e triture-os com o leite e os ovos. Coe, junte um punhado de passas e pinhões e coza tudo em banho-maria numa forma rectangular, durante 20 minutos a 160º até coalhar.
2. Deixe arrefecer no frigorifico durante algumas horas e corte em quatro fatias, pondo em cada um deles as folhas de escarola, tomates cherry, as ervas e os espargos.
3. Prepare a vinagreta: junte a cebola picada com a mostarda, o vinagre e o mel. Acrescente, pouco a pouco, o azeite e tempere com sal e pimenta.

A responsabilidade editorial desta informação é da revista SABERVIVER.

8. Wrap/ roll  

Esta é uma opção saudável à tradicional sanduiche. Os wraps têm como principais ingredientes a farinha de trigo e o ovo. Pode comprá-los já feitos ou cozinhá-los em casa, personalizando com ervas aromáticas e sementes.

O conteúdo do wrap pode ser variado, desde vegetais, frutas, carne/peixe, ovo, conservas de peixe, fiambre, queijos brancos etc. Cuidado com os molhos, pode optar por um molho de iogurte caseiro.

9. Fruta fresca

Para os lanches opte por fruta fresca, preferencialmente fruta da época que está adequada às nossas necessidades nutricionais e contém água e vitaminas que protegem a pele. Evite os batidos e sumos de fruta, pois contêm maior concentração de açúcar e são absorvidos mais rapidamente (ver artigos Batidos "detox" - Perspectiva da regulação do apetite e Batidos "detox" - Perspectiva nutricional).

Pode ainda levar alguns snacks e aperitivos saudáveis.

Não poderia deixar de recomendar o uso de uma boa marmita e de um saco térmico (geleira) que acondicione devidamente os alimentos. Para além disso, faça-se sempre acompanhar por uma garrafa de água ou outro líquido hidratante (sem açúcar).

Este verão mantenha-se saudável e afaste-se da monotonia das sanduíches! Boas férias!

Alimentação contra o autismo

As crianças com autismo podem beneficiar de uma dieta sem caseína (uma proteína do leite), sem glúten e sem soja e muito rica em ácidos gordos ómega 3.

Saiba mais aqui

Retenção de líquidos

Aproveito o calor que se faz sentir para falar de um assunto intimamente relacionado, a retenção hídrica ou de líquidos. Quem nunca se sentiu especialmente "inchado" num dia de calor como o de hoje? Mesmo quem não sente, ou não está atento, faz alguma retenção dos líquidos que ingere ao longo do dia, podendo variar entre mais 0,5kg a 3kg. Vamos perceber melhor quais os motivos para isto acontecer.

As queixas aparecem em ambos os géneros, mas são mais comuns nas mulheres: edema (inchaço) generalizado, dilatação do abdómen, afrontamento e dificuldade em respirar, dor de cabeça, aumento da pressão arterial, aumento rápido do peso, mãos e pernas inchadas, roupas que ficam apertadas à tarde, micção insuficiente com ingestão de líquidos adequada, entre outras, são as queixas mais comuns de quem é propício a esta condição (não é doença).

Mecanismo de controlo da água corporal

O nosso corpo é dotado de um sistema de controlo da água corporal, por forma a que o balanço hídrico não se altere muito (diferença entre a água ingerida e a água gasta/excretada). O primeiro sinal de que algo se alterou é a sede: quando o balanço hídrico está negativo estimula a ingestão de água, se pelo contrário a hidratação está normal faz-nos não ter sede. 

Além deste sistema, os rins garantem a eliminação de uma urina mais aquosa e menos concentrada, quando estamos bem hidratados e uma urina mais escura e de menor volume, sempre que as "reservas" de água forem menores. Finalmente, ainda eliminamos um volume médio de 700ml de água em 24 horas através da respiração, sob a forma de vapor, sendo este volume ainda maior nos dias quentes. Bem como as perdas pelo suor e a água gasta reacções químicas metabólicas. 

Balanço hídrico médio

Então, se temos mecanismos tão eficazes de regulação da água corporal, o que justifica a retenção de líquidos? 

Vamos averiguar...

O problema...

Algumas doenças podem desregular este sistema aparentemente perfeito e causar uma retenção de líquidos major, como a insuficiência renal. Outras podem causar uma movimentação anormal da água corporal nos seus espaços (intracelular/extracelular), fazendo com que um maior volume de água saia das células e dos vasos sanguíneos, invadindo o espaço extracelular (fora das células), causando um inchaço relativo, como é o caso da insuficiência cardíaca e das doenças crónicas do fígado. 

Estas doenças são facilmente percebidas pelos pacientes e diagnosticadas pelos médicos. Não há como confundi-las com estados fisiológicos de retenção de líquidos, que geralmente não vêm acompanhados de nenhum outro sintoma, além da sensação de inchaço. São doenças graves e necessitam de tratamento específico.    

Mas então, para além das doenças, o que pode causar retenção hídrica?

Na mulher, o ciclo menstrual merece destaque pela amplitude da oscilação hormonal durante o mês: a responsável é a hormona progesterona. Esta causa uma real e fisiológica retenção de líquidos, que ocorre na segunda metade do ciclo menstrual, principalmente na última semana que antecede a menstruação. Esta retenção é sentida na mama, no abdómen e na pélvis. Se a fecundação não ocorrer, há uma rápida queda hormonal e com ela a menstruação, fazendo com que ocorra a eliminação dos líquidos retidos ao longo do tempo. 

Por outro lado, existem vários factores que nos levam a reter líquidos ao longo do dia, ou seja, os líquidos que vamos bebendo não correspondem à  excreção urinária. São exemplo: 

• Temperatura elevada do ambiente;
• Exposição solar;
• Pressão atmosférica (viagens de avião/montanha);
• Estar muitas horas sentado/de pé parado;
• Stress/nervosismo/ansiedade;
•  Excesso de estimulantes (ex. cafeína);
• Poucas horas de sono;
• Obstipação (prisão de ventre)
• Alimentação irregular/jejum;
• Alimentação rica em sal/açúcar/gordura.
• Consumo de álcool;
• Baixa ingestão de líquidos;
• Certos medicamentos (ex. antihistamínicos, corticoides, antibióticos, antinflamatórios, contraceptivos orais);
• Tabagismo, etc.

Como gerir este problema...

Deste modo, como podemos gerir a tendência para reter líquidos? 

Todos nós fazemos ligeiras alterações da nossa composição em líquidos pela acumulação destes no espaço extracelular. Ou seja, saem dos vasos sanguíneos e do interior das células e acumulam-se nos espaços entre as mesmas. 

A tendência para retenção é individual e pode variar ao longo do tempo. Normalmente é fisiológica (adaptativa) e não patológica (doença), como a adaptação às temperaturas elevadas para arrefecimento do nosso organismo. Ainda assim existem alguns factores predisponentes como a má circulação e a acumulação de gordura. Por exemplo, quem tem tendência a acumular gordura na perna faz mais retenção de líquidos nessa zona, pois a gordura dificulta a circulação sanguínea, conduzindo a uma certa estase circulatória e assim à saída dos líquidos para fora dos vasos. Outro exemplo, a prisão de ventre estimula uma maior reabsorção de água ao nível do cólon e assim à sensação de inchaço central. São vários os exemplos que poderia dar, importa agora referir como podemos minimizar esta tendência. Não combatê-la, pois como foi dito esta é, na maioria dos casos, fisiológica.

O que vou escrever de seguida é comum nas minhas publicações, pois esta é a chave universal para todos os nossos problemas, desde para a perda de peso, para a prevenção da saúde e até para minimizar a retenção de líquidos:

1. Alimentação equilibrada e saudável
2. Actividade física
3. Equilíbrio mental

1. Alimentação equilibrada e saudável

Para minimizar a retenção hídrica há que regularizar os hábitos alimentares:

• É essencial que coma pouco e frequentemente, ou seja, faça pequenas refeições de 3 em 3 horas. 
• Cozinhe os alimentos pouco condimentados e pouco apurados (sem refogado).
• Evite o sal e use temperos aromáticos (ervas frescas).
• Evite o açúcar e os alimentos açucarados. Não é por acaso que temos sede depois de "exagerar" nos doces.
• Controle a ingestão de bebidas estimulantes (chá verde, chá preto, café, cola, guaraná, redbull, etc).
• Evite o álcool! Desidrata no momento (efeito diurético), e posteriormente leva a uma retenção de líquidos por agredir o fígado.
• Hidrate-se ao longo do dia. Beba aos poucos e ao longo de todo o dia, evitando beber por picos. Quanto mais beber, mais vai excretar.
• Reforce os alimentos ricos em potássio, mineral que estimula a saída da água do nosso corpo. As maiores fontes são os vegetais e as frutas frescas.
• Faça uma alimentação rica em fibras para promover o correcto trânsito intestinal, comendo cereais integrais e adicionando sementes à sua alimentação.

2. Actividade física

O movimento é essencial para favorecer a motilidade do intestino e dos vasos sanguíneos. Ao trabalhar os músculos, estes ajudam na contracção dos vasos, facilitando e activando a circulação do sangue. O mesmo se passa com o intestino, quanto mais se mexer mais promove o peristaltismo intestinal  Se pelo contrário, comer e sentar-se, estes movimentos vão diminuir e o intestino vai ficando "preguiçoso".  Habitue-se a caminhar um pouco depois de cada refeição, vai facilitar a digestão e o trânsito intestinal.

Quanto ao tipo de exercício ideal, pode começar pelas chamadas "actividades não programadas" como subir pelas escadas, ir de transportes ou a pé, deixar o carro longe, passear o cão mais vezes, etc. Ou por um exercício programado, como caminhar, nadar, dançar... tudo conta, o importante é mexer-se! Se tem dúvidas qual o melhor exercício para si aconselhe-se com um profissional da área do desporto.

3. Equilíbrio mental

O equilíbrio mental passa pela gestão do stress e das emoções. De facto, períodos de maior stress e ansiedade levam o nosso corpo a colocar-se "em alerta", produzindo mais hormonas do stress, que promovem a retenção hídrica: adrenalina, noradrenalina e cortisol.

Outro ponto importante é a questão do sono. Actualmente sabe-se que poucas horas de sono, sono instável e pouco reparador é um dos principais indutores de stress, da produção das hormonas referidas e assim da retenção de líquidos. Pode ler vários artigos sobre a importância do sono para a saúde no Blogue Fat New World.

Posto isto, tenho que acrescentar que há também as soluções fáceis, como os drenantes de plantas e os fármacos diuréticos. Estes apenas camuflam o problema e alteram a auto-regulação do nosso organismo. Verifica-se até uma certa habituação a estes produtos, havendo necessidade de mudar ou reforçar a dose. Não sou contra a toma de um drenante de plantas sob vigilância de um profissional e por períodos curtos, mas este só faz sentido se fizermos a correcta gestão dos pontos 1, 2 e 3 que acabei de descrever.

Assim sendo e concluindo, a retenção de líquidos é algo com que todos temos de lidar, pois faz parte da auto-regulação do nosso organismo. Quando saudáveis, já dispomos de mecanismos que controlam muito bem o balanço hídrico. Contudo, existem factores que podem promover ou menorizar esta condição quando aparece. Assim, comece por melhorar o seu estilo-de-vida e gerir os factores que descrevi, depois verá que a retenção de líquidos tende a diminuir e ser menos incomoda. Se esta for acompanhada de outros sintomas, por favor consulte um médico.

A reter:  

Nós somos essencialmente água. 

Esta pode estar "mal" distribuída no nosso corpo, mas devemos repôr o nosso principal constituinte sempre!

Beba água. É um princípio para a saúde, beleza e controlo da retenção hídrica.

Verão, o que comer sem aumentar o peso?

O verão é sinónimo de dias longos, praia e das tão esperadas férias! Muitos de nós temos dúvidas acerca de como comer nestes dias, acabando por aumentar o peso. Por conseguinte, este artigo tenta esclarecer alguns conceitos, mitos e erros mais frequentes.

Nas férias, os dias de praia parecem ser longos e extenuantes. Contudo, a maioria de nós não gasta mais calorias do que num dia normal, a não ser que esteja bastante activo e pratique desporto. Muito pelo contrário, acaba por se passar bastante tempo sentado ou deitado. Ainda assim, é comum ver-se grandes geleiras e petiscos constantes de alimentos muito calóricos: sanduiches variadas, batatas fritas, doces, bolachas, gelados, sumos, etc. Ou seja, tudo o que faz o peso aumentar, logo quando a exposição do corpo é máxima e todos queremos estar em forma.

Deste modo, eis alguns conselhos para que faça uma alimentação saudável e mantenha o peso:

1. Não coma mais vezes do que comeria num dia normal, ou seja, evite petiscar, seis refeições diárias são o ideal. 
2. Opte por alimentos práticos, pouco perecíveis como fruta, iogurte ou batido de fruta natural para os lanches. 
3. Como complemento opte por legumes frescos, lavados e arranjados, como talos de cenoura, aipo, nabo, rabanete e tomate. 
4. Para o almoço evite as sanduiches! Em vez disso leve uma salada variada de folhas e legumes, a que pode juntar vários ingredientes saciantes, como ovo, carne, peixe, conserva de peixe, delícias do mar, salmão fumado, camarões, cubos de fiambre e queijos magros. Tempere com sumo de limão, pouco azeite, vinagre de fruta, coentros e outras ervas aromáticas. 
5. Pode, ainda, optar por uma omelete de claras, com os ingredientes e temperos descritos e acompanhada por salada. 
6. Outra opção é fazer um wrap ou “rolo” de pão pita, recheado com todos os ingredientes anteriores, sem molhos! 
7. Quanto às bebidas, cuidado com as açucaradas, mesmo as de “fruta natural”. Prefira água, tisanas e limonadas, se for necessário adicione um pouco de adoçante em pó, bem como canela, casca de limão, folhas e ervas aromáticas para dar sabor (ex. hortelã-pimenta, manjericão, salva, flor de anis). 
8. Alimentos a evitar são bolachas, snacks doces e salgados, álcool e refrigerantes.

Por outro lado, no verão existem “extras” quase obrigatórios. Os gelados são um deles, que apesar de serem refrescantes e agradáveis, são ricos em gorduras e açúcares. Devem ser consumidos no máximo 3 vezes por semana, tendo em conta os seguintes critérios: 

1. Escolha o mais pequeno, com base de leite, gelo ou fruta. 
2. Se for gelado de bola coma apenas uma, ou seja, a que mais gosta! Da próxima vez pode escolher outro sabor. 
3. Os ingredientes mais calóricos são as natas, caramelo, cacau, frutos secos e bolacha. 
4. Evite adicionar toppings e granulados. 
5. Os gelados devem ser ingeridos durante o dia, quando ainda está activo e pode gastar essas calorias.

Por fim, é também no verão que se deve ter mais cuidados com a pele devido à exposição solar. Neste sentido, uma correcta alimentação pode ser uma grande ajuda. Veja-se o caso da vitamina A ou mais especificamente do b-caroteno que aumenta a produção de melanina e contribui para um bronzeado mais bonito e duradouro. As suas principais fontes são alimentos encarnados, laranjas e amarelos, como é o caso do damasco, cenoura, tomate, pimento, abóbora, beterraba, mamão, manga e batata-doce. Em quantidades menores, pode ser encontrado nos vegetais folhosos como couve, repolho, espinafre, agrião e brócolos. Ainda relativamente à saúde da pele, a água é vital! Com as temperaturas elevadas as necessidades hídricas aumentam, pois há mais perdas através da sudação e respiração. Assim, o consumo de 1,5 litros a 2,0 litros é o ideal. A não esquecer a importância da actividade física. Aproveite o ar livre e mexa-se o mais possível fazendo caminhadas pela praia, nadando e jogando, tudo é benéfico.