Frutas e Legumes de Setembro

Já estão disponíveis as frutas e vegetais do mês de setembro.

Começa a época das uvas e dos frutos secos e estão de volta os legumes para sopa! Aproveite os benefícios dos produtos da época.

Vegetais como confeccionar?

Os vegetais constituem um dos grupos base da pirâmide alimentar. Devem ser consumidos numa porção de 400g por dia, segundo recomendações da Organização Mundial de Saúde. Mas como fazemos isso? Comemos 400g de cenouras todos os dias? Claro que não. O consumo de vegetais deve ser diversificado, ou seja,não deve consumir todos os dias o mesmo alimento.

Uma das alegações para não consumir vegetais é que estes são "pouco variados e monótonos". Outro argumento principal é a forma de confecção! Muitas pessoas caem na monotonia dos crus e dos cozidos! Contudo, há uma panóplia de formas de apresentar e comer vegetais, que lhe conferem sabores e texturas muito agradáveis. Vejamos:

SALADAS 

Para os apreciadores de saladas de vegetais crus sugiro a consulta deste link, que tem todo o tipo de opções deliciosas! Vai encontrar saladas de vegetais, frutas, frutos secos, leguminosas, queijos carne, peixe... Vai adorar!

SOPAS

Uma das formas mais prática e deliciosa de consumir vegetais é em SOPA. Conheça todas as vantagens desta refeição e como confeccionar sopas diversificadas, saborosas e saudáveis neste artigo do blogue "Sobre a Sopa".

PURÉS

Quem disse que os purés são só de batata? Os vegetais são óptimos para fazer purés, esparregados e empadões! Esta é uma das formas mais eficazes de camuflar o sabor e textura dos vegetais, para os que são menos apreciadores. Relembro o artigo do blogue "Legumes em puré - Receitas".

VEGETAIS GRELHADOS 

Ficam deliciosos e crocantes! Pode grelhar vegetais numa chapa ou no grelhador, ou numa espetada.

VEGETAIS NO FORNO
Assim como os grelhados, os legumes no forno ficam extra saborosos, constituindo um ótimo acompanhamento para peixes e carnes.

VEGETAIS SALTEADOS
Na frigideira ou na wok só precisa de imaginação para misturar os vegetais. Esta forma de confecção é das mais práticas e rápidas e garante sempre uma mistura agradável e saudável. Só precisa de um fundo antiaderente, azeite, temperos aromáticos e vegetais ao seu gosto. Pode saltear uma "mistura chinesa", uns cogumelos, uns pimentos tricolores, um alho francês, uns espinafres, etc...

VEGETAIS EM SUMO
Esta é a fórmula da moda! Toda a gente quer consumir vegetais em sumo, pois dizem-nos "detox". Há anos que ingleses, americanos e brasileiros fazem sumos de vegetais e frutas, mas por cá parece que se descobriu a fórmula da juventude eterna...
Como já referi anteriormente, não há evidência científica de que os famosos sumos "detox" tragam benefícios extra à saúde, para além dos conhecidos para os vegetais de qualquer outra forma anteriormente referida (cozidos, grelhados, sopa, crus...). Mais!, depois de triturados e expostos à luz estes batidos facilmente sofrem oxidação e degradação dos seus compostos mais afamados, os antioxidantes. Portanto, saiba que pode consumir sumos vegetais, mas estes não devem substituir uma alimentação completa e diversificada, nem outras formas de consumir vegetais.
Ainda assim, deixo-lhe a sugestão de consultar este site. Tem diversas receitas de sumos funcionais e de batidos banalmente designados "detox".


RECEITAS

VEGETAIS GRELHADOS



Tipo de prato: Acompanhamento

• 6 Pessoas
• Rápido
• Fácil

Ingredientes:

• Curgetes, cortadas muito fina e longitudinalmente: 3
• Pimentos encarnados, cortados longitudinalmente e sem sementes: 4
• Beringela grande, cortada longitudinalmente: 1
• Cebola encarnada grande: 1
• Tomates grandes, cortados em rodelas muito grossas: 4
• Funchos (bolbos), cortados em rodelas muito grossas: 2
• Azeite extra virgem, mais um pouco para servir: 6 Colheres de sopa
• Salsa fresca e picada: 2 Colheres de sopa
• Sal marinho e pimenta preta, moída na altura: q.b.

Preparação:

• A beringela deve ser salpicada com sal, deixada a repousar num escorredor com um prato em cima durante uma hora, depois passada por água limpa e depois seca. A cebola deverá receber 8 golpes em direcção ao centro (os «gomos» ficam juntos ao centro; a cebola mantém-se inteira).
• Aqueça o grelhador em temperatura média. Pincele todos os vegetais com azeite e grelhe-os separadamente, até ficarem tenros.
• Assim que estiverem cozinhados, coloque-os numa tigela baixa ou numa travessa, aquecida, sobrepondo-os um pouco.
• Polvilhe-os com salsa picada. Regue os com azeite e tempere com sal e pimenta.
• Sirva à temperatura ambiente.

 
VEGETAIS NO FORNO



Tipo de prato: Acompanhamento

• 4 Pessoas
• Rápido
• Fácil

Ingredientes:

• Batatas novas: 500 g
• Azeite: A gosto
• Alho em pó: A gosto
• Sal marinho: q.b.
• Orégãos: A gosto
• Curgete: 1
• Cogumelos Frescos: 200 g
• Cebola: 1
• Abóbora: 200 g
• Tomate: 1

Preparação:

• Para as batatas: lave-as e disponha-as abertas ao meio num tabuleiro de forno. Salpique de sal, polvilhe com os orégãos e o alho em pó e regue generosamente com azeite.
• Leve ao forno e verifique a cozedura espetando um garfo numa batata até que esta esteja mole.
• Para os legumes: lave os legumes e prepare-os. Corte a curgete em quatro e depois cada quarto em fatias. Disponha no tabuleiro. Corte um tomate e uma cebola em gomos e junte à curgete. Corte umas fatias de abóbora em tiras. Retire as extremidades dos pés dos cogumelos e junte todos os legumes. Salpique com sal, polvilhe com alho em pó e orégãos e leve ao forno até estarem cozidos, bem regados de azeite.

VEGETAIS SALTEADOS



Tipo de prato: Acompanhamento

• 2 Pessoas
• Rápido
• Fácil

Ingredientes:

• Couve lombarda: 1/4
• Cenouras raladas: 2
• Alho francês: 1/2
• Passas brancas descaroçadas: 2 Colheres de sopa
• Azeite: 1 Colher de sopa
• Caril em pó: 1 Colher de sobremesa
• Sal: q.b.
• Dente de alho: 1
• Leite magro: 1 Chávena de chá

Preparação:

• Depois de ter os legumes todos cortados muito finos, colocar numa frigideira o azeite e o alho. Deixar aquecer e alourar o alho. Colocar todos os legumes a saltear e temperar com um pouco de sal.
• Quando os legumes estiverem cozinhados, mas ainda durinhos, misturar o leite, onde previamente se dissolveu o caril, e as passas.
• Envolver bem e deixar apurar 3 ou 4 minutos.

Vegetais e sua importância

Os vegetais são um componente muito importante. Por tal, devemos consumi-los sob a forma de sopa nas refeições principais e ainda coloca-los no prato principal (uma porção equivalente a meio prato). Vamos saber um pouco mais sobre eles, porque razão os devemos ingerir sempre e as vantagens de serem servidos no prato principal.

• São fonte de vitaminais e minerais
• São fonte de antioxidantes
• São fonte de fibras ...
• São fonte de água (+90% da sua constituição)
• Previnem a prisão de ventre
• Regulam a glicémia (açúcar no sangue)
• Ajudam a controlam o colesterol e triglicéridos (fitosteróis)
• Aumentam e prolongam a saciedade
• Ocupam espaço no estômago, evitando a ingestão de outros alimentos mais calóricos.
• Ajudam a regular as hormonas (menopausa).
• São ricos em cálcio e ferro, prevenindo osteoporose e anemia
• São versáteis e fáceis de cozinhar!

 Por estas e outras razões, coma sempre vegetais!

Batidos "detox" - Perspectiva da regulação do apetite

Analisada a perspetiva nutricional (http://lar-dietista.blogspot.pt/2014/06/batidos-detox-perspectiva-nutricional.html) é essencial conhecer-se a importância funcional da mastigação. Será diferente comer uma salada de vegetais ou ingeri-los num batido? A resposta é SIM. Faz toda a diferença.

Perpectiva hormonal:

A mastigação é um forte marcador de saciedade. Assim que se inicia o processo de mastigação e ensalivação são activados uma série de “sinais” (hormonas) com diversas funções: 

• Estimulam a produção de sucos gástricos (digestão). 
• Preparam o pâncreas e a vesícula biliar para a chegada de alimentos. 
• Estimulam a produção de incretinas! Estas são hormonas que “avisam” o cérebro da “chegada de alimentos”, diminuindo a produção de hormonas do apetite (grelina e neuropeptido-Y) e aumentando a produção de hormonas da saciedade (leptina e insulina). 

Artigo recomendado: Influência de alimentos líquidos e sólidos no controle do apetite

É por este motivo que se recomenda que os momentos de refeição sejam tranquilos, de preferência sentado, sem distracções, mastigando lentamente os alimentos. 

Estima-se que este “sinal” de saciedade demore cerca de 15 a 20 minutos a chegar ao cérebro, pelo que se comer muito rápido, tenderá a ingerir uma maior quantidade de alimentos. Quando o sinal “chegar ao cérebro” já será tarde, sentindo-se enfartado e possivelmente indisposto. 

Em contraponto, os alimentos líquidos não precisam de mastigação, diminuindo o efeito “incretina”, ou seja, supressor do apetite. Sem mastigação, não há saciedade. Para além disso, põe-se outra questão.... a velocidade de absorção. 

Perspectiva metabólica: 

Quando o alimento está triturado, é como se estivesse pré-digerido! Ou seja, o gasto energético associado à sua digestão fica muito reduzido. Estima-se que este gasto calórico, designado por efeito térmico dos alimentos, represente cerca de 10% do dispêndio energético diário de um humano saudável. Por exemplo, se considerarmos uma necessidade energética diária de 2000kcal, este efeito gasta só por si cerca de 200kcal! O equivalente a 30minutos de caminhada acelerada! 

Portanto, se passarmos a consumir alimentos líquidos ou excessivamente triturados estamos a diminuir bastante este gasto energético diário, contribuindo para o aumento do peso. 

Mas existe mais uma questão: a velocidade de absorção dos componentes do batido. 

Normalmente, usa-se nas receitas de batidos, uma ou mais porções de fruta. Não podemos esquecer que a fruta é rica em açúcar, estando este diluído em água, então, a sua velocidade de absorção dispara (índice glicémico). 

Artigo Fat New World Recomendado: Fruta e sumo de fruta natural: serão alimentos comparáveis?

Repare nesta imagem como o "pico" glicémico causado pela laranja inteira é mais baixo do que o do sumo de laranja ou do refrigerante de cola. 

Resultado: Há um pico de açúcar no sangue, com uma rápida resposta insulínica e subsequente hipoglicémia.  

Em termos práticos, como se absorve rapidamente o açúcar da fruta, ficar-se-á com fome rapidamente. Para além de que uma rápida absorção do açúcar promove a formação de gordura! 

Mais uma vez, os alimentos inteiros exigem um maior gasto energético na sua mastigação, digestão, absorção e metabolização, como ainda têm taxas de absorção mais lentas, contribuindo para o prolongar da saciedade e o retardar da fome. 

CONCLUSÃO: Assim sendo, tudo indica que, não só é mais saudável, como mais saciante ingerir as frutas e vegetais inteiros e não em batido.

Batidos "detox" - Perspectiva nutricional

E mais uma vez vos venho falar de um assunto que parece banal. A verdade é que ele anda «nas bocas do mundo». E porquê? Muito se tem falado em batidos, ou "detox", ou para emagrecer, ou supostamente para saciar. Será que é mesmo assim? Será que têm vantagens em relação aos alimentos inteiros? Pois bem, é justamente esse assunto que vamos passar a analisar.

Em termos nutricionais há muito que se sabe que não é indiferente fazer os alimentos inteiros, cozinhados ou triturados. De facto quer a acção mecânica do corte quer a exposição à luz e mesmo a mudança de pH induzem perdas nutricionais importantes, nomeadamente nas vitaminas e minerais oxidáveis, como é o caso da vitamina C, b-caroteno e tiamina (B1). Por exemplo, uma das vitaminas mais aclamadas dos sumos “detox”, a vitamina C, tem perdas muitos significativas durante a preparação e deve ser consumida de imediato. A vitamina C é muito instável e facilmente se degrada em presença da luz. Este assunto ainda não é muito valorizado para os "batidos". Contudo, há muito que se preconiza a cozedura a vapor para limitar as perdas induzidas pela acção do calor.

Eis uma lista de factores que alteram o conteúdo em vitaminas e minerais nos sumos e batidos:

1. Lâminas de metal: são potencialmente ionizantes, favorecendo a oxidação das vitaminas e minerais.

2. Velocidade da trituração: quanto mais rápido é o processo mecânico maior é o potencial de gerar calor e degradar os nutrientes.

3. Mudança de pH: os batidos tendem a ser ácidos, contudo, pequenas mudanças no pH favorecem a oxidação vitamínica e mineral.

4. Luz: as radiações da luz (solar) têm a capacidade de degradar algumas vitaminas, sendo a vitamina C uma das mais sensíveis.

5. Ar: Depois de triturados os nutrientes ficam expostos ao ar. Também este tem a capacidade de degradar os nutrientes, por exemplo o ferro.

6. Interacção entre nutrientes: Quanto maior a mistura, maior o potencial efeito de interacção entre nutrientes. É o caso das ligações entre oxalatos e cálcio ou ferro, entre fibras e esteróis vegetais, entre zinco e ácido fólico ou cobre e também a competição pelos receptores intestinais entre o cálcio e o ferro. Portanto, as misturas de nutrientes comprometem a sua biodisponibilidade.

Posto isto, penso que será perceptível que quando está a fazer um batido, este pode não ser aquele “cocktail” de vitaminas e minerais que precisa e deseja.

RECOMENDAÇÃO: Ingira os vegetais e frutas no seu estado mais inteiro e natural, conservando-os no frio e, se cozinhados, preferir a vapor e a baixas temperaturas. Evite a utilização de objectos metálicos na sua preparação e corte.

Batidos "detox" - Opinião

Concordo com a integração dos batidos de vegetais&fruta num plano alimentar diversificado e completo. Nunca como substituto de todas as refeições (planos de X dias...).
Os seres humanos precisam diariamente de vários macro e micro nutrientes, em quantidades variadas. As necessidades diárias recomendadas nunca poderiam ser atingidas ingerindo apenas sumos. Portanto, questiono, de onde vem a noção de que estes "equilibram" e "desintoxicam" o organismo?
As atribuições ..."detox" ou "reequilíbrio" não têm qualquer fundamento científico e servem, no meu entender, como publicidade e chamariz a estes produtos.
Contudo, os batidos "verdes" podem ser bastante úteis em diversos casos, por exemplo, como substitutos dos lacticínios para os intolerantes à lactose ou alérgicos à proteína do leite. No entanto, podem também ser perigosos para a saúde, por exemplo, em pessoas que tenham dificuldade de coagulação ou façam medicação anti-coagulante (ex. aspririna), pelo seu elevado conteúdo em vitamina K.

Consumir Fruta. Porquê?

Com a Primavera chegou uma maior diversidade de alimentos, principalmente, de produtos hortofrutícolas. O consumo deste vasto grupo de alimentos é amplamente incentivado pelos profissionais de saúde, pelas suas propriedades nutricionais. Especialmente, pelo seu conteúdo em vitaminas e minerais, antioxidantes, polifenóis, fibras, água e baixo valor calórico. 

Contudo, é fundamental distinguir os vegetais das frutas! 

Hoje vamo-nos centrar na análise dos "prós e contras" do consumo de fruta: Em termos nutricionais as frutas frescas são ricas em água (70-95%), açúcares simples (5-25%), fibras (1-3%), vitaminas A, C e E, carotenos, cálcio, potássio e magnésio. São, também, importantes fontes de energia fornecendo de 100 a 200 kcal por porção. Assim, recomenda-se o consumo de 2 a 3 porções de fruta diárias, dependendo do género (homem, mulher), da idade e do nível de actividade física.

Existem diversas formas de consumir fruta: seja fresca, em sumo, em batidos, na salada, confeccionada no prato, na sobremesa, seca, desidratada ou em conserva, em geleia, doce ou compota, entre outros exemplos. No entanto, nem todos estes têm as vantagens nutricionais da fruta fresca. Vejamos:

1. Os sumos de fruta, mesmo 100%, abdicam da fibra e dos minerais que se encontram junto a esta, aproveitando o sumo que não é mais que água, açúcar e alguns micronutrientes;
2. Já os batidos que podem ser feitos com a fruta inteira têm a desvantagem de que a exposição à luz e o processo mecânico de trituração destroem grande parte das vitaminas;
3. Quando confeccionada a fruta perde também as sua propriedades nutricionais, pois o calor elimina os antioxidantes como a vitamina C;
4. Por sua vez, a fruta associada a açúcar (sobremesa, geleias, doces, em conserva) não confere vantagem para a saúde pelo seu elevado teor calórico; 
5. Destaca-se que ao ser sujeita a processos mecânicos (ex. secagem, desidratação,  iofilização) a fruta perde grande quantidade de água e com esta são arrastadas vitaminas e sais minerais; 
6. Por último, é importante saber que quanto mais triturada, passada, cozinhada ou  dissolvida estiver a fruta maior é a destruição dos micronutrientes e maior é a capacidade de absorção dos açúcares pelo organismo. Este facto deve-se à disponibilidade dos açúcares simples (ex. glicose, sacarose, frutose), que não necessitam de digestão, limitando-se a serem absorvidos ao longo do tubo digestivo; em termos práticos, a fruta induz menor saciedade imediata e mais rápida sensação de fome.

Porém, serão as frutas frescas iguais? A resposta é NÃO. Existem diferenças substanciais entre estes alimentos: a azeitona e o abacate destacam-se pelo seu elevado teor de gordura; o melão, meloa e melancia têm um baixo teor em açúcar, mas extremamente absorvível por estes frutos serem abundantes em água (mais de 90%); os frutos vermelhos, bagas e uvas (ex. framboesa, cereja, ginja, morango, amora, groselha, mirtilo, romã) são ricos em antioxidantes (ex. vitamina C) e flavonóides (antocianinas); as frutas tropicais (ex. kiwi, papaia, mamão, manga) têm um elevado teor de fibra, vitamina C e carotenos; a maçã, banana, pêra, laranja, ameixa e pêssego são fontes de fibras solúveis e prebióticos como a inulina e os frutoligossacaridos que contribuem para um adequado trânsito intestinal e equilibram a flora bacteriana; o ananás e abacaxi contêm bromelaína, um composto que aumenta a diurese, melhorando a retenção de líquidos, a sensação de pernas cansadas e a má circulação; a banana, uva, figo, anona e dióspiro são ricas em açúcares simples e em calorias.

Posto isto, adverte-se que as frutas são importantes fontes de vitaminas e minerais mas, também, de calorias à custa do açúcar simples. Assim, a vantagem não está em consumir elevadas quantidades de um só fruto, mas sim, em respeitar a dose diária recomendada, variando o mais possível. Para saber mais sobre as propriedade nutricionais das frutas poderá consultar o sítio do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge (http://www.insa.pt) através da aplicação “alimentos on-line”.

Conhecer a dose ou porção de cada fruta é essencial, eis alguns exemplos:

  1 Porção corresponde a...

• 1 maçã/ pêra/ laranja/ pêssego/ romã médios;
• 2 clementinas/ kiwis/ ameixas; 
• 4 alperces/ damascos; 
• 6 nêsperas; 
• 1 taça almoçadeira de cerejas (±12 unidades), morangos (±8 unidades grandes) e uvas (±10 unidades); 
• ½ meloa/ banana/ papaia/ mamão/ manga/ anona/ marmelo; 
• 1 fatia média de melão e melancia (= taça almoçadeira); 
• 3 figos médios; 
• 1 rodela de ananás/ abacaxi (altura de 1 dedo indicador); 
• 1 salada de frutas de 100gramas; 
• 1 copo de sumo natural de 200ml

CONCLUSÃO: Recorde-se que a fruta fresca é uma fonte de nutrientes importante. Para tirar o máximo partido deste grupo de alimentos devem ser consumidas inteiras/com casca, respeitando a porção recomendada e variando o tipo de fruta de acordo com a época. Estas são indicações gerais para adultos saudáveis, existem excepções às quais estas regras não se aplicam.

Em caso de dúvida deve consultar o seu médico, nutricionista ou dietista.

Sobre a Sopa

O que é a sopa? 

A sopa é um alimento bastante versátil, podendo-se fazer sopas de quase tudo! Desde vegetais, leguminosas, frutas, carne, peixe, ovo... haja imaginação e vontade.

Em termos técnicos, a sopa resulta da cozedura breve, em água, de um leque variado de alimentos predominantemente hortícolas, aos quais se adiciona um pouco de gordura e por vezes pão, carne, peixe ou ovo, para de uma forma geral ser comida à colher. O seu valor nutricional depende da variedade e quantidade de ingredientes que a podem integrar.

Vários tipos de sopa e os seus benefícios 

As “sopas de vegetais” são as mais comuns, confeccionadas com uma mistura mais ou menos variada de legumes (abóbora, alho-francês, beringela, cebola, cenoura, curgete, nabo, tomate, etc.), hortaliças (agrião, aipo, alface, coentros, couve, espinafres, nabiça, etc.) batata e/ ou leguminosas (ervilha, fava, feijão, grão, lentilha) adicionada de algum azeite para temperar. Em termos nutricionais, estas sopas fornecem: 

• Vitaminas: particularmente vitamina C, ácido fólico e carotenos; 

• Minerais: designadamente cálcio, potássio, ferro e outros minerais necessários em menor quantidade, os oligoelementos, como o zinco, o magnésio ou o molibdénio; 
• Fibras: nomeadamente de celulose, hemicelulose, gomas e pectinas; 
• Hidratos de carbono: em porção modesta e sobretudo de absorção lenta; 
• Proteínas: de origem vegetal e animal;
• Gordura: em pouca quantidade e essencialmente monoinsaturada (azeite). 

Dada a sua composição nutricional, as “sopas de vegetais” têm uma elevada densidade nutricional, na medida em que possuem uma alta concentração de nutrientes reguladores e um baixo conteúdo em nutrientes calóricos. Este tipo de sopa desempenha um papel ímpar na alimentação, conferindo muitas vantagens nutricionais: 

• Fácil digestão: a cozedura dos ingredientes em água, amolece e hidrata as fibras vegetais, facilitando a digestão; 
• Saciante: confere uma sensação de plenitude e satisfação quer pela riqueza em água, legumes e hortaliças quer pela temperatura a que é consumida; 
• Reguladora do apetite: quando ingerida no início das refeições maiores, almoço e jantar, diminui o apetite para o 2.º prato, geralmente mais rico em calorias; 
• Disponibiliza vitaminas e minerais: alguns destes nutrientes são melhor absorvidos quando se encontram dissolvidos na água de cozedura; 
• Rica em fibras: a submissão dos ingredientes à acção da água fervente permite um melhor aproveitamento das fibras; 
• Fornece substâncias antioxidantes: os produtos hortícolas mais coloridos, o alho, a cebola e o azeite são grandes fornecedores de antioxidantes; 
• Confecção saudável: a preparação culinária em meio aquoso e a baixa temperatura (100ºC) impede a formação de compostos carcinogéneos; 
• Baixo valor calórico: variável em função dos ingredientes (entre 50 a 100kcal/ 100g);
• Regulariza o trânsito intestinal: pelo seu elevado teor em água e fibras;
• Regula os níveis de colesterol: através da riqueza em fibras sequestradoras de colesterol e da estimulação do funcionamento da vesícula biliar, na presença de pouca quantidade de azeite; 
• Equilibra a alimentação: a elevada quantidade de ingredientes hortícolas que contém, contribui para equilíbrio da composição corporal.
• Prática: É um fácil veiculo de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes em pessoas com "falta de apetite" ou que não gostam de vegetais (ex. crianças e idosos).
• Rápida e económica: tem um tempo de preparação e confecção curtos, sem necessidade de longos tempos de cozedura. Fazem-se várias porções de uma só vez que podem ser congeladas. Os seus ingredientes são económicos.  
• ... muitas outras vantagens lhe poderíamos atribuir...

Uma variedade das "sopas de vegetais" são as "sopas de pão". Estas resultam da adição de uma quantidade variável de pão ou derivados, a uma base de vegetais. São exemplos: sopa de batata, açorda de poejos, gaspacho, etc. No que diz respeito à sua composição nutricional, são particularmente mais ricas em hidratos de carbono do que as anteriores. 

Por sua vez as "sopas ricas" são preparadas com os ingredientes das “sopas de vegetais”, com ou sem pão, às quais se adiciona carne, peixe ou ovo. São exemplos: canja, sopa de peixe, açorda de galinha com grão, açorda de bacalhau, sopas de tomate com ovos, caldeirada de sardinha, etc. Quanto ao seu conteúdo nutricional, são particularmente ricas em proteínas de origem animal e em gordura saturada. 

Sopa para controlo do peso

Muito se fala em sopa para perder peso, existindo até "a dieta da sopa". Não faça tal coisa. A sopa deve ser incluída da sua alimentação como hábito e não como "arma", pois rapidamente se fartará e perderá o gosto por este fantástico alimento.

Para emagrecer e manter o peso ao longo do tempo pode:

• Incluir a sopa diariamente como entrada do almoço e jantar, complementando com um "mini-prato de seguida, ou apenas uma pequena dose de carne, peixe ou ovo.
• Usar a sopa como uma estratégia de compensação de erro. Ou seja, imagine que almoçou um bacalhau com natas em casa de um amigo; então ao jantar pode equilibrar o seu dia comendo apenas sopa, em quantidade livre. Nunca fique com fome.

Para fazer uma sopa que nos ajude a controlar o peso há que garantir que esta é:

• Saciante (espessa e não apenas um caldo)
• Mastigável (a mastigação é essencial à sensação de satisfação e gasta mais calorias)
• Pobre em gorduras (controlar a quantidade de azeite e não colocar cubos de sabor)
• De lenta absorção (conjugar correctamente os ingredientes, para a sopa ter um baixo índice glicémico)

Siga estas instruções para cozinhar várias sopas com estas características:

Evite a monotonia. Não use sempre os mesmos ingredientes. Como vê na imagem anterior existem muitas formas de conjugar os vegetais e fazer uma sopa saudável! E desta pode comer sempre e a quantidade que quiser.

Legumes em puré - Receitas

Hoje vamos falar sobre purés. Ao dizê-lo é quase inata a assumpção de que se trata de "puré de batata". Contudo, a batata é apenas um dos ingredientes possíveis para se fazer este acompanhamento.

Como características nutricionais, o tradicional puré de batata apresenta algumas desvantagens. Por ter como ingredientes principais o leite (ou natas), a gordura e a batata, este torna-se uma receita com alto índice glicémico (relembre o artigo sobre este conceito). Ou seja, a junção destes ingredientes, mais a maceração que funciona como uma pré-digestão, faz com que a digestão e absorção dos açúcares para o sangue, seja muito rápida! Segundo a Tabela internacional de índice e carga glicémica o puré de batata caseiro tem um índice glicémico (IG) médio de 74+/-5, já a carga glicémica (CG) de uma porção de 150g é de 15. Recordo que se considera IG elevado a partir de 70 e CG elevada a partir de 20. 

Pois bem, em termos nutricionais e de saúde o que nos interessa é reduzir a velocidade de absorção do puré e torná-lo menos calórico, removendo a gordura da sua receita original. Assim, o melhor puré que poderá fazer é o de legumes. Como a abóbora, a cenoura, o brócolo, a couve-flor, etc! Veja agora as receitas saudáveis de puré e "engane" a sua família:

Puré de couve-flor

Ingredientes:

• 1 Couve-Flor (Média)
• 2 Dentes de Alho
• 1 Colher (sopa) de azeite
• Leite magro (a gosto)
• Sal
• Pimenta
• Noz moscada

Modo de preparação:

• Corte a couve flor e cozinhe em água até estar bem macia.
• Escorra a couve-flor, triture e reserve.
• Numa panela adicione o azeite e os dentes de alho macerados e aloure por breves instantes.
• Por fim adicione o puré de couve-flor, tempere com sal, pimenta e noz moscada, adicionando lentamente o leite até ficar com a consistência desejada.

Puré de Cenoura 

Ingredientes:

• 6 cenouras sem casca e picadas
• 1/2 chávena (chá) de leite magro quente
• 2 colheres (sopa) de azeite
• Sal qb
• Ervas aromáticas a gosto

Modo de Preparação:

• Numa panela cozinhe as cenouras com água suficiente e sal. Escorra-as e triture-as.
• Num outro recipiente junte o leite, o azeite e as especiarias. 
• Junte o puré de cenoura e envolva bem.
• Deixe cozinhar, mexendo bem para não pegar ao fundo da panela. 
• Sirva quente. 

Puré de batata-doce 

Ingredientes:

• 2 batatas-doces médias
• 100g couve-flor
• 1 bulbo médio de erva-doce em gomos
• 100 ml de leite magro
• 4 colheres (sopa) de azeite
• 1 ramo de erva-doce
• 1/2 colher (chá) de paprica
• sal e pimenta-do-reino a gosto 

Modo de preparação:

• Cozinhe separadamente a couve-flor em água ligeiramente salgada por 15 minutos e a erva-doce por cerca de 20 minutos. 
• Escorra a água e triture com 1 colher (sopa) da água do cozimento, até obter um creme.
• Lave bem as batatas-doces, sem descascar. Coloque-as numa panela, cubra com água fria e cozinhe por 30 minutos. 
• Escorra e descasque as batatas-doces. Corte metade em cubos pequenos e macere o restante com um garfo até obter um puré.
• Adicione ao creme de couve-flor e erva-doce, junte o leite, o azeite e o ramo de erva-doce picado.
• Tempere com o sal e pimenta-do-reino e misture até obter um puré homogéneo. 
• Polvilhe com a paprica e decore com os pedaços de batata-doce reservados ou, se preferir, com um ramo de erva-doce. Sirva de seguida.

Estas são apenas algumas receitas de purés de vegetais que facilmente poderá encontrar on-line. Outros exemplos são os purés de abóbora, de espinafres, de brócolos... é só usar a sua imaginação. Pode enfeitar e temperar com diversas ervas aromáticas, pode até usar pedaços de nozes e outros frutos secos para tornar a sua receita mais especial e saudável. Evite as manteigas, as natas e os queijos gordos que muitas vezes compõem estas receitas.

Os purés são óptimos acompanhamentos para carnes assadas ou grelhadas, mas também para peixes no forno, sempre acompanhados com legumes, claro