Dieta no combate à celulite

Dieta não restritiva aliada ao exercício físico

A forma como se tenta eliminar essa gordura é determinante. Já que adoptar uma alimentação demasiado restritiva, na verdade, só piora o efeito visível da celulite, pois reduz a elasticidade dos tecidos, tornando o aspecto «casca de laranja» ainda mais evidente.

A perda gradual de peso e de gordura (para preservar a elasticidade da pele) é a melhor e mais saudável solução para a celulite. Principalmente, quando acompanhada pela prática regular de exercício físico, que ajuda a refirmar os tecidos. A garantia é dada por Wayne Westcott, médico co-autor do best-seller «No More Cellulite», que testou a estratégia em 115 mulheres. Todas elas observaram uma redução na aparência da celulite, ao fim de oito semanas, e um aumento na proporção de músculo nas regiões com mais gordura, comprovada por medições com ultra-sons. Experimente também!

7 Dicas "pró e contra" a celulite

1. A água tem lugar de destaque no combate da celulite. Purifica e hidrata o organismo, e elimina as toxinas acumuladas. Uma boa média é beber entre 6 a 8 copos de água ao longo do dia, não contando com a bebida da refeição. O consumo do sal e a sua utilização para temperos, em excesso, tem efeitos nefastos para a saúde. Não só nos problemas cardiovasculares e de tensão arterial, como também para a celulite.
2. O sal contribui para a retenção de líquidos, e consequentemente, para o aparecimento da celulite. Deve diminuir o sal nos alimentos, bem como, evitar o consumo de charcutaria, salgadinhos, frutos secos e snacks salgados, azeitonas, etc.
3. Um nutriente essencial para tratar a celulite é o iodo, a matéria-prima que ajuda a tiróide no correcto funcionamento do organismo. Existem alguns alimentos ricos em iodo que deve incluir com frequência na sua alimentação: agrião, alface, alho, alcachofras, batata, banana, arroz integral, cenoura, cebola, ervilha, espinafres, morango, pêra, tomate, uva, nabo e gemas de ovo.
4. Se gosta de chá, pode complementar uma alimentação saudável com chás que ajudam no processo de drenagem (exemplo: cavalinha, centelha asiática, dente  e leão, etc). É também uma forma saudável de hidratação (sem açúcar).
5. Bebidas com gás, mesmo light, os refrigerantes e águas com gás também podem agravar a celulite. Estas favorecem o inchaço, prejudicam a circulação sanguínea e dificultam a irrigação dos tecidos.
6. O consumo de bebidas alcoólicas em excesso pode prejudicar a circulação sanguínea e causar retenção de líquidos. Além disso, o álcool é automaticamente transformado em gordura pelo fígado, resultando numa acumulação de gordura localizada e aparecimento de celulite.
7. Os alimentos refinados como hidratos de carbono de absorção rápida de elevado índice glicémico são rapidamente metabolizados no organismo sob a forma de açúcares e depois acumulados como gordura. São exemplos: o pão branco, os bolos, as bolachas, os flocos de pequeno-almoço, etc. Deve optar por hidratos de carbono complexos (cereais e grãos integrais), pois estes, não só evitam a celulite, como ajudam a combatê-la, por conterem nutrientes que ajudam o organismo a diminuir os processos inflamatórios e a melhorar a circulação.

Em conclusão, para ter sucesso no combate à celulite deve:

• Ter hábitos alimentares saudáveis, evitando determinados alimentos/bebidas;

• Ter um peso e massa gorda adequados à idade, género e altura;
• Praticar exercício físico frequente;
• Beber água ou chá em abundância;
• Não fumar;
• Evitar bebidas alcoólicas;
• Caso tenha má circulação, fazer drenagem linfática ou ingerir extratos de ervas com potencial drenante;
• Aplicar um creme que auxilie no tratamento da gordura localizada/acumulação de líquidos (anti-celulite).

Lembre-se que para diminuir o efeito inestético da celulite tem que combinar várias estratégias. Se fizer apenas 1 ou 2 é quase certo que não terá sucesso e será uma tentativa frustrada.

Na base de tudo está o estilo de vida! O poder de mudar está em si! 

Caso tenha má circulação, varizes, inchaço dos membros inferiores, celulite grave, etc, pode optar por um suplemento alimentar (extratos naturais de plantas/animais) que facilitam a drenagem.

AVISO: os suplementos alimentares não são inócuos. Podem suscitar efeitos adversos no caso de ser alérgico a algum dos componentes, interferir com a sua medicação ou doença (ex. diabetes), ou podem mesmo não surtir qualquer efeito. Aconselhe-se com o seu médico ou dietista antes de o fazer.

Combater a celulite

Com as temperaturas elevadas que temos tido, as roupas começam a ficar menores e mais leves! Com elas aparecem também as preocupações estéticas, principalmente, no que diz respeito à celulite. 

O que é a celulite em termos médicos?

A celulite é um problema que afecta cerca de 80% das mulheres, sendo cada vez mais emergente, devido aos estilos de vida sedentários e stressantes a que muitas mulheres se sujeitam diariamente.

Quando se fala em celulite, o normal é pensarmos em zonas do corpo humano com mais tendência para acumular gordura, especialmente nas nádegas, pernas, braços e região abdominal. No entanto, esta designação não é a cientificamente correcta, apesar de ser a utilizada por toda a gente, inclusive médicos. Se tivermos em conta os vocábulos de medicina, os termos terminados em –ite (como otite ou apendicite) sugerem uma inflamação na área em questão. Assim, e tendo em conta que a celulite não tem em si nenhum processo inflamatório, a palavra celulite tem um significado diferente daquela a que se associa todos os dias.

Não obstante este facto, a celulite consiste, na prática, num aspecto indesejável da pele (casca de laranja), que tanto incomodo causa. Deste modo, a celulite resulta de um conjunto de alterações anatómicas e funcionais e que se desenvolvem a partir do tecido dermo-hipodérmico. Esta ocorre em sítios específicos do corpo, onde, já numa fase avançada, se podem observar alterações na pele.

Para melhor compreender a formação da celulite, temos de considerar as 3  camadas de tecidos sobrepostos que formam a pele: a epiderme, a derme e a hipoderme.

Epiderme: é a mais superficial e tem uma função de revestimento e protecção, ao passo que as outras desempenham uma função de suporte e nutrição. A epiderme é constituída por 5 tipos de células diferentes, que se deslocam desde o interior até à superfície, sendo depois eliminadas com a esfoliação. Esta camada não possui circulação própria, pelo que os nutrientes são adquiridos através da derme.

Derme: é a camada intermédia, e é constituída por um conjunto fibrocelular. É nesta camada que temos as glândulas sebáceas e sudoríferas.

Hipoderme: é a camada mais profunda da pele e tem uma função de protecção e reserva de energia. É esta camada que está envolvida no desenvolvimento da celulite. Na hipoderme ocorrem inúmeros sistemas de reacção que permitem o equilíbrio da pele, mas quando há outras alterações anatómicas, estas deixam de funcionar com a normalidade desejada, influenciando depois as outras camadas subjacentes.

Alimentação e Celulite

Se pratica uma alimentação saudável e faz algum tipo de exercício, não será nada complicado seguir estas recomendações. No entanto, para quem tem hábitos alimentares incorrectos, evitar a celulite não será assim tão simples.

O combate à celulite dá-se, em primeiro lugar, mudando o seu estilo de vida.

Na alimentação:

• A sua alimentação deve ser rica em fibras, fruta e vegetais. Sempre que puder escolher, opte por alimentos integrais. As vantagens são óbvias: são ricos em fibras, ajudam a regular o intestino e diminuem a absorção de gorduras. As carnes brancas e o peixe devem substituir as carnes gordas.
• Deverá reduzir ou evitar totalmente o consumo de gorduras: molhos, queijos gordos, bolachas com recheio, biscoitos de manteiga, gelados e chantilly. Bem como os produtos de pastelaria.
• Deve evitar os refrigerantes (mesmo os light) e as bebidas alcoólicas. Pode “abusar” no consumo de água (1,5 a 2 L/dia).
• Reduza os cafés para um máximo de 3/dia.

Na cozinha:

• Reduza a quantidade de gordura que utiliza para cozinhar.
• Para temperar os alimentos, evite o sal e aproveite a variedade de ervas aromáticas existente para dar um sabor diferente aos cozinhados. 

No dia-a-dia:

• Não use roupa apertada, nem muito justa, especialmente na cintura.
• Não use meias ou botas apertadas, nem saltos muito altos.
• Quando a distância o permitir, esqueça os transportes e vá a pé. 
• Evite o elevador.
• Se puder, pratique natação ou ande de bicicleta.
• Aproveite os fins-de-semana para passear e estar activo!

Adeus Celulite: alimentação, exercício e pequenas ajudas!

Recorremos frequentemente a um sem número de produtos de aplicação tópica (cremes)  na esperança de acabar, de uma vez por todas, com a celulite e redefinir a silhueta. Esses produtos resultam? Bem, ajudam a minimizar alguns efeitos visíveis. Mas, o problema é que a celulite é causada por uma combinação de alterações a nível da microcirculação estimuladas pelo acumular de gordura. Com a acumulação de gordura, a pele é pressionada para cima, enquanto as fibras mantêm algumas regiões presas, formando ondulações e irregularidades. Estas alterações da circulação da pele levam ainda à acumulação de água (retenção hídrica) o que agrava o aspecto da pele e dá uma sensação desconfortável de inchaço, pernas "pesadas e cansadas".

Portanto, para realmente acabar com a celulite é preciso queimar gordura, drenar e perder peso!

Retenção de líquidos

Aproveito o calor que se faz sentir para falar de um assunto intimamente relacionado, a retenção hídrica ou de líquidos. Quem nunca se sentiu especialmente "inchado" num dia de calor como o de hoje? Mesmo quem não sente, ou não está atento, faz alguma retenção dos líquidos que ingere ao longo do dia, podendo variar entre mais 0,5kg a 3kg. Vamos perceber melhor quais os motivos para isto acontecer.

As queixas aparecem em ambos os géneros, mas são mais comuns nas mulheres: edema (inchaço) generalizado, dilatação do abdómen, afrontamento e dificuldade em respirar, dor de cabeça, aumento da pressão arterial, aumento rápido do peso, mãos e pernas inchadas, roupas que ficam apertadas à tarde, micção insuficiente com ingestão de líquidos adequada, entre outras, são as queixas mais comuns de quem é propício a esta condição (não é doença).

Mecanismo de controlo da água corporal

O nosso corpo é dotado de um sistema de controlo da água corporal, por forma a que o balanço hídrico não se altere muito (diferença entre a água ingerida e a água gasta/excretada). O primeiro sinal de que algo se alterou é a sede: quando o balanço hídrico está negativo estimula a ingestão de água, se pelo contrário a hidratação está normal faz-nos não ter sede. 

Além deste sistema, os rins garantem a eliminação de uma urina mais aquosa e menos concentrada, quando estamos bem hidratados e uma urina mais escura e de menor volume, sempre que as "reservas" de água forem menores. Finalmente, ainda eliminamos um volume médio de 700ml de água em 24 horas através da respiração, sob a forma de vapor, sendo este volume ainda maior nos dias quentes. Bem como as perdas pelo suor e a água gasta reacções químicas metabólicas. 

Balanço hídrico médio

Então, se temos mecanismos tão eficazes de regulação da água corporal, o que justifica a retenção de líquidos? 

Vamos averiguar...

O problema...

Algumas doenças podem desregular este sistema aparentemente perfeito e causar uma retenção de líquidos major, como a insuficiência renal. Outras podem causar uma movimentação anormal da água corporal nos seus espaços (intracelular/extracelular), fazendo com que um maior volume de água saia das células e dos vasos sanguíneos, invadindo o espaço extracelular (fora das células), causando um inchaço relativo, como é o caso da insuficiência cardíaca e das doenças crónicas do fígado. 

Estas doenças são facilmente percebidas pelos pacientes e diagnosticadas pelos médicos. Não há como confundi-las com estados fisiológicos de retenção de líquidos, que geralmente não vêm acompanhados de nenhum outro sintoma, além da sensação de inchaço. São doenças graves e necessitam de tratamento específico.    

Mas então, para além das doenças, o que pode causar retenção hídrica?

Na mulher, o ciclo menstrual merece destaque pela amplitude da oscilação hormonal durante o mês: a responsável é a hormona progesterona. Esta causa uma real e fisiológica retenção de líquidos, que ocorre na segunda metade do ciclo menstrual, principalmente na última semana que antecede a menstruação. Esta retenção é sentida na mama, no abdómen e na pélvis. Se a fecundação não ocorrer, há uma rápida queda hormonal e com ela a menstruação, fazendo com que ocorra a eliminação dos líquidos retidos ao longo do tempo. 

Por outro lado, existem vários factores que nos levam a reter líquidos ao longo do dia, ou seja, os líquidos que vamos bebendo não correspondem à  excreção urinária. São exemplo: 

• Temperatura elevada do ambiente;
• Exposição solar;
• Pressão atmosférica (viagens de avião/montanha);
• Estar muitas horas sentado/de pé parado;
• Stress/nervosismo/ansiedade;
•  Excesso de estimulantes (ex. cafeína);
• Poucas horas de sono;
• Obstipação (prisão de ventre)
• Alimentação irregular/jejum;
• Alimentação rica em sal/açúcar/gordura.
• Consumo de álcool;
• Baixa ingestão de líquidos;
• Certos medicamentos (ex. antihistamínicos, corticoides, antibióticos, antinflamatórios, contraceptivos orais);
• Tabagismo, etc.

Como gerir este problema...

Deste modo, como podemos gerir a tendência para reter líquidos? 

Todos nós fazemos ligeiras alterações da nossa composição em líquidos pela acumulação destes no espaço extracelular. Ou seja, saem dos vasos sanguíneos e do interior das células e acumulam-se nos espaços entre as mesmas. 

A tendência para retenção é individual e pode variar ao longo do tempo. Normalmente é fisiológica (adaptativa) e não patológica (doença), como a adaptação às temperaturas elevadas para arrefecimento do nosso organismo. Ainda assim existem alguns factores predisponentes como a má circulação e a acumulação de gordura. Por exemplo, quem tem tendência a acumular gordura na perna faz mais retenção de líquidos nessa zona, pois a gordura dificulta a circulação sanguínea, conduzindo a uma certa estase circulatória e assim à saída dos líquidos para fora dos vasos. Outro exemplo, a prisão de ventre estimula uma maior reabsorção de água ao nível do cólon e assim à sensação de inchaço central. São vários os exemplos que poderia dar, importa agora referir como podemos minimizar esta tendência. Não combatê-la, pois como foi dito esta é, na maioria dos casos, fisiológica.

O que vou escrever de seguida é comum nas minhas publicações, pois esta é a chave universal para todos os nossos problemas, desde para a perda de peso, para a prevenção da saúde e até para minimizar a retenção de líquidos:

1. Alimentação equilibrada e saudável
2. Actividade física
3. Equilíbrio mental

1. Alimentação equilibrada e saudável

Para minimizar a retenção hídrica há que regularizar os hábitos alimentares:

• É essencial que coma pouco e frequentemente, ou seja, faça pequenas refeições de 3 em 3 horas. 
• Cozinhe os alimentos pouco condimentados e pouco apurados (sem refogado).
• Evite o sal e use temperos aromáticos (ervas frescas).
• Evite o açúcar e os alimentos açucarados. Não é por acaso que temos sede depois de "exagerar" nos doces.
• Controle a ingestão de bebidas estimulantes (chá verde, chá preto, café, cola, guaraná, redbull, etc).
• Evite o álcool! Desidrata no momento (efeito diurético), e posteriormente leva a uma retenção de líquidos por agredir o fígado.
• Hidrate-se ao longo do dia. Beba aos poucos e ao longo de todo o dia, evitando beber por picos. Quanto mais beber, mais vai excretar.
• Reforce os alimentos ricos em potássio, mineral que estimula a saída da água do nosso corpo. As maiores fontes são os vegetais e as frutas frescas.
• Faça uma alimentação rica em fibras para promover o correcto trânsito intestinal, comendo cereais integrais e adicionando sementes à sua alimentação.

2. Actividade física

O movimento é essencial para favorecer a motilidade do intestino e dos vasos sanguíneos. Ao trabalhar os músculos, estes ajudam na contracção dos vasos, facilitando e activando a circulação do sangue. O mesmo se passa com o intestino, quanto mais se mexer mais promove o peristaltismo intestinal  Se pelo contrário, comer e sentar-se, estes movimentos vão diminuir e o intestino vai ficando "preguiçoso".  Habitue-se a caminhar um pouco depois de cada refeição, vai facilitar a digestão e o trânsito intestinal.

Quanto ao tipo de exercício ideal, pode começar pelas chamadas "actividades não programadas" como subir pelas escadas, ir de transportes ou a pé, deixar o carro longe, passear o cão mais vezes, etc. Ou por um exercício programado, como caminhar, nadar, dançar... tudo conta, o importante é mexer-se! Se tem dúvidas qual o melhor exercício para si aconselhe-se com um profissional da área do desporto.

3. Equilíbrio mental

O equilíbrio mental passa pela gestão do stress e das emoções. De facto, períodos de maior stress e ansiedade levam o nosso corpo a colocar-se "em alerta", produzindo mais hormonas do stress, que promovem a retenção hídrica: adrenalina, noradrenalina e cortisol.

Outro ponto importante é a questão do sono. Actualmente sabe-se que poucas horas de sono, sono instável e pouco reparador é um dos principais indutores de stress, da produção das hormonas referidas e assim da retenção de líquidos. Pode ler vários artigos sobre a importância do sono para a saúde no Blogue Fat New World.

Posto isto, tenho que acrescentar que há também as soluções fáceis, como os drenantes de plantas e os fármacos diuréticos. Estes apenas camuflam o problema e alteram a auto-regulação do nosso organismo. Verifica-se até uma certa habituação a estes produtos, havendo necessidade de mudar ou reforçar a dose. Não sou contra a toma de um drenante de plantas sob vigilância de um profissional e por períodos curtos, mas este só faz sentido se fizermos a correcta gestão dos pontos 1, 2 e 3 que acabei de descrever.

Assim sendo e concluindo, a retenção de líquidos é algo com que todos temos de lidar, pois faz parte da auto-regulação do nosso organismo. Quando saudáveis, já dispomos de mecanismos que controlam muito bem o balanço hídrico. Contudo, existem factores que podem promover ou menorizar esta condição quando aparece. Assim, comece por melhorar o seu estilo-de-vida e gerir os factores que descrevi, depois verá que a retenção de líquidos tende a diminuir e ser menos incomoda. Se esta for acompanhada de outros sintomas, por favor consulte um médico.

A reter:  

Nós somos essencialmente água. 

Esta pode estar "mal" distribuída no nosso corpo, mas devemos repôr o nosso principal constituinte sempre!

Beba água. É um princípio para a saúde, beleza e controlo da retenção hídrica.

Retenção de líquidos

"... alimentos funcionais não são medicamentos, mas muitas vezes podem prevenir problemas na saúde de forma saudável e económica"

Você sabe o que é e para que servem os alimentos diuréticos? Conhece cada um deles e suas funções?

Ao redor do mundo existe um número significativo de pessoas que sofrem com a retenção de líquidos no corpo e muitas delas vivem recorrendo a médicos e remédios sem conseguir um efeito satisfatório, pois muitas vezes a solução desse problema está na alimentação.Como sempre enfatizo, alimentos funcionais não são medicamentos, mas muitas vezes podem prevenir problemas na saúde de forma saudável e económica. É o caso quando empregamos alguns alimentos que têm como finalidade ajudar a eliminar o excesso de líquidos através da urina, evitando edemas ou inchaços.

Vamos explicar sobre a retenção de líquidos que na maioria dos casos favorece inchaço ou edemas, aumento no peso e modificação na aparência, deixando muitas vezes a sensação de que a pessoa vai explodir.
Esse processo pode ocorrer em muitos casos pelo excesso de sal usado no preparo dos alimentos ou no consumo exagerado de alimentos prontos ou processado com alto teor de sódio; pelo mau funcionamento dos rins na filtragem dos líquidos que por eles passam, ou por hipertensão e ainda por excesso de ingestão de álcool.
Para as mulheres, principalmente, a retenção de líquidos pode causar cansaço nas pernas e nos pés, bem como inchaço, aumento de celulite e a sensação de ganho de peso.
Para auxiliar nos incómodos causados pela retenção hídrica, vários alimentos podem ser inseridos na sua dieta diária para ajudar na eliminação desses líquidos ou para ajudar a reduzir a retenção.

Alimentos diuréticos

Morangos, abóbora, beterraba e cenoura são alimentos considerados diuréticos, pois apresentam alto teor de água em sua composição e por isso ajudam na eliminação dos excessos de líquidos presentes no nosso organismo.

Com forte acção diurética são recomendados os seguintes alimentos: melão, melancia, maracujá, abacaxi, alface, agrião, repolho, tomate, alcachofra, pepino, erva-doce, beringela entre outros.

Além da acção diurética esses alimentos possuem óptima fonte de fibras que auxiliam no bom funcionamento do intestino e dessa forma outras toxinas são também eliminadas do nosso organismo.
Para estimular os rins a funcionar bem, beba muita água. Porém, lembre-se: a qualidade e a fonte dela são detalhes importantes, procure beber sempre água filtrada e de fontes seguras.

Alimentos que favorecem a retenção de líquidos 
Ao consumir produtos industrializados fique atento ao rótulo, pois se você observar que o alimento tem mais de 400mg de sódio por 100g/ml do produto, saiba que o teor de sódio é alto. 
Adoçantes como sacarina sódica e ciclamato de sódio também devem ser consumidos com muita moderação.

Outros alimentos que favorecem a retenção de líquidos e devem ser consumidos com moderação ou evitados caso a pessoa já sofra do incómodo são:
- caldos de carnes em tabletes que geralmente possuem alto teor de sódio;
- sal adicionado sobre os alimentos;
- bebidas alcoólicas em excesso;
- alimentos salgados ou preparados com muito sal;
- shoyo, molho de soja, rico em sódio, prefira consumir sempre o ligth e mesmo assim use com moderação.

Outras dicas

Para estimular a libertação dos líquidos através da urina coloque diariamente no seu cardápio chás e café. Pode abusar da ingestão de chás como o chá verde, chá de ervas conhecidas (hortelã, tília, camomila, erva-doce, cidreira, etc.) e sumos de frutas*, pois possuem um efeito diurético e aumentam a produção de urina pelos rins.
*Aqui deixo uma salvaguarda, pois os sumos de frutas ainda que naturais, não devem ser consumidos de forma regular, uma vez que têm um alto índice de açúcares de absorção rápido. É de referir também que para se fazer um sumo estaremos a utilizar um número de frutas superior ao recomendado, e ainda que as fibras presentes na fruta inteira será desperdiçada quando feito o sumo, tal como as vitaminas que se deterioram com o passar do tempo ao ar livre (os sumos devem ser consumidos assim que feitos, pois as vitaminas têm um curto tempo de vida).
O sal tanto o marinho como o sal de mesa têm o mesmo valor básico nutritivo, apesar do fato de que o sal do mar é muitas vezes comercializado como uma alternativa mais natural e saudável. As diferenças reais entre sal marinho e sal de mesa estão em seu sabor, textura e processamento, e não na sua composição química.
Basicamente, o sal do mar e de mesa contém a mesma quantidade de cloreto de sódio. Seu corpo precisa de uma quantidade muito pequena de sal (consumir entre 2,5 e 5,0 gramas por dia, que se traduzem em 1,5 gramas de sódio, no máximo, o que perfaz menos do que uma colher de café cheia de sal diariamente) para se manter saudável. A maioria das pessoas extrapola no consumo de sal - principalmente através da ingestão de alimentos processados, o que leva à retenção de líquidos com inchaço ou edemas nos membros superiores e inferiores. 

Assim, independentemente de qual tipo de sal você preferir, limite o total de sódio / sal.

Acima de tudo, procure sempre fazer uma dieta balanceada e equilibrada!