Dietas restritas em HC

As dietas restritas não são solução.
Porquê?
- perda de massa muscular
- aumento da flacidez
- falta de energia e de memória
...
Estes são apenas alguns dos exemplos de consequências deste tipo de dietas.
Percam peso de forma saudável.
Alimentem-se bem!

Batidos de proteína caseiros

Nota:

A diferença entre estes dois batidos é que no do pós-treino não se coloca aveia, pois já não são precisos hidratos de carbono complexos, mas sim açúcares e proteína.

Pode utilizar as mais variadas frutas.

Estes batidos são bons para quem quer aumentar a sua massa muscular, combinando uma boa alimentação com atividade física regular e uma boa noite de sono (entre 7 a 9 horas).

Massa & Receita

É comum as pessoas temerem a massa. Oiço muitas vezes: «Adoro massa, mas não como porque engorda!». Pois bem, tudo engorda (quando em excesso). O segredo está em conjugar a massa com os ingredientes certos e controlar a quantidade que se come.

Os típicos pratos de massa à italiana têm uma desvantagem: estão cheios de molho! E por isso as calorias de gordura estão presentes em grande quantidade. Assim, se controlarmos a gordura e conjugarmos a massa com os ingredientes certos, temos um prato saciante e de lenta absorção. Vejamos:

A massa pode conjugar-se com:

• Vegetais: todos!
• Frutas: principalmente as frutas cítricas ficam óptimas, como o ananás, laranja e kiwis.
• Cogumelos;
• Bambu e palmito;
• Sementes: de sésamo, chia, de abóbora, etc; (ver artigo sobre sementes)
• Bagas de goji, sultanas, passas, azeitonas;
• Frutos oleaginosos: nozes, amêndoas, nozes do brasil;
• Tofu, soja e seitan.

 Ou seja, todos alimentos de origem vegetal!

Não conjugar a massa com:

• Carne, peixe e ovo;
• Queijos;
• Charcutaria e enchidos;
• Manteiga e óleo vegetal;
• Natas.

E porquê? Porque a carga glicémica da refeição aumenta quando se misturam alimentos ricos em proteínas com alimentos ricos em hidratos de carbono. O que é que isto significa? Que a refeição é mais rapidamente digerida e absorvida. Veja o artigo sobre índice glicémico. Por outro lado, cuidado com as gorduras, pois estas são o nutriente que fornece mais energia por grama (9kcal/g de gordura). Assim, especialmente se quer controlar o peso ou se tem alterações das gorduras do sangue, deve sempre restringir a gordura na alimentação. (Veja o artigo Coração & Colesterol)

Que tipo de massa devemos preferir?

Todas! Especialmente a massa integral (mais rica em fibra, vitaminas e minerais). Contudo, existem massas muito saudáveis, por exemplo as verdes que têm vegetais na sua constituição ou são recheadas com os mesmos (ex. tortellinis). De resto existem "mil" variedades de massas, de todos os feitios e tamanhos, são exemplos a tagliatelli, penne, spaguetti, rigatoni, parafuso, gravata/ lacinho,  ninho, talharim, cabelo de anjo, fusilli, canelone, espiral, etc etc.

Receita da semana: Fusilli com vegetais e nozes 

Rendimento: 6 pessoas | Fácil | Tempo de preparação: 20 minutos

Ingredientes:

• 500 g de fusilli cozido al dente
• 100 ml de azeite
• 3 dentes de alho macerado
• 1 chávena de chá de cebola cortada em cubos
• 150 ml de vinagre
• 300 gramas de cenouras cortadas em tiras finas
• 100g de pimento amarelo em tiras
• 300g de cogumelos frescos
• 100g de tomate-cereja
• 100g de nozes
• Noz moscada q.b.
• Azeitonas verdes q.b.
• Tomate seco q.b
• Coentros q.b.
• Sal q.b.
• Pimenta q.b.

Modo de preparação:

Coloque o azeite na wok, leve ao lume e refogue ligeiramente o alho e a cebola. Acrescente o vinagre e deixe evaporar. Junte as cenouras, o pimento e os cogumelos com a noz moscada, os coentros, a pimenta e o sal. Cozinhe com a tampa. Misture a massa e envolva. No final enfeite com as azeitonas, o tomate-cereja e as nozes em metades e com o tomate seco e os coentros. Sirva quente.

Nota: Pode adicionar outros vegetais e temperos a seu gosto.

A receita apresentada é uma receita prática, colorida, saborosa e cheia de energia positiva, ideal para o almoço! Bom apetite!

O pão engorda?

Toda a gente faz esta pergunta. A resposta é: Tudo o que é comido em excesso engorda.

Em termos calóricos os pães brancos/ de mistura/ integrais não variam muito. Isto é, têm em média 250kcal/ 100g. O que os distingue é essencialmente a quantidade de fibras que varia entre 3g/100g num pão branco e 8g/100g num pão integral. Estas fibras determinam o seu tempo de digestão e absorção (índice glicémico), sendo quanto mais lenta melhor.

Pode ler sobre os diferentes tipos de pães aqui.

Comparação de vários tipos de pão por 50g = 1 fatia (fonte)

RECOMENDAÇÃO: 

Como podemos verificar na tabela anterior as calorias não variam muito (excepto o croissant). O que varia essencialmente é o teor em fibra. Assim, quando escolher pão, garanta que escolhe um pão fatiado (denso = pouco fermento), muito escuro, com ou sem sementes (a escolha é sua) e com curto prazo e validade (sem aditivos alimentares).

O que colocar no pão?

Veja o artigo «A manteiga é saudável? Que alternativas existem?»

Se for apreciador de charcutaria prefira a de aves, com baixo teor de sódio. Evite charcutaria de porco, queijos curados/ gordos e doces/ compotas, pois estas aumentam a carga glicémica da refeição!

Pode ainda completar a sua sanduíche com alimentos ricos em proteínas, como ovo, frango, atum, queijos brancos e adicionar todos os vegetais que quiser!

Opinião da Dietista:

Pão é pão!

O pão é mais saciante, mais satisfatório, mais barato, mais versátil e mais saudável do que todos os seus substitutos. Contudo, como a diversidade também é importante, apresento-lhe na imagem seguinte algumas equivalências do pão:

Quantas fatias de pão posso comer por dia?

A quantidade de pão que cada pessoa pode comer por dia varia de acordo com o género, a idade e o nível de actividade. Contudo, de uma forma generalista poder-se-á indicar:

• Emagrecimento ou mulheres que engordam com facilidade: 2 fatias de pão (50g cada) por dia, de preferência divididas entre manhã e tarde.
• Manutenção do peso ou mulheres que emagrecem facilmente: 3 a 4 fatias de pão (50g cada). De preferência divididas (2 de manhã + 1 ou 2 à tarde).
• Homens em emagrecimento: em média 4 fatias por dia (2 de manhã + 2 tarde).
• Desportistas ou ganho de peso: em media 6 fatias de pão por dia (50g cada). Ex. 2 manhã, 2 tarde, 2 noite.

Salienta-se que estas indicações são gerais. Cada caso deve ser avaliado individualmente. 

Pão: os diferentes tipos

Hoje vamos reflectir sobre um dos alimentos que mais suscita sentimentos contraditórios: o pão. 

Amado por uns, desejado por outros, odiado por alguns, este é um alimento do dia-a-dia que acompanha a nossa civilização desde os seus primórdios.

Características legais:

No mundo existem vários tipos de pão. O ponto comum a todos eles é a junção de cereais moídos (farinha) com água e a subsequente cozedura. O pão "típico" português tem ainda fermento e sal, podendo-lhe ser acrescentado azeitonas, azeite, passas, nozes, sementes e grãos de cereais.

Segundo a lei n.º75/2009, artigo 2º, alínea a): 

«Pão» o produto obtido da amassadura, fermentação e cozedura, em condições adequadas, das farinhas de trigo, centeio, triticale ou milho, estremes ou em mistura, de acordo com os tipos legalmente estabelecidos, água potável e fermento ou levedura, sendo ainda possível a utilização de sal e de outros ingredientes, incluindo aditivos, bem como auxiliares tecnológicos, nas condições legalmente fixadas.

A mesma lei de 2009 define no artigo 3º o limite máximo de sal no pão:

1 - O teor máximo permitido para o conteúdo de sal no pão, após confeccionado, é de 1,4 g por 100 g de pão (ou seja 14 g de sal por quilograma de pão ou o correspondente 0,55 g de sódio por 100 g de pão).

Informação nutricional:

Vista a parte legal, analise-se os factos nutricionais. O que mais varia no pão, determinando a sua qualidade nutricional é o tipo de farinha e grau de fermentação.

As farinhas para pão são variadas:

• centeio
• trigo
• milho
• cevada
• aveia
• arroz
• alfarroba
• soja
• etc.

Normalmente o pão tem uma mistura de farinhas. Mesmo o designado "pão de centeio" tem sempre uma percentagem (ainda que inferior a 50%) de farinha de trigo na sua constituição, que é responsável pela melhoria das características organoléticas do pão.

Para além do tipo de farinha, o grau de refinação da mesma é um dos pontos mais importantes quando se escolhe o pão. Assim, dependendo da refinação do pão pode ser "branco/refinado", "de mistura" ou "integral".

• Pão branco ou refinado: são exemplos as carcaças e baguetes. O miolo do pão é de coloração muito clara, quase "branca". Isto significa que a farinha foi sujeita a um processo de refinação dos cereais, retirando-se-lhe "a casca" e camadas mais exteriores do grão, sobrando a parte interior, o endosperma. Este é pobre em termos nutricionais, contendo essencialmente amido (hidrato de carbono) e tendo um baixo teor em vitaminas, minerais e fibras. Este pão é de rápida digestão e absorção (alto índice glicémico).
• Pão de mistura: são exemplos, as bolinhas, o pão alentejano, pão caseiro e de Mafra. De coloração acastanhada, o seu miolo é produto de uma mistura de farinhas com graus de refinação distintos. Ou seja, este pão tem uma mistura de farinha(s) com grau de refinação mediano. Por esta razão este pão é mais saudável do que o anterior, contendo mais minerais e vitaminas, mas ainda pobre em fibras. Salienta-se que é de melhor digestibilidade do que o pão integral, tornando-o assim o mais aconselhado.
• Pão integral: esta designação vem muitas vezes escrita no rótulo, sendo um pão castanho (escuro). Não confundir com pão de sementes/cereais. Por vezes os pães com sementes têm um miolo branco ou claro, não sendo por isso sinónimo de integral. A farinha do pão integral tem um grau de refinação muito baixo ou nulo, conservando o cereal o maior parte das suas propriedades nutricionais. Assim, é rico em fibras, gorduras insaturadas, vitaminas e minerais. Este é sem dúvida o pão mais saudável. Contudo, pode haver pessoas que o tolerem mal, pelo seu elevado teor em fibras, causando digestões difíceis, inchaço, gases e dor abdominal (Ex. colite, polipos, diverticulite e doenças inflamatórias intestinais).

Atenção! Por ser integral, não é necessariamente sinónimo de saudável. "Integral" quer dizer apenas que o alimento contém farinha integral (não refinada), porém isso não o impede ter ter açúcares adicionados, gorduras nocivas à saúde e vários aditivos alimentares (E's). É o caso de muitos pães de prateleira (longo prazo de validade), de bolachas e de cereais para pequeno-almoço! Escolha sempre os produtos com a lista de ingredientes mais curta e com menos tempo de validade!

Acrescento ainda que a quantidade de fermento do pão é também um ponto importante a analisar. 

Existe fermento químico (bicarbonato de sódio) e natural (levedura). Devemos sempre escolher o natural, mas mesmo assim, escolher o pão com menos fermento. O fermento é, como o próprio nome indica, fermentável. Muitas pessoas são-lhe intolerantes, pois este induz grande fermentação intestinal, causando gases, distensão abdominal e desconforto. Os pães com menos fermento são aqueles que têm o miolo mais denso, e por essa razão, são normalmente fatiados. Os pães muito crescidos, leves e redondos são de evitar.

Hidratos de Carbono ao jantar, sim ou não?

Na quarta-feira voltei a ser bombardeada com a questão Hidratos de Carbono ao jantar, sim ou não?

Relembro que os hidratos de carbono são essenciais ao bom funcionamento de todo o organismo, inclusivamente o cérebro! Obviamente que devemos ingerir no final do dia, tal como nas restantes partes do dia, cereais e derivados mais integrais, visto serem absorvidos mais lentamente, o que manterá a glicemia em valores adequados durante a noite.

Índice glicémico

Hoje vamos tentar perceber por que razão não são só "as calorias" que importam, mas sobretudo a forma como o nosso corpo consegue digerir, absorver e metabolizar os alimentos. É verdade, nem todos absorvemos a mesma coisa do que comemos, por razões individuais, por doença, pelo tipo de alimentação (conjugação entre alimentos), por medicação, etc. Existem imensas razões que nos levam a absorver mais ou menos o que comemos. Uma delas é uma característica dos alimentos chamada IG - índice glicémico (d.i. glycemic index). Já muito falada numa conhecida marca de iogurtes. Mas do que se trata afinal?

O que é o Índice Glicémico (IG)?

O índice glicémico representa a velocidade a que os açúcares dos alimentos passam para o sangue, ou seja, fazem aumentar a glicémia, comparativamente a alimentos padrão. Estes podem ser o pão branco ou a glicose (tipo de açúcar). Na realidade este índice traça-se através da curva da glicémia produzida pela ingestão de 50g de hidratos de carbono disponíveis no alimento a testar, contra a curva da ingestão de 50g do alimento padrão. Actualmente utiliza-se preferencialmente o pão branco como alimento controlo, por este ter uma resposta fisiológica melhor do que a da glicose.

Qual a Importância de Consumir Alimentos com Baixo IG?

É consensual afirmar-se que os hidratos de carbono são responsáveis pelo aumento do açúcar do sangue pós prandial. Mas qual é o problema de isso acontecer? Podem haver dois "problemas":

• Hiperglicémia - intolerância à absorção da glicose (resistência dos vasos sanguíneos à absorção do açúcar), que resulta em hiperinsulinismo (excesso de produção de insulina), com posterior insulino-resistência e predisposição ao aparecimento de diabetes mellitus tipo 2.
• Reservas de massa gorda - quando há uma rápida subida de açúcar no sangue, o nosso corpo apressa-se a absorvê-lo para dentro da célula e convertê-lo em energia, ou seja, reservas de gordura! Não há melhor para engordar do que o açúcar (e não apenas a gordura...).

Deste modo, percebe-se por que razão é tão importante saber a que velocidade os hidratos de carbono são digeridos e absorvidos. De facto, existem vários factores que podem influenciar estes processos digestivos, por exemplo:

• Origem do alimento (ex. clima);
• Tipo de cultivo (ex. conteúdo em água);
• Forma e grau de processamento/ confecção;
• Consistência e teor de fibras;
• Interacção com outros alimentos e bebidas;
• Estado físico: inteiro, picado, papa;
• Tipo de hidratos de carbono;
• Conteúdo em proteína e gordura;
• Estado de maturação (ex. fruta).

Uma outra medida utilizada para avaliar a alteração da glicémia é a CG - carga glicémica (d.i. glycemic load). Esta é até mais realista do que o IG, pois avalia a variação da glicémia de acordo com a porção de alimento consumida na refeição e não por 50g de hidratos de carbono.

Por exemplo, uma barra de cereais com fibra tem IG=78 e CG=18, já a melancia tem IG=72 e CG=4. Então o que isto significa? Que, por porção (120g), a melancia tem uma menor concentração de açúcar do que a barrita e por isso causa uma mais lenta subida da glicémia ao longo do tempo (menor pico glicémico).

Ainda assim, estas noções mantêm-se controversas, havendo estudos que apoiam e outros que contradizem a validade destes índices como factores preponderantes numa terapia nutricional. Isto porque existe muita variação inter-individual. Ou seja, o mesmo alimento pode ter índices glicémicos diferentes em vários indivíduos. O que indica que para além das características do alimento e da sua interacção na refeição, existem factores individuais na absorção destes açúcares. Aconselho o seguinte artigo da revista Nature (2007): Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease relationships.

Não obstante, o conceito de IG também se considera controverso uma vez que alimentos com baixo IG são muitas vezes ricos em gordura, pois esta atrasa a absorção dos açúcares. Assim, muitos dos alimentos usados nos estudos são pouco saudáveis e nada recomendáveis para um plano de alimentação saudável, perda de peso ou controlo da diabetes. 

Ressalva-se ainda que as tabelas de IG são internacionais, pelo que muitos alimentos não são consumidos pelos portugueses, ou são nutricionalmente diferentes, apesar de poderem ter a mesma designação. Portanto, considera-se que o conceito de IG deve ser utilizado sob a vigilância de um dietista/nutricionista, já que o consumidor pode ser induzido em erro, ingerindo um alimento rico em gordura a pensar que está a agir bem, por este ter baixo IG. Na realidade, quando estamos a fazer escolhas alimentares devemos ter em conta tudo o que compõe o alimento e não as suas características isoladas. De que adianta ter baixo IG e ser rico em gordura ou vice-versa?

Como Identificar o IG dos Alimentos?

Os valores de IG estão divididos em alto, médio e baixo, tendo valores de referência de acordo com o alimento padrão.

No caso do pão branco:

• Alto: mais de 85

• Médio: entre 60 e 84

• Baixo: menos de 60

   No caso da glicose:

• Alto: mais de 70

• Médio: entre 55 e 69

• Baixo: menor que 55  

Saiba tudo sobre Índice Glicémico em http://www.glycemicindex.com/index.php e pesquise on-line o índice de qualquer alimento ou bebida!

Quanto à carga glicémica os valores de referência são:

Em termos gerais o objectivo será consumir alimentos com o menor IG, mas que também sejam pobres em gordura e aditivos alimentares. Mostro algumas tabelas de rápida interpretação para perceber qual o IG dos principais alimentos:

Factores que diminuem o IG

• Conjugação de alimentos ricos em hidratos de carbono com proteína e fibras;
• Fruta "verde" (pouco madura);
• Alimentos ricos em fibra e proteína;
• Consumir alimentos inteiros e crus

Factores que aumentam o IG

• Conjugação de vários hidratos de carbono e/ ou açúcares;
• Tipo e tempo de confecção: todas, especialmente, cozedura; muito tempo!
• Processos mecânicos: triturar, passar, sumo, papa...
• Ingerir muitos líquidos com alimentos ricos em hidratos de carbono;
• Misturar muitos alimentos, mesmo que vegetais (ex. cenoura+abóbora).

Conclusão:

O IG é apenas mais um factor que deve ter em conta quando compra um alimento ou produto alimentar. Lembre-se que nem todos os alimentos com baixo IG são saudáveis, pois podem até ser muito ricos em gordura. Assim, fique atento às informações nutricionais e não apenas ao que diz no rótulo em letras destacadas. 

Não obstante, valorize a CG, pois esta é mais realista por se referir à porção média de alimento ingerido.

Para além do teor em hidratos de carbono influenciar o IG, outros factores como o conteúdo em fibra, em gordura e em proteína alteram este índice. É essencial que conjugue correctamente os alimentos para estes serem lentamente absorvidos e assim estimular o controlo da glicémia e mesmo a perda de peso. Para saber mais consulte um dietista/nutricionista.

Que pão?

O pão é uma opção mais saudável quando comparado com bolachas, tostas e cereais de pequeno-almoço, pois é menos calórico e contém maior teor de fibras! O pão não é um problema, o problema será o que se coloca nele, por isso atenção!

Mas afinal que tipo de pão devemos ingerir?! 

Ora bem, falemos primeiro das variedades a evitar. Entre elas encontra-se o pão de forma que é um pão mais adocicado e, por isso, mais calórico. Outra opção a evitar é o pão branco, o habitualmente consumido, já que é pobre em fibras e, consequentemente menos saciante.

As boas opções são as versões mais integrais, pois possuem maior teor de vitaminas, minerais e fibra, pelo que serão mais saciantes, ajudando no controlo da ingestão alimentar. Assim, recomendo o consumo de pão de centeio e de mistura, bem como as suas versões mais integrais.

Uma boa ideia será fazer pão em casa, aliando a poupança à garantia de uma composição nutricional mais adequada do pão que consome, uma vez que pode optar por farinhas mais integrais, juntando-lhe passas ou sementes para o enriquecer ainda mais.

Varie o mais que puder o tipo de pão que consome, de forma a promover uma ingestão de vitaminas e minerais mais diversificada, já que a composição nutricional das farinhas que os compõem é distinta. 

Atenção às doses consumidas, pois algumas padarias fazem pães integrais e de centeio demasiado grandes, se for necessário pese os pães!

Na imagem têm a informação nutricional por 100g de cada tipo de pão (atenção não é informação nutricional por pão!)