Alimentação pré e pós exercício

O peso não diz absolutamente nada sobre a composição física. Assim, a nossa atenção deve-se centrar justamente no que constitui o nosso corpo: massa magra/muscular vs. massa gorda.

E o que pode melhorar este rácio? Para além dos cuidados com a alimentação, a prática de actividade física, claro está. Não há músculo sem exercício, embora possa haver gasto de massa gorda. Mas atenção, gastar massa gorda só com recurso a alimentação pode causar perda de músculo e água, e assim efeitos inestéticos como flacidez, celulite, rugas, etc. Ou seja, fica menos pesado, mas não necessariamente mais saudável. Interessa pelo menos que mantenha a massa magra inicial e isso só se consegue com um plano alimentar adequado e rico em proteína.
  
Pois bem, o objectivo deste artigo é incentivá-lo a praticar alguma actividade física, desde uma simples caminhada de 30 a 60 minutos/dia, até a exercícios mais aeróbios como corrida/ciclismo/natação, ou mais anaeróbios como treino muscular e algumas aulas de condicionamento. Tudo é positivo e traz ganhos em saúde, ao invés de estar parado. Comece gradualmente e "ao seu ritmo", se tiver dúvidas ou contraindicações de saúde, consulte o seu médico.

Alimentação pré e pós exercício

A alimentação pré ou pós treino depende realmente do tipo de exercício. Se for uma caminhada, não exige cuidados especiais, mas se for um exercício de maior dispêndio energético já temos de considerar alguns cuidados alimentares.

Podemos dividir os treinos em aeróbio e anaeróbio.
Vejamos no que consistem:

• Exercício aeróbio:

Estes são os exercícios que nos fazem literalmente cansar e transpirar, pois aumentam o ritmo cardíaco. São exemplos, a corrida, cardio-fitness, power-jump, ciclismo, certas danças, natação, etc. 

Para exercícios aeróbios que exijam dispêndio energético elevado aconselha-se uma refeição de fácil digestão 1 hora antes da sua prática. Esta deve ser rica em hidratos de carbono de absorção lenta (pão, arroz e massa integrais), pobre em gorduras e moderada em proteína (difíceis de digerir). Além disso, deve-se garantir uma adequada hidratação no máximo 30 minutos antes do treino. É também aconselhada a ingestão de uma bebida energizante (café, chá verde/preto) e a restrição de lacticínios. 

Eis vários exemplos:

• Treino após pequeno almoço: Pão integral com creme de queijo de barrar, fiambre de aves e alface + 1 café expresso.

• Treino após o almoço: bolonhesa integral de cogumelos e tofu, com salada de folhas, manjericão, nozes e vinagre balsâmico

• Treino após o lanche da tarde: cereais muesli integrais com gelatina sem açúcar + chá preto/verde.

Durante o treino aconselha-se a reposição hídrica até 500ml e, em alguns casos, podem-se utilizar géis ou bebidas energéticas (açúcar, vitaminas e minerais).

Após o treino aeróbio deve fazer-se uma refeição de reposição (de água, eletrólitos, açúcar e proteína)! Ou seja, deve dar ao seu corpo os nutrientes necessários para que ele se restabeleça do esforço a nível do equilíbrio hidro-eletrolítico, muscular e energético. Por exemplo:

• Batido com claras de ovo, gelo, nozes e fruta;

• Fruta, gelatina sem açúcar e rolinhos de fiambre de aves;

• Refeição principal: vegetais livres, carne magra ou peixe em quantidade livre, com batata doce, castanhas ou puré de fruta.

Propositadamente não são referidas quantidades, pois variam individualmente e com o tipo de exercício.

• Exercício anaeróbio:

Este tipo de exercício caracteriza-se por ser "menos cardiovascular" e "mais muscular". Isto é, ao invés do aeróbio há menor aumento do ritmo cardíaco, mas maior trabalho do músculo esquelético. São exemplos, o treino de hipertrofia (musculação), bodypump, ginástica localizada (ex. GAP), entre outras.

Neste caso a alimentação deve ser rica em proteína, antes e depois do treino. Antes do treino recomenda-se uma refeição rica em proteína, média em gorduras "boas" e pobre/moderada em hidratos de carbono complexos. Esta pode ser feita 30 a 60 minutos antes de iniciar o exercício. Quanto à hidratação deve ser gradual, ao longo do dia e do próprio treino. O leite e derivados estão contraindicados, pois para além de serem difíceis de digerir e fermentarem no tubo digestivo, ainda estimulam a produção de insulina. Esta retira o açúcar do sangue e assim faz diminuir o rendimento durante a prática desportiva.

Alguns exemplos para quem quer ganhar massa magra e perder massa gorda:

• Treino após pequeno-almoço: claras de ovo mexidas com frango desfiado e cogumelos, 1 fatia de pão integral (opcional) + 1 café.

• Treino após o almoço: Carne magra ou peixe (cozido/grelhado/estufado/assado sem molho) em quantidade livre + vegetais (crus/cozinhados) em quantidade livre + 1 porção pequena de arroz ou massa integrais, milho, ervilhas, feijão ou grão de bico.

• Treino após lanche: sanduiche de atum, frango, clara de ovo e vegetais + chá verde.

Após o treino deve fazer a reposição do glicogénio muscular (açúcar) bem como fornecer aminoácidos para recuperação do músculo. Algumas ideias:

• Até 30 minutos após o treino: Batido de leite, com clara de ovo + 1 fruta + canela

• Refeição principal: Carne magra ou peixe (cozido/grelhado/estufado/assado sem molho) em quantidade livre + vegetais (crus/ cozinhados) em quantidade livre; sem arroz, massa, grão, feijão.

• Sopa: 3 a 4 vegetais na base (sem batata) + carne ou peixe triturados + grão ou feijão inteiros + gelatina

Se pretende perder massa gorda, recomenda-se um treino misto. Ou seja, se faz treinos de 1 hora, faça 20 minutos de treino aeróbio, 30' de anaeróbio e 10' de relaxamento. Pode ainda intercalar dias de treino diferente, por exemplo: corrida vs. musculação. É extremamente eficaz! O corpo fica "magro" e definido, aconselho para as mulheres.

NOTA: Atenção, estes são alguns exemplos, não se pretendendo com isto abranger todas as pessoas. Cada caso é um caso, devendo-se estudar quais os alimentos e quantidades que melhor se adaptam a cada indivíduo, segundo o exercício que pratica. O ideal será ser aconselhado por um dietista ou nutricionista se é iniciado ou tem algum objectivo específico (ganho de massa muscular ou perda de massa gorda). Os exemplos que dei são apenas opções e não se pretende que consuma apenas estes alimentos de hoje em diante. Se tiver dúvidas procure um profissional ou entre em contacto comigo recorrendo a uma das várias opções (blog, facebook, e-mail ou telemóvel).

Este artigo tem um carácter informativo e geral. Pretende-se com ele, esclarecer e transmitir conceitos globais sobre alimentação pré e pós exercício ao público em geral (não profissionais). Não funciona como prescrição alimentar individual.

Apesar de ser dietista, não sou especialista em exercício. Neste campo da "nutrição & exercício" muitas abordagens e teorias são possíveis. Pode encontrar abordagens contraditórias a esta, tal como encontra nas abordagens nutricionais para emagrecimento.

Este artigo não se destina a atletas profissionais, crianças, grávidas e lactantes.

Para atletas profissionais ou amadores com interesse em musculação/ culturismo/ treino de hipertrofia aconselho o blog Fat New World.

3 exercícios simples para perder a barriga

3 exercícios simples para perder a barriga

É verdade que o título é chamativo, mas o importante deste artigo é incentivar-nos a fazer exercício diariamente! 

Tal como digo muitas vezes, não é preciso sair de casa, nem tão pouco requer  muitos equipamentos. Basta um tapete, uma toalha e boa vontade!

Os exercícios localizados são ótimos para gastar gordura localizada, fortalecer os músculos e assim combater a flacidez!

Guarde 15 a 30 minutos do seu dia e sentirá resultados em poucas semanas!

Pratique mais exercício físico

O exercício físico serve não só para ajudar a "gastar" as calorias que ingeriu, mas principalmente para auxiliar a drenagem, evitando retenções de líquidos, para melhorar o trânsito intestinal e ajudar a controlar o apetite. Tudo vale, desde caminhada, natação, bicicleta, dança... faça o que puder e o que gostar.

Exercício físico

Já praticou exercício físico hoje?! 

Não se esqueça que é imprescindível para conseguir alcançar objectivos!

Que tipo de exercício gosta mais de fazer?

Estes dias chuvosos só dão mesmo vontade de estar em casa a ver um filme e a comer "porcarias", sendo um atentado à manutenção de uma alimentação e peso saudável! A verdade é que este tempo propicia um estado de espírito mais depressivo, o que, por sua vez, influencia mais uma vez a ingestão alimentar, piorando o poder de controlo sobre a ingestão de alimentos hipercalóricos! É caso para dizer, MALDITO TEMPO!

Ora bem, temos de contrariar todo este panorama, pelo que a minha dica é:
Aproveite este tempo para praticar mais exercício físico, seja ele qual for. Dê preferência ao que que lhe agrada mais e o faz sentir melhor (dança, ginásio, corrida, caminhada, bicicleta, etc)!
O exercício funcionará como antidepressivo, permitindo que seja capaz de controlar mais eficazmente o apetite/vontade de comer, evitará que ocupe o seu tempo livre a petiscar continuamente e ainda o ajuda a baixar o peso!

Por isso, contra o mau tempo/estado depressivo faça exercício, pela sua saúde!

Ideias simples e eficazes que a vão ajudar a sentir-se mais leve

5 passos para perder massa gorda:

Quando quer perder peso, ouve várias opiniões. A colega do escritório fala-lhe de uma dieta milagrosa, o professor de step diz-lhe que tem que aumentar o número de aulas semanais e a revista que lê, enquanto espera pelo dentista, dá como conselho não comer gorduras.

Apesar de todos estes conselhos postos em prática, a balança não oscila e quando o peso efectivamente diminui, a flacidez mantém-se, o que evidencia uma perda de massa muscular e não de massa gorda.

O que fazer, então?

Não havendo soluções milagrosas, nem poções mágicas, existe um conjunto de passos que a podem ajudar, designadamente:

1. Realizar actividade física

É sabido que o treino cardiovascular de baixa intensidade (como caminhar) e de longa duração (superior a 45 minutos) é eficaz para perder massa gorda, no entanto é de salientar que este tipo de exercício é aconselhado não só para perda ou manutenção de peso, mas também pelas suas vantagens psicológicas. Os principais nutrientes utilizados durante este tipo de exercício são a glicose (açúcar) e os ácidos gordos (gorduras). Este tipo de exercício utiliza maior quantidade de ácidos gordos em relação à glicose, no entanto, a quantidade total de energia gasta (calorias) é pequena.

Pelo contrário, um treino cardiovascular de menor duração (20 a 30 minutos), mas de maior intensidade, apesar de utilizar uma maior percentagem de glicose do que de ácidos gordos, representa um maior gasto energético e provoca um aumento da taxa metabólica de repouso (número de calorias gastas em repouso) que se poderá manter aumentada até 12 horas após o esforço. Ou seja, o número total de calorias gastas durante o esforço e após o mesmo é maior, o que se revela uma arma poderosa quando o objectivo é perder massa gorda. E se este treino for repartido, ou seja, 15 minutos de manhã e 15 minutos à tarde, o efeito sobre o metabolismo é ainda maior.

Outro tipo de exercício no qual pode apostar, embora não numa fase inicial (sem primeiro alterar a sua alimentação) é o treino de força (vulgo musculação). Além de vários benefícios para a saúde (manutenção da massa muscular e da massa óssea, prevenindo a osteoporose e as típicas quedas dos idosos, melhoria da imunidade e aumento da sensibilidade das células à acção da insulina, prevenindo e servindo de terapia adjuvante à diabetes tipo 2, entre outros), este tipo de actividade aumenta a taxa metabólica de repouso pós-esforço (que se poderá manter aumentada até 24 horas após o mesmo) e, ao aumentar a massa muscular, incrementa, mais uma vez essa taxa, uma vez que o músculo é o tecido metabolicamente mais activo do corpo humano.

2. Ingerir gorduras essenciais

Neste momento devem estar a pensar que o autor ou é doido ou ignorante, mas na realidade o nosso organismo tem de obter regularmente dois tipos de gordura que não consegue fabricar e que são necessários para um correcto funcionamento do mesmo, incluindo a manutenção de um nível de gordura corporal baixo. Assim, temos de ingerir ácido linoleico (da família Omega 6) e ácido alfa linolenico (da família Omega 3).

As melhores fontes de Omega 3 são o óleo do peixe gordo de água fria (salmão, cavala, sardinha, atum e arenque), o óleo das sementes de linhaça e as nozes, enquanto que as melhores fontes de Omega 6 são o óleo das sementes de abóbora, as amêndoas e o azeite.

Indivíduos que ingerem regularmente estes tipos de gorduras e evitam a gordura saturada (existente nas carnes gordas, lacticínios gordos, óleo de palma e óleo de coco) e hidrogenada (incluída em margarinas, biscoitos, bolachas, bolos, folhados e comida pré-confeccionada) têm menor incidência de doenças cardiovasculares e apresentam uma percentagem de massa gorda saudável.

Assim, coma regularmente peixe, inclua nas suas saladas azeite e óleo de sementes de linhaça e entre as refeições principais, coma um pequeno snack composto de fruta, iogurte e amêndoas ou nozes ou sementes (linhaça e abóbora).

3. Escolha alimentos de índice glicémico baixo

O índice glicémico mede a quantidade de açúcar que “entra” na corrente sanguínea após a ingestão de um alimento que contenha hidratos de carbono. O valor mais elevado é 100 e é atribuído à glicose, tendo o açúcar (constituído por frutose e glicose) o valor 70.

Inicialmente, este índice foi criado para os diabéticos poderem controlar os seus níveis de açúcar no sangue, mas, desde que se descobriu que a insulina estava directamente relacionada com a acumulação de gordura corporal e com uma série de problemas de saúde, incluindo cancro, a sua utilização estendeu-se a outros campos.

Assim, sempre que escolhermos um alimento rico em hidratos de carbono, devemos preferir vegetais, frutas da época (maçã, pêra, pêssego, morangos, citrinos), leguminosas (feijão, grão, lentilhas e soja) e cereais integrais (flocos de cevada integral, aveia integral, massas integrais, arroz integral e pão integral) e evitar cereais refinados, frutas tropicais e, obviamente, açúcar e doces. Além disso, para que o índice glicémico seja ainda mais baixo, é aconselhável ingerir hidratos de carbono com uma fonte de proteína magra e uma pequena quantidade de gorduras essenciais. A título exemplificativo, apresentam-se as seguintes sugestões:

- Flocos de cevada ou aveia ao pequeno almoço com leite magro ou bebida de soja, framboesas, amoras ou morangos e algumas sementes (linhaça e/ou abóbora). 

- Fruta ingerida como um snack entre as refeições principais, acompanhada de iogurte e algumas nozes ou amêndoas (como já foi atrás referido); ou fruta acompanhada por uma dose de hidratos de carbono complexa.

- Arroz integral ao almoço com peito de perú ou de galinha acompanhado de salada de vegetais temperada com azeite e óleo de linhaça. 

- Peixe gordo ao jantar com bastantes vegetais e uma dose de hidratos de carbono complexa.

4. Ingira uma pequena refeição a cada 3 horas

A ingestão regular de alimentos (de índice glicémico baixo) permite manter os níveis de insulina e de glicose estáveis e, desta forma, evitar as quebras de energia e a perda de massa muscular (sempre que há uma descida dos níveis de açúcar no sangue, o tecido muscular é sacrificado para ser convertido em glicose), que resulta na diminuição da taxa metabólica de repouso (menos gordura é utilizada como fonte de energia).

5. Mantenha-se hidratada

Tente beber cerca de 2 litros diários de água (de preferência fora das refeições, para não haver diluição dos sucos gástricos, o que dificulta a digestão), uma estratégia podes ser beber um copo de água sempre que sair do wc; e ainda 150 a 300 ml de 15 em 15 minutos durante o exercício.

Texto escrito por Pedro Barros, e corrigido e reescrito por Dietista Lucinda Azevedo Reis

Dezembro...

Pois é... Entramos no mês dos jantares de Natal... Todas as semanas há um e por vezes ainda mais... 

O que fazer para contornar esta situação?

A verdade é que existem imensas ocasiões que não são "nutricionalmente" contornáveis. Isto é, onde as opções não são as mais saudáveis, equilibradas e, por razões sociais, são inevitáveis... Nestes casos aplica-se a máxima "escolher do mal, o menor!" e ter em conta a quantidade! Aqui, o nosso padrão de comportamento alimentar será decisivo!

Estratégia eficaz: sirva o prato dos alimentos menos para os mais calóricos! Deste modo, irá limitando o espaço para os que mais engordam e são mais tentadores! Tente não ver alimentos sobrepostos, se acontecer, quer dizer que o prato tem comida de mais!

E lembre-se sempre: Para além de saudável, o exercício liberta-nos a mente, é uma verdadeira terapia! Eis o segredo de uma vida saudável e em pleno: 

Não fique apenas a olhar. Aja.