Batidos de proteína caseiros

Nota:

A diferença entre estes dois batidos é que no do pós-treino não se coloca aveia, pois já não são precisos hidratos de carbono complexos, mas sim açúcares e proteína.

Pode utilizar as mais variadas frutas.

Estes batidos são bons para quem quer aumentar a sua massa muscular, combinando uma boa alimentação com atividade física regular e uma boa noite de sono (entre 7 a 9 horas).

Alimentação pré e pós exercício

O peso não diz absolutamente nada sobre a composição física. Assim, a nossa atenção deve-se centrar justamente no que constitui o nosso corpo: massa magra/muscular vs. massa gorda.

E o que pode melhorar este rácio? Para além dos cuidados com a alimentação, a prática de actividade física, claro está. Não há músculo sem exercício, embora possa haver gasto de massa gorda. Mas atenção, gastar massa gorda só com recurso a alimentação pode causar perda de músculo e água, e assim efeitos inestéticos como flacidez, celulite, rugas, etc. Ou seja, fica menos pesado, mas não necessariamente mais saudável. Interessa pelo menos que mantenha a massa magra inicial e isso só se consegue com um plano alimentar adequado e rico em proteína.
  
Pois bem, o objectivo deste artigo é incentivá-lo a praticar alguma actividade física, desde uma simples caminhada de 30 a 60 minutos/dia, até a exercícios mais aeróbios como corrida/ciclismo/natação, ou mais anaeróbios como treino muscular e algumas aulas de condicionamento. Tudo é positivo e traz ganhos em saúde, ao invés de estar parado. Comece gradualmente e "ao seu ritmo", se tiver dúvidas ou contraindicações de saúde, consulte o seu médico.

Alimentação pré e pós exercício

A alimentação pré ou pós treino depende realmente do tipo de exercício. Se for uma caminhada, não exige cuidados especiais, mas se for um exercício de maior dispêndio energético já temos de considerar alguns cuidados alimentares.

Podemos dividir os treinos em aeróbio e anaeróbio.
Vejamos no que consistem:

• Exercício aeróbio:

Estes são os exercícios que nos fazem literalmente cansar e transpirar, pois aumentam o ritmo cardíaco. São exemplos, a corrida, cardio-fitness, power-jump, ciclismo, certas danças, natação, etc. 

Para exercícios aeróbios que exijam dispêndio energético elevado aconselha-se uma refeição de fácil digestão 1 hora antes da sua prática. Esta deve ser rica em hidratos de carbono de absorção lenta (pão, arroz e massa integrais), pobre em gorduras e moderada em proteína (difíceis de digerir). Além disso, deve-se garantir uma adequada hidratação no máximo 30 minutos antes do treino. É também aconselhada a ingestão de uma bebida energizante (café, chá verde/preto) e a restrição de lacticínios. 

Eis vários exemplos:

• Treino após pequeno almoço: Pão integral com creme de queijo de barrar, fiambre de aves e alface + 1 café expresso.

• Treino após o almoço: bolonhesa integral de cogumelos e tofu, com salada de folhas, manjericão, nozes e vinagre balsâmico

• Treino após o lanche da tarde: cereais muesli integrais com gelatina sem açúcar + chá preto/verde.

Durante o treino aconselha-se a reposição hídrica até 500ml e, em alguns casos, podem-se utilizar géis ou bebidas energéticas (açúcar, vitaminas e minerais).

Após o treino aeróbio deve fazer-se uma refeição de reposição (de água, eletrólitos, açúcar e proteína)! Ou seja, deve dar ao seu corpo os nutrientes necessários para que ele se restabeleça do esforço a nível do equilíbrio hidro-eletrolítico, muscular e energético. Por exemplo:

• Batido com claras de ovo, gelo, nozes e fruta;

• Fruta, gelatina sem açúcar e rolinhos de fiambre de aves;

• Refeição principal: vegetais livres, carne magra ou peixe em quantidade livre, com batata doce, castanhas ou puré de fruta.

Propositadamente não são referidas quantidades, pois variam individualmente e com o tipo de exercício.

• Exercício anaeróbio:

Este tipo de exercício caracteriza-se por ser "menos cardiovascular" e "mais muscular". Isto é, ao invés do aeróbio há menor aumento do ritmo cardíaco, mas maior trabalho do músculo esquelético. São exemplos, o treino de hipertrofia (musculação), bodypump, ginástica localizada (ex. GAP), entre outras.

Neste caso a alimentação deve ser rica em proteína, antes e depois do treino. Antes do treino recomenda-se uma refeição rica em proteína, média em gorduras "boas" e pobre/moderada em hidratos de carbono complexos. Esta pode ser feita 30 a 60 minutos antes de iniciar o exercício. Quanto à hidratação deve ser gradual, ao longo do dia e do próprio treino. O leite e derivados estão contraindicados, pois para além de serem difíceis de digerir e fermentarem no tubo digestivo, ainda estimulam a produção de insulina. Esta retira o açúcar do sangue e assim faz diminuir o rendimento durante a prática desportiva.

Alguns exemplos para quem quer ganhar massa magra e perder massa gorda:

• Treino após pequeno-almoço: claras de ovo mexidas com frango desfiado e cogumelos, 1 fatia de pão integral (opcional) + 1 café.

• Treino após o almoço: Carne magra ou peixe (cozido/grelhado/estufado/assado sem molho) em quantidade livre + vegetais (crus/cozinhados) em quantidade livre + 1 porção pequena de arroz ou massa integrais, milho, ervilhas, feijão ou grão de bico.

• Treino após lanche: sanduiche de atum, frango, clara de ovo e vegetais + chá verde.

Após o treino deve fazer a reposição do glicogénio muscular (açúcar) bem como fornecer aminoácidos para recuperação do músculo. Algumas ideias:

• Até 30 minutos após o treino: Batido de leite, com clara de ovo + 1 fruta + canela

• Refeição principal: Carne magra ou peixe (cozido/grelhado/estufado/assado sem molho) em quantidade livre + vegetais (crus/ cozinhados) em quantidade livre; sem arroz, massa, grão, feijão.

• Sopa: 3 a 4 vegetais na base (sem batata) + carne ou peixe triturados + grão ou feijão inteiros + gelatina

Se pretende perder massa gorda, recomenda-se um treino misto. Ou seja, se faz treinos de 1 hora, faça 20 minutos de treino aeróbio, 30' de anaeróbio e 10' de relaxamento. Pode ainda intercalar dias de treino diferente, por exemplo: corrida vs. musculação. É extremamente eficaz! O corpo fica "magro" e definido, aconselho para as mulheres.

NOTA: Atenção, estes são alguns exemplos, não se pretendendo com isto abranger todas as pessoas. Cada caso é um caso, devendo-se estudar quais os alimentos e quantidades que melhor se adaptam a cada indivíduo, segundo o exercício que pratica. O ideal será ser aconselhado por um dietista ou nutricionista se é iniciado ou tem algum objectivo específico (ganho de massa muscular ou perda de massa gorda). Os exemplos que dei são apenas opções e não se pretende que consuma apenas estes alimentos de hoje em diante. Se tiver dúvidas procure um profissional ou entre em contacto comigo recorrendo a uma das várias opções (blog, facebook, e-mail ou telemóvel).

Este artigo tem um carácter informativo e geral. Pretende-se com ele, esclarecer e transmitir conceitos globais sobre alimentação pré e pós exercício ao público em geral (não profissionais). Não funciona como prescrição alimentar individual.

Apesar de ser dietista, não sou especialista em exercício. Neste campo da "nutrição & exercício" muitas abordagens e teorias são possíveis. Pode encontrar abordagens contraditórias a esta, tal como encontra nas abordagens nutricionais para emagrecimento.

Este artigo não se destina a atletas profissionais, crianças, grávidas e lactantes.

Para atletas profissionais ou amadores com interesse em musculação/ culturismo/ treino de hipertrofia aconselho o blog Fat New World.

Aumentar o peso

Composição física

A magreza não se reflecte apenas na relação peso/altura. A maior parte das mulheres e homens que sofrem com esta condição têm até um peso normal para a altura. De facto o peso engana! Então, o que devemos ter em conta para valorizar a magreza como um problema? Resposta: relação entre a massa magra e massa gorda. Veja esta imagem:

Não ligue demasiado às imagens, veja antes os números. Neste caso, demonstra-se como três mulheres com o mesmo peso e altura, ou seja, o mesmo IMC, têm composições físicas totalmente diferentes. Ou seja, uma pessoa pode ter um peso normal para a altura, mas ter pouca massa magra e mais massa gorda. Neste exemplo, duas estão dentro dos parâmetros estipulados como desejáveis, excepto a primeira que é uma atleta. 

Então o que determina se devemos ou não ganhar peso? E que tipo de peso (em gordura ou em músculo)?

Normalmente, a maior parte dos homens e mulheres que se sentem demasiado magros têm défice de massa magra e uma percentagem de massa gorda normal ou normal baixa. Deste modo, primeiro deve-se fazer uma análise da composição corporal (em consulta de nutrição/avaliação física em ginásio), para decidir que estratégias tomar.

Não adianta comer tudo o que mais "engorda", pois para além de dificilmente resultar, pode torná-lo numa pessoa pouco saudável (aumenta o colesterol e triglicéridos, altera a pele, engorda o fígado, prejudica o trânsito intestinal, etc). Não devemos esquecer que "somos o que comemos" e se comermos "mal" vamos ser constituídos por isso a longo prazo.

Costumamos ouvir "Ah se é magro pode comer à vontade"! Bem.. não é nada assim, o peso não é o mais importante, acima de tudo está a saúde.

Então, como aumentar o peso de uma forma saudável? Resposta: aumentando a massa magra (músculo). A massa gorda acabará por vir com a idade, não se preocupe com ela agora.

Aumentar a massa magra

Vamos começar por analisar os principais erros de quem tem baixo peso, ou défice de massa magra:

• Longas horas sem comer. O jejum consome massa muscular!
• Fazer poucas refeições, mas com alta densidade energética, por exemplo: fast-food, bolachas e bolos, sanduiches, sumos, fritos, salgados, folhados, doces... Isto é, tudo o que não tem proteína!
• Fazer pouco desporto por pensarem que se já é magro, com desporto ainda emagrece mais!
• Muito stress e poucas horas de sono/descanso.

Então, se é magro e está a ler este artigo o que tem de fazer é:

• Iniciar o exercício JÁ! Tudo o que reforça a massa muscular (treino de hipertrofia muscular, vulgo "musculação").
• Mudar a sua alimentação radicalmente para um plano fraccionado rico em proteína.
• Descansar e relaxar.

Alimentação

A proteína é o nutriente essencial na construção do músculo. Para a absorver e metabolizar o nosso corpo precisa do equilíbrio ideal entre a proteína, os hidratos de carbono e as gorduras de boa qualidade (insaturadas). Assim os alimentos ricos em proteína que deve reforçar na sua alimentação são:

Se possível adicione alimentos ricos em proteína a todas as suas refeições, mesmo nos pequenos lanches. Deixo-lhe algumas ideias para pequeno-almoço e lanches:

• Omelete de claras e fiambre/atum/cogumelos
• Aveia em grãos finos com iogurte, gelatina sem açúcar e frutos secos
• Rolinhos de fiambre com creme de queijo magro para barrar, enrolados em alface;
• Batido de leite magro, claras de ovo, centeio, fruta e nozes
• Sanduiche de pão de centeio com claras cozidas, atum ao natural e tomate;

Os práticos lanches de 1 barrita, bolachas, frutas, tostas, galletes de arroz/milho são para esquecer. Ou pelo menos conjugue estes alimentos SEMPRE com uma fonte de proteína.

Nas refeições principais aconselho um prato deste género:

- Metade do prato com carne/peixe/ovo

- 1/4 do prato com leguminosas (feijão, grão lentilhas)

- 1/4 do prato com arroz/ massa integrais ou batata-doce ou com pele

- Sopa de vegetais no final da refeição ou um prato de vegetais/salada a acompanhar o prato principal.

- Extras (exemplos): frutos secos/sementes na salada, mel como tempero, azeite, gelatina como sobremesa.

Em termos de confecção, esta deve ser o mais saudável possível, pois como já se disse, ganhar peso não implica comer "mal": cozidos, grelhados, assados e estufados sem molho, salteados em azeite.

Lembre-se, o seu objectivo é ganhar peso de forma saudável. Estabeleça um plano de refeições ricas em proteína e cereais integrais ao longo do dia (3/3 horas), levando sempre os alimentos de casa (lancheira).

Se tiver dúvidas sobre o teor em proteína de algum alimento faça uma pesquisa neste site. Se, porventura, tiver muitas dúvidas e não conseguir montar o seu plano alimentar sozinho, então procure um nutricionista/dietista.

Relembro que só vai ganhar peso se conjugar exercício, com alimentação adequada e algum descanso! Esta equação só tem sucesso com essas três componentes! Mas também relembro que não é por comer mais doces/salgados ou outros alimentos hipercalóricos e pouco saudáveis que vai atingir o seu objectivo.

Em conclusão, estas são algumas indicações genéricas de como ganhar peso de uma forma saudável e gradual. Por vezes a alimentação não é suficiente e torna-se necessário a adição de um suplemento alimentar, como os batidos de proteína ou outros. Aconselho que comece por fazer a sua avaliação corporal para saber exactamente o que está em falta no seu organismo, depois avance para a alimentação e para o exercício e só por fim, para a suplementação.

Aumentar o peso

"Boa tarde. Tenho acompanhado o seu blog. Gostava de lhe dar os parabéns! Sou uma jovem adulta de 21 anos, meço 1,67 cm e peso 52 kg. Sempre me achei magra demais. Olho ao espelho e não gosto do que vejo. Poderia ajudar-me?"

Percebe-se claramente que esta leitora gostava de aumentar o seu peso para se sentir bem com o seu próprio corpo. 

Para começar, devo dizer que aumentar o peso não é fácil como muitos devem pensar. 

Muito importante: NÃO DEVE SER FEITO À CUSTA DE ALIMENTOS NÃO SAUDÁVEIS (bolos, doces, fritos, etc.).

O aumento de peso, tal como o emagrecimento em pessoas com peso a mais, deve ser feito SAUDAVELMENTE!! 

Deixo aqui algumas dicas:

• Não deve ingerir muitos líquidos e deve comer mais alimentos sólidos, por isso coma a carne/peixe, arroz/massa, legumes/salada sem antes comer a sopa uma vez que esta promove uma sensação de saciedade;

• No final da refeição pode comer, com alguma frequência, uma sobremesa caseira;

• Nos intervalos das refeições use e abuse dos pinhões, nozes, amêndoas, avelãs, nozes e frutas secas tal como as passas, ameixas e alperces - tudo alimentos de porte pequeno e que por isso não enchem mas com bastantes calorias - assim como bolachas de aveia ou outras digestivas ou gelados de leite;

• Escolha as variedades gordas de leite, iogurtes e queijos;

• Deve consumir mais de 3 frutas por dia das mais calóricas: banana, uvas, figos, entre outras;

• Regue bem as suas refeições com azeite, use azeite no pão de manhã, opte por manteiga de amendoim em vez de compotas (caso use);

• Coma algum chocolate negro diariamente (2 a 3 quadrados);

• Pratique exercício físico de resistência (levantamento de pesos - musculação), pois permitirão aumentar a massa muscular e consequentemente o peso;

• Evite os exercícios aeróbios (correr, andar de bicicleta, etc), pois estes são mais recomendados para quem quer perder peso.