5 razões que boicotam o seu emagrecimento

O assunto de hoje é, para mim, muito interessante, já que o escuto muito frequentemente:

"Faço dieta, mas não emagreço" ... "Eu nem como fritos!".... "Desde que fui para o ginásio ainda engordei!" ... "Até a água me engorda" ... "Devem ser as hormonas!" ... "Quando era mais nova, bastava não comer um dia"...  

Muitas são as frases de quem "dá o máximo" para perder peso sem sucesso, ou que de repente parou de emagrecer. E a nossa questão de hoje é: Porquê?? Quais as principais razões que boicotam um processo de emagrecimento? Enumero de seguida 5:

1. Plano alimentar errado

Quando não é acompanhado por um dietista num processo de perda de peso é muito provável que cometa erros. Erros esses que comprometem o seu sucesso. São exemplos:

• Restrição exagerada (de hidratos de carbono, de proteínas, de energia no geral).

• Má conjugação dos alimentos (alimentos de rápida absorção).

• Horários das refeições mal distribuídos (Jejum ou comer com frequência?).

• Introdução de alimentos "supostamente" saudáveis, mas que não o são (ex. bolachas).

• Permissão exagerada de "dias do erro alimentar".

• Défice de água e de exercício físico.

Solução: Procure a ajuda de um profissional. O excesso de peso e a obesidade são doenças que devem ser tratadas por profissionais de saúde. Assim como quando está doente vai ao médico para se tratar, também a perda de peso deve ser encarada da mesma forma, para ser definitiva e saudável. 

2. Historial de dietas restritivas

Se já passou por vários processos de emagrecimento durante a sua vida é normal que vá tendo mais dificuldade em emagrecer. O nosso metabolismo é como "um elástico": tanto estica e encolhe, que vai ficando laxo/largo. Ou seja, não volta ao que era. O nosso organismo faz tudo para "sobreviver": emagrecimentos rápidos, com recurso a medicação, a restrição exagerada ou outro método agressivo, "marcam" o nosso metabolismo. Na verdade, isso é interpretado como um processo de "doença", que o nosso corpo faz de tudo para evitar que o volte a atingir. Portanto, através de variadíssimos mecanismos hormonais, o nosso metabolismo adapta-se e "blinda-se", por forma a não "gastar as suas preciosas reservas de gordura".

Vão sendo necessários métodos cada vez mais agressivos para obter resultados, o que, como já vimos, é um ciclo vicioso, até ser quase impossível perder peso com métodos menos restritivos.

A solução não está em aguçar os métodos, mas sim, em parar o ciclo! Tem de parar o iô-iô. Não é por acaso que quem vem pela primeira vez à consulta perde "5kg num mês" e quem já fez "1000 dietas", perde 1-2kg! É claro que também há aqui uma componente comportamental, mas a física é óbvia.

Por isso pare de se auto-mutilar com "dietas da moda" e mude o seu estilo de vida de vez. Os resultados são lentos, é verdade, mas só com persistência se obtêm os melhores resultados. O segredo está na mudança de atitude perante a perda de peso e, sobretudo, perante a vida.

3. Défice de actividade física

Este é o chamado "pau de dois bicos".

É verdade que o exercício físico intenso aumenta o peso. Mas não é gordura! Muito pelo contrário, é água. Se era sedentário e de repente começa a praticar desporto é normal que o seu corpo precise de um "tempo de adaptação".

No primeiro mês é normal que haja uma variação do peso que pode ir de algumas gramas a 1-2kg, dependendo da pessoa e do exercício. A água que o músculo "trabalhado" retém ocupa espaço e pesa na balança. É por esse motivo que não deve valorizar demasiado o peso, como um número absoluto e determinante da sua performance. Deve sim, interpretar a sua composição corporal: poderá ter o mesmo ou mais peso, mas mais peso em água e, certamente, menos peso em gordura (o que é muito positivo!).

Em conclusão, seja paciente, mantenha o seu exercício, não desmoralize e dê tempo ao seu corpo. Enquanto sentir dores musculares fortes é porque ainda está em processo de adaptação e assim a reter água. Continue!

Por outro lado, a prática de actividade física pouco intensa, como as caminhadas, pode levar à indulgência (uma falsa sensação de "eu mereço a recompensa"). Não é rara a pessoa que se recompensa por ter praticado exercício, com alimentos. Ou seja, num instante consome mais calorias do que as que gastou. Resultado: nada de bom... Adoro ver aquelas pessoas que andam apressadas no paredão, muito transpiradas e vermelhas, e no final comem um belo gelado para "compensar o esforço" e arrefecer (risos)!

Pode merecer a recompensa, claro! Mas, nunca com comida.

4. Sistema nervoso

Sim, é verdade. Não é um mito! O sistema nervoso pode fazê-lo engordar/não emagrecer. Tudo por causa das hormonas...

Quando estamos cansados, a dormir pouco, stressados, nervosos, irritados, ansiosos... todos estes estados influenciam o peso.

Desde logo o descanso é essencial ao equilíbrio hormonal que promove o emagrecimento. Sabia que é durante as primeiras horas de sono (quando este é profundo e reparador) que se produz a hormona do crescimento? Hormona essa responsável pelo gasto de gordura.

Por outro lado, o stress e a ansiedade favorecem a produção de catecolaminas e mineralocorticóides, dos quais o cortisol (hormona semelhante à "cortisona") que, a longo prazo, promove a retenção de líquidos, a inibição da degradação da gordura e "adormece" o metabolismo.

Solução: Tem de "abrandar" o ritmo, descansar, dormir mais horas e ter mais tempo para si. Sem dormir não há emagrecimento.  

5. Alteração do comportamento alimentar

Mesmo quando é acompanhado por um dietista, é normal que o seu comportamento alimentar mude ao longo do tempo.

No início a motivação para a perda de peso está no auge. Esforçamo-nos ao máximo, evitamos situações difíceis com exposição a alimentos, praticamos mais exercício... No fundo, cumprimos melhor o plano alimentar.

Com o passar do tempo, já nos sentimos melhor com o peso perdido, as roupas já ficam largas, o espelho sorri! Saímos mais, convivemos, queremos mostrar os nossos resultados... já não vamos tantas vezes ao ginásio (por mil razões)... e até já nos permitimos "aquele miminho" que, por tanto tempo, rejeitamos!

Resultado: Tem menos peso a perder, há maior adaptação metabólica, está menos activo e faz mais erros alimentares, então o peso vai teimar em não descer, ou fazê-lo lentamente.

Solução: Em vez de desistir e culpar o seu corpo, o plano que está a seguir, as hormonas, a dietista... faça uma análise e seja mais exigente consigo próprio. Não quer dizer que adopte de novo o comportamento alimentar inicial (mais restritivo), mas pondere melhor os dias com "excepção" e sobretudo aumente o exercício (em vez de diminuir).

Em jeito de conclusão... 

Muitas vezes culpamos o mundo, queixamo-nos da nossa "pouca sorte", do péssimo metabolismo, da dietista que não nos prescreveu o plano adequado... Analise bem e pondere todos os factores. Por vezes a solução é a mais simples, como uma ida ao ginásio e uma boa noite de sono.

Alimentação pré e pós exercício

O peso não diz absolutamente nada sobre a composição física. Assim, a nossa atenção deve-se centrar justamente no que constitui o nosso corpo: massa magra/muscular vs. massa gorda.

E o que pode melhorar este rácio? Para além dos cuidados com a alimentação, a prática de actividade física, claro está. Não há músculo sem exercício, embora possa haver gasto de massa gorda. Mas atenção, gastar massa gorda só com recurso a alimentação pode causar perda de músculo e água, e assim efeitos inestéticos como flacidez, celulite, rugas, etc. Ou seja, fica menos pesado, mas não necessariamente mais saudável. Interessa pelo menos que mantenha a massa magra inicial e isso só se consegue com um plano alimentar adequado e rico em proteína.
  
Pois bem, o objectivo deste artigo é incentivá-lo a praticar alguma actividade física, desde uma simples caminhada de 30 a 60 minutos/dia, até a exercícios mais aeróbios como corrida/ciclismo/natação, ou mais anaeróbios como treino muscular e algumas aulas de condicionamento. Tudo é positivo e traz ganhos em saúde, ao invés de estar parado. Comece gradualmente e "ao seu ritmo", se tiver dúvidas ou contraindicações de saúde, consulte o seu médico.

Alimentação pré e pós exercício

A alimentação pré ou pós treino depende realmente do tipo de exercício. Se for uma caminhada, não exige cuidados especiais, mas se for um exercício de maior dispêndio energético já temos de considerar alguns cuidados alimentares.

Podemos dividir os treinos em aeróbio e anaeróbio.
Vejamos no que consistem:

• Exercício aeróbio:

Estes são os exercícios que nos fazem literalmente cansar e transpirar, pois aumentam o ritmo cardíaco. São exemplos, a corrida, cardio-fitness, power-jump, ciclismo, certas danças, natação, etc. 

Para exercícios aeróbios que exijam dispêndio energético elevado aconselha-se uma refeição de fácil digestão 1 hora antes da sua prática. Esta deve ser rica em hidratos de carbono de absorção lenta (pão, arroz e massa integrais), pobre em gorduras e moderada em proteína (difíceis de digerir). Além disso, deve-se garantir uma adequada hidratação no máximo 30 minutos antes do treino. É também aconselhada a ingestão de uma bebida energizante (café, chá verde/preto) e a restrição de lacticínios. 

Eis vários exemplos:

• Treino após pequeno almoço: Pão integral com creme de queijo de barrar, fiambre de aves e alface + 1 café expresso.

• Treino após o almoço: bolonhesa integral de cogumelos e tofu, com salada de folhas, manjericão, nozes e vinagre balsâmico

• Treino após o lanche da tarde: cereais muesli integrais com gelatina sem açúcar + chá preto/verde.

Durante o treino aconselha-se a reposição hídrica até 500ml e, em alguns casos, podem-se utilizar géis ou bebidas energéticas (açúcar, vitaminas e minerais).

Após o treino aeróbio deve fazer-se uma refeição de reposição (de água, eletrólitos, açúcar e proteína)! Ou seja, deve dar ao seu corpo os nutrientes necessários para que ele se restabeleça do esforço a nível do equilíbrio hidro-eletrolítico, muscular e energético. Por exemplo:

• Batido com claras de ovo, gelo, nozes e fruta;

• Fruta, gelatina sem açúcar e rolinhos de fiambre de aves;

• Refeição principal: vegetais livres, carne magra ou peixe em quantidade livre, com batata doce, castanhas ou puré de fruta.

Propositadamente não são referidas quantidades, pois variam individualmente e com o tipo de exercício.

• Exercício anaeróbio:

Este tipo de exercício caracteriza-se por ser "menos cardiovascular" e "mais muscular". Isto é, ao invés do aeróbio há menor aumento do ritmo cardíaco, mas maior trabalho do músculo esquelético. São exemplos, o treino de hipertrofia (musculação), bodypump, ginástica localizada (ex. GAP), entre outras.

Neste caso a alimentação deve ser rica em proteína, antes e depois do treino. Antes do treino recomenda-se uma refeição rica em proteína, média em gorduras "boas" e pobre/moderada em hidratos de carbono complexos. Esta pode ser feita 30 a 60 minutos antes de iniciar o exercício. Quanto à hidratação deve ser gradual, ao longo do dia e do próprio treino. O leite e derivados estão contraindicados, pois para além de serem difíceis de digerir e fermentarem no tubo digestivo, ainda estimulam a produção de insulina. Esta retira o açúcar do sangue e assim faz diminuir o rendimento durante a prática desportiva.

Alguns exemplos para quem quer ganhar massa magra e perder massa gorda:

• Treino após pequeno-almoço: claras de ovo mexidas com frango desfiado e cogumelos, 1 fatia de pão integral (opcional) + 1 café.

• Treino após o almoço: Carne magra ou peixe (cozido/grelhado/estufado/assado sem molho) em quantidade livre + vegetais (crus/cozinhados) em quantidade livre + 1 porção pequena de arroz ou massa integrais, milho, ervilhas, feijão ou grão de bico.

• Treino após lanche: sanduiche de atum, frango, clara de ovo e vegetais + chá verde.

Após o treino deve fazer a reposição do glicogénio muscular (açúcar) bem como fornecer aminoácidos para recuperação do músculo. Algumas ideias:

• Até 30 minutos após o treino: Batido de leite, com clara de ovo + 1 fruta + canela

• Refeição principal: Carne magra ou peixe (cozido/grelhado/estufado/assado sem molho) em quantidade livre + vegetais (crus/ cozinhados) em quantidade livre; sem arroz, massa, grão, feijão.

• Sopa: 3 a 4 vegetais na base (sem batata) + carne ou peixe triturados + grão ou feijão inteiros + gelatina

Se pretende perder massa gorda, recomenda-se um treino misto. Ou seja, se faz treinos de 1 hora, faça 20 minutos de treino aeróbio, 30' de anaeróbio e 10' de relaxamento. Pode ainda intercalar dias de treino diferente, por exemplo: corrida vs. musculação. É extremamente eficaz! O corpo fica "magro" e definido, aconselho para as mulheres.

NOTA: Atenção, estes são alguns exemplos, não se pretendendo com isto abranger todas as pessoas. Cada caso é um caso, devendo-se estudar quais os alimentos e quantidades que melhor se adaptam a cada indivíduo, segundo o exercício que pratica. O ideal será ser aconselhado por um dietista ou nutricionista se é iniciado ou tem algum objectivo específico (ganho de massa muscular ou perda de massa gorda). Os exemplos que dei são apenas opções e não se pretende que consuma apenas estes alimentos de hoje em diante. Se tiver dúvidas procure um profissional ou entre em contacto comigo recorrendo a uma das várias opções (blog, facebook, e-mail ou telemóvel).

Este artigo tem um carácter informativo e geral. Pretende-se com ele, esclarecer e transmitir conceitos globais sobre alimentação pré e pós exercício ao público em geral (não profissionais). Não funciona como prescrição alimentar individual.

Apesar de ser dietista, não sou especialista em exercício. Neste campo da "nutrição & exercício" muitas abordagens e teorias são possíveis. Pode encontrar abordagens contraditórias a esta, tal como encontra nas abordagens nutricionais para emagrecimento.

Este artigo não se destina a atletas profissionais, crianças, grávidas e lactantes.

Para atletas profissionais ou amadores com interesse em musculação/ culturismo/ treino de hipertrofia aconselho o blog Fat New World.

Emagrecer sozinho ou acompanhado?

Que bem que sabem estes dias longos, não acha?

Contudo, estes fazem-se acompanhar por um conjunto de preocupações com a actividade física, a pele, o peso, o corpo, entre outras questões que já não estão “escondidas” pela roupa. Para além disso, é-se confrontado, diariamente, com publicidade de corpos perfeitos, milagres da perda de peso, produtos e fórmulas comerciais para emagrecer ou light para não engordar. Estas pressões alertam-nos para a necessidade de prevenir comportamentos radicais, como dietas demasiado restritivas e exercício físico em excesso.

Note-se que a preocupação com um peso adequado deve ser constante ao longo da vida. Não devem existir períodos específicos do ano, como “antes das férias” ou “após o Natal”. Estes comportamentos levam a variações de peso tipo “yo-yo”, que são prejudiciais do ponto de vista físico e psicológico. De facto, a recuperação do peso após ter cumprido uma dieta, relaciona-se com maior taxa de lapsos e desistências quando em consulta, com maior dificuldade em perder peso numa próxima tentativa, maior recuperação ponderal e problemas psicológicos como depressão, ansiedade, crises de voracidade e compulsão alimentar.

Perder peso não é um processo fácil, mesmo quando se têm “poucos” quilos para perder. A avaliação da composição corporal é indispensável para se estabelecer objectivos, assim como das necessidades nutricionais que devem ser individualizadas e adaptadas a cada fase do emagrecimento. Deste modo, torna-se essencial o aconselhamento de um profissional de saúde com formação em dietética e nutrição. Eis algumas razões pelas quais deve consultar um dietista/nutricionista:

1. Faz uma entrevista clínica para despiste de eventuais problemas de saúde que condicionem a dieta, ou que exijam uma intervenção nutricional específica; 
2. Tem em conta a medicação que está a fazer, a fim de adequar a dieta e evitar possíveis interacções fármaco-nutriente; 
3. Avalia a necessidade de suplementação nutricional adequada e adaptada ao caso, vigiando eventuais intolerâncias e efeitos secundários indesejados; 
4. Elabora a história dietética que permite a identificação de factores que dificultam ou facilitam a adesão ao programa, bem como estratégias de intervenção actual; 
5. Com base nos estudos anteriores, determina as necessidades nutricionais, avalia a composição corporal e os hábitos alimentares, estabelece objectivos de perda de peso e estabelece uma abordagem nutricional adequada ao caso; 
6. Monitoriza com regularidade os resultados o que permite a manutenção da motivação para a perda de peso; 
7. Apresenta estratégias para contornar as suas principais dificuldades, para que as identifique, compreenda e resolva autonomamente; 
8. Ajuda-o a interpretar as variações de peso, assim como a aceitar e integrar lapsos dietéticos no comportamento alimentar normal; 
9. Auxilia com ementas, receitas, planos, diários alimentares e outras ferramentas que o mantêm motivado, promovem o conhecimento, o espírito crítico e a criatividade bem como sedimentam hábitos alimentares saudáveis para o futuro; 
10. Estimula e orienta outros comportamentos de saúde benéficos, como a actividade física, a cessação tabágica ou alcoólica, a hidratação adequada, etc; 
11. Desmistifica mitos e ideias pré-concebidas, esclarece dúvidas, educa;
12. Prepara-o para ser autónomo na gestão do seu peso, estando, ainda assim, sempre disponível para eventuais esclarecimentos ou outras necessidades.

Lembre-se que não existem métodos “milagrosos” (rápidos, baratos, 100% eficazes) na redução do peso a longo prazo. Abordagens drásticas e nutricionalmente desequilibradas como, por exemplo, fazer uma dieta de líquidos durante alguns dias, vai com certeza resultar numa perda de peso imediata mas quando cessar esse comportamento, rapidamente o vai recuperar. Na maioria das vezes, estes métodos são tão agressivos que conduzem a desequilíbrios nutricionais que proporcionam crises de compulsão alimentar. Sobretudo, não acredite "em milagres".

Deve ter em conta que no mercado, vai encontrar diversas estratégias para perder peso, umas que aplicam apenas a abordagem nutricional, outras apenas tratamentos ou suplementos alimentares, outras mistas ou que englobam exercício físico. A sua escolha deve recair naquela que se adapta melhor à sua vida diária, sabendo que tudo vai depender da sua adesão ao que lhe é proposto, começando pela alteração dos hábitos alimentares, de preferência co-adjuvado com actividade física e, se necessário, suplementação alimentar para complementar a alimentação. Abordagens isoladas destes componentes são menos eficazes em termos de perda de peso e conduzem a desistência e menor adesão ao tratamento. 

Lembre-se que “nós somos o que comemos”, ou seja o resultado de tudo o que ingerimos! Não é por consumir um produto light, comer uma barrita integral ou um batido, beber um determinado chá, só comer cozidos/grelhados que vai perder peso. Ou seja, não são medidas isoladas, mas sim um conjunto de medidas conjugadas numa intervenção ao longo do tempo.

«Emagrecer é um processo de aprendizagem sobre a alimentação, sobre o corpo e o comportamento, que exige tempo e perseverança. É um processo com "altos e baixos", que o ajudarão a conhecer-se melhor e a ser autónomo na gestão do seu peso e saúde.»

Procure a melhor solução para si. Se precisa de perder mais de 5kg recomenda-se que recorra a uma consulta de nutrição, perto da sua área de residência. Tentar emagrecer sozinho pode ser desequilibrado, demasiado restritivo, desmotivante, frustrante e pouco saudável. Ninguém nasce ensinado, procure a ajuda de um profissional: "dar-lhe-á a mão para que possa dar os passos".