Fontes de Cálcio

O cálcio é um mineral essencial ao nosso metabolismo, não só no que respeita à calcificação do esqueleto e das faneras, mas também pela sua importância na contracção muscular e na homeostase celular. Sendo clara, o cálcio é um mineral essencial à saúde de todos. Não é por acaso que as necessidades nutricionais de cálcio aumentam ao longo da vida, especialmente, nas fases de crescimento, nas mulheres após a menopausa e durante a gravidez. 

Contudo, temos um problema com o cálcio... apesar de ele existir em muitos alimentos, nem sempre é fácil de absorver. Isto é, até podemos consumi-lo, mas o nosso corpo não consegue aproveitá-lo (conceito de biodisponibilidade).

As fontes vegetais de cálcio como os brócolos, espinafres, couve, grelos, salsa, agrião, amêndoas, aveia, linhaça, tofu, algas, soja, etc... têm todas uma baixa biodisponibilidade, pelo que teríamos de consumir enormes quantidades para absorver as doses diárias recomendadas. Na maior parte das vezes, compostos existentes nos vegetais agregam-se ao cálcio, formando complexos e limitando a sua absorção (ex. fosfatos, fitatos, oxalatos e taninos). Também a cafeína presente no café, no chá e nas colas aumenta a excreção urinária de cálcio, limitando a sua absorção intestinal. Pelo contrário, a combinação de cálcio com vitamina D favorece a absorção intestinal. Veja este artigo sobre as principais interacções dos nutrientes. 

Por sua vez, as fontes de cálcio animal têm uma elevada taxa de absorção. São elas: o leite, iogurte, queijos, peixes comidos com espinha (sardinha), salmão e a gelatina.

Deste modo, para garantir um adequado aporte dietético de cálcio opte pelas fontes animais, ou por misturar as fontes vegetais com fontes de vitamina D, ou ainda por alimentos enriquecidos em cálcio, ou se necessário, suplementação alimentar.