Vegetais como confeccionar?

Os vegetais constituem um dos grupos base da pirâmide alimentar. Devem ser consumidos numa porção de 400g por dia, segundo recomendações da Organização Mundial de Saúde. Mas como fazemos isso? Comemos 400g de cenouras todos os dias? Claro que não. O consumo de vegetais deve ser diversificado, ou seja,não deve consumir todos os dias o mesmo alimento.

Uma das alegações para não consumir vegetais é que estes são "pouco variados e monótonos". Outro argumento principal é a forma de confecção! Muitas pessoas caem na monotonia dos crus e dos cozidos! Contudo, há uma panóplia de formas de apresentar e comer vegetais, que lhe conferem sabores e texturas muito agradáveis. Vejamos:

SALADAS 

Para os apreciadores de saladas de vegetais crus sugiro a consulta deste link, que tem todo o tipo de opções deliciosas! Vai encontrar saladas de vegetais, frutas, frutos secos, leguminosas, queijos carne, peixe... Vai adorar!

SOPAS

Uma das formas mais prática e deliciosa de consumir vegetais é em SOPA. Conheça todas as vantagens desta refeição e como confeccionar sopas diversificadas, saborosas e saudáveis neste artigo do blogue "Sobre a Sopa".

PURÉS

Quem disse que os purés são só de batata? Os vegetais são óptimos para fazer purés, esparregados e empadões! Esta é uma das formas mais eficazes de camuflar o sabor e textura dos vegetais, para os que são menos apreciadores. Relembro o artigo do blogue "Legumes em puré - Receitas".

VEGETAIS GRELHADOS 

Ficam deliciosos e crocantes! Pode grelhar vegetais numa chapa ou no grelhador, ou numa espetada.

VEGETAIS NO FORNO
Assim como os grelhados, os legumes no forno ficam extra saborosos, constituindo um ótimo acompanhamento para peixes e carnes.

VEGETAIS SALTEADOS
Na frigideira ou na wok só precisa de imaginação para misturar os vegetais. Esta forma de confecção é das mais práticas e rápidas e garante sempre uma mistura agradável e saudável. Só precisa de um fundo antiaderente, azeite, temperos aromáticos e vegetais ao seu gosto. Pode saltear uma "mistura chinesa", uns cogumelos, uns pimentos tricolores, um alho francês, uns espinafres, etc...

VEGETAIS EM SUMO
Esta é a fórmula da moda! Toda a gente quer consumir vegetais em sumo, pois dizem-nos "detox". Há anos que ingleses, americanos e brasileiros fazem sumos de vegetais e frutas, mas por cá parece que se descobriu a fórmula da juventude eterna...
Como já referi anteriormente, não há evidência científica de que os famosos sumos "detox" tragam benefícios extra à saúde, para além dos conhecidos para os vegetais de qualquer outra forma anteriormente referida (cozidos, grelhados, sopa, crus...). Mais!, depois de triturados e expostos à luz estes batidos facilmente sofrem oxidação e degradação dos seus compostos mais afamados, os antioxidantes. Portanto, saiba que pode consumir sumos vegetais, mas estes não devem substituir uma alimentação completa e diversificada, nem outras formas de consumir vegetais.
Ainda assim, deixo-lhe a sugestão de consultar este site. Tem diversas receitas de sumos funcionais e de batidos banalmente designados "detox".


RECEITAS

VEGETAIS GRELHADOS



Tipo de prato: Acompanhamento

• 6 Pessoas
• Rápido
• Fácil

Ingredientes:

• Curgetes, cortadas muito fina e longitudinalmente: 3
• Pimentos encarnados, cortados longitudinalmente e sem sementes: 4
• Beringela grande, cortada longitudinalmente: 1
• Cebola encarnada grande: 1
• Tomates grandes, cortados em rodelas muito grossas: 4
• Funchos (bolbos), cortados em rodelas muito grossas: 2
• Azeite extra virgem, mais um pouco para servir: 6 Colheres de sopa
• Salsa fresca e picada: 2 Colheres de sopa
• Sal marinho e pimenta preta, moída na altura: q.b.

Preparação:

• A beringela deve ser salpicada com sal, deixada a repousar num escorredor com um prato em cima durante uma hora, depois passada por água limpa e depois seca. A cebola deverá receber 8 golpes em direcção ao centro (os «gomos» ficam juntos ao centro; a cebola mantém-se inteira).
• Aqueça o grelhador em temperatura média. Pincele todos os vegetais com azeite e grelhe-os separadamente, até ficarem tenros.
• Assim que estiverem cozinhados, coloque-os numa tigela baixa ou numa travessa, aquecida, sobrepondo-os um pouco.
• Polvilhe-os com salsa picada. Regue os com azeite e tempere com sal e pimenta.
• Sirva à temperatura ambiente.

 
VEGETAIS NO FORNO



Tipo de prato: Acompanhamento

• 4 Pessoas
• Rápido
• Fácil

Ingredientes:

• Batatas novas: 500 g
• Azeite: A gosto
• Alho em pó: A gosto
• Sal marinho: q.b.
• Orégãos: A gosto
• Curgete: 1
• Cogumelos Frescos: 200 g
• Cebola: 1
• Abóbora: 200 g
• Tomate: 1

Preparação:

• Para as batatas: lave-as e disponha-as abertas ao meio num tabuleiro de forno. Salpique de sal, polvilhe com os orégãos e o alho em pó e regue generosamente com azeite.
• Leve ao forno e verifique a cozedura espetando um garfo numa batata até que esta esteja mole.
• Para os legumes: lave os legumes e prepare-os. Corte a curgete em quatro e depois cada quarto em fatias. Disponha no tabuleiro. Corte um tomate e uma cebola em gomos e junte à curgete. Corte umas fatias de abóbora em tiras. Retire as extremidades dos pés dos cogumelos e junte todos os legumes. Salpique com sal, polvilhe com alho em pó e orégãos e leve ao forno até estarem cozidos, bem regados de azeite.

VEGETAIS SALTEADOS



Tipo de prato: Acompanhamento

• 2 Pessoas
• Rápido
• Fácil

Ingredientes:

• Couve lombarda: 1/4
• Cenouras raladas: 2
• Alho francês: 1/2
• Passas brancas descaroçadas: 2 Colheres de sopa
• Azeite: 1 Colher de sopa
• Caril em pó: 1 Colher de sobremesa
• Sal: q.b.
• Dente de alho: 1
• Leite magro: 1 Chávena de chá

Preparação:

• Depois de ter os legumes todos cortados muito finos, colocar numa frigideira o azeite e o alho. Deixar aquecer e alourar o alho. Colocar todos os legumes a saltear e temperar com um pouco de sal.
• Quando os legumes estiverem cozinhados, mas ainda durinhos, misturar o leite, onde previamente se dissolveu o caril, e as passas.
• Envolver bem e deixar apurar 3 ou 4 minutos.