Alimentação na gravidez

Hoje escrevo sobre um assunto que me tem sido questionado por alguns de vós: a alimentação na gravidez. Este é um tema bastante específico e particular, devendo ser adaptado a cada caso. Contudo, existem algumas linhas gerais e recomendações para as quais deverá estar alerta caso já esteja grávida, a planear engravidar ou mesmo para os futuros "papás".

“Nós somos o que comemos” é uma ideia sobejamente conhecida por todos, mas será que devidamente reflectida? De facto, o que somos começa logo com a concepção! Desde as primeiras divisões celulares, ao embrião, ao feto, até ao momento derradeiro do nascimento, já muito do que somos, seremos ou a que estaremos susceptíveis está determinado.

Hoje é amplamente reconhecida a importância do ambiente intra-uterino na formação e no desenvolvimento do feto e do futuro bebé. Assim sendo, torna-se essencial actuar sobre a alimentação materna anterior à concepção. É por esta razão que se recomenda a suplementação em ferro e ácido fólico alguns meses antes da gravidez para que estejam asseguradas as melhores condições logo nos primeiros estadios. O estado nutricional da mãe não é de todo irrelevante, estudos recentes têm demonstrado que mulheres com excesso de peso antes e durante a gravidez têm maior risco de desenvolver diabetes gestacional, de ter partos pré-termo, eclâmpsia, entre outras complicações. 

Riscos para a saúde materna de acordo com IMC inicial

Deste modo, é essencial um planeamento atempado da gravidez, preparando o seu corpo para o trabalho que se avizinha nos próximos meses, mas também a fim de proporcionar ao seu filho o melhor crescimento. Então, o primeiro passo será tratar do seu peso; deve assegurar que o seu índice de massa corporal está entre 18,5 e 24,9. Pode facilmente calcula-lo através da seguinte expressão matemática: peso em km/ (altura*altura) em metros. Por exemplo, se tiver 60 kg de peso e 1,60 metros de altura o seu índice de massa corporal será: 60/ (1,60*1,60) = 60 / 2,56 = 23,4. Este valor situa-se no intervalo recomendado, o que significa que tem um peso adequado à sua estatura e que não será prejudicial à gravidez. O índice de massa corporal será útil ao seu Dietista para determinar quanto deverá aumentar de peso no total da gestação, por trimestre ou por semana e desta forma regular o seu ganho de peso.

Caso tenho um peso adequado ou já o tenha conseguido atingir está na hora de iniciar uma alimentação equilibrada, variada mas sem preocupações excessivas. Estar grávida não significa “comer por dois”, já que durante o primeiro trimestre as necessidades energéticas aumentam apenas 100kcal/ dia para além das anteriores à gravidez, e no segundo e terceiro trimestres cerca de 300kcal/ dia. Isto equivale a beber mais um copo de leite magro (90kcal); ou ingerir mais um copo de leite magro, uma fatia de pão integral com manteiga magra e uma maçã (280kcal). Posto isto, conclui-se que não dever aumentar, significativamente, a quantidade de alimentos, mas sim a qualidade, eis alguns conselhos: 

1. Escolha lacticínios magros e não açucarados, consumindo-os 2 a 3 vezes por dia; 
2. Coma mais peixe do que carne, especialmente o peixe gordo pelo menos 3 vezes por semana;
3. Prefira carnes brancas, como peru, frango, coelho, avestruz ou caça, evitando a carne de porco; 
4. Retire as gorduras visíveis e as peles dos alimentos; 
5. Utilize cereais integrais e os seus derivados, como o arroz, massa, pão, flocos e tostas integrais; 
6. Modere a quantidade de guarnição no prato (cerca de ¼ do espaço), preferindo as leguminosas (feijão, grão, favas, ervilhas, lentilhas, cuscuz); 
7. Acompanhe sempre as refeições principais com vegetais bem lavados, cozinhados ou servidos em sopa; 
8. Consuma 2 a 3 porções de fruta fresca diárias;
9. Prefira o azeite como gordura, mas não aumente o consumo pois uma gordura tem sempre uma quantidade de calorias elevada; 
10. Lave e cozinhe bem os alimentos, evitando frituras e refogados; isto não impede de variar, cozinhe de uma forma mais saudável, ao vapor, adicionando a gordura no final da confecção, preferindo estufados a guisados.

Não obstante, a água tem um papel determinante durante a gravidez. Para além do nosso corpo já ser, normalmente, cerca de 60% água, agora esta percentagem irá subir, em grande parte devido ao aumento do volume do sangue materno e do líquido amniótico. Portanto, a ingestão recomendada é de 1,5 a 2,0 litros de água por dia, para além daquela que é consumida através dos alimentos. Se for mais agradável, pode consumir água através de chás e tisanas ou águas aromatizadas, mas sem açúcar. Caso adicione açúcar, esta água não tem qualquer vantagem nutricional, pois nem a mãe nem o bebé beneficiam com a adição de açúcar artificial.

Não esquecer, também, a importância da actividade física durante esta fase do ciclo vital. Excepto quando está desaconselhado ou há necessidade específica de repouso, o exercício permitirá um melhor controlo do peso e da condição física materna, preparando-a para o parto e para a recuperação da gravidez, aumentará a mobilidade e vitalidade, assim como, proporcionará bem-estar emocional (previne estados de ansiedade e depressão). São bons exemplos caminhada, natação, dança, ginástica, bicicleta e outros aparelhos de intensidade regulável. A regularidade aconselhada é de 3 a 4 vezes por semana, com um ritmo contínuo, sem grandes oscilações de esforço; a intensidade deve ser moderada, evitando esforços intensos, e ter duração de 30 a 45 minutos por sessão.

A gravidez não deve constituir uma preocupação, mas sim um estado de graça. Caso tenha complicações ou necessidades específicas, estas regras gerais não se aplicam, sendo que todas as decisões por si tomadas devem ser discutidas com o profissional de saúde que a acompanha. Desfrute e seja feliz!

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