Exemplos práticos de pequeno-almoço

Darei exemplos para três tipos de situações. Muitas mais existem, pelo que estas não são as únicas opções, nem, necessariamente, as mais adequadas ao seu caso. Para saber exactamente o mais adequado ao seu estilo de vida e necessidades energéticas deverá ser consultar um dietista ou nutricionista. Por esta razão não referirei quantidades, mas apenas tipos de alimentos.

Exemplo para actividades sedentárias (trabalho sentado ou parado, estudantes, actividades domésticas...)

Nesta situação o pequeno-almoço pode conjugar os seguintes tipos de alimentos:

Lácteos - escolher 1-2 opções: Leite magro ou derivado de soja/ amêndoa/ arroz; iogurte magro; queijo-fresco ou requeijão magros; queijo de barrar (ex. marca Philadelphia), queijo flamengo magro

Farináceos - escolher 1 opção: Pão integral, de centeio, de semente ou de cereais; muesli de cereais integrais (ex. marca Alpen embalagem azul); granola; tostas integrais; galletes de arroz ou milho (sem bolachas e bolos)

Fruta fresca ou seca - escolher 1 opção de cada:  ex. kiwis, ananás, manga, etc; ex. amêndoa, nozes, avelãs, etc.

Sementes - escolher apenas 1 opção: sementes de chia, linhaça, pevides, sésamo, etc.

Bebidas - chá ou café (sem sumos).

Batidos - de vegetais, frutas e sementes

Opcionais - fiambre de aves, ovo, vegetais, gelatina sem açúcar

SEM: sumos, bolachas, bolos, salgados, açúcar, compotas, croissants, pastelaria.

Por exemplo:

1) Pão de sementes com queijo creme, fiambre de aves e alface + chá de ervas + 1 fruta fresca (ex. ananás)

2) Cereais muesli + iogurte magro + sementes de chia + amêndoas ou frutos silvestres

3) Batido de cenoura, aipo e banana com linhaça + 2 tostas com queijo fresco

Sugestão: Use muesli integral e faça batidos no liquidificador 

Exemplos para emagrecimento

Neste caso tão especifico aconselho apenas a conjugação dos lácteos ou bebidas com os farináceos, os opcionais ou sementes. Deve evitar as frutas frescas ou secas bem como os batidos.

Por exemplo:

1) Galletes de arroz ou milho com requeijão com um pingo de azeite e manjericão + 1 chá ou café

2) Pão de centeio com omelete de claras e fiambre de frango + leite com café

3) Cereais muesli com iogurte + gelatina + sementes de sésamo 

Exemplos para desportistas

Dependendo do tipo de desporto, este pequeno-almoço deve ser especialmente rico em proteínas e gorduras boas e energizantes. Assim, pode conjugar as frutas secas ou frescas com uma pequena dose de farináceos, com os batidos e os opcionais, aos quais acrescento neste grupo o atum e a carne de aves. Pode sempre fazer as bebidas, mas deve evitar os lácteos. Pode ainda optar pelas fórmulas de proteína isolada (batidos).

Por exemplo:

1) Pão de sementes com omelete de claras e frango desfiado + chá verde + fruta.

2) Abacate polvilhado com granola + tostas com fiambre de perú + nozes

3) Batido de isolado proteico + 1 fruta + sementes de chia

4) Batido caseiro de claras, vegetais, fruta e sementes