27 junho 2014

Frutos secos e doença coronária

Um estudo (ver estudo) publicado em "Nutrition, Metabolism &Cardiovascular Diseases" mostrou que os ácidos gordos encontrados nos frutos secos ajudam a reduzir o risco de doença coronária em portadores de Diabetes tipo 2.
Investigadores da universidade e do hospital St. Michel's de Toronto, Canadá, descobriram que incorporar cerca de 55g de 3 variedades de frutos secos (amêndoas, cajus, pinhões, pistácios, nozes, etc) e amendoins na dieta de portadores de Diabetes tipo 2 está inversamente associado com factores de risco para a doença coronária. Segundo um dos investigadores, já muitos estudos tinham relacionado os frutos secos com a diminuição do risco de doença coronária e diabetes mas, nenhum estudo, até à data analisou a forma como os frutos secos alteram o perfil lipídio em portadores de diabetes e como essa alteração se relaciona com a saúde cardiovascular.

Este estudo surge como uma segunda análise ao estudo, "frutos secos e diabetes", efetuado em 2011 pelos mesmos autores. O estudo original incluiu, durante 3 meses, a análise a 117 adultos, homens e mulheres, diabéticos, não insulino-dependentes, com uma média de idades de 62 anos. Todos foram tratados com medição oral hipoglicémica. Os indivíduos foram escolhidos aleatoriamente para integrar uma de três dietas. A primeira dieta incluía um suplemento de 75g de uma mistura de frutos secos; a segunda dieta incluía 38g de uma mistura de frutos secos e meia porção de muffins; a terceira dieta incluía unicamente uma porção com muffins. Cada suplemento fornecia aproximadamente 475 Kcal das 2000 Kcal diárias.Todas as dietas continham, aproximadamente, o mesmo número de calorias mas, as dietas com frutos secos beneficiaram de um maior aporte de gorduras insaturada (a chamada gordura boa) e um menor aporte de hidratos de carbono.

Um dos investigadores explica que, os resultados do estudo actual, indicam que incorporar frutos secos na dieta de um diabético permite modificar o perfil dos ácidos gordos de portadores de diabetes tipo 2, aumentando modestamente, o teor de ácidos gordos instaurados no sangue. Estes resultados, por sua vez, contribuem para a redução do risco de doença coronária nos mesmos indivíduos.

De acordo com o director do " Tree Nut Council Nutrition Research & Education Foundation" há anos que é de conhecimento geral que comer "um punhado" de frutos secos por dia ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas na população em geral mas, estas novas conclusões mostram que, o consumo de frutos secos, pode ser útil para portadores de diabetes tipo 2.

Estudos como este, ajudam-nos, a nós, profissionais de saúde, a melhorar e reformular estratégias de intervenção nutricional em grupos de risco como os diabéticos.

Do ponto de vista nutricional, os frutos secos apresentam-se como uma excelente fonte de gordura mono e polinsaturada, que têm acção sobre o colesterol LDL ("mau" colesterol) e sobre os lípidos sanguíneos, fazendo-os diminuir. A maioria destes frutos, contém, habitualmente, uma elevada quantidade de Vitamina E (um poderoso antioxidante), ácido fólico, e magnésio (mineral envolvido no controlo da pressão sanguínea). Outros dos constituintes benéficos são: esteróis vegetais, fitoestrogénios e outros fitonutrientes, que contribuem para a boa saúde do seu coração. Estes frutos são também muito calóricos pelo que, se tem como objectivo controlar o seu peso, deve moderar as quantidades consumidas!

26 junho 2014

Vegetais como confeccionar?

Os vegetais constituem um dos grupos base da pirâmide alimentar. Devem ser consumidos numa porção de 400g por dia, segundo recomendações da Organização Mundial de Saúde. Mas como fazemos isso? Comemos 400g de cenouras todos os dias? Claro que não. O consumo de vegetais deve ser diversificado, ou seja,não deve consumir todos os dias o mesmo alimento.
Uma das alegações para não consumir vegetais é que estes são "pouco variados e monótonos". Outro argumento principal é a forma de confecção! Muitas pessoas caem na monotonia dos crus e dos cozidos! Contudo, há uma panóplia de formas de apresentar e comer vegetais, que lhe conferem sabores e texturas muito agradáveis. Vejamos:

SALADAS 
Para os apreciadores de saladas de vegetais crus sugiro a consulta deste link, que tem todo o tipo de opções deliciosas! Vai encontrar saladas de vegetais, frutas, frutos secos, leguminosas, queijos carne, peixe... Vai adorar!

SOPAS
Uma das formas mais prática e deliciosa de consumir vegetais é em SOPA. Conheça todas as vantagens desta refeição e como confeccionar sopas diversificadas, saborosas e saudáveis neste artigo do blogue "Sobre a Sopa".

PURÉS
Quem disse que os purés são só de batata? Os vegetais são óptimos para fazer purés, esparregados e empadões! Esta é uma das formas mais eficazes de camuflar o sabor e textura dos vegetais, para os que são menos apreciadores. Relembro o artigo do blogue "Legumes em puré - Receitas".

VEGETAIS GRELHADOS 
Ficam deliciosos e crocantes! Pode grelhar vegetais numa chapa ou no grelhador, ou numa espetada.

VEGETAIS NO FORNO
Assim como os grelhados, os legumes no forno ficam extra saborosos, constituindo um ótimo acompanhamento para peixes e carnes.

VEGETAIS SALTEADOS
Na frigideira ou na wok só precisa de imaginação para misturar os vegetais. Esta forma de confecção é das mais práticas e rápidas e garante sempre uma mistura agradável e saudável. Só precisa de um fundo antiaderente, azeite, temperos aromáticos e vegetais ao seu gosto. Pode saltear uma "mistura chinesa", uns cogumelos, uns pimentos tricolores, um alho francês, uns espinafres, etc...

VEGETAIS EM SUMO
Esta é a fórmula da moda! Toda a gente quer consumir vegetais em sumo, pois dizem-nos "detox". Há anos que ingleses, americanos e brasileiros fazem sumos de vegetais e frutas, mas por cá parece que se descobriu a fórmula da juventude eterna...
Como já referi anteriormente, não há evidência científica de que os famosos sumos "detox" tragam benefícios extra à saúde, para além dos conhecidos para os vegetais de qualquer outra forma anteriormente referida (cozidos, grelhados, sopa, crus...). Mais!, depois de triturados e expostos à luz estes batidos facilmente sofrem oxidação e degradação dos seus compostos mais afamados, os antioxidantes. Portanto, saiba que pode consumir sumos vegetais, mas estes não devem substituir uma alimentação completa e diversificada, nem outras formas de consumir vegetais.
Ainda assim, deixo-lhe a sugestão de consultar este site. Tem diversas receitas de sumos funcionais e de batidos banalmente designados "detox".


RECEITAS

VEGETAIS GRELHADOS



Tipo de prato: Acompanhamento

  • 6 Pessoas
  • Rápido
  • Fácil

Ingredientes:

  • Curgetes, cortadas muito fina e longitudinalmente: 3
  • Pimentos encarnados, cortados longitudinalmente e sem sementes: 4
  • Beringela grande, cortada longitudinalmente: 1
  • Cebola encarnada grande: 1
  • Tomates grandes, cortados em rodelas muito grossas: 4
  • Funchos (bolbos), cortados em rodelas muito grossas: 2
  • Azeite extra virgem, mais um pouco para servir: 6 Colheres de sopa
  • Salsa fresca e picada: 2 Colheres de sopa
  • Sal marinho e pimenta preta, moída na altura: q.b.

Preparação:

  • A beringela deve ser salpicada com sal, deixada a repousar num escorredor com um prato em cima durante uma hora, depois passada por água limpa e depois seca. A cebola deverá receber 8 golpes em direcção ao centro (os «gomos» ficam juntos ao centro; a cebola mantém-se inteira).
  • Aqueça o grelhador em temperatura média. Pincele todos os vegetais com azeite e grelhe-os separadamente, até ficarem tenros.
  • Assim que estiverem cozinhados, coloque-os numa tigela baixa ou numa travessa, aquecida, sobrepondo-os um pouco.
  • Polvilhe-os com salsa picada. Regue os com azeite e tempere com sal e pimenta.
  • Sirva à temperatura ambiente.

 
VEGETAIS NO FORNO



Tipo de prato: Acompanhamento

  • 4 Pessoas
  • Rápido
  • Fácil

Ingredientes:

  • Batatas novas: 500 g
  • Azeite: A gosto
  • Alho em pó: A gosto
  • Sal marinho: q.b.
  • Orégãos: A gosto
  • Curgete: 1
  • Cogumelos Frescos: 200 g
  • Cebola: 1
  • Abóbora: 200 g
  • Tomate: 1

Preparação:

  • Para as batatas: lave-as e disponha-as abertas ao meio num tabuleiro de forno. Salpique de sal, polvilhe com os orégãos e o alho em pó e regue generosamente com azeite.
  • Leve ao forno e verifique a cozedura espetando um garfo numa batata até que esta esteja mole.
  • Para os legumes: lave os legumes e prepare-os. Corte a curgete em quatro e depois cada quarto em fatias. Disponha no tabuleiro. Corte um tomate e uma cebola em gomos e junte à curgete. Corte umas fatias de abóbora em tiras. Retire as extremidades dos pés dos cogumelos e junte todos os legumes. Salpique com sal, polvilhe com alho em pó e orégãos e leve ao forno até estarem cozidos, bem regados de azeite.


VEGETAIS SALTEADOS



Tipo de prato: Acompanhamento

  • 2 Pessoas
  • Rápido
  • Fácil

Ingredientes:

  • Couve lombarda: 1/4
  • Cenouras raladas: 2
  • Alho francês: 1/2
  • Passas brancas descaroçadas: 2 Colheres de sopa
  • Azeite: 1 Colher de sopa
  • Caril em pó: 1 Colher de sobremesa
  • Sal: q.b.
  • Dente de alho: 1
  • Leite magro: 1 Chávena de chá

Preparação:

  • Depois de ter os legumes todos cortados muito finos, colocar numa frigideira o azeite e o alho. Deixar aquecer e alourar o alho. Colocar todos os legumes a saltear e temperar com um pouco de sal.
  • Quando os legumes estiverem cozinhados, mas ainda durinhos, misturar o leite, onde previamente se dissolveu o caril, e as passas.
  • Envolver bem e deixar apurar 3 ou 4 minutos.

24 junho 2014

Cerejas, uma caixinha de surpresas


De forma redonda, cor vermelho vivo, doces, refrescantes e deliciosas, assim chegam até à mesa dos portugueses, as cerejas. 
Encontram-se disponíveis desde meados de Maio até Julho e, são várias as variedades que se podem encontrar, merecendo especial destaque as doces e as ácidas, também conhecidas por ginjas.
No que toca à composição nutricional, este pequeno fruto é uma verdadeira caixinha de surpresas! Fornece ao organismo compostos fenólicos, fibra alimentar, flavonóides, hidratos de carbono, minerais - cálcio, ferro, fósforo e potássio -, proteínas e vitaminas, nomeadamente vitamina A e C. Apresenta também uma quantidade considerável de melatonina - hormona responsável pela regulação dos nossos ritmos circadianos. Assim, a sua ingestão, surge como uma alternativa para a melhoria da qualidade do sono.
A riqueza em vitamina C aliada ao bom teor em ferro , fazem da cereja uma fruta interessante no combate à anemia. O ferro presente, tem ainda como função o armazenamento e transporte de oxigénio para as células.
O seu excelente teor de fibra permite considerá-la como um suave laxante para quem tem problemas de obstipação. São-lhe também  propriedades atribuídas drenantes e diuréticas possibilitando, desta forma, a eliminação de toxinas e evitando a retenção de líquidos. Podem integrar qualquer dieta, incluindo a dos hipertensos e a de portadores de problemas cardíacos e renais.
As cerejas são poderosos antioxidantes, ajudam a retardar o envelhecimento da pele - devido à presença de betacaroteno que defende o tecido cutâneo de agressões externas, nomeadamente das radiações solares - e a prevenir o cancro.
A todas estas propriedades, acrescenta-se o baixo valor energético, ou seja, as poucas calorias que este pequeno fruto apresenta - 100g de cerejas oferecem, em média, 60 kcal - e a rentabilidade deste fruto, onde tudo se aproveita, à exceção do caroço. Até os caules ou pés da cereja depois de secos, servem para fazer chá que, de entre várias funções, é um aliado no combate às infeções urinárias.
Na hora de escolher lembre-se que, as cerejas devem ser apanhadas o mais maduras possível porque, se forem apanhadas verdes, não vão ficar mais doces, como acontece com outras frutas. Assim, as mais carnudas, pesadas e maiores são sempre as melhores. Escolha aquelas que se apresentem brilhantes, de pele firme, limpas e sem golpes e/ou manchas. Os caules ou pés devem ser verdes, frescos e bem presos ao fruto.
Em casa, guarde-as no frigorífico sem lavar nem tapar. Assim, conseguirá conservá-las até duas semanas. Quando as consumir, lave-as bem, por baixo da água da torneira, só assim será possível remover todos os vestígios de produtos químicos.
São várias as formas de as consumir, desde tartes, compotas ou até mesmo cristalizadas, no entanto, o ideal será a ingestão da cereja ao natural para que possa tirar proveito de todos os benefícios. Contudo, quando consumida em quantidades excessivas, a cereja pode propiciar o aparecimento de problemas digestivos, uma vez que a própria cereja é estimulante das glândulas digestivas. Assim, a quantidade diária recomendada são 50g, aproximadamente 10 cerejas.
Não é ao acaso que por cá se usas muitas vezes o provérbio popular "As conversas são como as cerejas, quanto mais se tem, mais se quer"!


18 junho 2014

Massa & Receita

É comum as pessoas temerem a massa. Oiço muitas vezes: «Adoro massa, mas não como porque engorda!». Pois bem, tudo engorda (quando em excesso). O segredo está em conjugar a massa com os ingredientes certos e controlar a quantidade que se come.
Os típicos pratos de massa à italiana têm uma desvantagem: estão cheios de molho! E por isso as calorias de gordura estão presentes em grande quantidade. Assim, se controlarmos a gordura e conjugarmos a massa com os ingredientes certos, temos um prato saciante e de lenta absorção. Vejamos:


A massa pode conjugar-se com:
  • Vegetais: todos!
  • Frutas: principalmente as frutas cítricas ficam óptimas, como o ananás, laranja e kiwis.
  • Cogumelos;
  • Bambu e palmito;
  • Sementes: de sésamo, chia, de abóbora, etc; (ver artigo sobre sementes)
  • Bagas de goji, sultanas, passas, azeitonas;
  • Frutos oleaginosos: nozes, amêndoas, nozes do brasil;
  • Tofu, soja e seitan.

 Ou seja, todos alimentos de origem vegetal!


Não conjugar a massa com:
  • Carne, peixe e ovo;
  • Queijos;
  • Charcutaria e enchidos;
  • Manteiga e óleo vegetal;
  • Natas.

E porquê? Porque a carga glicémica da refeição aumenta quando se misturam alimentos ricos em proteínas com alimentos ricos em hidratos de carbono. O que é que isto significa? Que a refeição é mais rapidamente digerida e absorvida. Veja o artigo sobre índice glicémico. Por outro lado, cuidado com as gorduras, pois estas são o nutriente que fornece mais energia por grama (9kcal/g de gordura). Assim, especialmente se quer controlar o peso ou se tem alterações das gorduras do sangue, deve sempre restringir a gordura na alimentação. (Veja o artigo Coração & Colesterol)


Que tipo de massa devemos preferir?
Todas! Especialmente a massa integral (mais rica em fibra, vitaminas e minerais). Contudo, existem massas muito saudáveis, por exemplo as verdes que têm vegetais na sua constituição ou são recheadas com os mesmos (ex. tortellinis). De resto existem "mil" variedades de massas, de todos os feitios e tamanhos, são exemplos a tagliatelli, penne, spaguetti, rigatoni, parafuso, gravata/ lacinho,  ninho, talharim, cabelo de anjo, fusilli, canelone, espiral, etc etc.




Receita da semana: Fusilli com vegetais e nozes 
Rendimento: 6 pessoas | Fácil | Tempo de preparação: 20 minutos

Ingredientes:
  • 500 g de fusilli cozido al dente
  • 100 ml de azeite
  • 3 dentes de alho macerado
  • 1 chávena de chá de cebola cortada em cubos
  • 150 ml de vinagre
  • 300 gramas de cenouras cortadas em tiras finas
  • 100g de pimento amarelo em tiras
  • 300g de cogumelos frescos
  • 100g de tomate-cereja
  • 100g de nozes
  • Noz moscada q.b.
  • Azeitonas verdes q.b.
  • Tomate seco q.b
  • Coentros q.b.
  • Sal q.b.
  • Pimenta q.b.

Modo de preparação:
Coloque o azeite na wok, leve ao lume e refogue ligeiramente o alho e a cebola. Acrescente o vinagre e deixe evaporar. Junte as cenouras, o pimento e os cogumelos com a noz moscada, os coentros, a pimenta e o sal. Cozinhe com a tampa. Misture a massa e envolva. No final enfeite com as azeitonas, o tomate-cereja e as nozes em metades e com o tomate seco e os coentros. Sirva quente.
Nota: Pode adicionar outros vegetais e temperos a seu gosto.

A receita apresentada é uma receita prática, colorida, saborosa e cheia de energia positiva, ideal para o almoço! Bom apetite!

16 junho 2014

O pão engorda?

Toda a gente faz esta pergunta. A resposta é: Tudo o que é comido em excesso engorda.

Em termos calóricos os pães brancos/ de mistura/ integrais não variam muito. Isto é, têm em média 250kcal/ 100g. O que os distingue é essencialmente a quantidade de fibras que varia entre 3g/100g num pão branco e 8g/100g num pão integral. Estas fibras determinam o seu tempo de digestão e absorção (índice glicémico), sendo quanto mais lenta melhor.
Pode ler sobre os diferentes tipos de pães aqui.

Comparação de vários tipos de pão por 50g = 1 fatia (fonte)
RECOMENDAÇÃO: 
Como podemos verificar na tabela anterior as calorias não variam muito (excepto o croissant). O que varia essencialmente é o teor em fibra. Assim, quando escolher pão, garanta que escolhe um pão fatiado (denso = pouco fermento), muito escuro, com ou sem sementes (a escolha é sua) e com curto prazo e validade (sem aditivos alimentares).


O que colocar no pão?
Se for apreciador de charcutaria prefira a de aves, com baixo teor de sódio. Evite charcutaria de porco, queijos curados/ gordos e doces/ compotas, pois estas aumentam a carga glicémica da refeição!
Pode ainda completar a sua sanduíche com alimentos ricos em proteínas, como ovo, frango, atum, queijos brancos e adicionar todos os vegetais que quiser!


Opinião da Dietista:
Pão é pão!
O pão é mais saciante, mais satisfatório, mais barato, mais versátil e mais saudável do que todos os seus substitutos. Contudo, como a diversidade também é importante, apresento-lhe na imagem seguinte algumas equivalências do pão:


Quantas fatias de pão posso comer por dia?
A quantidade de pão que cada pessoa pode comer por dia varia de acordo com o género, a idade e o nível de actividade. Contudo, de uma forma generalista poder-se-á indicar:
  • Emagrecimento ou mulheres que engordam com facilidade: 2 fatias de pão (50g cada) por dia, de preferência divididas entre manhã e tarde.
  • Manutenção do peso ou mulheres que emagrecem facilmente: 3 a 4 fatias de pão (50g cada). De preferência divididas (2 de manhã + 1 ou 2 à tarde).
  • Homens em emagrecimento: em média 4 fatias por dia (2 de manhã + 2 tarde).
  • Desportistas ou ganho de peso: em media 6 fatias de pão por dia (50g cada). Ex. 2 manhã, 2 tarde, 2 noite.
Salienta-se que estas indicações são gerais. Cada caso deve ser avaliado individualmente. 

13 junho 2014

Sumos Detox - por Dietista Eduarda Alves

Utilizando a introdução utilizada no post Batidos "detox" - Opinião, concordo com a integração dos batidos de vegetais&fruta num plano alimentar diversificado e completo. Nunca como substituto de todas as refeições (planos de X dias...). Por tal, aqui vos deixo mais duas receitas destes deliciosos batidos.

Sumos detox para desintoxicar e emagrecer, criados pelo Portal DietaOnline.pt, pela Dietista Dra. Eduarda Alves

Pão: os diferentes tipos

Hoje vamos reflectir sobre um dos alimentos que mais suscita sentimentos contraditórios: o pão
Amado por uns, desejado por outros, odiado por alguns, este é um alimento do dia-a-dia que acompanha a nossa civilização desde os seus primórdios.

Características legais:
No mundo existem vários tipos de pão. O ponto comum a todos eles é a junção de cereais moídos (farinha) com água e a subsequente cozedura. O pão "típico" português tem ainda fermento e sal, podendo-lhe ser acrescentado azeitonas, azeite, passas, nozes, sementes e grãos de cereais.

Segundo a lei n.º75/2009, artigo 2º, alínea a): 
«Pão» o produto obtido da amassadura, fermentação e cozedura, em condições adequadas, das farinhas de trigo, centeio, triticale ou milho, estremes ou em mistura, de acordo com os tipos legalmente estabelecidos, água potável e fermento ou levedura, sendo ainda possível a utilização de sal e de outros ingredientes, incluindo aditivos, bem como auxiliares tecnológicos, nas condições legalmente fixadas.
A mesma lei de 2009 define no artigo 3º o limite máximo de sal no pão:
1 - O teor máximo permitido para o conteúdo de sal no pão, após confeccionado, é de 1,4 g por 100 g de pão (ou seja 14 g de sal por quilograma de pão ou o correspondente 0,55 g de sódio por 100 g de pão).

Informação nutricional:
Vista a parte legal, analise-se os factos nutricionais. O que mais varia no pão, determinando a sua qualidade nutricional é o tipo de farinha e grau de fermentação.
As farinhas para pão são variadas:
  • centeio
  • trigo
  • milho
  • cevada
  • aveia
  • arroz
  • alfarroba
  • soja
  • etc.

Normalmente o pão tem uma mistura de farinhas. Mesmo o designado "pão de centeio" tem sempre uma percentagem (ainda que inferior a 50%) de farinha de trigo na sua constituição, que é responsável pela melhoria das características organoléticas do pão.

Para além do tipo de farinha, o grau de refinação da mesma é um dos pontos mais importantes quando se escolhe o pão. Assim, dependendo da refinação do pão pode ser "branco/refinado", "de mistura" ou "integral".

  • Pão branco ou refinado: são exemplos as carcaças e baguetes. O miolo do pão é de coloração muito clara, quase "branca". Isto significa que a farinha foi sujeita a um processo de refinação dos cereais, retirando-se-lhe "a casca" e camadas mais exteriores do grão, sobrando a parte interior, o endosperma. Este é pobre em termos nutricionais, contendo essencialmente amido (hidrato de carbono) e tendo um baixo teor em vitaminas, minerais e fibras. Este pão é de rápida digestão e absorção (alto índice glicémico).
  • Pão de mistura: são exemplos, as bolinhas, o pão alentejano, pão caseiro e de Mafra. De coloração acastanhada, o seu miolo é produto de uma mistura de farinhas com graus de refinação distintos. Ou seja, este pão tem uma mistura de farinha(s) com grau de refinação mediano. Por esta razão este pão é mais saudável do que o anterior, contendo mais minerais e vitaminas, mas ainda pobre em fibras. Salienta-se que é de melhor digestibilidade do que o pão integral, tornando-o assim o mais aconselhado.
  • Pão integral: esta designação vem muitas vezes escrita no rótulo, sendo um pão castanho (escuro). Não confundir com pão de sementes/cereais. Por vezes os pães com sementes têm um miolo branco ou claro, não sendo por isso sinónimo de integral. A farinha do pão integral tem um grau de refinação muito baixo ou nulo, conservando o cereal o maior parte das suas propriedades nutricionais. Assim, é rico em fibras, gorduras insaturadas, vitaminas e minerais. Este é sem dúvida o pão mais saudável. Contudo, pode haver pessoas que o tolerem mal, pelo seu elevado teor em fibras, causando digestões difíceis, inchaço, gases e dor abdominal (Ex. colite, polipos, diverticulite e doenças inflamatórias intestinais).

Atenção! Por ser integral, não é necessariamente sinónimo de saudável. "Integral" quer dizer apenas que o alimento contém farinha integral (não refinada), porém isso não o impede ter ter açúcares adicionados, gorduras nocivas à saúde e vários aditivos alimentares (E's). É o caso de muitos pães de prateleira (longo prazo de validade), de bolachas e de cereais para pequeno-almoço! Escolha sempre os produtos com a lista de ingredientes mais curta e com menos tempo de validade!

Acrescento ainda que a quantidade de fermento do pão é também um ponto importante a analisar. 
Existe fermento químico (bicarbonato de sódio) e natural (levedura). Devemos sempre escolher o natural, mas mesmo assim, escolher o pão com menos fermento. O fermento é, como o próprio nome indica, fermentável. Muitas pessoas são-lhe intolerantes, pois este induz grande fermentação intestinal, causando gases, distensão abdominal e desconforto. Os pães com menos fermento são aqueles que têm o miolo mais denso, e por essa razão, são normalmente fatiados. Os pães muito crescidos, leves e redondos são de evitar.

12 junho 2014

Menu infantil

O menu infantil deve incluir, pelo menos, cinco doses diárias de frutas, verduras e hortaliças. E sabem porquê? Porque:

1. Têm muitas vitaminas

2. Hidratam o organismo

3. Evitam a obstipação e a diarreia

4. Previnem a obesidade

5.Protegem a saúde

6. São muito atraentes para os olhos

Obesidade, um assunto deveras preocupante

Aconselho a verem os seguintes artigos:

Chocado(a)?
Não queira ser mais um a contribuir para eta estatística.
Procure um nutricionista/dietista e informe-se sobre o tipo de alimentação mais adequado para si.
Aliado à alimentação, pratique exercício físico regular e hidrate o seu corpo.

11 junho 2014

3 exercícios simples para perder a barriga

É verdade que o título é chamativo, mas o importante deste artigo é incentivar-nos a fazer exercício diariamente! 
Tal como digo muitas vezes, não é preciso sair de casa, nem tão pouco requer  muitos equipamentos. Basta um tapete, uma toalha e boa vontade!
Os exercícios localizados são ótimos para gastar gordura localizada, fortalecer os músculos e assim combater a flacidez!
Guarde 15 a 30 minutos do seu dia e sentirá resultados em poucas semanas!

09 junho 2014

Alimentação na gravidez

Hoje escrevo sobre um assunto que me tem sido questionado por alguns de vós: a alimentação na gravidez. Este é um tema bastante específico e particular, devendo ser adaptado a cada caso. Contudo, existem algumas linhas gerais e recomendações para as quais deverá estar alerta caso já esteja grávida, a planear engravidar ou mesmo para os futuros "papás".

“Nós somos o que comemos” é uma ideia sobejamente conhecida por todos, mas será que devidamente reflectida? De facto, o que somos começa logo com a concepção! Desde as primeiras divisões celulares, ao embrião, ao feto, até ao momento derradeiro do nascimento, já muito do que somos, seremos ou a que estaremos susceptíveis está determinado.
Hoje é amplamente reconhecida a importância do ambiente intra-uterino na formação e no desenvolvimento do feto e do futuro bebé. Assim sendo, torna-se essencial actuar sobre a alimentação materna anterior à concepção. É por esta razão que se recomenda a suplementação em ferro e ácido fólico alguns meses antes da gravidez para que estejam asseguradas as melhores condições logo nos primeiros estadios. O estado nutricional da mãe não é de todo irrelevante, estudos recentes têm demonstrado que mulheres com excesso de peso antes e durante a gravidez têm maior risco de desenvolver diabetes gestacional, de ter partos pré-termo, eclâmpsia, entre outras complicações. 

Riscos para a saúde materna de acordo com IMC inicial

Deste modo, é essencial um planeamento atempado da gravidez, preparando o seu corpo para o trabalho que se avizinha nos próximos meses, mas também a fim de proporcionar ao seu filho o melhor crescimento. Então, o primeiro passo será tratar do seu peso; deve assegurar que o seu índice de massa corporal está entre 18,5 e 24,9. Pode facilmente calcula-lo através da seguinte expressão matemática: peso em km/ (altura*altura) em metros. Por exemplo, se tiver 60 kg de peso e 1,60 metros de altura o seu índice de massa corporal será: 60/ (1,60*1,60) = 60 / 2,56 = 23,4. Este valor situa-se no intervalo recomendado, o que significa que tem um peso adequado à sua estatura e que não será prejudicial à gravidez. O índice de massa corporal será útil ao seu Dietista para determinar quanto deverá aumentar de peso no total da gestação, por trimestre ou por semana e desta forma regular o seu ganho de peso.


Caso tenho um peso adequado ou já o tenha conseguido atingir está na hora de iniciar uma alimentação equilibrada, variada mas sem preocupações excessivas. Estar grávida não significa “comer por dois”, já que durante o primeiro trimestre as necessidades energéticas aumentam apenas 100kcal/ dia para além das anteriores à gravidez, e no segundo e terceiro trimestres cerca de 300kcal/ dia. Isto equivale a beber mais um copo de leite magro (90kcal); ou ingerir mais um copo de leite magro, uma fatia de pão integral com manteiga magra e uma maçã (280kcal). Posto isto, conclui-se que não dever aumentar, significativamente, a quantidade de alimentos, mas sim a qualidade, eis alguns conselhos: 

  1. Escolha lacticínios magros e não açucarados, consumindo-os 2 a 3 vezes por dia; 
  2. Coma mais peixe do que carne, especialmente o peixe gordo pelo menos 3 vezes por semana;
  3. Prefira carnes brancas, como peru, frango, coelho, avestruz ou caça, evitando a carne de porco; 
  4. Retire as gorduras visíveis e as peles dos alimentos; 
  5. Utilize cereais integrais e os seus derivados, como o arroz, massa, pão, flocos e tostas integrais; 
  6. Modere a quantidade de guarnição no prato (cerca de ¼ do espaço), preferindo as leguminosas (feijão, grão, favas, ervilhas, lentilhas, cuscuz); 
  7. Acompanhe sempre as refeições principais com vegetais bem lavados, cozinhados ou servidos em sopa; 
  8. Consuma 2 a 3 porções de fruta fresca diárias;
  9. Prefira o azeite como gordura, mas não aumente o consumo pois uma gordura tem sempre uma quantidade de calorias elevada; 
  10. Lave e cozinhe bem os alimentos, evitando frituras e refogados; isto não impede de variar, cozinhe de uma forma mais saudável, ao vapor, adicionando a gordura no final da confecção, preferindo estufados a guisados.

Não obstante, a água tem um papel determinante durante a gravidez. Para além do nosso corpo já ser, normalmente, cerca de 60% água, agora esta percentagem irá subir, em grande parte devido ao aumento do volume do sangue materno e do líquido amniótico. Portanto, a ingestão recomendada é de 1,5 a 2,0 litros de água por dia, para além daquela que é consumida através dos alimentos. Se for mais agradável, pode consumir água através de chás e tisanas ou águas aromatizadas, mas sem açúcar. Caso adicione açúcar, esta água não tem qualquer vantagem nutricional, pois nem a mãe nem o bebé beneficiam com a adição de açúcar artificial.


Não esquecer, também, a importância da actividade física durante esta fase do ciclo vital. Excepto quando está desaconselhado ou há necessidade específica de repouso, o exercício permitirá um melhor controlo do peso e da condição física materna, preparando-a para o parto e para a recuperação da gravidez, aumentará a mobilidade e vitalidade, assim como, proporcionará bem-estar emocional (previne estados de ansiedade e depressão). São bons exemplos caminhada, natação, dança, ginástica, bicicleta e outros aparelhos de intensidade regulável. A regularidade aconselhada é de 3 a 4 vezes por semana, com um ritmo contínuo, sem grandes oscilações de esforço; a intensidade deve ser moderada, evitando esforços intensos, e ter duração de 30 a 45 minutos por sessão.

A gravidez não deve constituir uma preocupação, mas sim um estado de graça. Caso tenha complicações ou necessidades específicas, estas regras gerais não se aplicam, sendo que todas as decisões por si tomadas devem ser discutidas com o profissional de saúde que a acompanha. Desfrute e seja feliz!

Aconselho também a ler o seguinte artigo: Papa bem desde a barriga da mãe: crescimento saudável durante a gravidez

06 junho 2014

Depuralina

Notícia publicada pelo Correio da Manhã (http://www.cmjornal.xl.pt/detalhe/noticias/nacional/portugal/mais-um-caso-associado-a-consumo-de-depuralina):

Mais um caso associado a consumo de Depuralina A Direcção-Geral de Saúde (DGS) confirmou ontem mais um caso de um doente que consumiu Depuralina. São agora cinco os casos sob investigação clínica, informou Isabel Falcão, nomeada para chefiar a equipa da DGS que pretende esclarecer as circunstâncias dos casos de hospitalização de consumidores do produto para emagrecer que já vendeu 154 mil latas em Portugal.

Numa primeira avaliação da situação, a 1 de Abril, a DGS divulgou a existência de três casos de doença aguda em pessoas que haviam tomado Depuralina. Dois dias depois, o número de casos investigados subiu para seis, mas uma posterior avaliação detectou que dois deles foram reportados em duplicado, pelo que na realidade existiam quatro. Ontem, foi conhecido um quinto: o de Rute Ferreira, que há mais de um mês padece de uma violenta erupção cutânea que lhe cobre o corpo de borbulhas. A ministra da Saúde, Ana Jorge, esclareceu que a venda do produto está suspensa, a fim de garantir que este não tem riscos para a saúde. A comissão científica da Autoridade de Segurança Alimentar e Económica recebeu da empresa Cataró Nopal informação relativa à composição da Depuralina. Caso esses dados não sejam suficientes, serão realizadas novas análises em laboratório. Por iniciativa da autoridade do medicamento Infarmed, a Depuralina será discutida, na próxima reunião da Agência Europeia do Medicamento, nos dias 22 e 23.

VÍTIMA DE ALERGIA TEM 'VERGONHA DE SAIR DE CASA' 
Uma forte reacção alérgica provocou em Rute Ferreira uma erupção cutânea em todo o corpo, que começou a 11 de Fevereiro e que não revela sinais de abrandamento, apesar de já ter consultado quatro médicos. A doente levanta a hipótese de as borbulhas serem uma consequência de ter consumido Depuralina, pois esta foi a única alteração introduzida nos hábitos alimentares, segundo explicou em declarações à SIC. De baixa há 20 dias, Rute Ferreira diz que tem 'vergonha de sair de casa' devido ao estado em que tem a pele. Ainda por apurar está a causa da alergia.

Exemplos práticos de pequeno-almoço

Darei exemplos para três tipos de situações. Muitas mais existem, pelo que estas não são as únicas opções, nem, necessariamente, as mais adequadas ao seu caso. Para saber exactamente o mais adequado ao seu estilo de vida e necessidades energéticas deverá ser consultar um dietista ou nutricionista. Por esta razão não referirei quantidades, mas apenas tipos de alimentos.






Exemplo para actividades sedentárias (trabalho sentado ou parado, estudantes, actividades domésticas...)
Nesta situação o pequeno-almoço pode conjugar os seguintes tipos de alimentos:
Lácteos - escolher 1-2 opções: Leite magro ou derivado de soja/ amêndoa/ arroz; iogurte magro; queijo-fresco ou requeijão magros; queijo de barrar (ex. marca Philadelphia), queijo flamengo magro
Farináceos - escolher 1 opção: Pão integral, de centeio, de semente ou de cereais; muesli de cereais integrais (ex. marca Alpen embalagem azul); granola; tostas integrais; galletes de arroz ou milho (sem bolachas e bolos)
Fruta fresca ou seca - escolher 1 opção de cada:  ex. kiwis, ananás, manga, etc; ex. amêndoa, nozes, avelãs, etc.
Sementes - escolher apenas 1 opção: sementes de chia, linhaça, pevides, sésamo, etc.
Bebidas - chá ou café (sem sumos).
Batidos - de vegetais, frutas e sementes
Opcionais - fiambre de aves, ovo, vegetais, gelatina sem açúcar
SEM: sumos, bolachas, bolos, salgados, açúcar, compotas, croissants, pastelaria.

Por exemplo:
1) Pão de sementes com queijo creme, fiambre de aves e alface + chá de ervas + 1 fruta fresca (ex. ananás)
2) Cereais muesli + iogurte magro + sementes de chia + amêndoas ou frutos silvestres
3) Batido de cenoura, aipo e banana com linhaça + 2 tostas com queijo fresco
Sugestão: Use muesli integral e faça batidos no liquidificador 

Exemplos para emagrecimento
Neste caso tão especifico aconselho apenas a conjugação dos lácteos ou bebidas com os farináceos, os opcionais ou sementes. Deve evitar as frutas frescas ou secas bem como os batidos.

Por exemplo:
1) Galletes de arroz ou milho com requeijão com um pingo de azeite e manjericão + 1 chá ou café
2) Pão de centeio com omelete de claras e fiambre de frango + leite com café
3) Cereais muesli com iogurte + gelatina + sementes de sésamo 

Exemplos para desportistas
Dependendo do tipo de desporto, este pequeno-almoço deve ser especialmente rico em proteínas e gorduras boas e energizantes. Assim, pode conjugar as frutas secas ou frescas com uma pequena dose de farináceos, com os batidos e os opcionais, aos quais acrescento neste grupo o atum e a carne de aves. Pode sempre fazer as bebidas, mas deve evitar os lácteos. Pode ainda optar pelas fórmulas de proteína isolada (batidos).

Por exemplo:
1) Pão de sementes com omelete de claras e frango desfiado + chá verde + fruta.
2) Abacate polvilhado com granola + tostas com fiambre de perú + nozes
3) Batido de isolado proteico + 1 fruta + sementes de chia
4) Batido caseiro de claras, vegetais, fruta e sementes

O conteúdo do pequeno-almoço

«O pequeno-almoço deve ser completo, variado e equilibrado, combinando todos os nutrientes necessários ao organismo»

Em termos energéticos, a primeira refeição do dia deverá corresponder a cerca de 20 a 25% da energia total consumida durante o dia. No geral, deve ser nutritivo, rico em vitaminas, minerais e antioxidantes para proteger e preparar o nosso corpo para o dia e dar-nos a energia necessária para o enfrentar. Já o seu conteúdo em macronutrientes pode variar dependendo do objectivo da alimentação (ex. exercício físico, gravidez, emagrecimento, tratamento de doenças como diabetes, etc). Pode-se dizer que, no geral, o pequeno-almoço deverá conter hidratos de carbono complexos, fibras, proteínas de alto valor biológico e ser pobre em açúcares de absorção rápida e gorduras saturadas.
Deixo-lhe os links de alguns artigos do blog Fat New World que poderá achar interessantes para complementar esta informação mais geral :

  • A importância do pequeno-almoço: calorias ou composição? 
  • Mais sobre os hidratos de carbono ao pequeno-almoço: o efeito do cortisol
  • Porque deve evitar os hidratos de carbono ao pequeno-almoço
  • A importância da proteína ao pequeno-almoço
  • O conteúdo em alimentos do pequeno-almoço deve ser variado (evite comer todos os dias a mesma coisa) e adequar-se às nossas necessidades. Por exemplo, se vai praticar exercício o tipo de alimentos vai ser necessariamente diferente do que se fosse trabalhar ou se ficasse em casa. Por esta razão não se pode afirmar que o pequeno-almoço deve ter obrigatoriamente o alimento X ou evitar o Y. Repito: este deve adaptar-se a cada pessoa e a cada ocasião. 

    Vegetais e sua importância

    Os vegetais são um componente muito importante. Por tal, devemos consumi-los sob a forma de sopa nas refeições principais e ainda coloca-los no prato principal (uma porção equivalente a meio prato). Vamos saber um pouco mais sobre eles, porque razão os devemos ingerir sempre e as vantagens de serem servidos no prato principal.
    • São fonte de vitaminais e minerais
    • São fonte de antioxidantes
    • São fonte de fibras ...
    • São fonte de água (+90% da sua constituição)
    • Previnem a prisão de ventre
    • Regulam a glicémia (açúcar no sangue)
    • Ajudam a controlam o colesterol e triglicéridos (fitosteróis)
    • Aumentam e prolongam a saciedade
    • Ocupam espaço no estômago, evitando a ingestão de outros alimentos mais calóricos.
    • Ajudam a regular as hormonas (menopausa).
    • São ricos em cálcio e ferro, prevenindo osteoporose e anemia
    • São versáteis e fáceis de cozinhar!
     Por estas e outras razões, coma sempre vegetais!

    A importância do pequeno-almoço

    Razões pelas quais nunca se deve saltar esta refeição, se é adulto


    O pequeno-almoço é a primeira refeição dia, que quebra o jejum depois do período de sono. Enquanto dormimos as nossas necessidades energéticas diminuem (taxa metabólica basal), sendo apenas utilizada a energia necessária para a manutenção das funções básicas do organismo. Assim, as principais razões pelas quais deve tomar sempre o pequeno-almoço são:
    • Repor os níveis de energia que gastou durante o sono;
    • Estimular o seu metabolismo, aumentando o gasto energético;
    • Melhorar o rendimento cognitivo e a concentração; 
    • Evitar a sensação de fraqueza e cansaço ao final da manhã; 
    • Controlar o apetite para o almoço; 
    • Contribuir para uma distribuição alimentar e calórica mais saudável e equilibrada ao longo do dia. 
    Quem nunca sentiu suores frios, sensação de desmaio, mal-estar e indisposição, impaciência, dores de cabeça durante o período da manhã?
    Se isto lhe acontece frequentemente só pode ser por não tomar o pequeno-almoço ou por comer alimentos de rápida digestão e absorção ou insuficientes para as suas necessidades energéticas. Muitas vezes alegamos "falta de tempo" porque temos de correr para os transportes ou porque tratamos primeiro das crianças e falta o tempo para nós, então comemos "qualquer coisa" e saímos. Não pode acontecer, tem de se lembrar de si próprio, para o bem de todos. Organize-se melhor: actualmente, a grande diversidade de produtos alimentares fáceis de utilizar e confeccionar existentes no mercado não justifica o prolongamento do “jejum nocturno” por mais horas, em alguns casos até hora do almoço. Eis algumas estratégias para agilizar a hora do desjejum:

    • Acorde 10 minutos mais cedo. Não fazem a diferença no seu tempo descanso total, mas permitem-lhe tomar a refeição da manhã com mais tranquilidade. 
    • Coma antes das crianças! Isto porque se inicia a preparação das refeições dos seus filhos, vai ficar para último e possivelmente sem tempo. 
    • Prepare o pequeno-almoço na noite anterior. Por exemplo, deixe uma sanduiche já preparada! 
    • Opte por alimentos práticos como cereais com leite ou iogurte! 
    • Escolha alimentos que lhe dêem realmente prazer e não se obrigue a comer coisas que não gosta, pois tenderá a abandonar esse comportamento. Por exemplo, se não gosta de cereais, não é por serem práticos que vai obrigar-se a comê-los, pois passará a associar o pequeno-almoço a um momento desagradável e penoso. 
    Muitas pessoas alegam não ter apetite ou que se comerem ficam nauseadas e enfartadas. Nestes casos não deve forçar. É aconselhável estimular gradualmente o apetite em dias ou semanas consecutivas, começando por alimentos leves, a gosto e em pequenas quantidades, aumentando-as gradualmente. Verá que dentro de poucas semanas não passará sem o pequeno-almoço.

    04 junho 2014

    Batidos "detox" - Perspectiva da regulação do apetite

    Analisada a perspetiva nutricional (http://lar-dietista.blogspot.pt/2014/06/batidos-detox-perspectiva-nutricional.html) é essencial conhecer-se a importância funcional da mastigação. Será diferente comer uma salada de vegetais ou ingeri-los num batido? A resposta é SIM. Faz toda a diferença.

    Perpectiva hormonal:
    A mastigação é um forte marcador de saciedade. Assim que se inicia o processo de mastigação e ensalivação são activados uma série de “sinais” (hormonas) com diversas funções: 
    • Estimulam a produção de sucos gástricos (digestão). 
    • Preparam o pâncreas e a vesícula biliar para a chegada de alimentos. 
    • Estimulam a produção de incretinas! Estas são hormonas que “avisam” o cérebro da “chegada de alimentos”, diminuindo a produção de hormonas do apetite (grelina e neuropeptido-Y) e aumentando a produção de hormonas da saciedade (leptina e insulina). 


    É por este motivo que se recomenda que os momentos de refeição sejam tranquilos, de preferência sentado, sem distracções, mastigando lentamente os alimentos. 
    Estima-se que este “sinal” de saciedade demore cerca de 15 a 20 minutos a chegar ao cérebro, pelo que se comer muito rápido, tenderá a ingerir uma maior quantidade de alimentos. Quando o sinal “chegar ao cérebro” já será tarde, sentindo-se enfartado e possivelmente indisposto. 
    Em contraponto, os alimentos líquidos não precisam de mastigação, diminuindo o efeito “incretina”, ou seja, supressor do apetite. Sem mastigação, não há saciedade. Para além disso, põe-se outra questão.... a velocidade de absorção. 

    Perspectiva metabólica: 
    Quando o alimento está triturado, é como se estivesse pré-digerido! Ou seja, o gasto energético associado à sua digestão fica muito reduzido. Estima-se que este gasto calórico, designado por efeito térmico dos alimentos, represente cerca de 10% do dispêndio energético diário de um humano saudável. Por exemplo, se considerarmos uma necessidade energética diária de 2000kcal, este efeito gasta só por si cerca de 200kcal! O equivalente a 30minutos de caminhada acelerada! 
    Portanto, se passarmos a consumir alimentos líquidos ou excessivamente triturados estamos a diminuir bastante este gasto energético diário, contribuindo para o aumento do peso. 


    Mas existe mais uma questão: a velocidade de absorção dos componentes do batido. 
    Normalmente, usa-se nas receitas de batidos, uma ou mais porções de fruta. Não podemos esquecer que a fruta é rica em açúcar, estando este diluído em água, então, a sua velocidade de absorção dispara (índice glicémico). 



    Repare nesta imagem como o "pico" glicémico causado pela laranja inteira é mais baixo do que o do sumo de laranja ou do refrigerante de cola. 
    Resultado: Há um pico de açúcar no sangue, com uma rápida resposta insulínica e subsequente hipoglicémia.  
    Em termos práticos, como se absorve rapidamente o açúcar da fruta, ficar-se-á com fome rapidamente. Para além de que uma rápida absorção do açúcar promove a formação de gordura! 
    Mais uma vez, os alimentos inteiros exigem um maior gasto energético na sua mastigação, digestão, absorção e metabolização, como ainda têm taxas de absorção mais lentas, contribuindo para o prolongar da saciedade e o retardar da fome. 

    CONCLUSÃO: Assim sendo, tudo indica que, não só é mais saudável, como mais saciante ingerir as frutas e vegetais inteiros e não em batido.