Os segredos das gorduras alimentares

O que são gorduras?

Adipócitos - reservas de gordura.

As gorduras ou lípidos (nome químico) são moléculas que fazem parte da estrutura de todos os organismos vivos. Têm funções essenciais à sobrevivência como:

• Proteção do corpo contra choques e diferenças de temperatura; 
• São veículo e participam na síntese de moléculas essenciais como colesterol, hormonas e nutrientes; 
• Fazem parte da estrutura de todas as células, em particular da membrana celular, desempenhando um papel seletivo essencial;
• A sua principal função é ser fonte energética, sendo que 1 grama de gordura fornece 9kcal, ou seja, é de todos, o nutriente mais energético ou calórico. 

Sabia que em média, num homem adulto saudável, a gordura representa cerca de 15 a 20% do seu peso corporal total!

Quais os tipos de gordura existentes?

Existem vários tipos de gordura dependendo da sua origem alimentar. Estas podem dividir-se em três classes: 

• Gorduras saturadas,
• Gorduras insaturadas,
• Gorduras trans. 

As gorduras saturadas, quando em excesso, são prejudiciais à saúde, favorecendo as doenças coronárias e cardíacas através do entupimento dos vasos sanguíneos. As principais fontes de gordura saturada da alimentação humana são:

• Produtos de origem animal como as carnes e derivados (ex. enchidos);
• Os ovos;
• Os laticínios não desnatados (ex. leite, iogurte, queijo, natas);
• Cremes animais (ex. manteiga e banha). 

Porém existem algumas fontes vegetais deste tipo de gordura como o óleo de coco e de palma e as sementes de cacau. 

Já as gorduras insaturadas são as mais saudáveis e que beneficiam em vários aspetos a saúde, podendo subdividir-se em monoinsaturadas e polinsaturadas. 

As gorduras monoinsaturadas promovem a diminuição do colesterol-LDL (mau colesterol), mantendo o colesterol-HDL (bom colesterol) e assim conferem protecção contra as doenças do aparelho cardiovascular. As suas principais fontes alimentares são de origem vegetal: 

• Azeite;
• Óleo de amendoim e de canola; 
• Alguns frutos secos como amêndoas, pistácios e avelãs. 

Os óleos ricos nestas gorduras são os mais resistentes a altas temperaturas e os que sofrem menor degradação, devendo por isso ser os preferidos para temperar e cozinhar.

Por sua vez, às gorduras polinsaturadas (dos quais se destacam as famílias ómega-3 e ómega-6) são reconhecidas diversas capacidades terapêuticas, nomeadamente no combate e prevenção de várias doenças:

Pirâmide das gorduras

• Diabetes, melhorando a tolerância à glicose;
• Doenças neurológicas (ex. Alzheimer);
• Doenças cardiovasculares - promovendo o aumento do bom colesterol e diminuição dos triglicéridos;
• Doenças cancerígenas;
• Infertilidade;
• Doenças da pele e do fígado.

As gorduras polinsaturadas desempenham ainda funções essenciais durante a gravidez:

• Favorecem um saudável desenvolvimento da visão e do sistema neurológico do feto;
• Um crescimento saudável;
• Conferindo protecção contra doenças futuras como a diabetes, a hipertensão e a obesidade. 

Sabe-se ainda que bebés cujas mães tiveram maior ingestão destas gorduras durante a gravidez, tendem a ter melhores capacidades cognitivas, isto é, capacidade de concentração, memorização e raciocínio. 

As principais fontes alimentares de gorduras polinsaturadas são:

• O pescado (peixe, marisco e moluscos);
• Os óleos alimentares de trigo, milho, girassol e soja;
• Os cremes vegetais obtidos a partir destes;
• Alguns frutos secos como as nozes e os pinhões;
• As sementes de linhaça e de sésamo;
• Os cereais integrais como aveia, trigo e centeio.

É, também, comum encontrarem-se alimentos funcionais, suplementados com estes nutrientes, principalmente em ómega-3, como leite, bolachas e cereais. Quanto a estes, deve sempre ponderar os benefícios destas escolhas, pois na sua maioria têm uma quantidade de ómega-3 facilmente obtida através de uma alimentação mais rica em pescado, sendo ainda ricos em açúcares e gorduras prejudiciais à saúde, que anulam a vantagem do nutriente suplementado (leia o rótulo do produto).

Por fim as gorduras trans ou hidrogenadas, que são gorduras produzidas industrialmente, altamente prejudiciais à saúde, que servem para conferir maior estabilidade à gordura que está a ser produzida. Sabe-se que estas promovem a formação de colesterol-LDL (mau colesterol) e de partículas que causam o entupimento dos vasos sanguíneos. Podem ser encontradas apenas em produtos transformados como pão, doces, chocolates, bolos, produtos de pastelaria, margarinas, massas folhadas, bolachas, pizzas, lasanhas, refeições rápidas, entre muitos outros. Portanto, estas gorduras e alimentos devem ser evitadas a todo o custo, já que não há dúvidas que aumentam grandemente o risco cardiovascular!

Considerações finais

Posto isto, facilmente se percebe por que razão as doenças coronárias, cardiovasculares e cerebrovasculares são as principais causas de morte nos países desenvolvidos, incluindo Portugal. O consumo de carne (principalmente carnes vermelhas) e de produtos industrializados, em detrimento do consumo de pescado e de produtos frescos, concomitantemente com um excesso de consumo (sobrealimentação) e sedentarismo, conduzem a uma “sobredosagem” diária de gorduras para o organismo humano, que não consegue “gastar” estes nutrientes. 

Mas atenção, como foi dito, as gorduras não são todas más! Deixo-lhe 10 recomendações para beneficiar das suas qualidades nutricionais:

1. Usar azeite para cozinhar e temperar; 
2. Ingerir tantas ou mais vezes peixe do que carne; 
3. Consumir peixes gordos 3 vezes por semana; 
4. Preferir as carnes magras e de aves; 
5. Evitar consumir enchidos, vísceras, gorduras e peles;
6. Substituir a carne por derivados de soja como o granulado de soja, o tofu e a seitan; 
7. Consumir laticínios magros ou de cereais; 
8. Adicionar 3 colheres de sopa de frutos secos ou uma colher de sopa de sementes às saladas e sopas; 
9. Evitar grandes frituras e refogados, preferindo salteados em azeite, assados sem gordura e estufados em cru; 
10. Não consumir alimentos transformados como o pão de forma, bolachas, tostas e flocos, optando pelos alimentos mais integrais e pelo pão caseiro.

Proteger, promover e cuidar da nossa saúde é, cada vez mais, um dever cívico. A responsabilização de terceiros pelo tratamento de condições resultantes de uma alimentação desequilibrada e excessiva está em desuso, cabendo a cada um de nós esta tarefa. 

   

Concluindo, não descuide mais o seu corpo, a sua mente e o seu coração, opte por uma alimentação mais saudável, preocupe-se e ensine os seus filhos a se preocuparem também.