Biodisponibilidade de Nutrientes

Uma refeição completa e variada fornece os nutrientes mais importantes para o organismo, isso porque cada alimento possui uma composição nutricional especifica. Porém, a presença de determinado nutriente não garante a sua total utilização pelo organismo.

O processo digestivo inicia-se na boca (com a mastigação), passa pelo estômago (onde ocorre a digestão) e termina no intestino (local em que o sangue absorve e transporta os nutrientes para as células). Durante esse processo, mais frequentemente no intestino, ocorre a interacção entre os nutrientes (vitaminas e minerais). Essa interacção pode ser positiva, quando um nutriente auxilia a absorção de outro, ou negativa, quando um nutriente inibe a absorção de outro.

Essa relação entre os nutrientes é conhecida como biodisponibilidade (quantidade do nutriente presente no alimento que  realmente será aproveitada pelo organismo).  

Interações Positivas

Vitamina C x Ferro

Existem dois tipos de ferro (heme e não heme). O ferro heme está presente nos produtos de origem animal (carne bovina, frango e peixe), já o ferro não heme está presente nos produtos de origem vegetal (cereais, leguminosas, legumes e verduras). A principal diferença entre estes dois tipos é a forma com que cada um deles será absorvido. A absorção de ferro heme é em torno de 15% a 35%, já do ferro não heme é de 2% a 20%. A maior ou menor absorção de ferro não heme depende da presença de outros alimentos na mesma refeição. É o caso da vitamina C. Ela aumenta e facilita a absorção do ferro não heme dos alimentos de origem vegetal. As principais fontes alimentares de vitamina C são: laranja, caju, kiwi, limão, morango, brócolos, couve de bruxelas, tomate e pimentões.

Vitamina D x Cálcio

A vitamina D aumenta em 30% - 40% a absorção de cálcio no intestino, além de reduzir a sua excreção pelos rins. As principais fontes alimentares de cálcio são: leite, iogurte, queijo branco, requeijão, aveia, brócolos, frutas secas e peixes. Já da vitamina D são: óleo de fígado de peixe e peixes de água salgada (sardinha, arenque e salmão). Ovos, carnes, leite e manteiga também contêm vitamina D, mas em menor quantidade. A exposição ao sol ajuda o organismo a sintetizar essa vitamina.

Vitamina A x Ferro

A interação positiva entre vitamina A e a absorção de ferro ocorre através de dois mecanismos: primeiro, a vitamina A estimula a síntese de transferrina, aumentando o transporte de ferro do sangue para as células; segundo, a vitamina A não interfere na absorção do ferro no intestino, mas actua mobilizando as reservas de ferro, disponibilizando-as para a formação de hemoglobina. As principais fontes de vitamina A de origem animal são fígado, gema de ovo, leite integral e seus derivados, já os de origem vegetal são as frutas e legumes amarelos e alaranjados e vegetais verde-escuros: manga, mamão, caju maduro, abóbora, cenoura, acelga, espinafre, chicória, couve, salsa etc.

Frutose x Ferro

A frutose (açúcar das frutas) contribui para uma melhor absorção do ferro pelo organismo.

Interações Negativas

Cálcio x Ferro

A ingestão simultânea de alimentos ricos em cálcio (leite e derivados, brócolos, etc) com alimentos fonte de ferro não heme (feijões, lentilha, grão de bico, espinafre, etc), inibe a absorção do ferro. Vale ressalvar que é só para o ferro não heme. A absorção do ferro heme não é alterada na presença do cálcio.

Zinco x Cobre

O excesso de zinco reduz a absorção do cobre. O zinco em grande quantidade aumenta a síntese de uma proteína que tem afinidade em se ligar com o cobre, impedindo a sua absorção. O cobre está presente nos frutos do mar, fígado, nozes, frutas secas e cereais integrais. Já o zinco está presente nas carnes bovinas, peixes, aves, leite e derivados e frutos do mar.

Cafeína x Cálcio

O consumo excessivo de cafeína reduz a absorção de cálcio no organismo.

Taninos x Ferro, Zinco e Cobre

Os taninos são substâncias presentes nos chás (mate e preto) e na água tónica. Eles reduzem a biodisponibilidade das proteínas presentes no ferro, zinco e cobre.