Os segredos das gorduras alimentares

O que são gorduras?

Adipócitos - reservas de gordura.

As gorduras ou lípidos (nome químico) são moléculas que fazem parte da estrutura de todos os organismos vivos. Têm funções essenciais à sobrevivência como:

• Proteção do corpo contra choques e diferenças de temperatura; 
• São veículo e participam na síntese de moléculas essenciais como colesterol, hormonas e nutrientes; 
• Fazem parte da estrutura de todas as células, em particular da membrana celular, desempenhando um papel seletivo essencial;
• A sua principal função é ser fonte energética, sendo que 1 grama de gordura fornece 9kcal, ou seja, é de todos, o nutriente mais energético ou calórico. 

Sabia que em média, num homem adulto saudável, a gordura representa cerca de 15 a 20% do seu peso corporal total!

Quais os tipos de gordura existentes?

Existem vários tipos de gordura dependendo da sua origem alimentar. Estas podem dividir-se em três classes: 

• Gorduras saturadas,
• Gorduras insaturadas,
• Gorduras trans. 

As gorduras saturadas, quando em excesso, são prejudiciais à saúde, favorecendo as doenças coronárias e cardíacas através do entupimento dos vasos sanguíneos. As principais fontes de gordura saturada da alimentação humana são:

• Produtos de origem animal como as carnes e derivados (ex. enchidos);
• Os ovos;
• Os laticínios não desnatados (ex. leite, iogurte, queijo, natas);
• Cremes animais (ex. manteiga e banha). 

Porém existem algumas fontes vegetais deste tipo de gordura como o óleo de coco e de palma e as sementes de cacau. 

Já as gorduras insaturadas são as mais saudáveis e que beneficiam em vários aspetos a saúde, podendo subdividir-se em monoinsaturadas e polinsaturadas. 

As gorduras monoinsaturadas promovem a diminuição do colesterol-LDL (mau colesterol), mantendo o colesterol-HDL (bom colesterol) e assim conferem protecção contra as doenças do aparelho cardiovascular. As suas principais fontes alimentares são de origem vegetal: 

• Azeite;
• Óleo de amendoim e de canola; 
• Alguns frutos secos como amêndoas, pistácios e avelãs. 

Os óleos ricos nestas gorduras são os mais resistentes a altas temperaturas e os que sofrem menor degradação, devendo por isso ser os preferidos para temperar e cozinhar.

Por sua vez, às gorduras polinsaturadas (dos quais se destacam as famílias ómega-3 e ómega-6) são reconhecidas diversas capacidades terapêuticas, nomeadamente no combate e prevenção de várias doenças:

Pirâmide das gorduras

• Diabetes, melhorando a tolerância à glicose;
• Doenças neurológicas (ex. Alzheimer);
• Doenças cardiovasculares - promovendo o aumento do bom colesterol e diminuição dos triglicéridos;
• Doenças cancerígenas;
• Infertilidade;
• Doenças da pele e do fígado.

As gorduras polinsaturadas desempenham ainda funções essenciais durante a gravidez:

• Favorecem um saudável desenvolvimento da visão e do sistema neurológico do feto;
• Um crescimento saudável;
• Conferindo protecção contra doenças futuras como a diabetes, a hipertensão e a obesidade. 

Sabe-se ainda que bebés cujas mães tiveram maior ingestão destas gorduras durante a gravidez, tendem a ter melhores capacidades cognitivas, isto é, capacidade de concentração, memorização e raciocínio. 

As principais fontes alimentares de gorduras polinsaturadas são:

• O pescado (peixe, marisco e moluscos);
• Os óleos alimentares de trigo, milho, girassol e soja;
• Os cremes vegetais obtidos a partir destes;
• Alguns frutos secos como as nozes e os pinhões;
• As sementes de linhaça e de sésamo;
• Os cereais integrais como aveia, trigo e centeio.

É, também, comum encontrarem-se alimentos funcionais, suplementados com estes nutrientes, principalmente em ómega-3, como leite, bolachas e cereais. Quanto a estes, deve sempre ponderar os benefícios destas escolhas, pois na sua maioria têm uma quantidade de ómega-3 facilmente obtida através de uma alimentação mais rica em pescado, sendo ainda ricos em açúcares e gorduras prejudiciais à saúde, que anulam a vantagem do nutriente suplementado (leia o rótulo do produto).

Por fim as gorduras trans ou hidrogenadas, que são gorduras produzidas industrialmente, altamente prejudiciais à saúde, que servem para conferir maior estabilidade à gordura que está a ser produzida. Sabe-se que estas promovem a formação de colesterol-LDL (mau colesterol) e de partículas que causam o entupimento dos vasos sanguíneos. Podem ser encontradas apenas em produtos transformados como pão, doces, chocolates, bolos, produtos de pastelaria, margarinas, massas folhadas, bolachas, pizzas, lasanhas, refeições rápidas, entre muitos outros. Portanto, estas gorduras e alimentos devem ser evitadas a todo o custo, já que não há dúvidas que aumentam grandemente o risco cardiovascular!

Considerações finais

Posto isto, facilmente se percebe por que razão as doenças coronárias, cardiovasculares e cerebrovasculares são as principais causas de morte nos países desenvolvidos, incluindo Portugal. O consumo de carne (principalmente carnes vermelhas) e de produtos industrializados, em detrimento do consumo de pescado e de produtos frescos, concomitantemente com um excesso de consumo (sobrealimentação) e sedentarismo, conduzem a uma “sobredosagem” diária de gorduras para o organismo humano, que não consegue “gastar” estes nutrientes. 

Mas atenção, como foi dito, as gorduras não são todas más! Deixo-lhe 10 recomendações para beneficiar das suas qualidades nutricionais:

1. Usar azeite para cozinhar e temperar; 
2. Ingerir tantas ou mais vezes peixe do que carne; 
3. Consumir peixes gordos 3 vezes por semana; 
4. Preferir as carnes magras e de aves; 
5. Evitar consumir enchidos, vísceras, gorduras e peles;
6. Substituir a carne por derivados de soja como o granulado de soja, o tofu e a seitan; 
7. Consumir laticínios magros ou de cereais; 
8. Adicionar 3 colheres de sopa de frutos secos ou uma colher de sopa de sementes às saladas e sopas; 
9. Evitar grandes frituras e refogados, preferindo salteados em azeite, assados sem gordura e estufados em cru; 
10. Não consumir alimentos transformados como o pão de forma, bolachas, tostas e flocos, optando pelos alimentos mais integrais e pelo pão caseiro.

Proteger, promover e cuidar da nossa saúde é, cada vez mais, um dever cívico. A responsabilização de terceiros pelo tratamento de condições resultantes de uma alimentação desequilibrada e excessiva está em desuso, cabendo a cada um de nós esta tarefa. 

   

Concluindo, não descuide mais o seu corpo, a sua mente e o seu coração, opte por uma alimentação mais saudável, preocupe-se e ensine os seus filhos a se preocuparem também.

Vitamina B1

Tendo o nome químico de Tiamina, a vitamina B1 é um composto importante para a formação e manutenção de importantes tecidos do corpo humano. A sua actuação principal é no processo de manutenção e funcionamento do sistema cardiovascular, sistema nervoso e dos músculos. Além disso, a vitamina B1 auxilia na síntese de hidratos de carbono, trazendo benefícios para o metabolismo da glicose.

Publicidade & Marketing e Rotulagem

Hoje venho fazer um artigo de esclarecimento, pois muita gente continua a ser ludibriada pela publicidade nos rótulos alimentares.

A preocupação com a saúde, com a alimentação e com a manutenção de um peso saudável tem levado a que a população esteja mais atenta ao que come. Por essa razão, a industria alimentar tem acompanhado a tendência apostando nos produtos light, diet, 0%, etc. Até o Mac Donald's já tem salada e fruta!

A minha questão enquanto dietista e consumidora é:

«Vale a pena comprar estes produtos modificados??»

Normalmente, são até mais caros do que os originais.

Porém, comecemos por saber o que a legislação entende por "alegações nutricionais e de saúde":

• Alegação de saúde: qualquer alegação que declare ou sugira a existência de uma relação entre o alimento e a saúde. Necessitam de estudos que comprovem a alegação e da aprovação pela Comissão Europeia. 
• Alegação de redução de um risco de doença: qualquer alegação de saúde que declare ou sugira que o consumo de um alimento reduz significativamente um factor de risco de aparecimento de uma doença humana.
• Alegação nutricional: Qualquer alegação que declare ou sugira que um alimento possui propriedades nutricionais benéficas particulares devido à sua energia (valor calórico) e/ou aos seus nutrientes ou outras substâncias. As alegações nutricionais que estão permitidas por lei e têm critérios específicos para tal, referem-se a: Valor Energético; Gordura; Gordura Saturada; Açúcar; Sódio/sal; Fibra; Proteína; Vitaminas e Minerais; Light; Ómega-3.

Adaptado de Reg. 1924/2006 de 10 de Dezembro 

Destaco algumas das alegações mais comuns:

• Baixo teor de gordura - só pode ser feita quando o produto não contiver mais de 3g de gordura por 100g para os sólidos ou 1,5g de gordura por 100ml para os líquidos.
• Baixo teor de açúcares - só pode ser feita quando o produto não contiver mais do que 5g de açúcares por 100g para os sólidos ou 2,5g de açúcares por 100ml para os líquidos;
• Fonte de fibra - só pode ser feita quando o produto contiver, no mínimo, 3g de fibra por 100g ou, pelo menos, 1,5g de fibra por 100kcal.
• Alto teor em fibra - só pode ser feita quando o produto contiver, no mínimo, 6g de fibra por 100g ou, pelo menos,3g de fibra por 100kcal;
• Light ou Magro - só pode ser feita quando a redução do teor do nutriente for, no mínimo, de 30% em relação a um produto semelhante, sendo que deve ser indicada qual a característica que torna o produto light. É normalmente utilizada para a redução de gordura, mas pode ser utilizada para a redução de outros nutrientes.
• Diet - São os alimentos especialmente formulados para grupos da população que apresentam condições fisiológicas específicas. Como, por exemplo, gelatina para dietas com restrição de açúcar. São feitas modificações no conteúdo de nutrientes, adequando-os a dietas de indivíduos que pertençam a esses grupos da população. Apresentam na sua composição quantidades insignificantes ou são totalmente isentos de algum nutriente. 
• Fonte de [Nome da vitamina ou do mineral] - só pode ser feita quando o produto contiver, pelo menos, 15% da DDR por 100g ou 100ml.
• Alto teor em [Nome da vitamina ou do mineral] - só pode ser feita quando o produto contiver, pelo menos, 30% da DDR por 100g ou 100ml .

Adaptado de Reg. 1924/2006 de 10 de Dezembro, 

Decreto-Lei nº 54/2010 de 28 de Maio e D.L. nº 167/2004 de 7 de Julho)

Defesa do consumidor 

A legislação sobre as alegações nutricionais e de saúde protege o consumidor, proibindo todas as informações que:

• sejam falsas, ambíguas ou enganosas (por exemplo, que atribuam ao alimento virtudes medicinais indevidamente ou sem fundamento científico);
• suscitem dúvidas acerca da segurança ou da adequação nutricional de outros alimentos;
• incentivem ou justifiquem o consumo excessivo de um dado alimento;
• incitem a consumir um produto, declarando ou sugerindo direta ou indiretamente que um regime alimentar equilibrado não fornece todos os nutrientes necessários;
• refiram alterações das funções orgânicas que possam suscitar receios no consumidor.

Regulamento (CE) n.º 1924/2006 do Parlamento Europeu e do Conselho, de 20 de dezembro de 2006, 

relativo às alegações nutricionais e de saúde sobre os alimentos

Na prática... 

   

Explicada a legislação, é fundamental que se analise a questão em termos práticos.

Pelo produto dizer que é diet ou light não significa que se possa comer à vontade. No caso dos produtos diet é comum terem, por exemplo, uma restrição no teor de gordura, mas serem mais ricos em açúcar ou vice-versa. Já para os produtos light, é fundamental que se pondere se a restrição é significativa para que compre esse alimento, por exemplo, batatas fritas com menos 30% gordura continuam a ter imensa gordura e a serem pouco saudáveis.

Na lista de ingredientes encontramos  imensos sinónimos de açúcar e gordura, muitas vezes ignorados pelos consumidores mais incautos:

• Sinónimos de açúcar: açúcar invertido, açúcar mascavado, mel, sacarose, maltose, dextrose, lactose, frutose, glicose ou glucose, xarope de glicose, xarope de milho, e xarope de açúcar amarelo, entre outros xaropes. 
• Sinónimos de gordura: manteiga, manteiga de cacau, margarina, gordura vegetal, gordura vegetal hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, óleo de palma, óleo de coco, ácidos gordos, ácidos graxos, ómega 3, etc.

Muitas vezes o rótulo diz «sem açúcar», mas tem frutose ou mel, que continuam a ser açúcar e a ter as mesmas calorias. Esteja atento, não se deixe enganar! Por essa razão elaborei uma lista dos principais mitos da rotulagem:

• "Sem açúcar adicionado" - Normalmente isto significa que não tem sacarose, mas para além do açúcar natural do alimento, pode ainda ter outros tipos de açúcar.
• "Biológico" - Por ser de origem biológica não quer dizer que não faça mal à saúde e não engorde, se em excesso. Quer apenas dizer que não tem agrotóxicos.
• "Rico em Fibra ou integral" - O típico exemplo das bolachas e dos cereais. Podem ter imenso açúcar e gordura, mas quando dizem que têm fibra ou que são integrais já toda a gente pensa que "não engordam". Não é verdade. Engordam a mesma coisa, ou mais. Apenas têm mais fibra!
• " ...de soja ou vegetal" - O exemplo das natas de soja, ou das margarinas vegetais. As natas de soja têm exatamente as mesmas calorias e a mesma gordura que as natas de leite. Apenas têm uma origem vegetal e não animal. Isto significa que têm gorduras mais saudáveis, mas ambas "engordam" o mesmo!
• "0%" - Eu questiono, 0% de quê? Leu as letras minúsculas por baixo? Por exemplo, a gelatina Royal 0%, por baixo do enorme zero estão umas letras mínimas dizendo "matéria gorda". Ou seja, a Royal diz-nos que aquela gelatina não tem gordura, mas nem essa nem nenhuma gelatina do mundo tem gordura. Quanto a açúcar, contém imenso! Certifique-se que lê todas as palavras, mesmo as pequenas. 

Posto isto, resta-me apresentar a tabela com a comparação de alimentos na sua versão original versus a versão com alegação nutricional:

A tabela anterior mostra alguns produtos disponíveis no mercado e suas alternativas, com respetiva alegação nutricional. Na última coluna podemos encontrar "SIM" ou "NÃO" que significa se vale ou não a pena substituir os produtos originais, ou seja, se são uma mais valia em termos nutricionais e de saúde. Discutindo cada produto:

1) O chocolate de leite ou negro têm características nutricionais muito idênticas, pelo que ambos devem ser consumidos com moderação.

2) A batata frita faz mal de qualquer maneira. Repare como a versão light continua a ser extremamente calórica e a ter uma percentagem elevada de gordura. Evite estes produtos.

3) a 8) Do item 3 ao 8 temos as bolachas, repare como todas são extremamente calóricas, mesmo sendo Maria biológicas, integrais, de fibra, de aveia, digestivas, de água e sal. Umas têm mais açúcar, outras mais gordura, mas em termos práticos todas são hipercalóricas.

9) e 10) Escolhi comparar Estrelitas e Fitness justamente porque os primeiros são associados a "pouco saudáveis" e os segundos a cereais para "emagracer". Veja como a diferença entre eles é mínima quer na gordura, quer no açúcar. Em alternativa tem os cereais mais ricos em fibra e mais pobres em gordura e açúcar, como os Weetabix e Allbran.

11) e 12) Aqui temos uma comparação de natas de leite cremosas com natas light e ligeiras para culinária. De facto as natas para bater, mesmo sendo light são muito ricas em gordura. Evite usar natas para bater, preferindo, ocasionalmente, as natas para culinária ligeiras, que têm menos gordura ou natas de soja light.

13) Eis um produto que vale a pena substituir pela versão light. Os doces de fruta light têm uma redução significativa do teor de açúcar! Não quer dizer que se possam comer à vontade e que não engordem. Tudo, em excesso, engorda. Com moderação, são uma boa opção.

14) A maionese original é extremamente rica em gordura. Opte pela maionese magra, que tem uma redução significativa da gordura. Mas consuma sempre com moderação.

15) Os queijos frescos magros, são isentos de gordura, o que faz com que sejam menos calóricos!

16) O iogurte grego é muito apreciado. A versão original é muito rica em gordura e açúcar. Contudo, a versão ligeira também o é! Ou seja, ambos são prejudiciais à saúde e devem ser evitados.

17) Eis outro produto que vale a pena comprar "magro". Os iogurtes magros, para além de serem isentos de gordura, tendem a ter menos açúcar.

18) O ketchup é daqueles produtos cuja versão light não difere muito da versão original, sendo ambos evitáveis, pois não trazem benefícios à saúde.

19) A gelatina sem açúcar vale definitivamente a pena! Repare na redução do valor calórico por não terem açúcar.

20) e 21) Tal como já foi dito, se há vantagem em comprar alimentos magros, é com certeza nos lacticínios. Queijos, iogurtes e leite têm uma redução significativa no valor calórico, devido à remoção de gordura.

Se tiver dúvidas, pegue no alimento original e no com "alegação" e compare a informação nutricional.

Retenção de líquidos

"... alimentos funcionais não são medicamentos, mas muitas vezes podem prevenir problemas na saúde de forma saudável e económica"

Você sabe o que é e para que servem os alimentos diuréticos? Conhece cada um deles e suas funções?

Ao redor do mundo existe um número significativo de pessoas que sofrem com a retenção de líquidos no corpo e muitas delas vivem recorrendo a médicos e remédios sem conseguir um efeito satisfatório, pois muitas vezes a solução desse problema está na alimentação.Como sempre enfatizo, alimentos funcionais não são medicamentos, mas muitas vezes podem prevenir problemas na saúde de forma saudável e económica. É o caso quando empregamos alguns alimentos que têm como finalidade ajudar a eliminar o excesso de líquidos através da urina, evitando edemas ou inchaços.

Vamos explicar sobre a retenção de líquidos que na maioria dos casos favorece inchaço ou edemas, aumento no peso e modificação na aparência, deixando muitas vezes a sensação de que a pessoa vai explodir.
Esse processo pode ocorrer em muitos casos pelo excesso de sal usado no preparo dos alimentos ou no consumo exagerado de alimentos prontos ou processado com alto teor de sódio; pelo mau funcionamento dos rins na filtragem dos líquidos que por eles passam, ou por hipertensão e ainda por excesso de ingestão de álcool.
Para as mulheres, principalmente, a retenção de líquidos pode causar cansaço nas pernas e nos pés, bem como inchaço, aumento de celulite e a sensação de ganho de peso.
Para auxiliar nos incómodos causados pela retenção hídrica, vários alimentos podem ser inseridos na sua dieta diária para ajudar na eliminação desses líquidos ou para ajudar a reduzir a retenção.

Alimentos diuréticos

Morangos, abóbora, beterraba e cenoura são alimentos considerados diuréticos, pois apresentam alto teor de água em sua composição e por isso ajudam na eliminação dos excessos de líquidos presentes no nosso organismo.

Com forte acção diurética são recomendados os seguintes alimentos: melão, melancia, maracujá, abacaxi, alface, agrião, repolho, tomate, alcachofra, pepino, erva-doce, beringela entre outros.

Além da acção diurética esses alimentos possuem óptima fonte de fibras que auxiliam no bom funcionamento do intestino e dessa forma outras toxinas são também eliminadas do nosso organismo.
Para estimular os rins a funcionar bem, beba muita água. Porém, lembre-se: a qualidade e a fonte dela são detalhes importantes, procure beber sempre água filtrada e de fontes seguras.

Alimentos que favorecem a retenção de líquidos 
Ao consumir produtos industrializados fique atento ao rótulo, pois se você observar que o alimento tem mais de 400mg de sódio por 100g/ml do produto, saiba que o teor de sódio é alto. 
Adoçantes como sacarina sódica e ciclamato de sódio também devem ser consumidos com muita moderação.

Outros alimentos que favorecem a retenção de líquidos e devem ser consumidos com moderação ou evitados caso a pessoa já sofra do incómodo são:
- caldos de carnes em tabletes que geralmente possuem alto teor de sódio;
- sal adicionado sobre os alimentos;
- bebidas alcoólicas em excesso;
- alimentos salgados ou preparados com muito sal;
- shoyo, molho de soja, rico em sódio, prefira consumir sempre o ligth e mesmo assim use com moderação.

Outras dicas

Para estimular a libertação dos líquidos através da urina coloque diariamente no seu cardápio chás e café. Pode abusar da ingestão de chás como o chá verde, chá de ervas conhecidas (hortelã, tília, camomila, erva-doce, cidreira, etc.) e sumos de frutas*, pois possuem um efeito diurético e aumentam a produção de urina pelos rins.
*Aqui deixo uma salvaguarda, pois os sumos de frutas ainda que naturais, não devem ser consumidos de forma regular, uma vez que têm um alto índice de açúcares de absorção rápido. É de referir também que para se fazer um sumo estaremos a utilizar um número de frutas superior ao recomendado, e ainda que as fibras presentes na fruta inteira será desperdiçada quando feito o sumo, tal como as vitaminas que se deterioram com o passar do tempo ao ar livre (os sumos devem ser consumidos assim que feitos, pois as vitaminas têm um curto tempo de vida).
O sal tanto o marinho como o sal de mesa têm o mesmo valor básico nutritivo, apesar do fato de que o sal do mar é muitas vezes comercializado como uma alternativa mais natural e saudável. As diferenças reais entre sal marinho e sal de mesa estão em seu sabor, textura e processamento, e não na sua composição química.
Basicamente, o sal do mar e de mesa contém a mesma quantidade de cloreto de sódio. Seu corpo precisa de uma quantidade muito pequena de sal (consumir entre 2,5 e 5,0 gramas por dia, que se traduzem em 1,5 gramas de sódio, no máximo, o que perfaz menos do que uma colher de café cheia de sal diariamente) para se manter saudável. A maioria das pessoas extrapola no consumo de sal - principalmente através da ingestão de alimentos processados, o que leva à retenção de líquidos com inchaço ou edemas nos membros superiores e inferiores. 

Assim, independentemente de qual tipo de sal você preferir, limite o total de sódio / sal.

Acima de tudo, procure sempre fazer uma dieta balanceada e equilibrada!

Crepes sem glúten

# Ingredientes:
110 g farinha sem glúten
2 ovos
2 c. sopa margarina de soja "Bio Provamel"
250 ml bebida de soja natural "Bio Provamel"
1 pitada de sal
# Modo de preparação:
Peneirar a farinha numa tigela. Adicionar o sal e o leite. Mexer continuadamente.
De seguida, adicionar os ovos ligeiramente batidos e a margarina de soja.
Deixar a massa repousar algum tempo.
Aquecer a frigideira e distribuir uniformemente 3 a 4 c. sopa de massa no fundo.
Reduzir a temperatura e deixar fritar até que a massa esteja consistente.

Uma boa alimentação começa no supermercado...

Uma boa alimentação começa no supermercado. Porquê? Porque é lá que compra grande parte dos alimentos que fazem parte da sua alimentação...

IDA ÀS COMPRAS
Para começar nunca vá às compras com fome, pois isso deixa-o mais vulnerável ao marketing e a desejar comprar alimentos mais calóricos (doces, chocolates, snacks, fritos, etc)!
Outro conselho é que elabore uma lista de compras que vá de encontro ao que necessita para as suas refeições da semana/mês! Compre apenas os produtos que constam da lista e assim evita cair nos apelos ao consumo muito frequentes nas grandes cadeias.
Tenha atenção às promoções, pois nem sempre são vantajosas. A estratégia que utilizo é comparar o preço por kg/L que facilmente encontramos na etiqueta do preço presente na prateleira.
Ignore os produtos que se encontram expostos junto às caixas de pagamento pois são estratégias de marketing para que compre o que não necessita!

ALIMENTOS A COMPRAR
- Não se esqueça de colocar na sua lista de compras frutas e vegetais, optando pelos produtos da época que são mais baratos e mais ricos nutricionalmente. Opte por grande variedade de cores, assim assegurará um maior leque de vitaminas e minerais (exemplo: os produtos alaranjados são ricos em vitamina A);
- Os vegetais congelados, assim como o peixe são excelentes opções a nível nutricional. Os vegetais são apanhados num estado de maturação óptimo, o que não acontece com alguns produtos in natura. O mesmo sucede com o pescado, que é congelado em alto mar, preservando todas as suas características e a segurança alimentar;
- Opte por cereais e derivados mais integrais e dê preferência a produtos pouco processados (exemplos de produtos processados: bolachas, barras de cereais, pão de forma ou embalado, etc.). DICA: os produtos pouco processados têm uma lista de ingredientes menor, pois são mais naturais;
- Não se esqueça de ler o rótulo dos produtos alimentares, é uma forma de fazer escolhas mais inteligentes e conscientes. Ao analisar prefira produtos cuja quantidade de sal/sódio, gordura, especialmente a saturada e açúcares seja MENOR e dê preferência aos produtos com maiores teores de fibra;
- Nas carnes dê preferência às brancas (frango, coelho, peru) mas não exclua as restantes pois são ricas em ferro, essencial para evitar anemias;

- Não se esqueça de abusar nas especiarias e ervas aromáticas, pois são um fundamentais para dar bom sabor às receitas culinárias, conseguindo evitar ou reduzir o sal adicionado que tão mal faz à sua saúde!

Não se esqueça que se quer ter uma alimentação saudável NÃO DEVE ter em casa produtos cujo seu consumo deve ser apenas esporádico!

Exercício físico

Já praticou exercício físico hoje?! 

Não se esqueça que é imprescindível para conseguir alcançar objectivos!

Que tipo de exercício gosta mais de fazer?

Estes dias chuvosos só dão mesmo vontade de estar em casa a ver um filme e a comer "porcarias", sendo um atentado à manutenção de uma alimentação e peso saudável! A verdade é que este tempo propicia um estado de espírito mais depressivo, o que, por sua vez, influencia mais uma vez a ingestão alimentar, piorando o poder de controlo sobre a ingestão de alimentos hipercalóricos! É caso para dizer, MALDITO TEMPO!

Ora bem, temos de contrariar todo este panorama, pelo que a minha dica é:
Aproveite este tempo para praticar mais exercício físico, seja ele qual for. Dê preferência ao que que lhe agrada mais e o faz sentir melhor (dança, ginásio, corrida, caminhada, bicicleta, etc)!
O exercício funcionará como antidepressivo, permitindo que seja capaz de controlar mais eficazmente o apetite/vontade de comer, evitará que ocupe o seu tempo livre a petiscar continuamente e ainda o ajuda a baixar o peso!

Por isso, contra o mau tempo/estado depressivo faça exercício, pela sua saúde!

Biodisponibilidade de Nutrientes

Uma refeição completa e variada fornece os nutrientes mais importantes para o organismo, isso porque cada alimento possui uma composição nutricional especifica. Porém, a presença de determinado nutriente não garante a sua total utilização pelo organismo.

O processo digestivo inicia-se na boca (com a mastigação), passa pelo estômago (onde ocorre a digestão) e termina no intestino (local em que o sangue absorve e transporta os nutrientes para as células). Durante esse processo, mais frequentemente no intestino, ocorre a interacção entre os nutrientes (vitaminas e minerais). Essa interacção pode ser positiva, quando um nutriente auxilia a absorção de outro, ou negativa, quando um nutriente inibe a absorção de outro.

Essa relação entre os nutrientes é conhecida como biodisponibilidade (quantidade do nutriente presente no alimento que  realmente será aproveitada pelo organismo).  

Interações Positivas

Vitamina C x Ferro

Existem dois tipos de ferro (heme e não heme). O ferro heme está presente nos produtos de origem animal (carne bovina, frango e peixe), já o ferro não heme está presente nos produtos de origem vegetal (cereais, leguminosas, legumes e verduras). A principal diferença entre estes dois tipos é a forma com que cada um deles será absorvido. A absorção de ferro heme é em torno de 15% a 35%, já do ferro não heme é de 2% a 20%. A maior ou menor absorção de ferro não heme depende da presença de outros alimentos na mesma refeição. É o caso da vitamina C. Ela aumenta e facilita a absorção do ferro não heme dos alimentos de origem vegetal. As principais fontes alimentares de vitamina C são: laranja, caju, kiwi, limão, morango, brócolos, couve de bruxelas, tomate e pimentões.

Vitamina D x Cálcio

A vitamina D aumenta em 30% - 40% a absorção de cálcio no intestino, além de reduzir a sua excreção pelos rins. As principais fontes alimentares de cálcio são: leite, iogurte, queijo branco, requeijão, aveia, brócolos, frutas secas e peixes. Já da vitamina D são: óleo de fígado de peixe e peixes de água salgada (sardinha, arenque e salmão). Ovos, carnes, leite e manteiga também contêm vitamina D, mas em menor quantidade. A exposição ao sol ajuda o organismo a sintetizar essa vitamina.

Vitamina A x Ferro

A interação positiva entre vitamina A e a absorção de ferro ocorre através de dois mecanismos: primeiro, a vitamina A estimula a síntese de transferrina, aumentando o transporte de ferro do sangue para as células; segundo, a vitamina A não interfere na absorção do ferro no intestino, mas actua mobilizando as reservas de ferro, disponibilizando-as para a formação de hemoglobina. As principais fontes de vitamina A de origem animal são fígado, gema de ovo, leite integral e seus derivados, já os de origem vegetal são as frutas e legumes amarelos e alaranjados e vegetais verde-escuros: manga, mamão, caju maduro, abóbora, cenoura, acelga, espinafre, chicória, couve, salsa etc.

Frutose x Ferro

A frutose (açúcar das frutas) contribui para uma melhor absorção do ferro pelo organismo.

Interações Negativas

Cálcio x Ferro

A ingestão simultânea de alimentos ricos em cálcio (leite e derivados, brócolos, etc) com alimentos fonte de ferro não heme (feijões, lentilha, grão de bico, espinafre, etc), inibe a absorção do ferro. Vale ressalvar que é só para o ferro não heme. A absorção do ferro heme não é alterada na presença do cálcio.

Zinco x Cobre

O excesso de zinco reduz a absorção do cobre. O zinco em grande quantidade aumenta a síntese de uma proteína que tem afinidade em se ligar com o cobre, impedindo a sua absorção. O cobre está presente nos frutos do mar, fígado, nozes, frutas secas e cereais integrais. Já o zinco está presente nas carnes bovinas, peixes, aves, leite e derivados e frutos do mar.

Cafeína x Cálcio

O consumo excessivo de cafeína reduz a absorção de cálcio no organismo.

Taninos x Ferro, Zinco e Cobre

Os taninos são substâncias presentes nos chás (mate e preto) e na água tónica. Eles reduzem a biodisponibilidade das proteínas presentes no ferro, zinco e cobre.