Regras para um Natal saudável

Regra Nº 1

Organize a ceia de Natal desde cedo mas prepare os doces com o mínimo de antecedência possível! Quanto mais cedo inicia a confecção e/ou aquisição de doces mais cedo inicia os excessos, mais serão as calorias a gastar dia após dia e, provavelmente, mais serão as gramas e/ou quilos extra no final das festas! 

Não antecipe as festividades!

Regra Nº 2

Nos dias em que reunir a família evite cometer excessos o dia todo! 

Tente cumprir as orientações do seu Dietista/Nutricionista, assim, conseguirá equilibrar as calorias no final do dia! 

Mesmo que uma refeição seja mais abundante, nunca abdique dos legumes, estes devem sempre estar presentes, de forma a sentir-se mais saciada!

Regra Nº 3

Se habitualmente fica com sobras das refeições, saiba que pode utiliza-las de forma saudável – polvo, peru, bacalhau, etc.. 

O que faz com essas sobras? Quer umas dicas? 

Então, se a sobra for de polvo pode:

# Polvo assado

Ingredientes:

- Sobras do polvo

- 1 colher de sopa de azeite

- 2 cebolas, 120g

- 1 pimento vermelho, 80g

- 1 pimento verde, 80g

- 2 dentes de alho

- 1 ramo de cebolinho

- Sal e pimenta q.b.

Modo de preparação e confecção:

- Corte o polvo em bocados, disponha-os num pirex, regue com azeite e, se necessário, rectifique os temperos com sal e pimenta.

- Corte as cebolas e os pimentos em pedaços. Disponha ambos em volta do polvo, assim como os dentes de alho, finamente picados.

- Leve ao forno e deixe cozinhar durante 10 a 15 minutos.

- Retire e sirva decorando com cebolinho.

Regra Nº 4

Sabe que uma taça de arroz doce é uma bomba calórica mas não consegue resistir-lhe? 

Se lhe oferecermos uma receita light, vai utilizá-la?

# Arroz doce light

Ingredientes:

- 3 colheres de sopa de adoçante

- 2 copos de água

- 1 chávena de chá de arroz

- Canela em pó q.b.

- Casca de limão q.b.

- 1 gema

- Leite Magro, 400 ml

- 1 pau de canela

Modo de preparação e confecção

- Coza o arroz nos 2 copos de água e quando estiver cozido e a água quase seca, adicione o leite previamente misturado com a gema já diluída em 2 colheres de sopa de água e o adoçante. Deixe cozinhar durante 3 a 5 minutos.

- Acrescente o pau de canela, a casca do limão e mexa bem, não deixe secar completamente.

- Retire do lume, deixe arrefecer e coloque num recipiente polvilhando com canela.

Regra Nº 5

Quer seguir o meu conselho - “Nunca abdique dos legumes” - mas, não sabe que legumes deve preferir ou está cansada de os confeccionar sempre da mesma forma?

Então, o que nos diz a uns...

# Grelos Salteados

Ingredientes:

- 150g de grelos

- 1 colher de sobremesa de azeite

- 3 dentes de alho

- Sal q.b.

Modo de preparação e confecção:

- Lave os grelos e retire os talos mais grossos.

- Coloque o azeite numa frigideira, deixe aquecer um pouco, coloque os alhos finamente picados, deixe refogar durante 2 minutos e adicione os grelos.

- Tempere com sal e deixe cozinhar até os grelos ficarem tenros.

Sabia que...

Se, antes de cozinhar os grelos, os passar por água a ferver, a sua confecção é mais rápida e ficam mais tenros. Depois disso certifique-se que ficam completamente secos, caso contrário em vez de grelos salteados obtém grelos cozidos!



Regra Nº 6

Reinvente as suas sobremesas!
Utilize como ingrediente principal a gelatina, certamente agradará a todos!
Substitua o pudim de ovos pela gelatina com iogurte, a receita é simples, rápida e muito económica!

# Pudim de gelatina e iogurte

Ingredientes:
- 1 saqueta de gelatina
- 2 iogurtes sólidos, magros e sem pedaços
- 1/2 litro de água quente e 1/2 litro de água fria

Modo de preparação e confecção:
- Dissolva o pó de gelatina em 1/2 litro de água quente, mexa bem, até o pó estar completamente dissolvido. Deixe arrefecer um pouco e adicione os 2 iogurtes, mexendo bem até os dissolver completamente.
- Adicione 1/2 litro de água fria e leve ao frigorífico para solidificar.
- Pode decorar com folhas de hortelã.



Regra Nº 7


Evite petiscar!

Quando tiver que comer, coma, pelo menos terá noção daquilo que ingeriu e das medidas que terá de tomar para combater as calorias extra! 

Petiscar fá-lo perder a noção da quantidade de alimentos ingerida e, consequentemente, provoca a ingestão de

maiores quantidades!

Regra Nº 8

Aprenda a compensar!
Tente, na refeição de elevado valor calórico, compensar de alguma forma, evitando as bebidas alcoólicas, substituindo os refrigerantes pela versão light, dobrar a quantidade de legumes, etc, mas tente sempre compensar o excesso!
Caso seja impossível compensar na própria refeição faça-o no dia seguinte, substitua os lacticínios por chá sem açúcar, por exemplo!
Evite entrar no ciclo vicioso dos excessos!



Regra Nº 9

Aproveite as dicas de receitas de doces de natal já fornecidas noutros post para poder comer o seu doce preferido!
Assim pode apreciar de forma mais saudável o seu doce de eleição!

Adoçante

Neste Natal substitua o tradicional açúcar pelo adoçante para a confecção das suas iguarias doces! 

Assim, poderá provar um pouco de todas sem aquele sentimento de culpa, de incumprimento da dieta!

Adoçante aspartame é seguro para saúde

Consumir frutos secos

A nutrição e os frutos secos, nem sempre, foram amigos, tal aconteceu em tempos que não havia distinção entre gordura "boa" e "má". 

Após anos e anos de pesquisas, a distinção começou a aparecer e, hoje em dia, os frutos secos fazem parte da ementa de uma alimentação saudável.

A maioria da gordura dos frutos secos é essencialmente gordura mono e polinsaturada, que têm acção sobre o colesterol LDL ("mau" colesterol) e sobre a gordura sanguínea, fazendo-os diminuir. Contudo, a capacidade destes frutos reduzirem o colesterol é maior do que a esperada. Posto isto, é seguro dizer-se que o consumo habitual destes frutos, em pequenas quantidades, terá efeitos para além da redução dos níveis de colesterol.

Os constituintes deste grupo são muito variados, quer em forma, tamanho, cor e até mesmo sabor, pelo que cada tipo de fruto contém uma combinação específica de vitaminas e minerais, além das proteínas, fibras e gorduras. A maioria destes frutos, contém, habitualmente, uma elevada

quantidade de Vitamina E (um poderoso antioxidante), ácido fólico, e magnésio (mineral envolvido no controlo da pressão sanguínea). Outros dos constituintes benéficos são: esteróis vegetais, fitoestrogénios e outros fitonutrientes, que contribuem para a boa saúde do seu coração.

Que quantidade ingerir?

Uma porção, ou seja, uma mão cheia, de uma mistura de frutos secos, várias vezes por semana, é benéfico para a sua saúde!

Chocolate... um pecado saudável

Aumentar o peso

"Boa tarde. Tenho acompanhado o seu blog. Gostava de lhe dar os parabéns! Sou uma jovem adulta de 21 anos, meço 1,67 cm e peso 52 kg. Sempre me achei magra demais. Olho ao espelho e não gosto do que vejo. Poderia ajudar-me?"

Percebe-se claramente que esta leitora gostava de aumentar o seu peso para se sentir bem com o seu próprio corpo. 

Para começar, devo dizer que aumentar o peso não é fácil como muitos devem pensar. 

Muito importante: NÃO DEVE SER FEITO À CUSTA DE ALIMENTOS NÃO SAUDÁVEIS (bolos, doces, fritos, etc.).

O aumento de peso, tal como o emagrecimento em pessoas com peso a mais, deve ser feito SAUDAVELMENTE!! 

Deixo aqui algumas dicas:

• Não deve ingerir muitos líquidos e deve comer mais alimentos sólidos, por isso coma a carne/peixe, arroz/massa, legumes/salada sem antes comer a sopa uma vez que esta promove uma sensação de saciedade;

• No final da refeição pode comer, com alguma frequência, uma sobremesa caseira;

• Nos intervalos das refeições use e abuse dos pinhões, nozes, amêndoas, avelãs, nozes e frutas secas tal como as passas, ameixas e alperces - tudo alimentos de porte pequeno e que por isso não enchem mas com bastantes calorias - assim como bolachas de aveia ou outras digestivas ou gelados de leite;

• Escolha as variedades gordas de leite, iogurtes e queijos;

• Deve consumir mais de 3 frutas por dia das mais calóricas: banana, uvas, figos, entre outras;

• Regue bem as suas refeições com azeite, use azeite no pão de manhã, opte por manteiga de amendoim em vez de compotas (caso use);

• Coma algum chocolate negro diariamente (2 a 3 quadrados);

• Pratique exercício físico de resistência (levantamento de pesos - musculação), pois permitirão aumentar a massa muscular e consequentemente o peso;

• Evite os exercícios aeróbios (correr, andar de bicicleta, etc), pois estes são mais recomendados para quem quer perder peso.

Aumentar a massa muscular

Para que ocorra o aumento de massa muscular é necessário possuir uma alimentação equilibrada, com os nutrientes necessários para o crescimento do músculo. Há a necessidade de se apresentar um equilíbrio entre a ingestão calórica e as calorias gastas nos exercícios e ainda a gasta no dia-a-dia. Portanto, é importante ingerir a quantidade necessária de hidratos de carbono e proteínas de acordo com a necessidade de cada organismo.

Quanto às proteínas, dê preferências à ingestão de carnes brancas e peixes como atum e salmão. Já os hidratos de carbono devem ser ingeridos através de massas, leguminosas, frutas e cereais integrais. 

Nunca se esqueça: deve fazer uma ingestão equilibrada destes nutrientes.

No caso de ser um desportista, para o ganho de massa muscular é necessário que ingira aproximadamente cerca de 1 a 2 gramas de proteínas por kg de peso, que em muitos casos poderá chegar a 3 gramas por kg, e de, aproximadamente, 10 gramas de hidratos de carbono por kg de peso corporal.

Receitas de Natal Light

Tronco de Natal Light: 

Ingredientes:

   Para a massa: 10 gemas; 60g de açúcar light; 5 claras; 30g de açúcar light; 45g de cacau; 

  Para o recheio e cobertura: 300g de chocolate negro: 50g de leite magro; 200ml de natas magras; 

Modo de preparação:

   1. Bata as gemas com 60g de açúcar light. Noutro recipiente, bata as claras em castelo com 30g de açúcar light. Envolva o primeiro batido com metade das claras. Adicione o cacau previamente peneirado e acrescente as restantes claras. 

   2. Coloque a massa num tabuleiro forrado com papel próprio para cozer e leve ao forno a 200 graus durante cerca de cinco minutos. Retire do forno e vire sobre uma folha de papel polvilhada com açúcar light. 

   3. Prepare o recheio. Para tal, ferva o leite com as natas e deite o chocolate partido sobre as natas, mexendo bem até obter uma consistência homogénea. Espalhe com uma espátula o recheio sobre o biscuit cozido e completamente arrefecido. Enrole o biscuit e coloque no frigorífico durante 20 minutos. 

   4. Corte na diagonal as extremidades do biscuit. Coloque-o numa travessa e faça a montagem de forma a parecer um tronco. Cubra o tronco com a cobertura líquida. Decore com groselhas e raspas de chocolate e sirva.

Bolo-Rei Light: 

Ingredientes: 

   4 ovos; ½ chávena de chá de margarina light; 1 colher de sopa rasa de adoçante; 2 chávenas de chá de farinha; ½ chávena de chá de leite magro; 1 chávena de chá de leite de côco light; ½chávena de chá de côco ralado; 1 chávena de chá de passas; 1 chávena de chá de frutas secas; 1 colher de sopa de fermento em pó. 

Modo de preparação:

   Bata as claras em castelo e reserve. Na batedeira, junte as gemas, a margarina, o fermento em pó e o adoçante e bata até obter um creme claro. Junte o leite magro, o leite de côco light e a farinha alternadamente, apenas para misturar e junte as frutas secas e o coco ralado sem açúcar. Junte as claras em castelo, mexendo lentamente com a ajuda de uma colher. Unte uma forma de anel com margarina light e farinha, coloque nela a massa e leve-a ao forno pré-aquecido durante 30 minutos, ou até espetar um palito e sair limpo. Desenforme depois de frio e decore a gosto. Decore com as frutas e fios de ovos.

Para já ficam estas receitas para ir ponderando e algumas dicas para gerir os jantares de Natal antecipados. Não se esqueça de controlar o seu peso regularmente e tomar medidas compensatórias. Se precisar de ajuda não hesite em contactar-me através do blogue ou do e-mail.

Boas festas!

Dicas para os jantares de Natal

Nos últimos dias as palavras que mais tenho ouvido são: bolo-rei, sonhos, rabanadas, filhós, jantares de Natal, festas...  O que me levou a fazer este post.

De facto, são vários os estudos que indicam que, em média, cada um de nós irá aumentar entre 0,5 kg a 2,3 kg nesta época festiva. São tantas as receitas deliciosas e ocasiões para as provar! Os jantares de Natal da empresa, dos amigos da faculdade, do antigo emprego, da família que vive longe, enfim, um conjunto de situações onde se torna fácil “comer demais”.

A solução não passa por faltar a esses encontros, mas por ir prevenido:

1. Tente perceber previamente se há um menu predefinido, optando pelo menos calórico;

2. Evite pratos compostos e servidos num único recipiente como é o caso do bacalhau com natas e do arroz de pato;

3. Se for este o caso, peça um prato à parte e divida a dose com um amigo;

4. Inclua sempre salada ou legumes no prato, pois vai diminuir o espaço dos alimentos mais calóricos;

5. Evite as entradas, como pão, manteiga, queijo, presunto, azeitonas, em vez disso comece a refeição pedindo uma sopa de legumes;

6. Caso o prato principal demore a ser servido e estiver com fome, deve sempre pedir a sopa, pois vai evitar comer vorazmente e em demasia;

7. Evite pedir sobremesa ou, no máximo, divida uma com um amigo;

8. Cuidado com as bebidas, a maior parte têm elevado valor calórico, mas são pobres a nível nutricional; opte por água, um sumo light ou natural sem açúcar, 1 cerveja pequena ou 1 copo de vinho. As bebidas mais calóricas e, por isso, a evitar são sangria, caipirinha, licor, vinhos doces e refrigerantes;

9. Nunca deve ir para um convívio com fome! Esta é uma regra de ouro, faça sempre um pequeno lanche antes de ir (a fruta e o pão são boas opções por conferirem saciedade);

10. Tente estar activo após a refeição, comer e sentar/ deitar dificulta a digestão e promove a formação de gordura.

De qualquer forma, o melhor que tem a fazer é compensar de imediato esta refeição mais elaborada. Não é difícil, no dia seguinte faça algum exercício e opte por refeições principais menos calóricas como sopa de legumes, saladas ou frutas.

Contudo, está provado que os quilos aumentados no Natal não resultam apenas da noite de consoada, pelo contrário! Nessa altura, muitos já aumentaram o peso, não só devido aos convívios anteriormente comentados, mas, principalmente, pelo consumo de iguarias natalícias que começam muito antes de dia 24! De facto, as superfícies comerciais inundam o cliente de bolo-rei, sonhos, filhós, rabanadas, entre outros doces, cada vez mais cedo. A solução está, literalmente, em não comprar; se os levar para casa será mais difícil resistir, mesmo que a intenção seja “os meus filhos e o meu marido comem”, no final será o próprio a comer a maior parte. Opte por fazer as suas próprias receitas, não só pode escolher ingredientes mais saudáveis, como também terá menos vontade de as comer.

Rabanadas de Natal

Hoje trago-vos uma das famosas receitas de Natal: RABANADAS! 

Ora bem, os dois grandes problemas das rabanadas são a excessiva quantidade de gordura adicionada devido à fritura e o açúcar. 

Nesta receita a fritura foi trocada pelo FORNO, reduzindo consideravelmente o valor calórico das rabanadas, uma vez que a gordura é o nutriente mais calórico. Por outro lado o açúcar foi substituído pelo ADOÇANTE, que possui um valor calórico insignificante! Ainda o tradicional cacete foi trocado por uma baguete de mistura, que possui um valor em fibra, vitaminas e minerais bastante interessante. 

Rabanadas

Ingredientes:

• 1 chávena de chá de leite magro;

• 1 pão de mistura, 150g;

• Casca de 1 limão raspada;

• 3 colheres de sopa de adoçante;

• 3 colheres de sopa de água;

• 1 colher de sopa de azeite;

• 1 ovo;

• 1 clara;

• Canela q.b.

Modo de preparação:

• Misture o leite, o adoçante e a raspa de limão;

• Noutro recipiente, bata ligeiramente o ovo e a clara. Adicione 3 colheres de sopa de água, misture bem e reserve;

• Unte uma forma com azeite;

• Corte o pão em fatias e passem uma por uma no leite e, posteriormente, no ovo batido;

• Coloque as fatias na forma untada e leve ao forno, pré-aquecido, durante 8 a 10 minutos;

• Vire as fatias de pão a meio do tempo de cozedura para dourarem de ambos os lados;

• Polvilhe, a gosto, com canela (pode trocar por adoçante em pó)

Espero que gostem!

Omeprazol

Segundo um estudo elaborado pela empresa provedora de serviços de saúde dos EUA concluiu-se que há uma relação entre o uso continuado de omeprazol e o défice de vitamina B12, que pode originar graves problemas neurológicos, como a demência. O Jornal de Notícias, diz também que o cansaço é um sinal de alerta.

Leia o artigo na íntegra:

http://www.rcmpharma.com/actualidade/medicamentos/11-12-13/conheca-os-perigos-de-abusar-do-omeprazol

Colesterol alto.... O que fazer?

Já cheira a Natal

Boa tarde, caros leitores!
Estamos oficialmente no mês do Natal! Os enfeites estão por todo o lado, convidando-nos a estar na rua, mesmo com este frio! Também a alimentação se torna mais apetecível nesta época do ano, as tentações estão por todo o lado. 
Pois bem, é justamente sobre isso que escrevo hoje. A época do Natal é das mais temidas por quem se preocupa com "o peso". Pessoas que estão a emagrecer temem "estragar tudo" e quem tem por filosofia ter uma alimentação equilibrada já sofre com os excessos da consoada. Tanto é assim que muita gente nem consegue desfrutar desta época tão especial.

Este artigo é uma orientação, um "descanso" para a consciência, para que viva em pleno a época natalícia:

Primeiro, saiba que o problema não está no que come de 24 a 31 de Dezembro, mas sim nas restantes 52 semanas do ano! É comum chegar-se ao Natal já com peso a mais, situação que fica agravada pela semana festiva e que faz muita gente entrar literalmente triste e frustrada no novo ano. Não é por acaso que um dos desejos mais pedidos na noite de passagem de ano é "Este ano vou perder peso!". Há tanta coisa melhor para desejar do que "perder"... Se realmente está com excesso de peso pense consultar um dietista HOJE, em vez de pensar que pode "engordar" à vontade até Janeiro e depois "pensa nisso". 
Não faça isto a si próprio, pois para além de ser fisicamente prejudicial, é psicologicamente destrutivo.

Alimentação saudável faz-se todos os dias. Trata-se do "peso" e da saúde todos os dias do ano, abrindo-se excepção para os dias de Natal e do nosso aniversário, claro. Nesses dias todos nós gostamos de fazer alguns excessos, e mais, devemo-nos permitir que isso aconteça para que haja equilíbrio psicológico, sem cair em restrições punitivas. 

Portanto, o segredo para este ano não engordar os tradicionais 2 a 3 kg no Natal é "Não comece a comer dia 1!". Antes do Natal siga uma alimentação saudável e equilibrada, de acordo com a sua saúde, como se fosse outro mês qualquer. Diga a si próprio que dia 24 e 25 vai banquetear-se com as melhores iguarias da época natalícia! Até lá mantenha-se saudável e activo!

Faça boas escolhas alimentares nos tradicionais jantares de Natal e iniba-se de comprar doces típicos (ex. bolo-rei e broas), apesar da enorme pressão nos supermercados. Reflicta um pouco e pense se esse alimento faz mesmo falta lá em casa. Aliás se comer já que graça terá no dia da consoada?

E sabe que se gasta muito mais calorias a praticar desporto com frio? Sim, porque o coração tem de bombear mais sangue para nos manter quentes! Aproveite e mantenha-se activo! Ou seja, mantenha a sua vida normal, sem stress, sem angustias e preocupações desnecessárias. Não comece a sofrer por antecipação e desfrute desta época tão especial. 
Boas festas!