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Fontes de Cálcio

O cálcio é um mineral essencial ao nosso metabolismo, não só no que respeita à calcificação do esqueleto e das faneras, mas também pela sua importância na contracção muscular e na homeostase celular. Sendo clara, o cálcio é um mineral essencial à saúde de todos. Não é por acaso que as necessidades nutricionais de cálcio aumentam ao longo da vida, especialmente, nas fases de crescimento, nas mulheres após a menopausa e durante a gravidez. 

Contudo, temos um problema com o cálcio... apesar de ele existir em muitos alimentos, nem sempre é fácil de absorver. Isto é, até podemos consumi-lo, mas o nosso corpo não consegue aproveitá-lo (conceito de biodisponibilidade).

As fontes vegetais de cálcio como os brócolos, espinafres, couve, grelos, salsa, agrião, amêndoas, aveia, linhaça, tofu, algas, soja, etc... têm todas uma baixa biodisponibilidade, pelo que teríamos de consumir enormes quantidades para absorver as doses diárias recomendadas. Na maior parte das vezes, compostos existentes nos vegetais agregam-se ao cálcio, formando complexos e limitando a sua absorção (ex. fosfatos, fitatos, oxalatos e taninos). Também a cafeína presente no café, no chá e nas colas aumenta a excreção urinária de cálcio, limitando a sua absorção intestinal. Pelo contrário, a combinação de cálcio com vitamina D favorece a absorção intestinal. Veja este artigo sobre as principais interacções dos nutrientes. 

Por sua vez, as fontes de cálcio animal têm uma elevada taxa de absorção. São elas: o leite, iogurte, queijos, peixes comidos com espinha (sardinha), salmão e a gelatina.

Deste modo, para garantir um adequado aporte dietético de cálcio opte pelas fontes animais, ou por misturar as fontes vegetais com fontes de vitamina D, ou ainda por alimentos enriquecidos em cálcio, ou se necessário, suplementação alimentar.

Índice glicémico

Hoje vamos tentar perceber por que razão não são só "as calorias" que importam, mas sobretudo a forma como o nosso corpo consegue digerir, absorver e metabolizar os alimentos. É verdade, nem todos absorvemos a mesma coisa do que comemos, por razões individuais, por doença, pelo tipo de alimentação (conjugação entre alimentos), por medicação, etc. Existem imensas razões que nos levam a absorver mais ou menos o que comemos. Uma delas é uma característica dos alimentos chamada IG - índice glicémico (d.i. glycemic index). Já muito falada numa conhecida marca de iogurtes. Mas do que se trata afinal?

O que é o Índice Glicémico (IG)?

O índice glicémico representa a velocidade a que os açúcares dos alimentos passam para o sangue, ou seja, fazem aumentar a glicémia, comparativamente a alimentos padrão. Estes podem ser o pão branco ou a glicose (tipo de açúcar). Na realidade este índice traça-se através da curva da glicémia produzida pela ingestão de 50g de hidratos de carbono disponíveis no alimento a testar, contra a curva da ingestão de 50g do alimento padrão. Actualmente utiliza-se preferencialmente o pão branco como alimento controlo, por este ter uma resposta fisiológica melhor do que a da glicose.

Qual a Importância de Consumir Alimentos com Baixo IG?

É consensual afirmar-se que os hidratos de carbono são responsáveis pelo aumento do açúcar do sangue pós prandial. Mas qual é o problema de isso acontecer? Podem haver dois "problemas":

• Hiperglicémia - intolerância à absorção da glicose (resistência dos vasos sanguíneos à absorção do açúcar), que resulta em hiperinsulinismo (excesso de produção de insulina), com posterior insulino-resistência e predisposição ao aparecimento de diabetes mellitus tipo 2.
• Reservas de massa gorda - quando há uma rápida subida de açúcar no sangue, o nosso corpo apressa-se a absorvê-lo para dentro da célula e convertê-lo em energia, ou seja, reservas de gordura! Não há melhor para engordar do que o açúcar (e não apenas a gordura...).

Deste modo, percebe-se por que razão é tão importante saber a que velocidade os hidratos de carbono são digeridos e absorvidos. De facto, existem vários factores que podem influenciar estes processos digestivos, por exemplo:

• Origem do alimento (ex. clima);
• Tipo de cultivo (ex. conteúdo em água);
• Forma e grau de processamento/ confecção;
• Consistência e teor de fibras;
• Interacção com outros alimentos e bebidas;
• Estado físico: inteiro, picado, papa;
• Tipo de hidratos de carbono;
• Conteúdo em proteína e gordura;
• Estado de maturação (ex. fruta).

Uma outra medida utilizada para avaliar a alteração da glicémia é a CG - carga glicémica (d.i. glycemic load). Esta é até mais realista do que o IG, pois avalia a variação da glicémia de acordo com a porção de alimento consumida na refeição e não por 50g de hidratos de carbono.

Por exemplo, uma barra de cereais com fibra tem IG=78 e CG=18, já a melancia tem IG=72 e CG=4. Então o que isto significa? Que, por porção (120g), a melancia tem uma menor concentração de açúcar do que a barrita e por isso causa uma mais lenta subida da glicémia ao longo do tempo (menor pico glicémico).

Ainda assim, estas noções mantêm-se controversas, havendo estudos que apoiam e outros que contradizem a validade destes índices como factores preponderantes numa terapia nutricional. Isto porque existe muita variação inter-individual. Ou seja, o mesmo alimento pode ter índices glicémicos diferentes em vários indivíduos. O que indica que para além das características do alimento e da sua interacção na refeição, existem factores individuais na absorção destes açúcares. Aconselho o seguinte artigo da revista Nature (2007): Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease relationships.

Não obstante, o conceito de IG também se considera controverso uma vez que alimentos com baixo IG são muitas vezes ricos em gordura, pois esta atrasa a absorção dos açúcares. Assim, muitos dos alimentos usados nos estudos são pouco saudáveis e nada recomendáveis para um plano de alimentação saudável, perda de peso ou controlo da diabetes. 

Ressalva-se ainda que as tabelas de IG são internacionais, pelo que muitos alimentos não são consumidos pelos portugueses, ou são nutricionalmente diferentes, apesar de poderem ter a mesma designação. Portanto, considera-se que o conceito de IG deve ser utilizado sob a vigilância de um dietista/nutricionista, já que o consumidor pode ser induzido em erro, ingerindo um alimento rico em gordura a pensar que está a agir bem, por este ter baixo IG. Na realidade, quando estamos a fazer escolhas alimentares devemos ter em conta tudo o que compõe o alimento e não as suas características isoladas. De que adianta ter baixo IG e ser rico em gordura ou vice-versa?

Como Identificar o IG dos Alimentos?

Os valores de IG estão divididos em alto, médio e baixo, tendo valores de referência de acordo com o alimento padrão.

No caso do pão branco:

• Alto: mais de 85

• Médio: entre 60 e 84

• Baixo: menos de 60

   No caso da glicose:

• Alto: mais de 70

• Médio: entre 55 e 69

• Baixo: menor que 55  

Saiba tudo sobre Índice Glicémico em http://www.glycemicindex.com/index.php e pesquise on-line o índice de qualquer alimento ou bebida!

Quanto à carga glicémica os valores de referência são:

Em termos gerais o objectivo será consumir alimentos com o menor IG, mas que também sejam pobres em gordura e aditivos alimentares. Mostro algumas tabelas de rápida interpretação para perceber qual o IG dos principais alimentos:

Factores que diminuem o IG

• Conjugação de alimentos ricos em hidratos de carbono com proteína e fibras;
• Fruta "verde" (pouco madura);
• Alimentos ricos em fibra e proteína;
• Consumir alimentos inteiros e crus

Factores que aumentam o IG

• Conjugação de vários hidratos de carbono e/ ou açúcares;
• Tipo e tempo de confecção: todas, especialmente, cozedura; muito tempo!
• Processos mecânicos: triturar, passar, sumo, papa...
• Ingerir muitos líquidos com alimentos ricos em hidratos de carbono;
• Misturar muitos alimentos, mesmo que vegetais (ex. cenoura+abóbora).

Conclusão:

O IG é apenas mais um factor que deve ter em conta quando compra um alimento ou produto alimentar. Lembre-se que nem todos os alimentos com baixo IG são saudáveis, pois podem até ser muito ricos em gordura. Assim, fique atento às informações nutricionais e não apenas ao que diz no rótulo em letras destacadas. 

Não obstante, valorize a CG, pois esta é mais realista por se referir à porção média de alimento ingerido.

Para além do teor em hidratos de carbono influenciar o IG, outros factores como o conteúdo em fibra, em gordura e em proteína alteram este índice. É essencial que conjugue correctamente os alimentos para estes serem lentamente absorvidos e assim estimular o controlo da glicémia e mesmo a perda de peso. Para saber mais consulte um dietista/nutricionista.

Legumes em puré - Receitas

Hoje vamos falar sobre purés. Ao dizê-lo é quase inata a assumpção de que se trata de "puré de batata". Contudo, a batata é apenas um dos ingredientes possíveis para se fazer este acompanhamento.

Como características nutricionais, o tradicional puré de batata apresenta algumas desvantagens. Por ter como ingredientes principais o leite (ou natas), a gordura e a batata, este torna-se uma receita com alto índice glicémico (relembre o artigo sobre este conceito). Ou seja, a junção destes ingredientes, mais a maceração que funciona como uma pré-digestão, faz com que a digestão e absorção dos açúcares para o sangue, seja muito rápida! Segundo a Tabela internacional de índice e carga glicémica o puré de batata caseiro tem um índice glicémico (IG) médio de 74+/-5, já a carga glicémica (CG) de uma porção de 150g é de 15. Recordo que se considera IG elevado a partir de 70 e CG elevada a partir de 20. 

Pois bem, em termos nutricionais e de saúde o que nos interessa é reduzir a velocidade de absorção do puré e torná-lo menos calórico, removendo a gordura da sua receita original. Assim, o melhor puré que poderá fazer é o de legumes. Como a abóbora, a cenoura, o brócolo, a couve-flor, etc! Veja agora as receitas saudáveis de puré e "engane" a sua família:

Puré de couve-flor

Ingredientes:

• 1 Couve-Flor (Média)
• 2 Dentes de Alho
• 1 Colher (sopa) de azeite
• Leite magro (a gosto)
• Sal
• Pimenta
• Noz moscada

Modo de preparação:

• Corte a couve flor e cozinhe em água até estar bem macia.
• Escorra a couve-flor, triture e reserve.
• Numa panela adicione o azeite e os dentes de alho macerados e aloure por breves instantes.
• Por fim adicione o puré de couve-flor, tempere com sal, pimenta e noz moscada, adicionando lentamente o leite até ficar com a consistência desejada.

Puré de Cenoura 

Ingredientes:

• 6 cenouras sem casca e picadas
• 1/2 chávena (chá) de leite magro quente
• 2 colheres (sopa) de azeite
• Sal qb
• Ervas aromáticas a gosto

Modo de Preparação:

• Numa panela cozinhe as cenouras com água suficiente e sal. Escorra-as e triture-as.
• Num outro recipiente junte o leite, o azeite e as especiarias. 
• Junte o puré de cenoura e envolva bem.
• Deixe cozinhar, mexendo bem para não pegar ao fundo da panela. 
• Sirva quente. 

Puré de batata-doce 

Ingredientes:

• 2 batatas-doces médias
• 100g couve-flor
• 1 bulbo médio de erva-doce em gomos
• 100 ml de leite magro
• 4 colheres (sopa) de azeite
• 1 ramo de erva-doce
• 1/2 colher (chá) de paprica
• sal e pimenta-do-reino a gosto 

Modo de preparação:

• Cozinhe separadamente a couve-flor em água ligeiramente salgada por 15 minutos e a erva-doce por cerca de 20 minutos. 
• Escorra a água e triture com 1 colher (sopa) da água do cozimento, até obter um creme.
• Lave bem as batatas-doces, sem descascar. Coloque-as numa panela, cubra com água fria e cozinhe por 30 minutos. 
• Escorra e descasque as batatas-doces. Corte metade em cubos pequenos e macere o restante com um garfo até obter um puré.
• Adicione ao creme de couve-flor e erva-doce, junte o leite, o azeite e o ramo de erva-doce picado.
• Tempere com o sal e pimenta-do-reino e misture até obter um puré homogéneo. 
• Polvilhe com a paprica e decore com os pedaços de batata-doce reservados ou, se preferir, com um ramo de erva-doce. Sirva de seguida.

Estas são apenas algumas receitas de purés de vegetais que facilmente poderá encontrar on-line. Outros exemplos são os purés de abóbora, de espinafres, de brócolos... é só usar a sua imaginação. Pode enfeitar e temperar com diversas ervas aromáticas, pode até usar pedaços de nozes e outros frutos secos para tornar a sua receita mais especial e saudável. Evite as manteigas, as natas e os queijos gordos que muitas vezes compõem estas receitas.

Os purés são óptimos acompanhamentos para carnes assadas ou grelhadas, mas também para peixes no forno, sempre acompanhados com legumes, claro

Vamos lá controlar a gordura visceral, extremamente prejudicial para a saúde!!

Já agora controle o seu perímetro abdominal meça-o com uma fita métrica, entre o rebordo inferior da última costela e a crista ilíaca (zona correspondente à cintura). A gordura abdominal está relacionada com o risco metabólico (Riscos Associados: Desenvolver problemas de saúde associados à obesidade como a diabetes, doenças cardiovasculares, pressão sanguínea elevada)

Mantenha-se em valores inferiores aos seguintes:

Nível de Risco Masculino Feminino

Risco Aumentado ≥ 94 ≥ 80

Risco Muito Aumentado ≥ 102 ≥ 88

Comer fruta... Porquê?

A Organização Mundial de Saúde preconiza a ingestão de 400g por dia de frutas e hortaliças.
Muitas vezes não sabemos a quantidade certa de frutas a ser ingerida. A Roda dos alimentos sugere de 3 a 5 porções de frutas por dia.
Mas você sabe por que comer frutas vai te fazer viver mais e melhor?
Descubra aqui...

Azeites, vinagres, sal e açúcar aromatizados com ervas

Hoje trago-vos algumas receitas simples, mas que podem fazer toda a diferença...

Estas receitas trazem a vantagem de serem excelentes para oferecer como presentes de aniversário, de natal, ou apenas como um miminho...

Azeite de alecrim

Para meio litro de azeite, um bom ramo de alecrim. Esmague levemente o alecrim com o rolo da massa para libertar os aromas. Deixe numa garrafa no escuro durante um mês, certifique-se que todas as folhas ficam submersas, de forma a não ganharem bolor. Agite uma vez por semana. No final coe com a ajuda de um filtro para uma garrafa de vidro esterilizada e deite fora as folhas. Coloque se quiser um ramo fresco de alecrim fresco para identificar o conteúdo e como decoração. Feche hermeticamente e guarde ao abrigo da luz. Este é o método para qualquer azeite aromatizado; use-os em saladas ou salteados.

Azeite de funcho – anisado, delicioso com peixe ou febras na brasa;

Azeite de erva-cidreira – sabor a limão. Pincelar fatias de beringela antes de as grelhar;

Azeite de tomilho e manjerona – peixe para assar e grelhar;

Azeite de salsa e salva – saladas, aves e peixe;

Azeite de hortelã e alecrim – carne, borrego assado, tomate;

Azeite de manjerona – saladas e regar fatias de tomate;

Vinagre de manjericão

Encher uma garrafa de vidro lavada com folhas frescas de manjericão e meio litro de vinagre. Feche hermeticamente e guarde ao abrigo da luz. Não use tampa metálica pois o vinagre é corrosivo. Certifique-se que todas as folhas ficam submersas, de forma a não ganharem bolor. Agite uma vez por semana. Fica em repouso durante um mês, depois coe com a ajuda de um filtro para uma garrafa de vidro esterilizada e deite fora as folhas. Coloque se quiser um ramo fresco de manjericão fresco para identificar o conteúdo e como decoração

Forma mais rápida: Aqueça ligeiramente o vinagre e despeje para uma garrafa ou frasco com as ervas ligeiramente esmagadas. Quando arrefecer, tape e guarde num sítio escuro e fresco duas a três semanas. Coe e, se desejar, junte ervas frescas para decoração.

Sal de segurelha

A 2 colheres de sopa de sal marinho ou flor de sal junte 1 a 2 colheres de sopa de ervas a gosto; utilize obrigatoriamente segurelha e tomilho bela-luz. Use como sal de cozinha. Se utilizar ervas secas, pode usar um moinho de sal.

Sal Aromatizado com alho, louro e pimentão doce

Ingredientes: Sal, Alho em pó, Louro e Pimentão Doce. Para cada 114g de Sal junte 6g de ervas aromáticas. Pode utilizar em grelhados.

Sal Aromatizado com alho, louro e alecrim

Ingredientes: Sal grosso, Alho em pó, Louro e Alecrim. Para cada 114g de sal 6 g de ervas aromáticas. Se o sal for muito grosso, coloque-o num robot de cozinha e pique com os ingredientes.Uma óptima forma de temperar um peixe que se vá fazer no forno ou na grelha.  Um tempero suave, mas que nos faz despertar óptimas sensações!!!

Açúcar aromatizado de alecrim

Num frasco de açúcar, coloque uma haste de alecrim, rosmaninho ou alfazema, de preferência secos. Passada cerca de 1 semana o açúcar está pronto a utilizar.

Açúcar aromatizado de laranja - utilizar raspas de laranja "liquidificadas"