Os nossos dias são diferentes, então é normal que tenha de adaptar os seus hábitos alimentares. Porém, férias de trabalho não significa férias dos bons hábitos. Aliás, pode até aproveitar para se iniciar/reforçar a prática desportiva (ex. nadar, caminhar correr, andar de bicicleta), preferencialmente ao ar livre. Se gostar é muito provável que continue após as férias.
Também a alimentação sofre uma adaptação de horários. Desde logo porque não acordamos tão cedo e, normalmente, nos deitamos mais tarde.
Pois é, este artigo servirá apenas como fonte de inspiração para fazer refeições rápidas e práticas para a praia ou outra situação onde se pretenda ter uma refeição leve e saudável:
1. Tortilha de ervas aromáticas
Ingredientes:
- 6 ovos
- 200 g de cogumelos laminados
- 3 colheres (de sopa) de azeite
- 1 colher (de sopa) de salsa picada
- 1 colher (de sopa) de cerefólio picado
- 1 colhor (de sopa) de estragão picado
- 1 colher (de sopa) de cebolinho picado
- sal e pimenta
- 1 fio de leite magro
Preparação:
- Numa taça, mexa os ovos, junte o fio de leite magro e tempere com um pouco de sal e pimenta. Junte as ervas aromáticas picadas e os cogumelos.
- Aqueça o azeite numa frigideira durante dois minutos, rodando-a para que o azeite cubra bem toda superfície, e junte o preparado de ovos. Deixe cozinhar até adquirir um tom dourado. Sirva enrolada (como na fotografia).
2. Laços com beringela e feijão
Ingredientes:
- 200 g de massa de laços coloridos
- 1 beringela
- 500 g de tomate cereja
- 4 talos de aipo
- 50 g de feijão verde
- 1 cebola
- 2 dentes de alho
- 50 g de azeitonas pretas sem caroço
- 2 colheres (sopa) de vinagre de sidra
- 1 colher (sopa) de manjericão fresco
- folhas de manjericão
- sal e pimenta preta
- Corte as beringelas em pedaços e coloque-as num escorredor. Polvilhe com sal e deixe-as repousar durante 20 minutos. Lave-as, seque-as e cozinhe-as numa frigideira para grelhar durante 5 minutos, virando-as até ficarem douradas.
- Num tacho junte a cebola cortada às rodelas e o alho picado. Deixe cozinhar durante 2–3 minutos e acrescente o tomate, o vinagre, o aipo e o feijão verde cortado em pedaços. Coza durante 20 minutos, mexendo de vez em quando.
- Junte a beringela, as azeitonas cortadas ao meio e o manjericão picado. Tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar mais 10 minutos.
- Entretanto, coza a massa em água com sal durante 6-8 minutos, até ficar al dente. Escorra e junte ao preparado anterior. Misture tudo bem e sirva enfeitado com as folhas de manjericão.
3. Salada mediterrânica
Ingredientes (4 pessoas):
- 2 latas de atum
- 200 g tomate chucha
- 20 g manjericão (folha)
- 1 ramo de salsa
- 200 g massa fusili
- 100 g alfaces novas
- 10 g alcaparras
- Azeite
- Sal e pimenta
- Coza o fusili em água e sal. Corte o tomate em rodelas, escolha as folhas de manjericão e uns raminhos de salsa.
- Depois de cozida e escorrida a massa, volte a pôr na panela e misture as alcaparras, o azeite, o sal e a pimenta, envolva os ingredientes todos.
- Numa travessa, misture as alfaces, espalhe o preparado da massa e finalize com o atum. Rectifique os temperos e sirva. Bom proveito!
A responsabilidade editorial e científica desta informação é da revista PREVENIR.
4. Croquetes de verduras
Ingredientes (para 2 pessoas):
- 200 g de cogumelos
- 1 pimento verde
- 1 cenoura
- 1 ramo de aipo tenro (talo e folhas)
- 1 cebola pequena
- 1 dente de alho
- 2 ovos
- farinha integral
- 4 colheres (sopa) de azeite
- noz moscada (opcional)
- 1 colher (sopa) de salsa
- sal aromatizado com ervas
Preparação:
- Descasque a cenoura, a cebola e o alho e desfie o talo do aipo. Lave bem o aipo, os cogumelos e o pimento. Triture tudo na picadora.
- Cozinhe a pasta de legumes preparada anteriormente durante sete minutos numa frigideira, com duas colheres de azeite e salsa. Retire do lume, tempere com sal e noz moscada, e deixe arrefecer.
- Bata os ovos numa tigela e junte-os ao preparado anterior. Com a ajuda de duas colheres de madeira, forme bolas, passe-as por farinha e doure-as em azeite quente.
5. Salada de abacate
Ingredientes (para 6 pessoas):
- ½ alface verde
- ½ alface roxa
- 500 g de gambas
- 2 abacates médios
- 1 laranja
- ½ melão
- 2 colheres (sopa) de azeite
- 2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico
- 4 colheres (sopa) de molho de iogurte caseiro
- Coza as gambas e arrefeça-as em água com gelo. Retire as cabeças e descasque as caudas. Lave as alfaces, escorra-as bem e parta as folhas em pedaços com as mãos. Misture os dois tipos.
- Descasque os abacates, retire os caroços e corte-os em fatias grossas. Descasque a laranja e divida-a em gomos. Descasque o melão, deite fora as sementes e corte-o em cubos ou em fatias.
- Faça a salada começando por uma base de alface, previamente temperada com azeite e vinagre. Junte depois as fatias de abacate, os gomos de laranja, os pedaços de melão e as gambas.
- Para finalizar, enfeite com o molho de iogurte e, se gostar, acrescente ervas aromáticas a gosto. Sirva de imediato.
A responsabilidade editorial desta informação é da revista PREVENIR.
6. Salada de acelgas, delícias do mar e manga
Ingredientes (para 4 pessoas):
- 1 embalagem de acelgas picadas finamente
- 300 g de cogumelos frescos fatiados
- 200 g de delícias do mar desfiadas
- 1 manga e ½ em cubos pequenos
- 100 g de azeitonas verdes fatiadas
- 2 tomates picados
- 100 g de ananás em pequenos pedaços
- 2 colheres (sopa) de mostarda de Dijon
- sal e pimenta
- 3 colheres (sopa) de azeite
- 2 colheres (sopa) de molho inglês
- ½ chávena (chá) de cebola picada
Preparação:
- Comece por preparar o molho. Junte a mostarda com o azeite, o molho inglês e a cebola picada. Tempere com sal e pimenta, misture no liquidificador e reserve.
- Misture as acelgas com os cogumelos, as delícias do mar, a manga, as azeitonas, o tomate picado e o ananás. Regue com o molho de mostarda e sirva.
A responsabilidade editorial desta informação é da revista PREVENIR.
7. Torta de espinafres
Ingredientes:
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- 400 g de espinafres
- Escarola, espargos e tomates cherry q.b.
- 4 ovos
- 2 e ½ copos de leite magro
- Passas, pinhões, azeite, alfavaca e orégãos q.b.
- Flores de cebolinho (opcional)
- Sal q.b.
- 1 cebola pequena
- 1 colher de sopa de mostarda de Dijon
- 1 colher pequena de mel
- 2 colheres de sopa de vinagre
- 5 colheres de sobremesa de azeite
- Pimenta e sal q.b.
- Coza os espinafres e triture-os com o leite e os ovos. Coe, junte um punhado de passas e pinhões e coza tudo em banho-maria numa forma rectangular, durante 20 minutos a 160º até coalhar.
- Deixe arrefecer no frigorifico durante algumas horas e corte em quatro fatias, pondo em cada um deles as folhas de escarola, tomates cherry, as ervas e os espargos.
- Prepare a vinagreta: junte a cebola picada com a mostarda, o vinagre e o mel. Acrescente, pouco a pouco, o azeite e tempere com sal e pimenta.
8. Wrap/ roll
Esta é uma opção saudável à tradicional sanduiche. Os wraps têm como principais ingredientes a farinha de trigo e o ovo. Pode comprá-los já feitos ou cozinhá-los em casa, personalizando com ervas aromáticas e sementes.
O conteúdo do wrap pode ser variado, desde vegetais, frutas, carne/peixe, ovo, conservas de peixe, fiambre, queijos brancos etc. Cuidado com os molhos, pode optar por um molho de iogurte caseiro.
9. Fruta fresca
Para os lanches opte por fruta fresca, preferencialmente fruta da época que está adequada às nossas necessidades nutricionais e contém água e vitaminas que protegem a pele. Evite os batidos e sumos de fruta, pois contêm maior concentração de açúcar e são absorvidos mais rapidamente (ver artigos Batidos "detox" - Perspectiva da regulação do apetite e Batidos "detox" - Perspectiva nutricional).
Pode ainda levar alguns snacks e aperitivos saudáveis.
Não poderia deixar de recomendar o uso de uma boa marmita e de um saco térmico (geleira) que acondicione devidamente os alimentos. Para além disso, faça-se sempre acompanhar por uma garrafa de água ou outro líquido hidratante (sem açúcar).
Este verão mantenha-se saudável e afaste-se da monotonia das sanduíches! Boas férias!
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