Aumentar o peso

Composição física

A magreza não se reflecte apenas na relação peso/altura. A maior parte das mulheres e homens que sofrem com esta condição têm até um peso normal para a altura. De facto o peso engana! Então, o que devemos ter em conta para valorizar a magreza como um problema? Resposta: relação entre a massa magra e massa gorda. Veja esta imagem:

Não ligue demasiado às imagens, veja antes os números. Neste caso, demonstra-se como três mulheres com o mesmo peso e altura, ou seja, o mesmo IMC, têm composições físicas totalmente diferentes. Ou seja, uma pessoa pode ter um peso normal para a altura, mas ter pouca massa magra e mais massa gorda. Neste exemplo, duas estão dentro dos parâmetros estipulados como desejáveis, excepto a primeira que é uma atleta. 

Então o que determina se devemos ou não ganhar peso? E que tipo de peso (em gordura ou em músculo)?

Normalmente, a maior parte dos homens e mulheres que se sentem demasiado magros têm défice de massa magra e uma percentagem de massa gorda normal ou normal baixa. Deste modo, primeiro deve-se fazer uma análise da composição corporal (em consulta de nutrição/avaliação física em ginásio), para decidir que estratégias tomar.

Não adianta comer tudo o que mais "engorda", pois para além de dificilmente resultar, pode torná-lo numa pessoa pouco saudável (aumenta o colesterol e triglicéridos, altera a pele, engorda o fígado, prejudica o trânsito intestinal, etc). Não devemos esquecer que "somos o que comemos" e se comermos "mal" vamos ser constituídos por isso a longo prazo.

Costumamos ouvir "Ah se é magro pode comer à vontade"! Bem.. não é nada assim, o peso não é o mais importante, acima de tudo está a saúde.

Então, como aumentar o peso de uma forma saudável? Resposta: aumentando a massa magra (músculo). A massa gorda acabará por vir com a idade, não se preocupe com ela agora.

Aumentar a massa magra

Vamos começar por analisar os principais erros de quem tem baixo peso, ou défice de massa magra:

• Longas horas sem comer. O jejum consome massa muscular!
• Fazer poucas refeições, mas com alta densidade energética, por exemplo: fast-food, bolachas e bolos, sanduiches, sumos, fritos, salgados, folhados, doces... Isto é, tudo o que não tem proteína!
• Fazer pouco desporto por pensarem que se já é magro, com desporto ainda emagrece mais!
• Muito stress e poucas horas de sono/descanso.

Então, se é magro e está a ler este artigo o que tem de fazer é:

• Iniciar o exercício JÁ! Tudo o que reforça a massa muscular (treino de hipertrofia muscular, vulgo "musculação").
• Mudar a sua alimentação radicalmente para um plano fraccionado rico em proteína.
• Descansar e relaxar.

Alimentação

A proteína é o nutriente essencial na construção do músculo. Para a absorver e metabolizar o nosso corpo precisa do equilíbrio ideal entre a proteína, os hidratos de carbono e as gorduras de boa qualidade (insaturadas). Assim os alimentos ricos em proteína que deve reforçar na sua alimentação são:

Se possível adicione alimentos ricos em proteína a todas as suas refeições, mesmo nos pequenos lanches. Deixo-lhe algumas ideias para pequeno-almoço e lanches:

• Omelete de claras e fiambre/atum/cogumelos
• Aveia em grãos finos com iogurte, gelatina sem açúcar e frutos secos
• Rolinhos de fiambre com creme de queijo magro para barrar, enrolados em alface;
• Batido de leite magro, claras de ovo, centeio, fruta e nozes
• Sanduiche de pão de centeio com claras cozidas, atum ao natural e tomate;

Os práticos lanches de 1 barrita, bolachas, frutas, tostas, galletes de arroz/milho são para esquecer. Ou pelo menos conjugue estes alimentos SEMPRE com uma fonte de proteína.

Nas refeições principais aconselho um prato deste género:

- Metade do prato com carne/peixe/ovo

- 1/4 do prato com leguminosas (feijão, grão lentilhas)

- 1/4 do prato com arroz/ massa integrais ou batata-doce ou com pele

- Sopa de vegetais no final da refeição ou um prato de vegetais/salada a acompanhar o prato principal.

- Extras (exemplos): frutos secos/sementes na salada, mel como tempero, azeite, gelatina como sobremesa.

Em termos de confecção, esta deve ser o mais saudável possível, pois como já se disse, ganhar peso não implica comer "mal": cozidos, grelhados, assados e estufados sem molho, salteados em azeite.

Lembre-se, o seu objectivo é ganhar peso de forma saudável. Estabeleça um plano de refeições ricas em proteína e cereais integrais ao longo do dia (3/3 horas), levando sempre os alimentos de casa (lancheira).

Se tiver dúvidas sobre o teor em proteína de algum alimento faça uma pesquisa neste site. Se, porventura, tiver muitas dúvidas e não conseguir montar o seu plano alimentar sozinho, então procure um nutricionista/dietista.

Relembro que só vai ganhar peso se conjugar exercício, com alimentação adequada e algum descanso! Esta equação só tem sucesso com essas três componentes! Mas também relembro que não é por comer mais doces/salgados ou outros alimentos hipercalóricos e pouco saudáveis que vai atingir o seu objectivo.

Em conclusão, estas são algumas indicações genéricas de como ganhar peso de uma forma saudável e gradual. Por vezes a alimentação não é suficiente e torna-se necessário a adição de um suplemento alimentar, como os batidos de proteína ou outros. Aconselho que comece por fazer a sua avaliação corporal para saber exactamente o que está em falta no seu organismo, depois avance para a alimentação e para o exercício e só por fim, para a suplementação.