O que é a manteiga e quais as suas características nutricionais?
A manteiga é, essencialmente, a fracção gorda do leite. Pode ser feita a partir de natas acidificadas ou não, e pode ou não levar sal. Hoje em dia, a produção industrial de manteiga é o resultado dos conhecimentos e da experiência que foram sendo entretanto adquiridos nas áreas da higiene, segurança alimentar, toxicologia e tratamentos térmicos, bem como do rápido desenvolvimento tecnológico que tornou possível o equipamento avançado que se encontra em uso presentemente. Os principais ingredientes de uma manteiga com sal são gordura (80 – 82%), água (15.6 – 17.6%), sal (cerca de 1.2%), bem como proteína, cálcio, e fósforo (no total, cerca de 1.2%). Para além disso, a manteiga contém vitaminas lipossolúveis (A, D e E). Pelo seu elevado teor em gordura animal, principalmente gorduras saturadas que se associam ao aumento do colesterol e a problemas cardiovasculares, tem-se procurado alternativas ou formas de diminuir a percentagem de gordura na manteiga. Assim, surgiram as manteigas magras e os cremes vegetais (margarinas).
Qual a diferença entre manteiga e margarina?
A diferença encontra-se exclusivamente no tipo de gordura, uma é animal outra é vegetal. A manteiga é feita de nata de leite, enquanto que a margarina provém de óleos vegetais (ex. soja, amendoim).
Em termos nutricionais, as manteigas e margarinas fornecem sensivelmente a mesma energia (entre 600 e 750kcal) e o mesmo teor de gordura (entre 70 a 80%). O que difere é o tipo de gordura. Como já foi dito a manteiga é rica em gorduras saturadas e colesterol, enquanto que as margarinas são ricas em gorduras insaturadas, fitoesteróis e por vezes gorduras trans.
Em termos práticos há ainda que distinguir os cremes vegetais das margarinas. A principal diferença é que as margarinas tendem a ser usadas para cozinhar, são mais ricas em gorduras trans, gorduras estas ainda mais prejudiciais à saúde do que as saturadas. As margarinas de pior qualidade e mais ricas nestas gorduras costumam ser usadas como ingrediente de produtos de pastelaria, panificação e confeitaria. Já os cremes de barrar vegetais que temos à venda são "isentos" de gorduras trans (menos de 5%).
Então há vantagem em substituir manteiga por margarina?
Em termos calóricos não! Em termos de saúde sim. As margarinas vegetais isentas de trans, quando consumidas controladamente, podem de facto ajudar a controlar o colesterol total e o mau colesterol (LDL), ainda que este seja um efeito reduzido (6% e 8,5% respetivamente).
Portanto por questões de saúde e prevenção das doenças cardiovasculares devemos preferir os cremes de origem vegetal.
Mas, e para emagrecer?
Como já referi, quer os cremes vegetais, quer as manteigas têm o mesmo valor calórico, devido ao elevado teor de gordura. Para perder peso devemos optar pelas versões "magra", "ligeira" ou "light". Ou seja, são os mesmos produtos, mas com teores de gordura mais baixos.
Contudo, existem opões ainda mais saudáveis e que ajudam a perder peso, é o caso dos cremes de queijo (fresco) para barrar: simples, com ervas aromáticas, com alho, etc... Contêm teores de gordura muito reduzidos (menos de 20%) e por isso são pouco calóricos.
Para verificarmos isso mesmo, fiz uma pesquisa pelo supermercado e recolhi o valor calórico e a percentagem de gordura das principais marcas de manteiga, margarina e cremes de queijo para barrar:
A tabela anterior organiza as principais marcas de manteiga, margarina, creme vegetal e cremes de queijo para barrar de forma decrescente:
Repare como no topo da tabela até ao número 10 aparecerem indiscriminadamente manteigas e margarinas com mais de 50% de gordura. Estas deve definitivamente evitar.
Do número 11 ao número 19 aparecem aquelas que deve consumir com muita moderação na quantidade, por exemplo, no máximo 1 vez por dia de manhã, cerca de 10g (1 colher de sobremesa).
Do número 20 ao 25 aparecem as melhores opções. Com menos de 20% de gordura são agradáveis ao paladar, mas mais saudáveis! Veja que nenhuma destas opções é de origem vegetal. Não quer dizer que possa comer "à vontade". Contudo, pode usá-las para barrar tostas, pão, para cozinhar e até para fazer pequenos lanches (ex. Babybell e triângulos vaca que ri light).
Para terminar, não poderia deixar de fora o azeite, como verdadeira gordura mediterrânica, consumido com moderação é uma das opções mais saudáveis para o pão.
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