Ideias simples e eficazes que a vão ajudar a sentir-se mais leve

5 passos para perder massa gorda:

Quando quer perder peso, ouve várias opiniões. A colega do escritório fala-lhe de uma dieta milagrosa, o professor de step diz-lhe que tem que aumentar o número de aulas semanais e a revista que lê, enquanto espera pelo dentista, dá como conselho não comer gorduras.

Apesar de todos estes conselhos postos em prática, a balança não oscila e quando o peso efectivamente diminui, a flacidez mantém-se, o que evidencia uma perda de massa muscular e não de massa gorda.

O que fazer, então?

Não havendo soluções milagrosas, nem poções mágicas, existe um conjunto de passos que a podem ajudar, designadamente:

1. Realizar actividade física

É sabido que o treino cardiovascular de baixa intensidade (como caminhar) e de longa duração (superior a 45 minutos) é eficaz para perder massa gorda, no entanto é de salientar que este tipo de exercício é aconselhado não só para perda ou manutenção de peso, mas também pelas suas vantagens psicológicas. Os principais nutrientes utilizados durante este tipo de exercício são a glicose (açúcar) e os ácidos gordos (gorduras). Este tipo de exercício utiliza maior quantidade de ácidos gordos em relação à glicose, no entanto, a quantidade total de energia gasta (calorias) é pequena.

Pelo contrário, um treino cardiovascular de menor duração (20 a 30 minutos), mas de maior intensidade, apesar de utilizar uma maior percentagem de glicose do que de ácidos gordos, representa um maior gasto energético e provoca um aumento da taxa metabólica de repouso (número de calorias gastas em repouso) que se poderá manter aumentada até 12 horas após o esforço. Ou seja, o número total de calorias gastas durante o esforço e após o mesmo é maior, o que se revela uma arma poderosa quando o objectivo é perder massa gorda. E se este treino for repartido, ou seja, 15 minutos de manhã e 15 minutos à tarde, o efeito sobre o metabolismo é ainda maior.

Outro tipo de exercício no qual pode apostar, embora não numa fase inicial (sem primeiro alterar a sua alimentação) é o treino de força (vulgo musculação). Além de vários benefícios para a saúde (manutenção da massa muscular e da massa óssea, prevenindo a osteoporose e as típicas quedas dos idosos, melhoria da imunidade e aumento da sensibilidade das células à acção da insulina, prevenindo e servindo de terapia adjuvante à diabetes tipo 2, entre outros), este tipo de actividade aumenta a taxa metabólica de repouso pós-esforço (que se poderá manter aumentada até 24 horas após o mesmo) e, ao aumentar a massa muscular, incrementa, mais uma vez essa taxa, uma vez que o músculo é o tecido metabolicamente mais activo do corpo humano.

2. Ingerir gorduras essenciais

Neste momento devem estar a pensar que o autor ou é doido ou ignorante, mas na realidade o nosso organismo tem de obter regularmente dois tipos de gordura que não consegue fabricar e que são necessários para um correcto funcionamento do mesmo, incluindo a manutenção de um nível de gordura corporal baixo. Assim, temos de ingerir ácido linoleico (da família Omega 6) e ácido alfa linolenico (da família Omega 3).

As melhores fontes de Omega 3 são o óleo do peixe gordo de água fria (salmão, cavala, sardinha, atum e arenque), o óleo das sementes de linhaça e as nozes, enquanto que as melhores fontes de Omega 6 são o óleo das sementes de abóbora, as amêndoas e o azeite.

Indivíduos que ingerem regularmente estes tipos de gorduras e evitam a gordura saturada (existente nas carnes gordas, lacticínios gordos, óleo de palma e óleo de coco) e hidrogenada (incluída em margarinas, biscoitos, bolachas, bolos, folhados e comida pré-confeccionada) têm menor incidência de doenças cardiovasculares e apresentam uma percentagem de massa gorda saudável.

Assim, coma regularmente peixe, inclua nas suas saladas azeite e óleo de sementes de linhaça e entre as refeições principais, coma um pequeno snack composto de fruta, iogurte e amêndoas ou nozes ou sementes (linhaça e abóbora).

3. Escolha alimentos de índice glicémico baixo

O índice glicémico mede a quantidade de açúcar que “entra” na corrente sanguínea após a ingestão de um alimento que contenha hidratos de carbono. O valor mais elevado é 100 e é atribuído à glicose, tendo o açúcar (constituído por frutose e glicose) o valor 70.

Inicialmente, este índice foi criado para os diabéticos poderem controlar os seus níveis de açúcar no sangue, mas, desde que se descobriu que a insulina estava directamente relacionada com a acumulação de gordura corporal e com uma série de problemas de saúde, incluindo cancro, a sua utilização estendeu-se a outros campos.

Assim, sempre que escolhermos um alimento rico em hidratos de carbono, devemos preferir vegetais, frutas da época (maçã, pêra, pêssego, morangos, citrinos), leguminosas (feijão, grão, lentilhas e soja) e cereais integrais (flocos de cevada integral, aveia integral, massas integrais, arroz integral e pão integral) e evitar cereais refinados, frutas tropicais e, obviamente, açúcar e doces. Além disso, para que o índice glicémico seja ainda mais baixo, é aconselhável ingerir hidratos de carbono com uma fonte de proteína magra e uma pequena quantidade de gorduras essenciais. A título exemplificativo, apresentam-se as seguintes sugestões:

- Flocos de cevada ou aveia ao pequeno almoço com leite magro ou bebida de soja, framboesas, amoras ou morangos e algumas sementes (linhaça e/ou abóbora). 

- Fruta ingerida como um snack entre as refeições principais, acompanhada de iogurte e algumas nozes ou amêndoas (como já foi atrás referido); ou fruta acompanhada por uma dose de hidratos de carbono complexa.

- Arroz integral ao almoço com peito de perú ou de galinha acompanhado de salada de vegetais temperada com azeite e óleo de linhaça. 

- Peixe gordo ao jantar com bastantes vegetais e uma dose de hidratos de carbono complexa.

4. Ingira uma pequena refeição a cada 3 horas

A ingestão regular de alimentos (de índice glicémico baixo) permite manter os níveis de insulina e de glicose estáveis e, desta forma, evitar as quebras de energia e a perda de massa muscular (sempre que há uma descida dos níveis de açúcar no sangue, o tecido muscular é sacrificado para ser convertido em glicose), que resulta na diminuição da taxa metabólica de repouso (menos gordura é utilizada como fonte de energia).

5. Mantenha-se hidratada

Tente beber cerca de 2 litros diários de água (de preferência fora das refeições, para não haver diluição dos sucos gástricos, o que dificulta a digestão), uma estratégia podes ser beber um copo de água sempre que sair do wc; e ainda 150 a 300 ml de 15 em 15 minutos durante o exercício.

Texto escrito por Pedro Barros, e corrigido e reescrito por Dietista Lucinda Azevedo Reis

Um domingo diferente

Domingo é sinónimo de família, alegria, boa disposição, descanso e ainda de refeições calóricas...

Para que a sua reeducação alimentar não sofra grandes consequências, sugiro algumas receitas. Deixo ainda a dica para que os almoços e/ou jantares de domingo sejam sempre em sua casa, pois assim serão as visitas a adaptar-se aos seus métodos de confecção e não o contrário!

# Entrada: Tostas "do céu"

Ingredientes (por pessoa):

- 2 Tostas

- 1 Fatia de fiambre de aves

- 1 Fatia de presunto

- 1 Fatia de queijo flamengo light

Modo de preparação e confecção:

- Num tabuleiro, untado com azeite, disponha as tostas.

- Cubra cada tosta, com 1 fatia de presunto, 1 fatia de fiambre e 1 fatia de queijo. Polvilhe com orégãos e leve ao forno a gratinar.

Sugestão: Na sua tosta utilize apenas 1/2 fatia de presunto e de queijo.

# Prato principal: Frango com molho de laranja

Ingredientes (4 pessoas):

- 1 Frango

- 1 Cabeça de alho

- 1 Copo de sumo de laranja sem gás

- Gengibre ralado

- Sal e pimenta q.b.

Modo de preparação e confecção:

- Tempere o frango com sal e pimenta e esfregue-o com o gengibre ralado.

- Coloque o frango num pirex e espalhe os dentes de alho inteiros por cima e ao redor do frango.

- Regue com o sumo de laranja e leve ao forno durante 30 a 40 minutos, dependendo da espessura do frango.

Sugestão: Acompanhe o seu prato apenas com um legume cozido ou cru, aos visitantes sirva com arroz branco.

# Sobremesa: Delícia de Morango

Ingredientes (4 pessoas):

- 1 Pacote de gelatina de Morango

- 200 Gramas de morangos

- 1 Iogurte natural magro

- 200 ml de água

Modo de preparação e confecção:

- Leve a água a ferver, junte a gelatina e guarde.

- Corte os morangos em pedaços pequenos e coloque-os em taças individuais.

- Acrescente a mistura de gelatina até os morangos ficarem submersos, guarde a restante mistura.

- Leve ao frigorífico até solidificar.

- Junte, à mistura que guardou, o iogurte natural, misturando bem.

- Verta esta mistura nas taças, depois da primeira gelatina estar solidificada.

- Leve ao frio até solidificar.

Esta refeição, para além de não comprometer o seu equilíbrio alimentar, ainda proporciona uma refeição saudável aos visitantes. Não precisa fazer sacrifícios, apenas ter regras e tudo correrá pelo melhor, pela redução ponderal!

«A manteiga é saudável? Que alternativas existem?»

O que é a manteiga e quais as suas características nutricionais?

A manteiga é, essencialmente, a fracção gorda do leite. Pode ser feita a partir de natas acidificadas ou não, e pode ou não levar sal. Hoje em dia, a produção industrial de manteiga é o resultado dos conhecimentos e da experiência que foram sendo entretanto adquiridos nas áreas da higiene, segurança alimentar, toxicologia e tratamentos térmicos, bem como do rápido desenvolvimento tecnológico que tornou possível o equipamento avançado que se encontra em uso presentemente. Os principais ingredientes de uma manteiga com sal são gordura (80 – 82%), água (15.6 – 17.6%), sal (cerca de 1.2%), bem como proteína, cálcio, e fósforo (no total, cerca de 1.2%). Para além disso, a manteiga contém vitaminas lipossolúveis (A, D e E). Pelo seu elevado teor em gordura animal, principalmente gorduras saturadas que se associam ao aumento do colesterol e a problemas cardiovasculares, tem-se procurado alternativas ou formas de diminuir a percentagem de gordura na manteiga. Assim, surgiram as manteigas magras e os cremes vegetais (margarinas).

Qual a diferença entre manteiga e margarina?

A diferença encontra-se exclusivamente no tipo de gordura, uma é animal outra é vegetal. A manteiga é feita de nata de leite, enquanto que a margarina provém de óleos vegetais (ex. soja, amendoim).

Em termos nutricionais, as manteigas e margarinas fornecem sensivelmente a mesma energia (entre 600 e 750kcal) e o mesmo teor de gordura (entre 70 a 80%). O que difere é o tipo de gordura. Como já foi dito a manteiga é rica em gorduras saturadas e colesterol, enquanto que as margarinas são ricas em gorduras insaturadas, fitoesteróis e por vezes gorduras trans.

Em termos práticos há ainda que distinguir os cremes vegetais das margarinas. A principal diferença é que as margarinas tendem a ser usadas para cozinhar, são mais ricas em gorduras trans, gorduras estas ainda mais prejudiciais à saúde do que as saturadas. As margarinas de pior qualidade e mais ricas nestas gorduras costumam ser usadas como ingrediente de produtos de pastelaria, panificação e confeitaria. Já os cremes de barrar vegetais que temos à venda são "isentos" de gorduras trans (menos de 5%). 

Então há vantagem em substituir manteiga por margarina? 

Em termos calóricos não! Em termos de saúde sim. As margarinas vegetais isentas de trans, quando consumidas controladamente, podem de facto ajudar a controlar o colesterol total e o mau colesterol (LDL), ainda que este seja um efeito reduzido (6% e 8,5% respetivamente).

Portanto por questões de saúde e prevenção das doenças cardiovasculares devemos preferir os cremes de origem vegetal. 

Mas, e para emagrecer?

Como já referi, quer os cremes vegetais, quer as manteigas têm o mesmo valor calórico, devido ao elevado teor de gordura. Para perder peso devemos optar pelas versões "magra", "ligeira" ou "light". Ou seja, são os mesmos produtos, mas com teores de gordura mais baixos.

Contudo, existem opões ainda mais saudáveis e que ajudam a perder peso, é o caso dos cremes de queijo (fresco) para barrar: simples, com ervas aromáticas, com alho, etc... Contêm teores de gordura muito reduzidos (menos de 20%) e por isso são pouco calóricos.

Para verificarmos isso mesmo, fiz uma pesquisa pelo supermercado e recolhi o valor calórico e a percentagem de gordura das principais marcas de manteiga, margarina e cremes de queijo para barrar:

A tabela anterior organiza as principais marcas de manteiga, margarina, creme vegetal e cremes de queijo para barrar de forma decrescente:

Repare como no topo da tabela até ao número 10 aparecerem indiscriminadamente manteigas e margarinas com mais de 50% de gordura. Estas deve definitivamente evitar. 

Do número 11 ao número 19 aparecem aquelas que deve consumir com muita moderação na quantidade, por exemplo, no máximo 1 vez por dia de manhã, cerca de 10g (1 colher de sobremesa). 

Do número 20 ao 25 aparecem as melhores opções. Com menos de 20% de gordura são agradáveis ao paladar, mas mais saudáveis! Veja que nenhuma destas opções é de origem vegetal. Não quer dizer que possa comer "à vontade". Contudo, pode usá-las para barrar tostas, pão, para cozinhar e até para fazer pequenos lanches (ex. Babybell e triângulos vaca que ri light).

Para terminar, não poderia deixar de fora o azeite, como verdadeira gordura mediterrânica, consumido com moderação é uma das opções mais saudáveis para o pão.

Mães portuguesas desconhecem benefícios dos vegetais

O consumo de vegetais e leguminosas é extremamente importante em todas as faixas etárias e, tendo em conta que os hábitos alimentares são criados na infância, não incutir o seu consumo nestas faixas etárias irá comprometer o seu consumo no futuro. Para além disso são excelentes fontes de vitaminas e minerais, sendo que a sua baixa ingestão compromete o alcance das doses diárias destes nutrientes. São ainda excelentes fontes de fibra e de compostos antioxidantes que são benéficos para a saúde.

Ora bem, é necessário complementar o trabalho desenvolvido na escola, pois se em casa não consomem vegetais, todo o trabalho desenvolvido em meio escolar é deitado a perder. Faz parte da educação educar, e não vejo problema algum em insistir para que comam mesmo que chorem. Se é para o bem deles porque não?

Incentivem-nos:

1- No supermercado deixem-nos escolher vegetais e frutas que queiram levar para casa;

2- Envolvam-nos nas preparações culinárias;

3 - DÊEM o exemplo (consumam também).

http://diariodigital.sapo.pt/news.asp?id_news=678415#.Us1JZyO5Cpc.email

Comer castanhas na gravidez reduz risco de alergias em bebés

Ontem quando entrei num determinado espaço estavam a falar sobre alimentação. Ouvi algumas barbaridades, calada. Apesar de me custar imenso, a conversa não era comigo e não ia interferir na conversa quando nem conhecia todos os intervenientes e eu nem estava sentada naquele grupo. É certo que a determinada altura alguém me viu e comentou, "mas temos ali uma dietista, podemos confirmar com ela." E assim acabei por me envolver um pouco na conversa. No entanto, o que mais me chamou a atenção foi sobre a gestação e os gostos do bebé. Tocaram no meu ponto fraco, gestação! Adoro esta área. Fazer o quê?!

Pois bem, aproveitando o que ouvi ontem, saliento que não só o gosto por determinados alimentos como a saúde da criança começa a ser definida na gestação, cada vez mais se torna evidente a importância da alimentação da mãe no bom desenvolvimento e diminuição do risco de patologias da criança!

Tal pode ser demonstrado no seguinte artigo, onde alerta para o facto de que comer castanhas na gravidez reduz risco de alergias em bebés:

http://www.rcmpharma.com/actualidade/saude/06-01-14/comer-castanhas-na-gravidez-reduz-risco-de-alergias-em-bebes

Pense mais em si...

Que pão?

O pão é uma opção mais saudável quando comparado com bolachas, tostas e cereais de pequeno-almoço, pois é menos calórico e contém maior teor de fibras! O pão não é um problema, o problema será o que se coloca nele, por isso atenção!

Mas afinal que tipo de pão devemos ingerir?! 

Ora bem, falemos primeiro das variedades a evitar. Entre elas encontra-se o pão de forma que é um pão mais adocicado e, por isso, mais calórico. Outra opção a evitar é o pão branco, o habitualmente consumido, já que é pobre em fibras e, consequentemente menos saciante.

As boas opções são as versões mais integrais, pois possuem maior teor de vitaminas, minerais e fibra, pelo que serão mais saciantes, ajudando no controlo da ingestão alimentar. Assim, recomendo o consumo de pão de centeio e de mistura, bem como as suas versões mais integrais.

Uma boa ideia será fazer pão em casa, aliando a poupança à garantia de uma composição nutricional mais adequada do pão que consome, uma vez que pode optar por farinhas mais integrais, juntando-lhe passas ou sementes para o enriquecer ainda mais.

Varie o mais que puder o tipo de pão que consome, de forma a promover uma ingestão de vitaminas e minerais mais diversificada, já que a composição nutricional das farinhas que os compõem é distinta. 

Atenção às doses consumidas, pois algumas padarias fazem pães integrais e de centeio demasiado grandes, se for necessário pese os pães!

Na imagem têm a informação nutricional por 100g de cada tipo de pão (atenção não é informação nutricional por pão!)

Diabetes e café

Aqui está mais um benefício associado ao consumo regular de café! Atenção ao açúcar que adiciona, um bom apreciador de café não adiciona nada :)

O estudo apresentado conclui que, o consumo regular de café pode ajudar a prevenir Diabetes tipo 2.

http://portaldadiabetes.pt/index.php/comunicacao/noticias/estudo-conclui-que-consumo-de-cafe-pode-ajudar-a-prevenir-a-diabetes-tipo-2

Chás e infusões

As temperaturas continuam baixas e aquele vento matinal gelado continua a "furar" por entre aquela pontinha de roupa mais solta e "puuuuuuuum" temos um arrepio que dura segundos infinitos e não há maneira de o travar! Será?!

É certo que travá-lo será complicado contudo, poderemos sempre encontrar em alguns alimentos algum conforto! Por exemplo:

- Chás e infusões - a melhor e mais rápida opção, desde que sem adição de açúcar! Fáceis de preparar, agradáveis e bem reconfortantes! Sente-se, muitas vezes, uma pequena saciedade com a ingestão destes líquidos o que se deve ao facto de o mesmo ser quente e provocar uma sensação de bem-estar no nosso estômago!

Note que, chá e infusão são bebidas diferentes, embora comummente confundidas e denominadas por "chá". Assim sendo, o chá deriva da cozedura de uma única planta - camellia sinensis- e, desta planta, obtém-se os vários tipos de chá - branco, preto, verde, etc.. A infusão, por sua vez, não tem qualquer adição de chá, e pode ser o resultado de folhas ou raízes de plantas, flores, cascas de frutas, etc.

- Sopas - mistura de legumes muito apreciada nestes dias de frio rigoroso! Pode e deve iniciar as suas refeições principais - almoço e jantar - com este alimento! Opte pelos seus legumes preferidos, evite a utilização da batata e prefira o azeite - adicione-o depois de desligar o "lume" à panela. A sopa surge como uma "forma prazerosa" de comer legumes e, ainda ajuda a hidratar, dada a riqueza em água!

Nota: as temperaturas baixas disfarçam a sensação de sede, por isso, necessita, mais que nunca, manter-se hidratado e tanto a sopa como os chás e infusões são opções viáveis e bem reconfortantes!

- Substitua as saladas frias pelos legumes cozidos, a vapor ou salteados - inove um pouco os seus cozinhados - nos salteados dê preferência ao azeite! Os legumes devem ocupar, pelo menos, metade do seu prato!

- Retire os alimentos do frio algum tempo antes de os consumir, assim, quando fizer uso deles estarão com uma temperatura um pouco mais agradável!

- Não utilize o frio como desculpa para abusar nos produtos de elevada densidade calórica, por exemplo, o facto de adicionar mel ao leite quente não vai melhorar, em nada, a temperatura corporal, antes pelo contrário, poderá prejudicar o seu peso! Não adicione mel, açúcar ou outros produtos nas suas bebidas, essa adição não lhe trará mais conforto apenas mais calorias!

Não se esqueça que pode fazer tudo isto "embrulhada/o" numa manta e com um aquecedor aos pés! Mas, não pare completamente, não se refugie em casa, o inverno traz consigo o frio e muitas vezes alguns quilos extra, por isso, mantenha-se sempre activo! Pratique, pelo menos, 30 minutos de actividade física diariamente - subir e descer as escadas também conta e, pode sempre fazê-lo durante 30 minutos!

Espero que encontre nestes pequenos conselhos o conforto e aconchego que a todo o custo procura!

Gorduras Trans

Já ouviu falar em Gorduras Trans?

As gorduras trans são gorduras em que o processamento dos alimentos pela indústria alimentar alterou a sua estrutura, tornando-a mais saturada. Este processo é conhecido por hidrogenação, dado que o hidrogénio em falta é adicionado às cadeias dos ácidos gordos na sua estrutura química. Como resultado os óleos tornam-se semi-sólidos e mais estáveis à temperatura ambiente. 

Estas gorduras trazem vantagens para a indústria. Por exemplo, sendo as gorduras hidrogenadas mais estáveis, elas poderão aumentar a validade dos alimentos conservados à temperatura ambiente. Por esta razão os alimentos não se deterioram tão facilmente. Na indústria do fast food, pastelaria e comida pré-preparada, muitos alimentos são fritos ou confeccionados com estas gorduras. 

Os ácidos gordos trans são um motivo de preocupação tal como as gorduras saturadas, porque estes podem aumentar os níveis de LDL-C ("colesterol mau") e diminuir os níveis de HDL-C ("colesterol bom") no sangue, o que, por sua vez pode aumentar o risco de depósitos de gordura nos vasos sanguíneos. É aconselhável prudência na sua utilização, especialmente por indivíduos com maior risco de doença cardiovascular.

Evite este tipo de alimentos, pela sua saúde! Já agora alie uma alimentação cuidada à prática de exercício físico, diminuindo o risco de doença cardiovascular!

Orçamentos económicos para 2014

A alimentação é uma das principais parcelas do orçamento familiar, senão mesmo a principal. É uma despesa contínua e vitalícia, pois não vivemos sem comer. Para além do custo, a qualidade dos alimentos é um factor preponderante, já que “nós somos o que comemos”. Deste modo, é fundamental saber preservar a qualidade e, ainda assim, poupar.

Veja alguns conselhos práticos de como poupar nas várias refeições e ocasiões:

Pequeno-Almoço: 

Tome o pequeno-almoço em casa, fica muito mais barato que comer na cafetaria e evita impulsos para consumir um alimento pouco saudável (bolos, salgados, doces).

Lanches (da Manhã ou Tarde):

1) Se gosta de fazer pequenos lanches a meio da manhã ou da tarde, em vez de ir à pastelaria ou ao café, leve snacks de casa, como fruta e iogurtes líquidos. Estes são saciantes, pouco calóricos, mais saudáveis e baratos do que o tradicional “bolo/ salgado e um café!”.

2) Na compra destes snacks opte por embalagens maiores, com doses individuais. Normalmente são mais baratos do que várias embalagens pequenas e permitem ter sempre uma dose controlada disponível. São exemplos, as bolachas maria, bolachas água e sal, tostas.

3) Leve água ou outra bebida à escolha de casa, assim evita comprar pequenas doses, bastante caras, e incentiva-se a beber mais água ao longo do dia! Pode também ter uma embalagem de 5 litros de água no trabalho e ir enchendo as suas garrafas mais pequenas, o que é psicologicamente mais fácil!

Almoço/ jantar: 

Se tiver que almoçar fora de casa, deve:

1) Evitar fast-food. Pode ser mais barato, cómodo e rápido do que uma refeição completa num restaurante mas, não devemos cair em falsas soluções que só prejudicarão a curto e longo prazo o nosso organismo e a nossa saúde.

2) Em vez disso, leve almoço de casa. Prepare os alimentos em casa, quanto menos aditivos tiverem, melhor. Além disso, preparar/cozinhar os alimentos em casa fica mais em conta.

3) Se acha que gasta muito tempo a cozinhar, faça-o nas folgas ou durante o fim-de-semana. Pode congelar em doses individuais para depois comer durante o resto da semana.

4) Faça Sopa! A sopa é dos pratos mais ricos, variados e baratos. Mesmo os nutrientes que se dissolvem na água ficam na sopa, porque essa água é consumida. É saciante e tem poucas calorias.

5) Cozinhe em maior quantidade e guarde para várias refeições, poupa por exemplo, em gás, água e electricidade (que despenderia a cozinhar outra vez).

  

Poupar "em Casa":

1) A fruta pode ser, por vezes, cara, principalmente se for comprada fora de época. A solução passa por comprar fruta da época, de preferência nacional. Por existir em maior quantidade, é mais barata, tem menos químicos e aditivos, tem melhor qualidade nutricional e é mais saborosa.

2) Faça sopa ou saladas como entrada do prato principal, são saudáveis e ajudam a comer menos do prato!

3) Se tiver disponibilidade e uma área de terreno acessível, cultive você mesmo os seus alimentos. Por exemplo: alface, pepino, tomate, couve, courgete, abóbora, árvores de fruta, etc...

4) Beba leite. É um alimento completo e barato. Beber diariamente leite ou derivados (queijo, iogurte) é essencial para a saúde, por ser uma boa fonte de cálcio, fósforo, iodo, potássio e várias vitaminas, que previnem a osteoporose.

5) Prefira água da torneira para cozinhar e lavar os alimentos. Se tem receio da sua qualidade compre um filtro de água, são acessíveis em termos de custo e encontram-se disponíveis em vários espaços comerciais, incluindo farmácias.

6) Evite snacks fritos e oleaginosos (batatas fritas de pacote, salgadinhos, frutos secos com sal, etc). Estes têm pouca qualidade nutricional, não são saudáveis e são dispendiosos!

Poupar "nas Compras":
1) Não vá as compras com fome.
2) Faça uma lista antes de ir às compras. É uma forma de economizar, evitando compras impulsivas nos hipermercados. Se seguir a lista, não terá a tentação de procurar as promoções de artigos que não precisa.
3) Se cozinhar em casa leve a lista dos ingredientes necessários para a semana toda, assim vai economizar também nas deslocações ao supermercado.
4) Compre em quantidade produtos que têm prazos de validade longos (massas, feijão, arroz, conservas), pode aproveitar promoções e poupar em deslocações.
5)  Experimente produtos de marca “branca”, a qualidade é igual ou superior às de marca, mas com custo inferior.
6) Se não encontrar vegetais ou fruta da época baratos, pode optar pelas conservas. Como são embalados ainda frescos mantêm a qualidade e os valores nutricionais, ficando mais em conta!
7) Prefira o talho às embalagens. Compre carne não preparada e peças maiores, por exemplo, a galinha inteira e prepare-a em casa.
8) Use cupões de descontos, mas apenas para aqueles produtos que já consome habitualmente, e não para produtos calóricos, ricos em gorduras ou açúcares.

Eis algumas indicações genéricas sobre formas de poupar, privilegiando a qualidade dos alimentos. São estratégias que devem fazer parte do quotidiano, pois à medida que as vai pondo em prática, vão-se enraizando!