Sementes alimentares

O que são sementes?

As sementes são a estrutura vegetal que permite às plantas superiores propagarem-se. São o óvulo fecundado e apresentam uma casca externa (tegumento), o embrião e o endosperma, que o envolve. É o embrião, quando germinado, que dá origem a uma nova planta. 

Existem diferentes fontes de sementes:

• Grãos de cereais (trigo, arroz, cevada, aveia) e quinoa; 
• Leguminosas (feijões, ervilhas, lentilhas, soja); 
• Frutos secos (castanhas, amêndoas, nozes, avelãs, pinhões, cacau, café). 

De um modo geral, não pensamos que os grãos de cereais, leguminosas e frutos secos são sementes, mas o facto é que também o são. Quando pensamos em sementes, lembramo-nos de estruturas pequenas e difíceis de consumir, por serem mais duras. 

Contudo, há vários tipos de sementes comestíveis:

• Sementes de abóbora;
• Sementes de chia;
• Sementes de cânhamo;
• Sementes de girassol;
• Sementes de linhaça;
• Sementes de papoila;
• Sementes de sésamo.

Sementes de abóbora

São também conhecidas como pevides. Apresentam como constituintes principais 35-40% de gorduras insaturadas (saudáveis), fitosterois (antioxidantes), vitamina E, proteínas, oligoelementos e pectinas (fibras solúveis). Têm um poder anti-inflamatório, vermífugo, diurético e emoliente. Os fitosterois têm uma acção anti-inflamatória sobre a próstata, reduzindo a conversão de testosterona na sua forma activa e a sua possível interacção com receptores no interior da próstata. Estas sementes são ainda bastante utilizadas no alívio da sintomatologia associada à bexiga irritável, à hipertrofia benigna da próstata e em distúrbios da micção. Aconselha-se o consumo de 1 colher de sopa por dia.

Sementes de chia

Trata-se de uma pequena semente de forma oval, de cor castanha-clara. Na Europa utilizam-se na panificação, misturadas com farinha. Antigamente estas sementes faziam parte da dieta dos Astecas e Maias, fornecendo energia e assegurando resistência. São ricas em gorduras ómega-3 (polinsaturadas), fibra e cálcio. O consumo aconselhado é de 2 colheres de chá por dia, podendo ser adicionadas a saladas, iogurte, cereais, etc.

Sementes de cânhamo

Estas sementes pertencem a uma variante da planta Cannabis sativa, porém o seu teor em canabinoides é desprezível, não devendo ser confundida com a marijuana. O seu teor em óleo vegetal insaturado ascende aos 50%, destes 90% são insaturados, principalmente ácidos gordos essenciais como o ómega-6 e ómega-3, numa proporção ideal de 3:1. Esta semente é ainda rica em proteínas (30%) e em vitamina E. Por estas razões têm propriedades anti-inflamatórias, anti-hipertensoras, anti-hipercolesterolemicas, sendo por isso cardioprotetoras. O consumo aconselhado é 1 colher de sopa por dia, em semente ou em óleo.

Sementes de girassol

São pretas ou verde-cinza e possuem casca preta com riscas brancas. A partir delas produz-se o óleo de girassol, óleo vegetal rico em ómega-6. Além disso ainda contêm vitamina E, minerais e diversas vitaminas. São um ótimo saborizante para saladas, omeletas, legumes cozidos e cereais. Por não terem uma proporção ideal entre gordura ómega-6 e ómega-3 não se deve ultrapassar o consumo de 1 colher de sobremesa por dia.

Sementes de linhaça

São a semente do linho. Existem duas espécies, a castanha e a dourada. A linhaça dourada desenvolve-se em climas muito frios como no Canadá e norte dos EUA. Já a linhaça castanha desenvolve-se em regiões de clima quente e húmido como no Brasil. Estas sementes têm um alto teor de fibra, ajudando a regular o trânsito intestinal. Devido à sua composição equilibrada entre gorduras ómega-3 e -6 permitem a produção de prostaglandinas anti-inflamatórias. O consumo aconselhado é de 1 colher de sobremesa por dia de linhaça em pó (triturada).

Sementes de papoila

Derivam da papoila do ópio, mas não contêm os alcaloides com propriedades narcóticas, sendo apenas de uso culinário. Estas sementes são grãos pequenos e duros e estão disponíveis secas. Têm propriedades calmantes e anti-cólicas, sendo utilizadas principalmente como saborizante numa quantidade diária de 1 colher de sobremesa.

Sementes de sésamo

São planas e ovais, existindo numa grande variedade de cores. Contêm cerca de 55% óleo e 20% proteína. O óleo de sésamo é rico em gorduras ómega-6 e ómega-9. Para além disso, têm alto teor de lignanas, que pertencem ao grupo dos fitosterois, com semelhança estrutural ao estradiol, pelo que são utilizadas na gestão dos sintomas da menopausa. O consumo aconselhado é de 1 colher de sobremesa por dia.

Consumo de sementes e alegações de saúde

No geral, as sementes são ricas em gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais benéficos para a saúde, funcionando como um bom complemento da alimentação diária. Contudo, são extremamente calóricas, fornecendo entre 500 a 600 calorias por 100 gramas de sementes. Assim, o seu consumo deve ser doseado em colheres de sopa, de acordo com a recomendação, e não deve consumir todas em simultâneo. Escolha até 2 tipos de sementes para adicionar às suas saladas, pão, iogurte, fruta, cereais, omelete, e vá diversificando à medida que acabam.

As principais alegação de saúde para uso de sementes na alimentação são:

• Potencial laxativo e regularizador dos intestinos;
• Aumento da satisfação imediata e prolongamento da saciedade;
• Moderação dos níveis de colesterol, trigliceridos e açúcar do sangue (glicémia);
• Alivio dos sintomas da menopausa e sindrome pré-menstrual;
• Suplementos vitamínico e mineral natural da alimentação;
• Reforço muscular, diminuição de dores e câimbras  musculares;
• Energizante (desportistas).

O equilíbrio é o ponto central no que respeita à alimentação saudável. Use as quantidades recomendadas, pois tudo o que é em exagero tem efeitos negativos. As sementes têm diversas propriedades positivas e devem integrar a nossa alimentação diária, com moderação.