Sementes alimentares

O que são sementes?

As sementes são a estrutura vegetal que permite às plantas superiores propagarem-se. São o óvulo fecundado e apresentam uma casca externa (tegumento), o embrião e o endosperma, que o envolve. É o embrião, quando germinado, que dá origem a uma nova planta. 

Existem diferentes fontes de sementes:

• Grãos de cereais (trigo, arroz, cevada, aveia) e quinoa; 
• Leguminosas (feijões, ervilhas, lentilhas, soja); 
• Frutos secos (castanhas, amêndoas, nozes, avelãs, pinhões, cacau, café). 

De um modo geral, não pensamos que os grãos de cereais, leguminosas e frutos secos são sementes, mas o facto é que também o são. Quando pensamos em sementes, lembramo-nos de estruturas pequenas e difíceis de consumir, por serem mais duras. 

Contudo, há vários tipos de sementes comestíveis:

• Sementes de abóbora;
• Sementes de chia;
• Sementes de cânhamo;
• Sementes de girassol;
• Sementes de linhaça;
• Sementes de papoila;
• Sementes de sésamo.

Sementes de abóbora

São também conhecidas como pevides. Apresentam como constituintes principais 35-40% de gorduras insaturadas (saudáveis), fitosterois (antioxidantes), vitamina E, proteínas, oligoelementos e pectinas (fibras solúveis). Têm um poder anti-inflamatório, vermífugo, diurético e emoliente. Os fitosterois têm uma acção anti-inflamatória sobre a próstata, reduzindo a conversão de testosterona na sua forma activa e a sua possível interacção com receptores no interior da próstata. Estas sementes são ainda bastante utilizadas no alívio da sintomatologia associada à bexiga irritável, à hipertrofia benigna da próstata e em distúrbios da micção. Aconselha-se o consumo de 1 colher de sopa por dia.

Sementes de chia

Trata-se de uma pequena semente de forma oval, de cor castanha-clara. Na Europa utilizam-se na panificação, misturadas com farinha. Antigamente estas sementes faziam parte da dieta dos Astecas e Maias, fornecendo energia e assegurando resistência. São ricas em gorduras ómega-3 (polinsaturadas), fibra e cálcio. O consumo aconselhado é de 2 colheres de chá por dia, podendo ser adicionadas a saladas, iogurte, cereais, etc.

Sementes de cânhamo

Estas sementes pertencem a uma variante da planta Cannabis sativa, porém o seu teor em canabinoides é desprezível, não devendo ser confundida com a marijuana. O seu teor em óleo vegetal insaturado ascende aos 50%, destes 90% são insaturados, principalmente ácidos gordos essenciais como o ómega-6 e ómega-3, numa proporção ideal de 3:1. Esta semente é ainda rica em proteínas (30%) e em vitamina E. Por estas razões têm propriedades anti-inflamatórias, anti-hipertensoras, anti-hipercolesterolemicas, sendo por isso cardioprotetoras. O consumo aconselhado é 1 colher de sopa por dia, em semente ou em óleo.

Sementes de girassol

São pretas ou verde-cinza e possuem casca preta com riscas brancas. A partir delas produz-se o óleo de girassol, óleo vegetal rico em ómega-6. Além disso ainda contêm vitamina E, minerais e diversas vitaminas. São um ótimo saborizante para saladas, omeletas, legumes cozidos e cereais. Por não terem uma proporção ideal entre gordura ómega-6 e ómega-3 não se deve ultrapassar o consumo de 1 colher de sobremesa por dia.

Sementes de linhaça

São a semente do linho. Existem duas espécies, a castanha e a dourada. A linhaça dourada desenvolve-se em climas muito frios como no Canadá e norte dos EUA. Já a linhaça castanha desenvolve-se em regiões de clima quente e húmido como no Brasil. Estas sementes têm um alto teor de fibra, ajudando a regular o trânsito intestinal. Devido à sua composição equilibrada entre gorduras ómega-3 e -6 permitem a produção de prostaglandinas anti-inflamatórias. O consumo aconselhado é de 1 colher de sobremesa por dia de linhaça em pó (triturada).

Sementes de papoila

Derivam da papoila do ópio, mas não contêm os alcaloides com propriedades narcóticas, sendo apenas de uso culinário. Estas sementes são grãos pequenos e duros e estão disponíveis secas. Têm propriedades calmantes e anti-cólicas, sendo utilizadas principalmente como saborizante numa quantidade diária de 1 colher de sobremesa.

Sementes de sésamo

São planas e ovais, existindo numa grande variedade de cores. Contêm cerca de 55% óleo e 20% proteína. O óleo de sésamo é rico em gorduras ómega-6 e ómega-9. Para além disso, têm alto teor de lignanas, que pertencem ao grupo dos fitosterois, com semelhança estrutural ao estradiol, pelo que são utilizadas na gestão dos sintomas da menopausa. O consumo aconselhado é de 1 colher de sobremesa por dia.

Consumo de sementes e alegações de saúde

No geral, as sementes são ricas em gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais benéficos para a saúde, funcionando como um bom complemento da alimentação diária. Contudo, são extremamente calóricas, fornecendo entre 500 a 600 calorias por 100 gramas de sementes. Assim, o seu consumo deve ser doseado em colheres de sopa, de acordo com a recomendação, e não deve consumir todas em simultâneo. Escolha até 2 tipos de sementes para adicionar às suas saladas, pão, iogurte, fruta, cereais, omelete, e vá diversificando à medida que acabam.

As principais alegação de saúde para uso de sementes na alimentação são:

• Potencial laxativo e regularizador dos intestinos;
• Aumento da satisfação imediata e prolongamento da saciedade;
• Moderação dos níveis de colesterol, trigliceridos e açúcar do sangue (glicémia);
• Alivio dos sintomas da menopausa e sindrome pré-menstrual;
• Suplementos vitamínico e mineral natural da alimentação;
• Reforço muscular, diminuição de dores e câimbras  musculares;
• Energizante (desportistas).

O equilíbrio é o ponto central no que respeita à alimentação saudável. Use as quantidades recomendadas, pois tudo o que é em exagero tem efeitos negativos. As sementes têm diversas propriedades positivas e devem integrar a nossa alimentação diária, com moderação.

Fibras e Obstipação

Boa tarde caros leitores! Hoje trago-vos um assunto de interesse comum, muito questionado em consulta e pelo público em geral: Obstipação, que é o termo médico para prisão de ventre (d.i. constipation). Esta é considerada um sintoma e não uma doença em si, tendo significados individuais. Habitualmente refere-se a dejecções pouco frequentes, mas também pode traduzir uma diminuição no volume ou peso das fezes, a necessidade de fazer força («puxar») para esvaziar incompletamente o recto, ou, ainda, a necessidade do uso de clisteres, supositórios, laxantes para manter a regularidade do trânsito intestinal. Cerca de 80% das pessoas sofrerão de obstipação nalgum momento das suas vidas, sendo normais breves períodos de «prisão de ventre». Numa base empírica, o diagnóstico de obstipação poderá ser colocado se o número de dejecções for inferior a três vezes por semana. A assumpção incorrecta de que se deverá ter pelo menos uma dejecção por dia, levou ao uso e abuso de laxantes com consequências preocupantes.

Mas o que causa a obstipação? Poderão existir várias etiologias, possivelmente simultâneas, responsáveis pela obstipação, incluindo a ingestão inadequada de líquidos e fibras, um estilo de vida sedentário e alterações ambientais. A obstipação poderá ser agravada pela gravidez, viagens ou alterações na dieta. Nalgumas pessoas poderá ser o resultado de, repetidamente, ignorarem a vontade para defecar. 

Relação entre os hábitos e o stress na obstipação

Outras causas mais graves incluem apertos ou lesões expansivas no intestino grosso, pelo que se a obstipação persistir será aconselhável consultar o médico gastroenterologista. Mais raramente, a obstipação poderá ser um sintoma de esclerodermia, lúpus, ou ser consequência de doenças dos sistemas nervosos ou endócrino, como as doenças da tiróide, a esclerose múltipla, doença de Parkinson, AVC e lesões da medula. A obstipação poderá ainda ser causada por medicamentos, como analgésicos, anti-depressivos, tranquilizantes, anti-hipertensores, diuréticos, suplementos de ferro e de cálcio, anti-ácidos contendo alumínio, causar ou agravar a obstipação. Para além disso, muitas pessoas que verdadeiramente não são obstipadas, podem tornar-se dependentes de laxantes, numa tentativa pouco recomendada de terem dejecções diárias, provocando a si próprias danos através deste abuso de laxantes.

Assim, deverá consultar o médico sempre que:

1) Exista uma alteração persistente dos hábitos intestinais: aumento ou diminuição na frequência, consistência ou tamanho das fezes ou numa maior dificuldade para evacuar. 

2) Os sintomas de obstipação persistam por mais de três semanas. 

3) Detectar sangue nas fezes.

Contudo, pode afirmar-se que a maior parte das "obstipações" são ligeiras ou transitórias e resolvidas através de uma mudança nos hábitos alimentares, principalmente através do seu conteúdo em fibra!

Fibras... O que são?!?

As fibras alimentares de origem vegetal têm demonstrado diversos benefícios para a saúde, desde logo prevenindo tumores do aparelho digestivo e da mama, mas também, obstipação, hemorróidas e diverticulose, favorecendo o emagrecimento, sendo eficazes no controlo da diabetes e baixando o colesterol plasmático.

Estes nutrientes fazem parte do grupo dos hidratos de carbonos ou glícidos, apesar de nos rótulos alimentares se encontrarem à parte, com a designação própria “fibras”. Elas são, na verdade, hidratos de carbono indigeríveis, tendo diferentes graus de solubilidade em água e de fermentação. 

 Deste modo, como exemplo de fibras insolúveis e não fermentáveistêm-se celulose, lenhina e algumas hemiceluloses. Estas constituem a componente estrutural das plantas, ou seja, “o esqueleto”, as partes fibrosas dos caules e talos das folhas. Por serem tão consistentes e rígidas passam o aparelho digestivo praticamente intactas, tendo como funções aumentar a massa fecal, favorecer a sua passagem através dos intestinos e controlar a acidez nestes órgãos. De facto, estas fibras promovem os movimentos intestinais o que permite prevenir a prisão de ventre; para além disso, absorvem toxinas provenientes dos alimentos e da flora intestinal, favorecendo um ambiente estável no cólon e protegendo-o destes produtos potencialmente cancerígenos. Assim sendo, podem encontrar-se quantidades apreciáveis de fibras insolúveis em vegetais de folha verde escura (ex. espinafres, nabiças, couve portuguesa, grelos de nabo), em leguminosas verdes (ex. favas, ervilhas, feijões frescos), casca de fruta e de raízes (ex. nabo, rabanete, rábano, mandioca), cereais integrais completos (ex. aveia, centeio, trigo, milho), sementes (ex. sésamo, linhaça) e oleaginosas (ex. nozes, amêndoa, caju, amendoim). Destaca-se que existem fibras insolúveis de origem animal, por exemplo o quitosano, que se encontra nas cascas dos crustáceos como lagosta e camarão. Este tem sido estudado pela sua capacidade de baixar o colesterol sanguíneo.  

 Por sua vez, as fibras solúveis podem ser gomas provenientes de plantas (ex. goma arábica, goma-guar, tragacanto), ou provenientes de algas (ex. carragenanos, alginatos, agar), e ainda pectinas de frutos e vegetais (ex. frutoligossacaridos, inulina, glucomanano). Estas são altamente fermentáveis pela flora intestinal tendo como principais propriedades:
1) absorver água; 
2) controlar o esvaziamento gástrico; 
3) fornecer substrato para as bactérias do cólon produzirem substâncias benéficas; 
4) fixar os ácidos biliares e aumentar a sua excreção; 
4) reduzir o colesterol; 
5) melhorar a tolerância ao açúcar. 

As fibras solúveis podem ser encontradas naturalmente em algas, cereais integrais, leguminosas secas, frutos secos e oleaginosos, cevada, linhaça, vários frutos (ex. citrinos, morangos, banana, maçã, manga, kiwi), cenoura, arroz, massa e batata.

Actualmente, sabe-se que os benefícios residem no consumo equilibrado de todos os tipos de fibras. A ingestão única ou em excesso de um só tipo pode levar a inflamação intestinal, diarreia ou mesmo obstipação. Se este último for o seu caso não deve aumentar somente o consumo de uma fruta ou verdura específica, em vez disso, deverá diversificar as fontes e combinações de fibras. Para além disso, não tome laxativos, mesmo que "naturais", sem indicação e vigilância do seu dietista ou médico, pois se habituar o seu intestino, depois será difícil voltar atrás!

A recomendação diária de fibra alimentar da Organização Mundial de Saúde é 30 gramas por dia. Contudo, a maioria dos estudos aponta para um consumo insuficiente nos países ocidentais, em que se incluem Portugal, entre 15 e 20 gramas diárias, decorrendo daí os comuns problemas intestinais. Eis um exemplo de alimentos que deveria consumir em um dia para atingir a dose recomendada de fibra: 
- 1 pão de cereais (70g); 

- 5 colheres de sopa de flocos de aveia integral;

- 5 colheres de feijão frade cozido; 

- 4 colheres de arroz integral cozido; 

- ½ prato de salada mista ao almoço; 

- 1 tigela de legumes cozidos ao jantar; 

- 1 punhado de nozes; 

- 2 frutas frescas ou secas (ameixas, tâmaras, figos).

Salada de frutas secas: ingredientes – 100g ameixa seca sem caroço; 100g damasco; 100g maçã seca; 100g pêra seca; 100g uva passa sem caroço; 500 ml sumo de maçã fresco; 2 colheres de sopa vinho tinto seco; 1 chávena de chá iogurte natural; 50g de nozes em metades. Modo de preparação – Colocar as frutas numa tigela, regar com o sumo de maçã e deixar de um dia para o outro. Colocá-las numa panela em lume médio por 15 minutos. Retirar do lume, esperar que arrefeçam e colocar numa saladeira. Regar com o vinho, juntar o iogurte e misturar; decorar com as nozes e servir.

Em conclusão, uma alimentação equilibrada, rica em frutas, legumes e cereais integrais proporciona todos os benefícios das fibras alimentares. Porém, em casos específicos de doenças ou intolerâncias intestinais, como doença celíaca, colite, doença de Chron, diverticulite, entre outras, a alimentação deve ser adaptada, não sendo aplicáveis pressupostos gerais. Neste sentido, a consulta de um especialista em dietética e nutrição é fundamental. Para a população em geral, basta diversificar, afinal são apenas 30 gramas por dia! 

Pequenas sugestões para tornar o seu dia-a-dia mais saudável:

1. Diminua a ingestão de sal - Substitua por especiarias ou ervas aromáticas;

2. Substitua outras gorduras pelo azeite - Privilegie o consumo de azeite em detrimento de outras gorduras;

3. Pratique alguma actividade física - e não for possível fazer exercício físico, caminhe 30 minutos por dia;

4. Evite a ingestão de alimentos fritos - Opte por métodos de confecção saudáveis (cozidos, grelhados, ao vapor);

5. Saiba qual a actividade física ideal para si - Adira à prática de exercício adequado à sua condição física e estado de saúde se necessário consulte um especialista;

6. Alimente-se de forma saudável - Pratique uma alimentação variada;

7. Faça um controlo das suas compras - Não faça compras com estômago vazio;

8. Diminua o consumo de açúcar - Evite o consumo de açúcar e produtos açucarados;

9. Nunca salte a primeira refeição do dia - Tome sempre o pequeno-almoço;

10. Evite fazer grandes intervalos entre as refeições - Faça refeições regulares (+/- 3H).

Pequeno-almoço saudável

Como tema para o meu primeiro post, escolhi os benefícios de se tomar um pequeno-almoço saudável todas as manhãs!

O pequeno-almoço para além de ser a refeição mais importante do dia é um momento que pode ser partilhado como o iniciar de um dia saudável. Esqueçam o queque da pastelaria que comem a correr, relaxem, e façam deste momento um momento especial.

Porque é que o pequeno-almoço é tão importante?

Durante o sono, passaram pelo menos 8 horas sem comer. Este é o momento de iniciar o dia e para que este dia seja produtivo é necessário que o corpo se sinta bem. O que ingerirem pela manhã influenciará não só a disposição durante o restante dia como também o que irão ingerir! Se ingerirem um pequeno-almoço equilibrado e saudável o dia correrá melhor e as hipóteses de serem obesos ou de virem a sofrer de diabetes diminuirão drasticamente.

Todos beneficiamos em tomar o pequeno-almoço. 
Dado o período rápido de crescimento e desenvolvimento, as crianças e os adolescentes não devem ser privados desta refeição, sendo imprescindível para a melhoria da sua capacidade cognitiva e de concentração nas aulas. Por sua vez, um desportista necessitará de aumentar o seu rendimento físico, assim como qualquer tipo de trabalhador que precisará de melhorar a sua capacidade de resposta, de evitar a fraqueza matinal e aumentar os seus níveis energéticos logo pela manhã. Existem mesmo alguns estudos que referem uma maior propensão para acidentes de trabalho, de viação ou domésticos, durante o período da manhã, para indivíduos que não tomam o pequeno-almoço. 

Recorde: o pequeno-almoço, tal como qualquer refeição, deve ser ajustado às necessidades individuais e ter em conta os factores diferenciadores de cada indivíduo, como a idade, o género, a prática de actividade física, etc. Assim, varie e adeqúe o seu pequeno-almoço. Faça desta, a refeição mais prazenteira, desejada e satisfatória do seu dia e comece a manhã com ânimo e saúde reforçados!