Hidrate-se!

Hoje venho tentar esclarecer uma dúvida que várias pessoas têm colocado: Afinal quanta água se deve beber por dia? Apenas água ou outras bebidas?

A água é adorada por uns e temida por outros. Enquanto muitas pessoas têm muita sede e bebem facilmente 2 a 3 litros de água, outras só de verem um copo já ficam cheias e enjoadas. De facto nem todos temos as mesmas necessidades hídricas, estas dependem de factores como:

• género
• idade
• pressão do ar
• temperatura (dependente da estação)
• dispêndio em actividades físicas (exercício/trabalho)
• sudorese
• micção (quantidade que sai pela urina)
• trânsito intestinal (mais rápido ou lento)
• perda involuntárias (ex. vómitos)
• gasto metabólico (água utilizada pelo nosso organismo em reacções químicas)
• alimentação
• medicação
• ingestão de líquidos
• doença

Sabe-se que o nosso organismo é essencialmente constituído por água:

Constituição em água dos órgãos e funções da água no organismo humano

Constituição em água dos órgãos e funções da água no organismo humano

Variação da percentagem de água no organismo humano por género e faixa etária

Através das imagens anteriores podemos verificar o quão importante é a água para o nosso organismo. 

Actualmente a ingestão recomendada (Dietary Reference Intakes - DRI) de água está bem definida (ver imagem seguinte) assim como dos macro e micronutrientes, pelo Food and Nutrition Board pertencente ao Institute of Medicine.

Pela imagem anterior podemos concluir que a ingestão adequada (AI) para mulheres adultas é de 2,7L por dia e para homens 3,7L. Calcula-se que do total da água ingerida, 20-30% provém dos alimentos e 70-80% das bebidas, mas estes valores podem variar significativamente dependendo da alimentação que cada pessoa segue.

É uma ideia errada comum que a “ingestão adequada” recomendada de água no adulto se refere apenas à ingestão de água. Na verdade, o conselho diário para ingerir entre 8 a 10 copos de líquidos inclui bebidas e alimentos, assim como a água. Por isso, as recomendações oficiais abordam a água como um componente da alimentação presente em todos os alimentos e bebidas, em vez de ser proveniente de uma única fonte, por exemplo, água potável ou engarrafada.

Contributo da água e de outras bebidas

As bebidas continuam a ser a fonte de líquidos mais importante na alimentação. Enquanto que algumas pessoas conseguem obter toda a quantidade de líquidos de que precisam através da ingestão de água, isto não se aplica a todas as pessoas, sobretudo se não gostarem de beber água. Assim sendo, está disponível uma grande variedade de bebidas que permite aumentar as nossas opções para satisfazer as necessidades de ingestão de líquidos. Pesquisas demonstram que a ingestão diária média de líquidos é composta por:

Outras bebidas incluem café, chá, bebidas sem álcool, leite e sumos de fruta. Pensa-se que as bebidas com cafeína têm um efeito diurético transitório, mas isto não terá qualquer efeito na hidratação em termos práticos dado que também contêm água e, assim sendo, contribuem para a ingestão total de líquidos. Já as bebidas alcoólicas têm um efeito diurético na prática e podem ter um impacto negativo na hidratação dependendo das quantidades consumidas.

Todos os alimentos sólidos contêm água. Por exemplo, o teor de água da maior parte das frutas e vegetais normalmente excede os 85%, enquanto que o arroz e a massa contêm cerca de 70% de água. Até os alimentos secos, como as bolachas salgadas, podem conter 5% de água. Os alimentos à base de água, como as sopas, os batidos e o leite contribuem significativamente para a ingestão de água.

Concluindo, a água que bebemos é, sem dúvida, uma fonte significativa da ingestão de líquidos de muitas pessoas, mas muitas das bebidas que ingerimos, como os sumos, o leite, os refrescos, o café e o chá, contêm mais de 85% de água, pelo que são também uma fonte importante de água. 

Para além disso, foi comprovado que a variedade de tipos, cores e sabores das bebidas ingeridas é um factor tão importante como a variedade de alimentos na nutrição. A variedade estimula maiores níveis de consumo tanto de alimentos como de bebidas. Por exemplo, num estudo realizado sobre a ingestão de líquidos de corredores em passadeira foi demonstrado que a disponibilidade de várias bebidas resulta na ingestão de mais de 50% de líquidos por parte dos corredores, do que se apenas estiver disponível água.

Existem muitas razões para que a variedade de bebidas contribua para um maior consumo, e isto inclui o agradável sabor das bebidas em comparação com a água, razão pela qual muitas pessoas preferem beber outras bebidas além da água. Isto tem especial importância para alguns grupos da população que são especialmente vulneráveis à desidratação, como é o caso das crianças, idosos e pessoas que fazem uma determinada medicação.

A variedade de bebidas pode também contribuir para melhorar a ingestão de micronutrientes. Muitas bebidas têm nutrientes importantes, incluindo vitaminas, antioxidantes e eletrólitos. Os batidos de fruta podem contribuir para satisfazer as cinco porções de fruta e vegetais que são recomendadas para o consumo diário. As bebidas isotónicas contêm pequenas quantidades de açúcar e eletrólitos que ajudam a reduzir as perdas de água e sais minerais e o desequilíbrio energético depois da prática de exercício físico. As bebidas que contêm cafeína, tais como o café, o chá e alguns refrigerantes, também demonstraram contribuir para a hidratação.

As bebidas podem ser seleccionadas por uma razão – por exemplo, quando se está cansado opta-se por uma bebida com cafeína; durante e depois de um exercício físico intensivo escolhe-se uma bebida isotónica; os batidos de vegetais e fruta pelas suas vitaminas e nutrientes, etc. – mas é importante lembrar que, ao contrário da água, as bebidas têm frequentemente calorias e, como tal, contribuem para a ingestão diária de energia. Calcula-se que as bebidas comuns, como os refrigerantes contribuem com cerca de 3% das calorias para a dieta normal diária na Europa. Actualmente, está disponível uma grande variedade de bebidas sem calorias ou com poucas calorias, e a maioria dos países tem uma tabela de Dose Diária Recomendada (DDR) para ajudar as pessoas a fazer escolhas informadas sobre os produtos que compram para si e para as suas famílias (ex. Cola Zero, RedBull sem açúcar, Sumol Zero, etc).

CONCLUSÃO

1. A hidratação é fundamental para o bem estar geral e para a saúde, já que o nosso organismo é constituído essencialmente por água.
2. Se não consegue beber água pura, faça diluições de chás ou tisanas. Faça as suas próprias águas aromatizadas com frutas, canela, ervas frescas (ex. hortelã), rodelas de limão, etc. 
3. Evite as bebidas alcoólicas e açucaradas (refrigerantes), pois estes prejudicam a hidratação e fornecem uma elevada concentração de açúcar ao seu organismo.

Atenção: algumas bebidas estimulantes como o café, chá verde, chá preto, guaraná, RedBull e colas têm substâncias com algum potencial negativo. Nomeadamente, por aumentarem o ritmo cardíaco e a pressão arterial, por serem excitantes e potencialmente ansiogénicas. Podem ainda interagir com alguns medicamentos. Consulte o seu médico para aferir que quantidade destas bebidas é aceitável no seu caso.

Composição em cafeína e similares de várias bebidas

Deste modo, privilegie a hidratação no seu dia-a-dia. Tenha sempre água ou outra bebida consigo, a disponibilidade aumenta a probabilidade de que se lembre de beber. Especialmente se está num ambiente quente, pratica desporto, está grávida, tem mais de 65 anos (falta de sede) e cuide das suas crianças.