Hidrate-se!

Hoje venho tentar esclarecer uma dúvida que várias pessoas têm colocado: Afinal quanta água se deve beber por dia? Apenas água ou outras bebidas?

A água é adorada por uns e temida por outros. Enquanto muitas pessoas têm muita sede e bebem facilmente 2 a 3 litros de água, outras só de verem um copo já ficam cheias e enjoadas. De facto nem todos temos as mesmas necessidades hídricas, estas dependem de factores como:

• género
• idade
• pressão do ar
• temperatura (dependente da estação)
• dispêndio em actividades físicas (exercício/trabalho)
• sudorese
• micção (quantidade que sai pela urina)
• trânsito intestinal (mais rápido ou lento)
• perda involuntárias (ex. vómitos)
• gasto metabólico (água utilizada pelo nosso organismo em reacções químicas)
• alimentação
• medicação
• ingestão de líquidos
• doença

Sabe-se que o nosso organismo é essencialmente constituído por água:

Constituição em água dos órgãos e funções da água no organismo humano

Constituição em água dos órgãos e funções da água no organismo humano

Variação da percentagem de água no organismo humano por género e faixa etária

Através das imagens anteriores podemos verificar o quão importante é a água para o nosso organismo. 

Actualmente a ingestão recomendada (Dietary Reference Intakes - DRI) de água está bem definida (ver imagem seguinte) assim como dos macro e micronutrientes, pelo Food and Nutrition Board pertencente ao Institute of Medicine.

Pela imagem anterior podemos concluir que a ingestão adequada (AI) para mulheres adultas é de 2,7L por dia e para homens 3,7L. Calcula-se que do total da água ingerida, 20-30% provém dos alimentos e 70-80% das bebidas, mas estes valores podem variar significativamente dependendo da alimentação que cada pessoa segue.

É uma ideia errada comum que a “ingestão adequada” recomendada de água no adulto se refere apenas à ingestão de água. Na verdade, o conselho diário para ingerir entre 8 a 10 copos de líquidos inclui bebidas e alimentos, assim como a água. Por isso, as recomendações oficiais abordam a água como um componente da alimentação presente em todos os alimentos e bebidas, em vez de ser proveniente de uma única fonte, por exemplo, água potável ou engarrafada.

Contributo da água e de outras bebidas

As bebidas continuam a ser a fonte de líquidos mais importante na alimentação. Enquanto que algumas pessoas conseguem obter toda a quantidade de líquidos de que precisam através da ingestão de água, isto não se aplica a todas as pessoas, sobretudo se não gostarem de beber água. Assim sendo, está disponível uma grande variedade de bebidas que permite aumentar as nossas opções para satisfazer as necessidades de ingestão de líquidos. Pesquisas demonstram que a ingestão diária média de líquidos é composta por:

Outras bebidas incluem café, chá, bebidas sem álcool, leite e sumos de fruta. Pensa-se que as bebidas com cafeína têm um efeito diurético transitório, mas isto não terá qualquer efeito na hidratação em termos práticos dado que também contêm água e, assim sendo, contribuem para a ingestão total de líquidos. Já as bebidas alcoólicas têm um efeito diurético na prática e podem ter um impacto negativo na hidratação dependendo das quantidades consumidas.

Todos os alimentos sólidos contêm água. Por exemplo, o teor de água da maior parte das frutas e vegetais normalmente excede os 85%, enquanto que o arroz e a massa contêm cerca de 70% de água. Até os alimentos secos, como as bolachas salgadas, podem conter 5% de água. Os alimentos à base de água, como as sopas, os batidos e o leite contribuem significativamente para a ingestão de água.

Concluindo, a água que bebemos é, sem dúvida, uma fonte significativa da ingestão de líquidos de muitas pessoas, mas muitas das bebidas que ingerimos, como os sumos, o leite, os refrescos, o café e o chá, contêm mais de 85% de água, pelo que são também uma fonte importante de água. 

Para além disso, foi comprovado que a variedade de tipos, cores e sabores das bebidas ingeridas é um factor tão importante como a variedade de alimentos na nutrição. A variedade estimula maiores níveis de consumo tanto de alimentos como de bebidas. Por exemplo, num estudo realizado sobre a ingestão de líquidos de corredores em passadeira foi demonstrado que a disponibilidade de várias bebidas resulta na ingestão de mais de 50% de líquidos por parte dos corredores, do que se apenas estiver disponível água.

Existem muitas razões para que a variedade de bebidas contribua para um maior consumo, e isto inclui o agradável sabor das bebidas em comparação com a água, razão pela qual muitas pessoas preferem beber outras bebidas além da água. Isto tem especial importância para alguns grupos da população que são especialmente vulneráveis à desidratação, como é o caso das crianças, idosos e pessoas que fazem uma determinada medicação.

A variedade de bebidas pode também contribuir para melhorar a ingestão de micronutrientes. Muitas bebidas têm nutrientes importantes, incluindo vitaminas, antioxidantes e eletrólitos. Os batidos de fruta podem contribuir para satisfazer as cinco porções de fruta e vegetais que são recomendadas para o consumo diário. As bebidas isotónicas contêm pequenas quantidades de açúcar e eletrólitos que ajudam a reduzir as perdas de água e sais minerais e o desequilíbrio energético depois da prática de exercício físico. As bebidas que contêm cafeína, tais como o café, o chá e alguns refrigerantes, também demonstraram contribuir para a hidratação.

As bebidas podem ser seleccionadas por uma razão – por exemplo, quando se está cansado opta-se por uma bebida com cafeína; durante e depois de um exercício físico intensivo escolhe-se uma bebida isotónica; os batidos de vegetais e fruta pelas suas vitaminas e nutrientes, etc. – mas é importante lembrar que, ao contrário da água, as bebidas têm frequentemente calorias e, como tal, contribuem para a ingestão diária de energia. Calcula-se que as bebidas comuns, como os refrigerantes contribuem com cerca de 3% das calorias para a dieta normal diária na Europa. Actualmente, está disponível uma grande variedade de bebidas sem calorias ou com poucas calorias, e a maioria dos países tem uma tabela de Dose Diária Recomendada (DDR) para ajudar as pessoas a fazer escolhas informadas sobre os produtos que compram para si e para as suas famílias (ex. Cola Zero, RedBull sem açúcar, Sumol Zero, etc).

CONCLUSÃO

1. A hidratação é fundamental para o bem estar geral e para a saúde, já que o nosso organismo é constituído essencialmente por água.
2. Se não consegue beber água pura, faça diluições de chás ou tisanas. Faça as suas próprias águas aromatizadas com frutas, canela, ervas frescas (ex. hortelã), rodelas de limão, etc. 
3. Evite as bebidas alcoólicas e açucaradas (refrigerantes), pois estes prejudicam a hidratação e fornecem uma elevada concentração de açúcar ao seu organismo.

Atenção: algumas bebidas estimulantes como o café, chá verde, chá preto, guaraná, RedBull e colas têm substâncias com algum potencial negativo. Nomeadamente, por aumentarem o ritmo cardíaco e a pressão arterial, por serem excitantes e potencialmente ansiogénicas. Podem ainda interagir com alguns medicamentos. Consulte o seu médico para aferir que quantidade destas bebidas é aceitável no seu caso.

Composição em cafeína e similares de várias bebidas

Deste modo, privilegie a hidratação no seu dia-a-dia. Tenha sempre água ou outra bebida consigo, a disponibilidade aumenta a probabilidade de que se lembre de beber. Especialmente se está num ambiente quente, pratica desporto, está grávida, tem mais de 65 anos (falta de sede) e cuide das suas crianças.

6 dicas para nutrir a pele no verão

É verão, apetece-nos estar ao ar livre, passear, apanhar sol... e todos sabemos que a pele é "quem" mais sofre com as agressões dos raios UV. Quando falamos em saúde da pele lembramo-nos imediatamente de cremes e outros tratamentos tópicos ou estéticos. Contudo, o tratamento da pele começa muito antes. Ou seja, começa na nutrição.

Como é sabido, “a pele é o espelho da saúde”. Desta forma, passamos muito do nosso tempo a cuidá-la e a pensar em formas de melhorar a sua aparência, gastando-se, por vezes, grandes quantias de dinheiro, desnecessariamente. A beleza e saúde da pele começam no que comemos e bebemos!

São vários os estudos científicos a demonstrar que consumir certos tipos de alimentos pode ajudar a prevenir rugas, danos causados pela exposição ao sol e manter a pele hidratada. Na próxima vez que for às compras, faça também uma lista para a sua pele:

1) Frutos vermelhos e produtos hortícolas: 

     A fruta e legumes que possuem pigmentação vermelha apresentam altas taxas de antioxidantes que ajudam a prevenir as rugas precoces. A batata-doce, a cenoura, o pimento, o tomate e o melão, por exemplo, podem ajudar a manter a sua pele firme e brilhante. Acrescente mais frutas e legumes como estes à sua alimentação diária. Em vez de fazer puré de batata ou batatas cozidas com a batata regular, utilize batatas-doces; quando fizer uma sanduíche ou salada para o lanche, acrescente umas fatias de tomate, e troque as batatas fritas ou salgados por fatias frescas de melão. 

2) Citrinos: 

     Consumir citrinos numa base diária vai ajudar a manter a sua pele hidratada, o que a longo prazo vai prevenir as rugas. A vitamina C é um antioxidante muito poderoso que pode manter o colagénio na estrutura da sua face e impedir a flacidez. Contudo, e porque a vitamina C é solúvel na água, os níveis desta vitamina que podem ser armazenados no seu corpo são reduzidos, o que significa que terá de reforçar o seu “stock” natural, diariamente. As laranjas são uma das melhores fontes de vitamina C, mas as toranjas, limões, limas, morangos e kiwis são também excelentes escolhas para manter os níveis de vitamina C regulares. O colagénio começa a desaparecer a partir dos 30 anos – comece a armazenar a partir de agora! Misture estas frutas nas saladas para uma combinação saudável e fresca de Verão. Esprema uns limões, lima ou laranjas e beba revigorantes limonadas ou laranjadas. Esprema um quarto de limão por cima de peixe grelhado ou de frango para um condimento exótico. As opções são variadas, seja criativo. 

3) Chás: 

     Os chás verde, branco e preto são ricos num antioxidante conhecidos como EGCG. Esta é uma poderosa substância que pode prevenir o acne, danos causados por exposição solar e inflamações de pele. Bastam entre 4 a 6 copos de chá por dia para beneficiar dos efeitos do EGCG na sua pele. Substitua gradualmente o café diário por chá (sem açúcar). 

4) Folhas Verdes: 

     São ricas em vitamina A, um dos nutrientes mais importantes para a saúde da pele, pois combate o envelhecimento precoce, a formação de escamas e a desidratação. A vitamina A é também essencial para a renovação celular e promove o crescimento de nova pele. Os espinafres, couves, agrião, grelos e brócolos, por exemplo, são excelentes fontes de vitamina A, sejam frescos, crus, cozidos ou cozinhados a vapor, os legumes de folha verde são excelentes agentes para a saúde da pele. 

5) Peixe: 

     Os ácidos gordos ómega 3 encontrados no peixe, como no salmão, atum, sardinhas ou mesmo no marisco, possuem propriedades anti-inflamatórias que combatem os danos causados pela exposição prolongada ao sol. Apesar de consumir peixe ser uma excelente forma de manter a sua pele radiante e gloriosa, mantenha moderado o consumo de marisco, de modo a não ingerir demasiado mercúrio. Comer peixe três a sete vezes por semana é suficiente, especialmente se a sua dieta já contempla bastantes alimentos saudáveis para a pele. 

6) Hidratação: 

     É um factor essencial para a saúde da pele. A água é a bebida de eleição, sendo que um adulto deve beber entra 1,5 a 2,0 litros por dia. Contudo, pode optar por bebidas não açucaradas como tisanas e chás frios, sumos de frutas, limonadas e refrescos. Uma má hidratação da pele promove celulite, secura, descamação e rugas precoces. O sal e as bebidas com gás são inimigos da hidratação, promovendo a retenção de líquidos e assim, a inestética celulite.

Não se esqueça que só mantendo uma alimentação variada e equilibrada se conseguem obter benefícios para a saúde em geral e, em particular, para a pele. O verão é propício ao consumo de frutas, legumes, saladas e água, mas, também, à prática de actividade física. Factores que, em conjunto, são a chave para uma pele bonita, lisa e saudável. 

Aproveite, boas férias!

Dieta no combate à celulite

Dieta não restritiva aliada ao exercício físico

A forma como se tenta eliminar essa gordura é determinante. Já que adoptar uma alimentação demasiado restritiva, na verdade, só piora o efeito visível da celulite, pois reduz a elasticidade dos tecidos, tornando o aspecto «casca de laranja» ainda mais evidente.

A perda gradual de peso e de gordura (para preservar a elasticidade da pele) é a melhor e mais saudável solução para a celulite. Principalmente, quando acompanhada pela prática regular de exercício físico, que ajuda a refirmar os tecidos. A garantia é dada por Wayne Westcott, médico co-autor do best-seller «No More Cellulite», que testou a estratégia em 115 mulheres. Todas elas observaram uma redução na aparência da celulite, ao fim de oito semanas, e um aumento na proporção de músculo nas regiões com mais gordura, comprovada por medições com ultra-sons. Experimente também!

7 Dicas "pró e contra" a celulite

1. A água tem lugar de destaque no combate da celulite. Purifica e hidrata o organismo, e elimina as toxinas acumuladas. Uma boa média é beber entre 6 a 8 copos de água ao longo do dia, não contando com a bebida da refeição. O consumo do sal e a sua utilização para temperos, em excesso, tem efeitos nefastos para a saúde. Não só nos problemas cardiovasculares e de tensão arterial, como também para a celulite.
2. O sal contribui para a retenção de líquidos, e consequentemente, para o aparecimento da celulite. Deve diminuir o sal nos alimentos, bem como, evitar o consumo de charcutaria, salgadinhos, frutos secos e snacks salgados, azeitonas, etc.
3. Um nutriente essencial para tratar a celulite é o iodo, a matéria-prima que ajuda a tiróide no correcto funcionamento do organismo. Existem alguns alimentos ricos em iodo que deve incluir com frequência na sua alimentação: agrião, alface, alho, alcachofras, batata, banana, arroz integral, cenoura, cebola, ervilha, espinafres, morango, pêra, tomate, uva, nabo e gemas de ovo.
4. Se gosta de chá, pode complementar uma alimentação saudável com chás que ajudam no processo de drenagem (exemplo: cavalinha, centelha asiática, dente  e leão, etc). É também uma forma saudável de hidratação (sem açúcar).
5. Bebidas com gás, mesmo light, os refrigerantes e águas com gás também podem agravar a celulite. Estas favorecem o inchaço, prejudicam a circulação sanguínea e dificultam a irrigação dos tecidos.
6. O consumo de bebidas alcoólicas em excesso pode prejudicar a circulação sanguínea e causar retenção de líquidos. Além disso, o álcool é automaticamente transformado em gordura pelo fígado, resultando numa acumulação de gordura localizada e aparecimento de celulite.
7. Os alimentos refinados como hidratos de carbono de absorção rápida de elevado índice glicémico são rapidamente metabolizados no organismo sob a forma de açúcares e depois acumulados como gordura. São exemplos: o pão branco, os bolos, as bolachas, os flocos de pequeno-almoço, etc. Deve optar por hidratos de carbono complexos (cereais e grãos integrais), pois estes, não só evitam a celulite, como ajudam a combatê-la, por conterem nutrientes que ajudam o organismo a diminuir os processos inflamatórios e a melhorar a circulação.

Em conclusão, para ter sucesso no combate à celulite deve:

• Ter hábitos alimentares saudáveis, evitando determinados alimentos/bebidas;

• Ter um peso e massa gorda adequados à idade, género e altura;
• Praticar exercício físico frequente;
• Beber água ou chá em abundância;
• Não fumar;
• Evitar bebidas alcoólicas;
• Caso tenha má circulação, fazer drenagem linfática ou ingerir extratos de ervas com potencial drenante;
• Aplicar um creme que auxilie no tratamento da gordura localizada/acumulação de líquidos (anti-celulite).

Lembre-se que para diminuir o efeito inestético da celulite tem que combinar várias estratégias. Se fizer apenas 1 ou 2 é quase certo que não terá sucesso e será uma tentativa frustrada.

Na base de tudo está o estilo de vida! O poder de mudar está em si! 

Caso tenha má circulação, varizes, inchaço dos membros inferiores, celulite grave, etc, pode optar por um suplemento alimentar (extratos naturais de plantas/animais) que facilitam a drenagem.

AVISO: os suplementos alimentares não são inócuos. Podem suscitar efeitos adversos no caso de ser alérgico a algum dos componentes, interferir com a sua medicação ou doença (ex. diabetes), ou podem mesmo não surtir qualquer efeito. Aconselhe-se com o seu médico ou dietista antes de o fazer.

Combater a celulite

Com as temperaturas elevadas que temos tido, as roupas começam a ficar menores e mais leves! Com elas aparecem também as preocupações estéticas, principalmente, no que diz respeito à celulite. 

O que é a celulite em termos médicos?

A celulite é um problema que afecta cerca de 80% das mulheres, sendo cada vez mais emergente, devido aos estilos de vida sedentários e stressantes a que muitas mulheres se sujeitam diariamente.

Quando se fala em celulite, o normal é pensarmos em zonas do corpo humano com mais tendência para acumular gordura, especialmente nas nádegas, pernas, braços e região abdominal. No entanto, esta designação não é a cientificamente correcta, apesar de ser a utilizada por toda a gente, inclusive médicos. Se tivermos em conta os vocábulos de medicina, os termos terminados em –ite (como otite ou apendicite) sugerem uma inflamação na área em questão. Assim, e tendo em conta que a celulite não tem em si nenhum processo inflamatório, a palavra celulite tem um significado diferente daquela a que se associa todos os dias.

Não obstante este facto, a celulite consiste, na prática, num aspecto indesejável da pele (casca de laranja), que tanto incomodo causa. Deste modo, a celulite resulta de um conjunto de alterações anatómicas e funcionais e que se desenvolvem a partir do tecido dermo-hipodérmico. Esta ocorre em sítios específicos do corpo, onde, já numa fase avançada, se podem observar alterações na pele.

Para melhor compreender a formação da celulite, temos de considerar as 3  camadas de tecidos sobrepostos que formam a pele: a epiderme, a derme e a hipoderme.

Epiderme: é a mais superficial e tem uma função de revestimento e protecção, ao passo que as outras desempenham uma função de suporte e nutrição. A epiderme é constituída por 5 tipos de células diferentes, que se deslocam desde o interior até à superfície, sendo depois eliminadas com a esfoliação. Esta camada não possui circulação própria, pelo que os nutrientes são adquiridos através da derme.

Derme: é a camada intermédia, e é constituída por um conjunto fibrocelular. É nesta camada que temos as glândulas sebáceas e sudoríferas.

Hipoderme: é a camada mais profunda da pele e tem uma função de protecção e reserva de energia. É esta camada que está envolvida no desenvolvimento da celulite. Na hipoderme ocorrem inúmeros sistemas de reacção que permitem o equilíbrio da pele, mas quando há outras alterações anatómicas, estas deixam de funcionar com a normalidade desejada, influenciando depois as outras camadas subjacentes.

Alimentação e Celulite

Se pratica uma alimentação saudável e faz algum tipo de exercício, não será nada complicado seguir estas recomendações. No entanto, para quem tem hábitos alimentares incorrectos, evitar a celulite não será assim tão simples.

O combate à celulite dá-se, em primeiro lugar, mudando o seu estilo de vida.

Na alimentação:

• A sua alimentação deve ser rica em fibras, fruta e vegetais. Sempre que puder escolher, opte por alimentos integrais. As vantagens são óbvias: são ricos em fibras, ajudam a regular o intestino e diminuem a absorção de gorduras. As carnes brancas e o peixe devem substituir as carnes gordas.
• Deverá reduzir ou evitar totalmente o consumo de gorduras: molhos, queijos gordos, bolachas com recheio, biscoitos de manteiga, gelados e chantilly. Bem como os produtos de pastelaria.
• Deve evitar os refrigerantes (mesmo os light) e as bebidas alcoólicas. Pode “abusar” no consumo de água (1,5 a 2 L/dia).
• Reduza os cafés para um máximo de 3/dia.

Na cozinha:

• Reduza a quantidade de gordura que utiliza para cozinhar.
• Para temperar os alimentos, evite o sal e aproveite a variedade de ervas aromáticas existente para dar um sabor diferente aos cozinhados. 

No dia-a-dia:

• Não use roupa apertada, nem muito justa, especialmente na cintura.
• Não use meias ou botas apertadas, nem saltos muito altos.
• Quando a distância o permitir, esqueça os transportes e vá a pé. 
• Evite o elevador.
• Se puder, pratique natação ou ande de bicicleta.
• Aproveite os fins-de-semana para passear e estar activo!

Adeus Celulite: alimentação, exercício e pequenas ajudas!

Recorremos frequentemente a um sem número de produtos de aplicação tópica (cremes)  na esperança de acabar, de uma vez por todas, com a celulite e redefinir a silhueta. Esses produtos resultam? Bem, ajudam a minimizar alguns efeitos visíveis. Mas, o problema é que a celulite é causada por uma combinação de alterações a nível da microcirculação estimuladas pelo acumular de gordura. Com a acumulação de gordura, a pele é pressionada para cima, enquanto as fibras mantêm algumas regiões presas, formando ondulações e irregularidades. Estas alterações da circulação da pele levam ainda à acumulação de água (retenção hídrica) o que agrava o aspecto da pele e dá uma sensação desconfortável de inchaço, pernas "pesadas e cansadas".

Portanto, para realmente acabar com a celulite é preciso queimar gordura, drenar e perder peso!

Panqueca para pequeno almoço

O pequeno-almoço é a primeira refeição dia, que quebra o jejum depois do período de sono. Durante o sono os nossos níveis energéticos baixam e são apenas utilizados para a manutenção das funções básicas do organismo, pelo que é de extrema importância nunca omitir esta refeição para repor estes níveis e assim melhorar o rendimento cognitivo e concentração, evitar a fraqueza ao final da manhã e reduzir o apetite para o almoço, contribuindo para uma distribuição alimentar e calórica mais saudável e equilibrada ao longo do dia.

Aproveitando uma dica, o meu pequeno almoço de hoje (sendo um pequeno almoço diferente por ser domingo) foi um sumo de laranja e uma panqueca de aveia.

Deixo aqui a receita da panqueca! Bom apetite!

 

Ingredientes:

Preparação:

Misturar os ingredientes numa liquidificadora

Levar ao lume numa frigideira antiaderente

Cobertura:

Mel, canela, fruta...

Batidos de proteína caseiros

Nota:

A diferença entre estes dois batidos é que no do pós-treino não se coloca aveia, pois já não são precisos hidratos de carbono complexos, mas sim açúcares e proteína.

Pode utilizar as mais variadas frutas.

Estes batidos são bons para quem quer aumentar a sua massa muscular, combinando uma boa alimentação com atividade física regular e uma boa noite de sono (entre 7 a 9 horas).

Alimentação pré e pós exercício

O peso não diz absolutamente nada sobre a composição física. Assim, a nossa atenção deve-se centrar justamente no que constitui o nosso corpo: massa magra/muscular vs. massa gorda.

E o que pode melhorar este rácio? Para além dos cuidados com a alimentação, a prática de actividade física, claro está. Não há músculo sem exercício, embora possa haver gasto de massa gorda. Mas atenção, gastar massa gorda só com recurso a alimentação pode causar perda de músculo e água, e assim efeitos inestéticos como flacidez, celulite, rugas, etc. Ou seja, fica menos pesado, mas não necessariamente mais saudável. Interessa pelo menos que mantenha a massa magra inicial e isso só se consegue com um plano alimentar adequado e rico em proteína.
  
Pois bem, o objectivo deste artigo é incentivá-lo a praticar alguma actividade física, desde uma simples caminhada de 30 a 60 minutos/dia, até a exercícios mais aeróbios como corrida/ciclismo/natação, ou mais anaeróbios como treino muscular e algumas aulas de condicionamento. Tudo é positivo e traz ganhos em saúde, ao invés de estar parado. Comece gradualmente e "ao seu ritmo", se tiver dúvidas ou contraindicações de saúde, consulte o seu médico.

Alimentação pré e pós exercício

A alimentação pré ou pós treino depende realmente do tipo de exercício. Se for uma caminhada, não exige cuidados especiais, mas se for um exercício de maior dispêndio energético já temos de considerar alguns cuidados alimentares.

Podemos dividir os treinos em aeróbio e anaeróbio.
Vejamos no que consistem:

• Exercício aeróbio:

Estes são os exercícios que nos fazem literalmente cansar e transpirar, pois aumentam o ritmo cardíaco. São exemplos, a corrida, cardio-fitness, power-jump, ciclismo, certas danças, natação, etc. 

Para exercícios aeróbios que exijam dispêndio energético elevado aconselha-se uma refeição de fácil digestão 1 hora antes da sua prática. Esta deve ser rica em hidratos de carbono de absorção lenta (pão, arroz e massa integrais), pobre em gorduras e moderada em proteína (difíceis de digerir). Além disso, deve-se garantir uma adequada hidratação no máximo 30 minutos antes do treino. É também aconselhada a ingestão de uma bebida energizante (café, chá verde/preto) e a restrição de lacticínios. 

Eis vários exemplos:

• Treino após pequeno almoço: Pão integral com creme de queijo de barrar, fiambre de aves e alface + 1 café expresso.

• Treino após o almoço: bolonhesa integral de cogumelos e tofu, com salada de folhas, manjericão, nozes e vinagre balsâmico

• Treino após o lanche da tarde: cereais muesli integrais com gelatina sem açúcar + chá preto/verde.

Durante o treino aconselha-se a reposição hídrica até 500ml e, em alguns casos, podem-se utilizar géis ou bebidas energéticas (açúcar, vitaminas e minerais).

Após o treino aeróbio deve fazer-se uma refeição de reposição (de água, eletrólitos, açúcar e proteína)! Ou seja, deve dar ao seu corpo os nutrientes necessários para que ele se restabeleça do esforço a nível do equilíbrio hidro-eletrolítico, muscular e energético. Por exemplo:

• Batido com claras de ovo, gelo, nozes e fruta;

• Fruta, gelatina sem açúcar e rolinhos de fiambre de aves;

• Refeição principal: vegetais livres, carne magra ou peixe em quantidade livre, com batata doce, castanhas ou puré de fruta.

Propositadamente não são referidas quantidades, pois variam individualmente e com o tipo de exercício.

• Exercício anaeróbio:

Este tipo de exercício caracteriza-se por ser "menos cardiovascular" e "mais muscular". Isto é, ao invés do aeróbio há menor aumento do ritmo cardíaco, mas maior trabalho do músculo esquelético. São exemplos, o treino de hipertrofia (musculação), bodypump, ginástica localizada (ex. GAP), entre outras.

Neste caso a alimentação deve ser rica em proteína, antes e depois do treino. Antes do treino recomenda-se uma refeição rica em proteína, média em gorduras "boas" e pobre/moderada em hidratos de carbono complexos. Esta pode ser feita 30 a 60 minutos antes de iniciar o exercício. Quanto à hidratação deve ser gradual, ao longo do dia e do próprio treino. O leite e derivados estão contraindicados, pois para além de serem difíceis de digerir e fermentarem no tubo digestivo, ainda estimulam a produção de insulina. Esta retira o açúcar do sangue e assim faz diminuir o rendimento durante a prática desportiva.

Alguns exemplos para quem quer ganhar massa magra e perder massa gorda:

• Treino após pequeno-almoço: claras de ovo mexidas com frango desfiado e cogumelos, 1 fatia de pão integral (opcional) + 1 café.

• Treino após o almoço: Carne magra ou peixe (cozido/grelhado/estufado/assado sem molho) em quantidade livre + vegetais (crus/cozinhados) em quantidade livre + 1 porção pequena de arroz ou massa integrais, milho, ervilhas, feijão ou grão de bico.

• Treino após lanche: sanduiche de atum, frango, clara de ovo e vegetais + chá verde.

Após o treino deve fazer a reposição do glicogénio muscular (açúcar) bem como fornecer aminoácidos para recuperação do músculo. Algumas ideias:

• Até 30 minutos após o treino: Batido de leite, com clara de ovo + 1 fruta + canela

• Refeição principal: Carne magra ou peixe (cozido/grelhado/estufado/assado sem molho) em quantidade livre + vegetais (crus/ cozinhados) em quantidade livre; sem arroz, massa, grão, feijão.

• Sopa: 3 a 4 vegetais na base (sem batata) + carne ou peixe triturados + grão ou feijão inteiros + gelatina

Se pretende perder massa gorda, recomenda-se um treino misto. Ou seja, se faz treinos de 1 hora, faça 20 minutos de treino aeróbio, 30' de anaeróbio e 10' de relaxamento. Pode ainda intercalar dias de treino diferente, por exemplo: corrida vs. musculação. É extremamente eficaz! O corpo fica "magro" e definido, aconselho para as mulheres.

NOTA: Atenção, estes são alguns exemplos, não se pretendendo com isto abranger todas as pessoas. Cada caso é um caso, devendo-se estudar quais os alimentos e quantidades que melhor se adaptam a cada indivíduo, segundo o exercício que pratica. O ideal será ser aconselhado por um dietista ou nutricionista se é iniciado ou tem algum objectivo específico (ganho de massa muscular ou perda de massa gorda). Os exemplos que dei são apenas opções e não se pretende que consuma apenas estes alimentos de hoje em diante. Se tiver dúvidas procure um profissional ou entre em contacto comigo recorrendo a uma das várias opções (blog, facebook, e-mail ou telemóvel).

Este artigo tem um carácter informativo e geral. Pretende-se com ele, esclarecer e transmitir conceitos globais sobre alimentação pré e pós exercício ao público em geral (não profissionais). Não funciona como prescrição alimentar individual.

Apesar de ser dietista, não sou especialista em exercício. Neste campo da "nutrição & exercício" muitas abordagens e teorias são possíveis. Pode encontrar abordagens contraditórias a esta, tal como encontra nas abordagens nutricionais para emagrecimento.

Este artigo não se destina a atletas profissionais, crianças, grávidas e lactantes.

Para atletas profissionais ou amadores com interesse em musculação/ culturismo/ treino de hipertrofia aconselho o blog Fat New World.