Doença celíaca e intolerância à lactose

Alimentação contra o autismo

As crianças com autismo podem beneficiar de uma dieta sem caseína (uma proteína do leite), sem glúten e sem soja e muito rica em ácidos gordos ómega 3.

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Aumentar o peso

Composição física

A magreza não se reflecte apenas na relação peso/altura. A maior parte das mulheres e homens que sofrem com esta condição têm até um peso normal para a altura. De facto o peso engana! Então, o que devemos ter em conta para valorizar a magreza como um problema? Resposta: relação entre a massa magra e massa gorda. Veja esta imagem:

Não ligue demasiado às imagens, veja antes os números. Neste caso, demonstra-se como três mulheres com o mesmo peso e altura, ou seja, o mesmo IMC, têm composições físicas totalmente diferentes. Ou seja, uma pessoa pode ter um peso normal para a altura, mas ter pouca massa magra e mais massa gorda. Neste exemplo, duas estão dentro dos parâmetros estipulados como desejáveis, excepto a primeira que é uma atleta. 

Então o que determina se devemos ou não ganhar peso? E que tipo de peso (em gordura ou em músculo)?

Normalmente, a maior parte dos homens e mulheres que se sentem demasiado magros têm défice de massa magra e uma percentagem de massa gorda normal ou normal baixa. Deste modo, primeiro deve-se fazer uma análise da composição corporal (em consulta de nutrição/avaliação física em ginásio), para decidir que estratégias tomar.

Não adianta comer tudo o que mais "engorda", pois para além de dificilmente resultar, pode torná-lo numa pessoa pouco saudável (aumenta o colesterol e triglicéridos, altera a pele, engorda o fígado, prejudica o trânsito intestinal, etc). Não devemos esquecer que "somos o que comemos" e se comermos "mal" vamos ser constituídos por isso a longo prazo.

Costumamos ouvir "Ah se é magro pode comer à vontade"! Bem.. não é nada assim, o peso não é o mais importante, acima de tudo está a saúde.

Então, como aumentar o peso de uma forma saudável? Resposta: aumentando a massa magra (músculo). A massa gorda acabará por vir com a idade, não se preocupe com ela agora.

Aumentar a massa magra

Vamos começar por analisar os principais erros de quem tem baixo peso, ou défice de massa magra:

• Longas horas sem comer. O jejum consome massa muscular!
• Fazer poucas refeições, mas com alta densidade energética, por exemplo: fast-food, bolachas e bolos, sanduiches, sumos, fritos, salgados, folhados, doces... Isto é, tudo o que não tem proteína!
• Fazer pouco desporto por pensarem que se já é magro, com desporto ainda emagrece mais!
• Muito stress e poucas horas de sono/descanso.

Então, se é magro e está a ler este artigo o que tem de fazer é:

• Iniciar o exercício JÁ! Tudo o que reforça a massa muscular (treino de hipertrofia muscular, vulgo "musculação").
• Mudar a sua alimentação radicalmente para um plano fraccionado rico em proteína.
• Descansar e relaxar.

Alimentação

A proteína é o nutriente essencial na construção do músculo. Para a absorver e metabolizar o nosso corpo precisa do equilíbrio ideal entre a proteína, os hidratos de carbono e as gorduras de boa qualidade (insaturadas). Assim os alimentos ricos em proteína que deve reforçar na sua alimentação são:

Se possível adicione alimentos ricos em proteína a todas as suas refeições, mesmo nos pequenos lanches. Deixo-lhe algumas ideias para pequeno-almoço e lanches:

• Omelete de claras e fiambre/atum/cogumelos
• Aveia em grãos finos com iogurte, gelatina sem açúcar e frutos secos
• Rolinhos de fiambre com creme de queijo magro para barrar, enrolados em alface;
• Batido de leite magro, claras de ovo, centeio, fruta e nozes
• Sanduiche de pão de centeio com claras cozidas, atum ao natural e tomate;

Os práticos lanches de 1 barrita, bolachas, frutas, tostas, galletes de arroz/milho são para esquecer. Ou pelo menos conjugue estes alimentos SEMPRE com uma fonte de proteína.

Nas refeições principais aconselho um prato deste género:

- Metade do prato com carne/peixe/ovo

- 1/4 do prato com leguminosas (feijão, grão lentilhas)

- 1/4 do prato com arroz/ massa integrais ou batata-doce ou com pele

- Sopa de vegetais no final da refeição ou um prato de vegetais/salada a acompanhar o prato principal.

- Extras (exemplos): frutos secos/sementes na salada, mel como tempero, azeite, gelatina como sobremesa.

Em termos de confecção, esta deve ser o mais saudável possível, pois como já se disse, ganhar peso não implica comer "mal": cozidos, grelhados, assados e estufados sem molho, salteados em azeite.

Lembre-se, o seu objectivo é ganhar peso de forma saudável. Estabeleça um plano de refeições ricas em proteína e cereais integrais ao longo do dia (3/3 horas), levando sempre os alimentos de casa (lancheira).

Se tiver dúvidas sobre o teor em proteína de algum alimento faça uma pesquisa neste site. Se, porventura, tiver muitas dúvidas e não conseguir montar o seu plano alimentar sozinho, então procure um nutricionista/dietista.

Relembro que só vai ganhar peso se conjugar exercício, com alimentação adequada e algum descanso! Esta equação só tem sucesso com essas três componentes! Mas também relembro que não é por comer mais doces/salgados ou outros alimentos hipercalóricos e pouco saudáveis que vai atingir o seu objectivo.

Em conclusão, estas são algumas indicações genéricas de como ganhar peso de uma forma saudável e gradual. Por vezes a alimentação não é suficiente e torna-se necessário a adição de um suplemento alimentar, como os batidos de proteína ou outros. Aconselho que comece por fazer a sua avaliação corporal para saber exactamente o que está em falta no seu organismo, depois avance para a alimentação e para o exercício e só por fim, para a suplementação.

Retenção de líquidos

Aproveito o calor que se faz sentir para falar de um assunto intimamente relacionado, a retenção hídrica ou de líquidos. Quem nunca se sentiu especialmente "inchado" num dia de calor como o de hoje? Mesmo quem não sente, ou não está atento, faz alguma retenção dos líquidos que ingere ao longo do dia, podendo variar entre mais 0,5kg a 3kg. Vamos perceber melhor quais os motivos para isto acontecer.

As queixas aparecem em ambos os géneros, mas são mais comuns nas mulheres: edema (inchaço) generalizado, dilatação do abdómen, afrontamento e dificuldade em respirar, dor de cabeça, aumento da pressão arterial, aumento rápido do peso, mãos e pernas inchadas, roupas que ficam apertadas à tarde, micção insuficiente com ingestão de líquidos adequada, entre outras, são as queixas mais comuns de quem é propício a esta condição (não é doença).

Mecanismo de controlo da água corporal

O nosso corpo é dotado de um sistema de controlo da água corporal, por forma a que o balanço hídrico não se altere muito (diferença entre a água ingerida e a água gasta/excretada). O primeiro sinal de que algo se alterou é a sede: quando o balanço hídrico está negativo estimula a ingestão de água, se pelo contrário a hidratação está normal faz-nos não ter sede. 

Além deste sistema, os rins garantem a eliminação de uma urina mais aquosa e menos concentrada, quando estamos bem hidratados e uma urina mais escura e de menor volume, sempre que as "reservas" de água forem menores. Finalmente, ainda eliminamos um volume médio de 700ml de água em 24 horas através da respiração, sob a forma de vapor, sendo este volume ainda maior nos dias quentes. Bem como as perdas pelo suor e a água gasta reacções químicas metabólicas. 

Balanço hídrico médio

Então, se temos mecanismos tão eficazes de regulação da água corporal, o que justifica a retenção de líquidos? 

Vamos averiguar...

O problema...

Algumas doenças podem desregular este sistema aparentemente perfeito e causar uma retenção de líquidos major, como a insuficiência renal. Outras podem causar uma movimentação anormal da água corporal nos seus espaços (intracelular/extracelular), fazendo com que um maior volume de água saia das células e dos vasos sanguíneos, invadindo o espaço extracelular (fora das células), causando um inchaço relativo, como é o caso da insuficiência cardíaca e das doenças crónicas do fígado. 

Estas doenças são facilmente percebidas pelos pacientes e diagnosticadas pelos médicos. Não há como confundi-las com estados fisiológicos de retenção de líquidos, que geralmente não vêm acompanhados de nenhum outro sintoma, além da sensação de inchaço. São doenças graves e necessitam de tratamento específico.    

Mas então, para além das doenças, o que pode causar retenção hídrica?

Na mulher, o ciclo menstrual merece destaque pela amplitude da oscilação hormonal durante o mês: a responsável é a hormona progesterona. Esta causa uma real e fisiológica retenção de líquidos, que ocorre na segunda metade do ciclo menstrual, principalmente na última semana que antecede a menstruação. Esta retenção é sentida na mama, no abdómen e na pélvis. Se a fecundação não ocorrer, há uma rápida queda hormonal e com ela a menstruação, fazendo com que ocorra a eliminação dos líquidos retidos ao longo do tempo. 

Por outro lado, existem vários factores que nos levam a reter líquidos ao longo do dia, ou seja, os líquidos que vamos bebendo não correspondem à  excreção urinária. São exemplo: 

• Temperatura elevada do ambiente;
• Exposição solar;
• Pressão atmosférica (viagens de avião/montanha);
• Estar muitas horas sentado/de pé parado;
• Stress/nervosismo/ansiedade;
•  Excesso de estimulantes (ex. cafeína);
• Poucas horas de sono;
• Obstipação (prisão de ventre)
• Alimentação irregular/jejum;
• Alimentação rica em sal/açúcar/gordura.
• Consumo de álcool;
• Baixa ingestão de líquidos;
• Certos medicamentos (ex. antihistamínicos, corticoides, antibióticos, antinflamatórios, contraceptivos orais);
• Tabagismo, etc.

Como gerir este problema...

Deste modo, como podemos gerir a tendência para reter líquidos? 

Todos nós fazemos ligeiras alterações da nossa composição em líquidos pela acumulação destes no espaço extracelular. Ou seja, saem dos vasos sanguíneos e do interior das células e acumulam-se nos espaços entre as mesmas. 

A tendência para retenção é individual e pode variar ao longo do tempo. Normalmente é fisiológica (adaptativa) e não patológica (doença), como a adaptação às temperaturas elevadas para arrefecimento do nosso organismo. Ainda assim existem alguns factores predisponentes como a má circulação e a acumulação de gordura. Por exemplo, quem tem tendência a acumular gordura na perna faz mais retenção de líquidos nessa zona, pois a gordura dificulta a circulação sanguínea, conduzindo a uma certa estase circulatória e assim à saída dos líquidos para fora dos vasos. Outro exemplo, a prisão de ventre estimula uma maior reabsorção de água ao nível do cólon e assim à sensação de inchaço central. São vários os exemplos que poderia dar, importa agora referir como podemos minimizar esta tendência. Não combatê-la, pois como foi dito esta é, na maioria dos casos, fisiológica.

O que vou escrever de seguida é comum nas minhas publicações, pois esta é a chave universal para todos os nossos problemas, desde para a perda de peso, para a prevenção da saúde e até para minimizar a retenção de líquidos:

1. Alimentação equilibrada e saudável
2. Actividade física
3. Equilíbrio mental

1. Alimentação equilibrada e saudável

Para minimizar a retenção hídrica há que regularizar os hábitos alimentares:

• É essencial que coma pouco e frequentemente, ou seja, faça pequenas refeições de 3 em 3 horas. 
• Cozinhe os alimentos pouco condimentados e pouco apurados (sem refogado).
• Evite o sal e use temperos aromáticos (ervas frescas).
• Evite o açúcar e os alimentos açucarados. Não é por acaso que temos sede depois de "exagerar" nos doces.
• Controle a ingestão de bebidas estimulantes (chá verde, chá preto, café, cola, guaraná, redbull, etc).
• Evite o álcool! Desidrata no momento (efeito diurético), e posteriormente leva a uma retenção de líquidos por agredir o fígado.
• Hidrate-se ao longo do dia. Beba aos poucos e ao longo de todo o dia, evitando beber por picos. Quanto mais beber, mais vai excretar.
• Reforce os alimentos ricos em potássio, mineral que estimula a saída da água do nosso corpo. As maiores fontes são os vegetais e as frutas frescas.
• Faça uma alimentação rica em fibras para promover o correcto trânsito intestinal, comendo cereais integrais e adicionando sementes à sua alimentação.

2. Actividade física

O movimento é essencial para favorecer a motilidade do intestino e dos vasos sanguíneos. Ao trabalhar os músculos, estes ajudam na contracção dos vasos, facilitando e activando a circulação do sangue. O mesmo se passa com o intestino, quanto mais se mexer mais promove o peristaltismo intestinal  Se pelo contrário, comer e sentar-se, estes movimentos vão diminuir e o intestino vai ficando "preguiçoso".  Habitue-se a caminhar um pouco depois de cada refeição, vai facilitar a digestão e o trânsito intestinal.

Quanto ao tipo de exercício ideal, pode começar pelas chamadas "actividades não programadas" como subir pelas escadas, ir de transportes ou a pé, deixar o carro longe, passear o cão mais vezes, etc. Ou por um exercício programado, como caminhar, nadar, dançar... tudo conta, o importante é mexer-se! Se tem dúvidas qual o melhor exercício para si aconselhe-se com um profissional da área do desporto.

3. Equilíbrio mental

O equilíbrio mental passa pela gestão do stress e das emoções. De facto, períodos de maior stress e ansiedade levam o nosso corpo a colocar-se "em alerta", produzindo mais hormonas do stress, que promovem a retenção hídrica: adrenalina, noradrenalina e cortisol.

Outro ponto importante é a questão do sono. Actualmente sabe-se que poucas horas de sono, sono instável e pouco reparador é um dos principais indutores de stress, da produção das hormonas referidas e assim da retenção de líquidos. Pode ler vários artigos sobre a importância do sono para a saúde no Blogue Fat New World.

Posto isto, tenho que acrescentar que há também as soluções fáceis, como os drenantes de plantas e os fármacos diuréticos. Estes apenas camuflam o problema e alteram a auto-regulação do nosso organismo. Verifica-se até uma certa habituação a estes produtos, havendo necessidade de mudar ou reforçar a dose. Não sou contra a toma de um drenante de plantas sob vigilância de um profissional e por períodos curtos, mas este só faz sentido se fizermos a correcta gestão dos pontos 1, 2 e 3 que acabei de descrever.

Assim sendo e concluindo, a retenção de líquidos é algo com que todos temos de lidar, pois faz parte da auto-regulação do nosso organismo. Quando saudáveis, já dispomos de mecanismos que controlam muito bem o balanço hídrico. Contudo, existem factores que podem promover ou menorizar esta condição quando aparece. Assim, comece por melhorar o seu estilo-de-vida e gerir os factores que descrevi, depois verá que a retenção de líquidos tende a diminuir e ser menos incomoda. Se esta for acompanhada de outros sintomas, por favor consulte um médico.

A reter:  

Nós somos essencialmente água. 

Esta pode estar "mal" distribuída no nosso corpo, mas devemos repôr o nosso principal constituinte sempre!

Beba água. É um princípio para a saúde, beleza e controlo da retenção hídrica.

Verão, o que comer sem aumentar o peso?

O verão é sinónimo de dias longos, praia e das tão esperadas férias! Muitos de nós temos dúvidas acerca de como comer nestes dias, acabando por aumentar o peso. Por conseguinte, este artigo tenta esclarecer alguns conceitos, mitos e erros mais frequentes.

Nas férias, os dias de praia parecem ser longos e extenuantes. Contudo, a maioria de nós não gasta mais calorias do que num dia normal, a não ser que esteja bastante activo e pratique desporto. Muito pelo contrário, acaba por se passar bastante tempo sentado ou deitado. Ainda assim, é comum ver-se grandes geleiras e petiscos constantes de alimentos muito calóricos: sanduiches variadas, batatas fritas, doces, bolachas, gelados, sumos, etc. Ou seja, tudo o que faz o peso aumentar, logo quando a exposição do corpo é máxima e todos queremos estar em forma.

Deste modo, eis alguns conselhos para que faça uma alimentação saudável e mantenha o peso:

1. Não coma mais vezes do que comeria num dia normal, ou seja, evite petiscar, seis refeições diárias são o ideal. 
2. Opte por alimentos práticos, pouco perecíveis como fruta, iogurte ou batido de fruta natural para os lanches. 
3. Como complemento opte por legumes frescos, lavados e arranjados, como talos de cenoura, aipo, nabo, rabanete e tomate. 
4. Para o almoço evite as sanduiches! Em vez disso leve uma salada variada de folhas e legumes, a que pode juntar vários ingredientes saciantes, como ovo, carne, peixe, conserva de peixe, delícias do mar, salmão fumado, camarões, cubos de fiambre e queijos magros. Tempere com sumo de limão, pouco azeite, vinagre de fruta, coentros e outras ervas aromáticas. 
5. Pode, ainda, optar por uma omelete de claras, com os ingredientes e temperos descritos e acompanhada por salada. 
6. Outra opção é fazer um wrap ou “rolo” de pão pita, recheado com todos os ingredientes anteriores, sem molhos! 
7. Quanto às bebidas, cuidado com as açucaradas, mesmo as de “fruta natural”. Prefira água, tisanas e limonadas, se for necessário adicione um pouco de adoçante em pó, bem como canela, casca de limão, folhas e ervas aromáticas para dar sabor (ex. hortelã-pimenta, manjericão, salva, flor de anis). 
8. Alimentos a evitar são bolachas, snacks doces e salgados, álcool e refrigerantes.

Por outro lado, no verão existem “extras” quase obrigatórios. Os gelados são um deles, que apesar de serem refrescantes e agradáveis, são ricos em gorduras e açúcares. Devem ser consumidos no máximo 3 vezes por semana, tendo em conta os seguintes critérios: 

1. Escolha o mais pequeno, com base de leite, gelo ou fruta. 
2. Se for gelado de bola coma apenas uma, ou seja, a que mais gosta! Da próxima vez pode escolher outro sabor. 
3. Os ingredientes mais calóricos são as natas, caramelo, cacau, frutos secos e bolacha. 
4. Evite adicionar toppings e granulados. 
5. Os gelados devem ser ingeridos durante o dia, quando ainda está activo e pode gastar essas calorias.

Por fim, é também no verão que se deve ter mais cuidados com a pele devido à exposição solar. Neste sentido, uma correcta alimentação pode ser uma grande ajuda. Veja-se o caso da vitamina A ou mais especificamente do b-caroteno que aumenta a produção de melanina e contribui para um bronzeado mais bonito e duradouro. As suas principais fontes são alimentos encarnados, laranjas e amarelos, como é o caso do damasco, cenoura, tomate, pimento, abóbora, beterraba, mamão, manga e batata-doce. Em quantidades menores, pode ser encontrado nos vegetais folhosos como couve, repolho, espinafre, agrião e brócolos. Ainda relativamente à saúde da pele, a água é vital! Com as temperaturas elevadas as necessidades hídricas aumentam, pois há mais perdas através da sudação e respiração. Assim, o consumo de 1,5 litros a 2,0 litros é o ideal. A não esquecer a importância da actividade física. Aproveite o ar livre e mexa-se o mais possível fazendo caminhadas pela praia, nadando e jogando, tudo é benéfico.

Frutos secos e doença coronária

Um estudo (ver estudo) publicado em "Nutrition, Metabolism &Cardiovascular Diseases" mostrou que os ácidos gordos encontrados nos frutos secos ajudam a reduzir o risco de doença coronária em portadores de Diabetes tipo 2.

Investigadores da universidade e do hospital St. Michel's de Toronto, Canadá, descobriram que incorporar cerca de 55g de 3 variedades de frutos secos (amêndoas, cajus, pinhões, pistácios, nozes, etc) e amendoins na dieta de portadores de Diabetes tipo 2 está inversamente associado com factores de risco para a doença coronária. Segundo um dos investigadores, já muitos estudos tinham relacionado os frutos secos com a diminuição do risco de doença coronária e diabetes mas, nenhum estudo, até à data analisou a forma como os frutos secos alteram o perfil lipídio em portadores de diabetes e como essa alteração se relaciona com a saúde cardiovascular.

Este estudo surge como uma segunda análise ao estudo, "frutos secos e diabetes", efetuado em 2011 pelos mesmos autores. O estudo original incluiu, durante 3 meses, a análise a 117 adultos, homens e mulheres, diabéticos, não insulino-dependentes, com uma média de idades de 62 anos. Todos foram tratados com medição oral hipoglicémica. Os indivíduos foram escolhidos aleatoriamente para integrar uma de três dietas. A primeira dieta incluía um suplemento de 75g de uma mistura de frutos secos; a segunda dieta incluía 38g de uma mistura de frutos secos e meia porção de muffins; a terceira dieta incluía unicamente uma porção com muffins. Cada suplemento fornecia aproximadamente 475 Kcal das 2000 Kcal diárias.Todas as dietas continham, aproximadamente, o mesmo número de calorias mas, as dietas com frutos secos beneficiaram de um maior aporte de gorduras insaturada (a chamada gordura boa) e um menor aporte de hidratos de carbono.

Um dos investigadores explica que, os resultados do estudo actual, indicam que incorporar frutos secos na dieta de um diabético permite modificar o perfil dos ácidos gordos de portadores de diabetes tipo 2, aumentando modestamente, o teor de ácidos gordos instaurados no sangue. Estes resultados, por sua vez, contribuem para a redução do risco de doença coronária nos mesmos indivíduos.

De acordo com o director do " Tree Nut Council Nutrition Research & Education Foundation" há anos que é de conhecimento geral que comer "um punhado" de frutos secos por dia ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas na população em geral mas, estas novas conclusões mostram que, o consumo de frutos secos, pode ser útil para portadores de diabetes tipo 2.

Estudos como este, ajudam-nos, a nós, profissionais de saúde, a melhorar e reformular estratégias de intervenção nutricional em grupos de risco como os diabéticos.

Do ponto de vista nutricional, os frutos secos apresentam-se como uma excelente fonte de gordura mono e polinsaturada, que têm acção sobre o colesterol LDL ("mau" colesterol) e sobre os lípidos sanguíneos, fazendo-os diminuir. A maioria destes frutos, contém, habitualmente, uma elevada quantidade de Vitamina E (um poderoso antioxidante), ácido fólico, e magnésio (mineral envolvido no controlo da pressão sanguínea). Outros dos constituintes benéficos são: esteróis vegetais, fitoestrogénios e outros fitonutrientes, que contribuem para a boa saúde do seu coração. Estes frutos são também muito calóricos pelo que, se tem como objectivo controlar o seu peso, deve moderar as quantidades consumidas!

Vegetais como confeccionar?

Os vegetais constituem um dos grupos base da pirâmide alimentar. Devem ser consumidos numa porção de 400g por dia, segundo recomendações da Organização Mundial de Saúde. Mas como fazemos isso? Comemos 400g de cenouras todos os dias? Claro que não. O consumo de vegetais deve ser diversificado, ou seja,não deve consumir todos os dias o mesmo alimento.

Uma das alegações para não consumir vegetais é que estes são "pouco variados e monótonos". Outro argumento principal é a forma de confecção! Muitas pessoas caem na monotonia dos crus e dos cozidos! Contudo, há uma panóplia de formas de apresentar e comer vegetais, que lhe conferem sabores e texturas muito agradáveis. Vejamos:

SALADAS 

Para os apreciadores de saladas de vegetais crus sugiro a consulta deste link, que tem todo o tipo de opções deliciosas! Vai encontrar saladas de vegetais, frutas, frutos secos, leguminosas, queijos carne, peixe... Vai adorar!

SOPAS

Uma das formas mais prática e deliciosa de consumir vegetais é em SOPA. Conheça todas as vantagens desta refeição e como confeccionar sopas diversificadas, saborosas e saudáveis neste artigo do blogue "Sobre a Sopa".

PURÉS

Quem disse que os purés são só de batata? Os vegetais são óptimos para fazer purés, esparregados e empadões! Esta é uma das formas mais eficazes de camuflar o sabor e textura dos vegetais, para os que são menos apreciadores. Relembro o artigo do blogue "Legumes em puré - Receitas".

VEGETAIS GRELHADOS 

Ficam deliciosos e crocantes! Pode grelhar vegetais numa chapa ou no grelhador, ou numa espetada.

VEGETAIS NO FORNO
Assim como os grelhados, os legumes no forno ficam extra saborosos, constituindo um ótimo acompanhamento para peixes e carnes.

VEGETAIS SALTEADOS
Na frigideira ou na wok só precisa de imaginação para misturar os vegetais. Esta forma de confecção é das mais práticas e rápidas e garante sempre uma mistura agradável e saudável. Só precisa de um fundo antiaderente, azeite, temperos aromáticos e vegetais ao seu gosto. Pode saltear uma "mistura chinesa", uns cogumelos, uns pimentos tricolores, um alho francês, uns espinafres, etc...

VEGETAIS EM SUMO
Esta é a fórmula da moda! Toda a gente quer consumir vegetais em sumo, pois dizem-nos "detox". Há anos que ingleses, americanos e brasileiros fazem sumos de vegetais e frutas, mas por cá parece que se descobriu a fórmula da juventude eterna...
Como já referi anteriormente, não há evidência científica de que os famosos sumos "detox" tragam benefícios extra à saúde, para além dos conhecidos para os vegetais de qualquer outra forma anteriormente referida (cozidos, grelhados, sopa, crus...). Mais!, depois de triturados e expostos à luz estes batidos facilmente sofrem oxidação e degradação dos seus compostos mais afamados, os antioxidantes. Portanto, saiba que pode consumir sumos vegetais, mas estes não devem substituir uma alimentação completa e diversificada, nem outras formas de consumir vegetais.
Ainda assim, deixo-lhe a sugestão de consultar este site. Tem diversas receitas de sumos funcionais e de batidos banalmente designados "detox".


RECEITAS

VEGETAIS GRELHADOS



Tipo de prato: Acompanhamento

• 6 Pessoas
• Rápido
• Fácil

Ingredientes:

• Curgetes, cortadas muito fina e longitudinalmente: 3
• Pimentos encarnados, cortados longitudinalmente e sem sementes: 4
• Beringela grande, cortada longitudinalmente: 1
• Cebola encarnada grande: 1
• Tomates grandes, cortados em rodelas muito grossas: 4
• Funchos (bolbos), cortados em rodelas muito grossas: 2
• Azeite extra virgem, mais um pouco para servir: 6 Colheres de sopa
• Salsa fresca e picada: 2 Colheres de sopa
• Sal marinho e pimenta preta, moída na altura: q.b.

Preparação:

• A beringela deve ser salpicada com sal, deixada a repousar num escorredor com um prato em cima durante uma hora, depois passada por água limpa e depois seca. A cebola deverá receber 8 golpes em direcção ao centro (os «gomos» ficam juntos ao centro; a cebola mantém-se inteira).
• Aqueça o grelhador em temperatura média. Pincele todos os vegetais com azeite e grelhe-os separadamente, até ficarem tenros.
• Assim que estiverem cozinhados, coloque-os numa tigela baixa ou numa travessa, aquecida, sobrepondo-os um pouco.
• Polvilhe-os com salsa picada. Regue os com azeite e tempere com sal e pimenta.
• Sirva à temperatura ambiente.

 
VEGETAIS NO FORNO



Tipo de prato: Acompanhamento

• 4 Pessoas
• Rápido
• Fácil

Ingredientes:

• Batatas novas: 500 g
• Azeite: A gosto
• Alho em pó: A gosto
• Sal marinho: q.b.
• Orégãos: A gosto
• Curgete: 1
• Cogumelos Frescos: 200 g
• Cebola: 1
• Abóbora: 200 g
• Tomate: 1

Preparação:

• Para as batatas: lave-as e disponha-as abertas ao meio num tabuleiro de forno. Salpique de sal, polvilhe com os orégãos e o alho em pó e regue generosamente com azeite.
• Leve ao forno e verifique a cozedura espetando um garfo numa batata até que esta esteja mole.
• Para os legumes: lave os legumes e prepare-os. Corte a curgete em quatro e depois cada quarto em fatias. Disponha no tabuleiro. Corte um tomate e uma cebola em gomos e junte à curgete. Corte umas fatias de abóbora em tiras. Retire as extremidades dos pés dos cogumelos e junte todos os legumes. Salpique com sal, polvilhe com alho em pó e orégãos e leve ao forno até estarem cozidos, bem regados de azeite.

VEGETAIS SALTEADOS



Tipo de prato: Acompanhamento

• 2 Pessoas
• Rápido
• Fácil

Ingredientes:

• Couve lombarda: 1/4
• Cenouras raladas: 2
• Alho francês: 1/2
• Passas brancas descaroçadas: 2 Colheres de sopa
• Azeite: 1 Colher de sopa
• Caril em pó: 1 Colher de sobremesa
• Sal: q.b.
• Dente de alho: 1
• Leite magro: 1 Chávena de chá

Preparação:

• Depois de ter os legumes todos cortados muito finos, colocar numa frigideira o azeite e o alho. Deixar aquecer e alourar o alho. Colocar todos os legumes a saltear e temperar com um pouco de sal.
• Quando os legumes estiverem cozinhados, mas ainda durinhos, misturar o leite, onde previamente se dissolveu o caril, e as passas.
• Envolver bem e deixar apurar 3 ou 4 minutos.