Verão, o que comer sem aumentar o peso?

O verão é sinónimo de dias longos, praia e das tão esperadas férias! Muitos de nós temos dúvidas acerca de como comer nestes dias, acabando por aumentar o peso. Por conseguinte, este artigo tenta esclarecer alguns conceitos, mitos e erros mais frequentes.

Nas férias, os dias de praia parecem ser longos e extenuantes. Contudo, a maioria de nós não gasta mais calorias do que num dia normal, a não ser que esteja bastante activo e pratique desporto. Muito pelo contrário, acaba por se passar bastante tempo sentado ou deitado. Ainda assim, é comum ver-se grandes geleiras e petiscos constantes de alimentos muito calóricos: sanduiches variadas, batatas fritas, doces, bolachas, gelados, sumos, etc. Ou seja, tudo o que faz o peso aumentar, logo quando a exposição do corpo é máxima e todos queremos estar em forma.

Deste modo, eis alguns conselhos para que faça uma alimentação saudável e mantenha o peso:

1. Não coma mais vezes do que comeria num dia normal, ou seja, evite petiscar, seis refeições diárias são o ideal. 
2. Opte por alimentos práticos, pouco perecíveis como fruta, iogurte ou batido de fruta natural para os lanches. 
3. Como complemento opte por legumes frescos, lavados e arranjados, como talos de cenoura, aipo, nabo, rabanete e tomate. 
4. Para o almoço evite as sanduiches! Em vez disso leve uma salada variada de folhas e legumes, a que pode juntar vários ingredientes saciantes, como ovo, carne, peixe, conserva de peixe, delícias do mar, salmão fumado, camarões, cubos de fiambre e queijos magros. Tempere com sumo de limão, pouco azeite, vinagre de fruta, coentros e outras ervas aromáticas. 
5. Pode, ainda, optar por uma omelete de claras, com os ingredientes e temperos descritos e acompanhada por salada. 
6. Outra opção é fazer um wrap ou “rolo” de pão pita, recheado com todos os ingredientes anteriores, sem molhos! 
7. Quanto às bebidas, cuidado com as açucaradas, mesmo as de “fruta natural”. Prefira água, tisanas e limonadas, se for necessário adicione um pouco de adoçante em pó, bem como canela, casca de limão, folhas e ervas aromáticas para dar sabor (ex. hortelã-pimenta, manjericão, salva, flor de anis). 
8. Alimentos a evitar são bolachas, snacks doces e salgados, álcool e refrigerantes.

Por outro lado, no verão existem “extras” quase obrigatórios. Os gelados são um deles, que apesar de serem refrescantes e agradáveis, são ricos em gorduras e açúcares. Devem ser consumidos no máximo 3 vezes por semana, tendo em conta os seguintes critérios: 

1. Escolha o mais pequeno, com base de leite, gelo ou fruta. 
2. Se for gelado de bola coma apenas uma, ou seja, a que mais gosta! Da próxima vez pode escolher outro sabor. 
3. Os ingredientes mais calóricos são as natas, caramelo, cacau, frutos secos e bolacha. 
4. Evite adicionar toppings e granulados. 
5. Os gelados devem ser ingeridos durante o dia, quando ainda está activo e pode gastar essas calorias.

Por fim, é também no verão que se deve ter mais cuidados com a pele devido à exposição solar. Neste sentido, uma correcta alimentação pode ser uma grande ajuda. Veja-se o caso da vitamina A ou mais especificamente do b-caroteno que aumenta a produção de melanina e contribui para um bronzeado mais bonito e duradouro. As suas principais fontes são alimentos encarnados, laranjas e amarelos, como é o caso do damasco, cenoura, tomate, pimento, abóbora, beterraba, mamão, manga e batata-doce. Em quantidades menores, pode ser encontrado nos vegetais folhosos como couve, repolho, espinafre, agrião e brócolos. Ainda relativamente à saúde da pele, a água é vital! Com as temperaturas elevadas as necessidades hídricas aumentam, pois há mais perdas através da sudação e respiração. Assim, o consumo de 1,5 litros a 2,0 litros é o ideal. A não esquecer a importância da actividade física. Aproveite o ar livre e mexa-se o mais possível fazendo caminhadas pela praia, nadando e jogando, tudo é benéfico.

Frutos secos e doença coronária

Um estudo (ver estudo) publicado em "Nutrition, Metabolism &Cardiovascular Diseases" mostrou que os ácidos gordos encontrados nos frutos secos ajudam a reduzir o risco de doença coronária em portadores de Diabetes tipo 2.

Investigadores da universidade e do hospital St. Michel's de Toronto, Canadá, descobriram que incorporar cerca de 55g de 3 variedades de frutos secos (amêndoas, cajus, pinhões, pistácios, nozes, etc) e amendoins na dieta de portadores de Diabetes tipo 2 está inversamente associado com factores de risco para a doença coronária. Segundo um dos investigadores, já muitos estudos tinham relacionado os frutos secos com a diminuição do risco de doença coronária e diabetes mas, nenhum estudo, até à data analisou a forma como os frutos secos alteram o perfil lipídio em portadores de diabetes e como essa alteração se relaciona com a saúde cardiovascular.

Este estudo surge como uma segunda análise ao estudo, "frutos secos e diabetes", efetuado em 2011 pelos mesmos autores. O estudo original incluiu, durante 3 meses, a análise a 117 adultos, homens e mulheres, diabéticos, não insulino-dependentes, com uma média de idades de 62 anos. Todos foram tratados com medição oral hipoglicémica. Os indivíduos foram escolhidos aleatoriamente para integrar uma de três dietas. A primeira dieta incluía um suplemento de 75g de uma mistura de frutos secos; a segunda dieta incluía 38g de uma mistura de frutos secos e meia porção de muffins; a terceira dieta incluía unicamente uma porção com muffins. Cada suplemento fornecia aproximadamente 475 Kcal das 2000 Kcal diárias.Todas as dietas continham, aproximadamente, o mesmo número de calorias mas, as dietas com frutos secos beneficiaram de um maior aporte de gorduras insaturada (a chamada gordura boa) e um menor aporte de hidratos de carbono.

Um dos investigadores explica que, os resultados do estudo actual, indicam que incorporar frutos secos na dieta de um diabético permite modificar o perfil dos ácidos gordos de portadores de diabetes tipo 2, aumentando modestamente, o teor de ácidos gordos instaurados no sangue. Estes resultados, por sua vez, contribuem para a redução do risco de doença coronária nos mesmos indivíduos.

De acordo com o director do " Tree Nut Council Nutrition Research & Education Foundation" há anos que é de conhecimento geral que comer "um punhado" de frutos secos por dia ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas na população em geral mas, estas novas conclusões mostram que, o consumo de frutos secos, pode ser útil para portadores de diabetes tipo 2.

Estudos como este, ajudam-nos, a nós, profissionais de saúde, a melhorar e reformular estratégias de intervenção nutricional em grupos de risco como os diabéticos.

Do ponto de vista nutricional, os frutos secos apresentam-se como uma excelente fonte de gordura mono e polinsaturada, que têm acção sobre o colesterol LDL ("mau" colesterol) e sobre os lípidos sanguíneos, fazendo-os diminuir. A maioria destes frutos, contém, habitualmente, uma elevada quantidade de Vitamina E (um poderoso antioxidante), ácido fólico, e magnésio (mineral envolvido no controlo da pressão sanguínea). Outros dos constituintes benéficos são: esteróis vegetais, fitoestrogénios e outros fitonutrientes, que contribuem para a boa saúde do seu coração. Estes frutos são também muito calóricos pelo que, se tem como objectivo controlar o seu peso, deve moderar as quantidades consumidas!

Vegetais como confeccionar?

Os vegetais constituem um dos grupos base da pirâmide alimentar. Devem ser consumidos numa porção de 400g por dia, segundo recomendações da Organização Mundial de Saúde. Mas como fazemos isso? Comemos 400g de cenouras todos os dias? Claro que não. O consumo de vegetais deve ser diversificado, ou seja,não deve consumir todos os dias o mesmo alimento.

Uma das alegações para não consumir vegetais é que estes são "pouco variados e monótonos". Outro argumento principal é a forma de confecção! Muitas pessoas caem na monotonia dos crus e dos cozidos! Contudo, há uma panóplia de formas de apresentar e comer vegetais, que lhe conferem sabores e texturas muito agradáveis. Vejamos:

SALADAS 

Para os apreciadores de saladas de vegetais crus sugiro a consulta deste link, que tem todo o tipo de opções deliciosas! Vai encontrar saladas de vegetais, frutas, frutos secos, leguminosas, queijos carne, peixe... Vai adorar!

SOPAS

Uma das formas mais prática e deliciosa de consumir vegetais é em SOPA. Conheça todas as vantagens desta refeição e como confeccionar sopas diversificadas, saborosas e saudáveis neste artigo do blogue "Sobre a Sopa".

PURÉS

Quem disse que os purés são só de batata? Os vegetais são óptimos para fazer purés, esparregados e empadões! Esta é uma das formas mais eficazes de camuflar o sabor e textura dos vegetais, para os que são menos apreciadores. Relembro o artigo do blogue "Legumes em puré - Receitas".

VEGETAIS GRELHADOS 

Ficam deliciosos e crocantes! Pode grelhar vegetais numa chapa ou no grelhador, ou numa espetada.

VEGETAIS NO FORNO
Assim como os grelhados, os legumes no forno ficam extra saborosos, constituindo um ótimo acompanhamento para peixes e carnes.

VEGETAIS SALTEADOS
Na frigideira ou na wok só precisa de imaginação para misturar os vegetais. Esta forma de confecção é das mais práticas e rápidas e garante sempre uma mistura agradável e saudável. Só precisa de um fundo antiaderente, azeite, temperos aromáticos e vegetais ao seu gosto. Pode saltear uma "mistura chinesa", uns cogumelos, uns pimentos tricolores, um alho francês, uns espinafres, etc...

VEGETAIS EM SUMO
Esta é a fórmula da moda! Toda a gente quer consumir vegetais em sumo, pois dizem-nos "detox". Há anos que ingleses, americanos e brasileiros fazem sumos de vegetais e frutas, mas por cá parece que se descobriu a fórmula da juventude eterna...
Como já referi anteriormente, não há evidência científica de que os famosos sumos "detox" tragam benefícios extra à saúde, para além dos conhecidos para os vegetais de qualquer outra forma anteriormente referida (cozidos, grelhados, sopa, crus...). Mais!, depois de triturados e expostos à luz estes batidos facilmente sofrem oxidação e degradação dos seus compostos mais afamados, os antioxidantes. Portanto, saiba que pode consumir sumos vegetais, mas estes não devem substituir uma alimentação completa e diversificada, nem outras formas de consumir vegetais.
Ainda assim, deixo-lhe a sugestão de consultar este site. Tem diversas receitas de sumos funcionais e de batidos banalmente designados "detox".


RECEITAS

VEGETAIS GRELHADOS



Tipo de prato: Acompanhamento

• 6 Pessoas
• Rápido
• Fácil

Ingredientes:

• Curgetes, cortadas muito fina e longitudinalmente: 3
• Pimentos encarnados, cortados longitudinalmente e sem sementes: 4
• Beringela grande, cortada longitudinalmente: 1
• Cebola encarnada grande: 1
• Tomates grandes, cortados em rodelas muito grossas: 4
• Funchos (bolbos), cortados em rodelas muito grossas: 2
• Azeite extra virgem, mais um pouco para servir: 6 Colheres de sopa
• Salsa fresca e picada: 2 Colheres de sopa
• Sal marinho e pimenta preta, moída na altura: q.b.

Preparação:

• A beringela deve ser salpicada com sal, deixada a repousar num escorredor com um prato em cima durante uma hora, depois passada por água limpa e depois seca. A cebola deverá receber 8 golpes em direcção ao centro (os «gomos» ficam juntos ao centro; a cebola mantém-se inteira).
• Aqueça o grelhador em temperatura média. Pincele todos os vegetais com azeite e grelhe-os separadamente, até ficarem tenros.
• Assim que estiverem cozinhados, coloque-os numa tigela baixa ou numa travessa, aquecida, sobrepondo-os um pouco.
• Polvilhe-os com salsa picada. Regue os com azeite e tempere com sal e pimenta.
• Sirva à temperatura ambiente.

 
VEGETAIS NO FORNO



Tipo de prato: Acompanhamento

• 4 Pessoas
• Rápido
• Fácil

Ingredientes:

• Batatas novas: 500 g
• Azeite: A gosto
• Alho em pó: A gosto
• Sal marinho: q.b.
• Orégãos: A gosto
• Curgete: 1
• Cogumelos Frescos: 200 g
• Cebola: 1
• Abóbora: 200 g
• Tomate: 1

Preparação:

• Para as batatas: lave-as e disponha-as abertas ao meio num tabuleiro de forno. Salpique de sal, polvilhe com os orégãos e o alho em pó e regue generosamente com azeite.
• Leve ao forno e verifique a cozedura espetando um garfo numa batata até que esta esteja mole.
• Para os legumes: lave os legumes e prepare-os. Corte a curgete em quatro e depois cada quarto em fatias. Disponha no tabuleiro. Corte um tomate e uma cebola em gomos e junte à curgete. Corte umas fatias de abóbora em tiras. Retire as extremidades dos pés dos cogumelos e junte todos os legumes. Salpique com sal, polvilhe com alho em pó e orégãos e leve ao forno até estarem cozidos, bem regados de azeite.

VEGETAIS SALTEADOS



Tipo de prato: Acompanhamento

• 2 Pessoas
• Rápido
• Fácil

Ingredientes:

• Couve lombarda: 1/4
• Cenouras raladas: 2
• Alho francês: 1/2
• Passas brancas descaroçadas: 2 Colheres de sopa
• Azeite: 1 Colher de sopa
• Caril em pó: 1 Colher de sobremesa
• Sal: q.b.
• Dente de alho: 1
• Leite magro: 1 Chávena de chá

Preparação:

• Depois de ter os legumes todos cortados muito finos, colocar numa frigideira o azeite e o alho. Deixar aquecer e alourar o alho. Colocar todos os legumes a saltear e temperar com um pouco de sal.
• Quando os legumes estiverem cozinhados, mas ainda durinhos, misturar o leite, onde previamente se dissolveu o caril, e as passas.
• Envolver bem e deixar apurar 3 ou 4 minutos.

Cerejas, uma caixinha de surpresas

De forma redonda, cor vermelho vivo, doces, refrescantes e deliciosas, assim chegam até à mesa dos portugueses, as cerejas. 

Encontram-se disponíveis desde meados de Maio até Julho e, são várias as variedades que se podem encontrar, merecendo especial destaque as doces e as ácidas, também conhecidas por ginjas.

No que toca à composição nutricional, este pequeno fruto é uma verdadeira caixinha de surpresas! Fornece ao organismo compostos fenólicos, fibra alimentar, flavonóides, hidratos de carbono, minerais - cálcio, ferro, fósforo e potássio -, proteínas e vitaminas, nomeadamente vitamina A e C. Apresenta também uma quantidade considerável de melatonina - hormona responsável pela regulação dos nossos ritmos circadianos. Assim, a sua ingestão, surge como uma alternativa para a melhoria da qualidade do sono.

A riqueza em vitamina C aliada ao bom teor em ferro , fazem da cereja uma fruta interessante no combate à anemia. O ferro presente, tem ainda como função o armazenamento e transporte de oxigénio para as células.

O seu excelente teor de fibra permite considerá-la como um suave laxante para quem tem problemas de obstipação. São-lhe também  propriedades atribuídas drenantes e diuréticas possibilitando, desta forma, a eliminação de toxinas e evitando a retenção de líquidos. Podem integrar qualquer dieta, incluindo a dos hipertensos e a de portadores de problemas cardíacos e renais.

As cerejas são poderosos antioxidantes, ajudam a retardar o envelhecimento da pele - devido à presença de betacaroteno que defende o tecido cutâneo de agressões externas, nomeadamente das radiações solares - e a prevenir o cancro.

A todas estas propriedades, acrescenta-se o baixo valor energético, ou seja, as poucas calorias que este pequeno fruto apresenta - 100g de cerejas oferecem, em média, 60 kcal - e a rentabilidade deste fruto, onde tudo se aproveita, à exceção do caroço. Até os caules ou pés da cereja depois de secos, servem para fazer chá que, de entre várias funções, é um aliado no combate às infeções urinárias.

Na hora de escolher lembre-se que, as cerejas devem ser apanhadas o mais maduras possível porque, se forem apanhadas verdes, não vão ficar mais doces, como acontece com outras frutas. Assim, as mais carnudas, pesadas e maiores são sempre as melhores. Escolha aquelas que se apresentem brilhantes, de pele firme, limpas e sem golpes e/ou manchas. Os caules ou pés devem ser verdes, frescos e bem presos ao fruto.

Em casa, guarde-as no frigorífico sem lavar nem tapar. Assim, conseguirá conservá-las até duas semanas. Quando as consumir, lave-as bem, por baixo da água da torneira, só assim será possível remover todos os vestígios de produtos químicos.

São várias as formas de as consumir, desde tartes, compotas ou até mesmo cristalizadas, no entanto, o ideal será a ingestão da cereja ao natural para que possa tirar proveito de todos os benefícios. Contudo, quando consumida em quantidades excessivas, a cereja pode propiciar o aparecimento de problemas digestivos, uma vez que a própria cereja é estimulante das glândulas digestivas. Assim, a quantidade diária recomendada são 50g, aproximadamente 10 cerejas.

Não é ao acaso que por cá se usas muitas vezes o provérbio popular "As conversas são como as cerejas, quanto mais se tem, mais se quer"!

Massa & Receita

É comum as pessoas temerem a massa. Oiço muitas vezes: «Adoro massa, mas não como porque engorda!». Pois bem, tudo engorda (quando em excesso). O segredo está em conjugar a massa com os ingredientes certos e controlar a quantidade que se come.

Os típicos pratos de massa à italiana têm uma desvantagem: estão cheios de molho! E por isso as calorias de gordura estão presentes em grande quantidade. Assim, se controlarmos a gordura e conjugarmos a massa com os ingredientes certos, temos um prato saciante e de lenta absorção. Vejamos:

A massa pode conjugar-se com:

• Vegetais: todos!
• Frutas: principalmente as frutas cítricas ficam óptimas, como o ananás, laranja e kiwis.
• Cogumelos;
• Bambu e palmito;
• Sementes: de sésamo, chia, de abóbora, etc; (ver artigo sobre sementes)
• Bagas de goji, sultanas, passas, azeitonas;
• Frutos oleaginosos: nozes, amêndoas, nozes do brasil;
• Tofu, soja e seitan.

 Ou seja, todos alimentos de origem vegetal!

Não conjugar a massa com:

• Carne, peixe e ovo;
• Queijos;
• Charcutaria e enchidos;
• Manteiga e óleo vegetal;
• Natas.

E porquê? Porque a carga glicémica da refeição aumenta quando se misturam alimentos ricos em proteínas com alimentos ricos em hidratos de carbono. O que é que isto significa? Que a refeição é mais rapidamente digerida e absorvida. Veja o artigo sobre índice glicémico. Por outro lado, cuidado com as gorduras, pois estas são o nutriente que fornece mais energia por grama (9kcal/g de gordura). Assim, especialmente se quer controlar o peso ou se tem alterações das gorduras do sangue, deve sempre restringir a gordura na alimentação. (Veja o artigo Coração & Colesterol)

Que tipo de massa devemos preferir?

Todas! Especialmente a massa integral (mais rica em fibra, vitaminas e minerais). Contudo, existem massas muito saudáveis, por exemplo as verdes que têm vegetais na sua constituição ou são recheadas com os mesmos (ex. tortellinis). De resto existem "mil" variedades de massas, de todos os feitios e tamanhos, são exemplos a tagliatelli, penne, spaguetti, rigatoni, parafuso, gravata/ lacinho,  ninho, talharim, cabelo de anjo, fusilli, canelone, espiral, etc etc.

Receita da semana: Fusilli com vegetais e nozes 

Rendimento: 6 pessoas | Fácil | Tempo de preparação: 20 minutos

Ingredientes:

• 500 g de fusilli cozido al dente
• 100 ml de azeite
• 3 dentes de alho macerado
• 1 chávena de chá de cebola cortada em cubos
• 150 ml de vinagre
• 300 gramas de cenouras cortadas em tiras finas
• 100g de pimento amarelo em tiras
• 300g de cogumelos frescos
• 100g de tomate-cereja
• 100g de nozes
• Noz moscada q.b.
• Azeitonas verdes q.b.
• Tomate seco q.b
• Coentros q.b.
• Sal q.b.
• Pimenta q.b.

Modo de preparação:

Coloque o azeite na wok, leve ao lume e refogue ligeiramente o alho e a cebola. Acrescente o vinagre e deixe evaporar. Junte as cenouras, o pimento e os cogumelos com a noz moscada, os coentros, a pimenta e o sal. Cozinhe com a tampa. Misture a massa e envolva. No final enfeite com as azeitonas, o tomate-cereja e as nozes em metades e com o tomate seco e os coentros. Sirva quente.

Nota: Pode adicionar outros vegetais e temperos a seu gosto.

A receita apresentada é uma receita prática, colorida, saborosa e cheia de energia positiva, ideal para o almoço! Bom apetite!

O pão engorda?

Toda a gente faz esta pergunta. A resposta é: Tudo o que é comido em excesso engorda.

Em termos calóricos os pães brancos/ de mistura/ integrais não variam muito. Isto é, têm em média 250kcal/ 100g. O que os distingue é essencialmente a quantidade de fibras que varia entre 3g/100g num pão branco e 8g/100g num pão integral. Estas fibras determinam o seu tempo de digestão e absorção (índice glicémico), sendo quanto mais lenta melhor.

Pode ler sobre os diferentes tipos de pães aqui.

Comparação de vários tipos de pão por 50g = 1 fatia (fonte)

RECOMENDAÇÃO: 

Como podemos verificar na tabela anterior as calorias não variam muito (excepto o croissant). O que varia essencialmente é o teor em fibra. Assim, quando escolher pão, garanta que escolhe um pão fatiado (denso = pouco fermento), muito escuro, com ou sem sementes (a escolha é sua) e com curto prazo e validade (sem aditivos alimentares).

O que colocar no pão?

Veja o artigo «A manteiga é saudável? Que alternativas existem?»

Se for apreciador de charcutaria prefira a de aves, com baixo teor de sódio. Evite charcutaria de porco, queijos curados/ gordos e doces/ compotas, pois estas aumentam a carga glicémica da refeição!

Pode ainda completar a sua sanduíche com alimentos ricos em proteínas, como ovo, frango, atum, queijos brancos e adicionar todos os vegetais que quiser!

Opinião da Dietista:

Pão é pão!

O pão é mais saciante, mais satisfatório, mais barato, mais versátil e mais saudável do que todos os seus substitutos. Contudo, como a diversidade também é importante, apresento-lhe na imagem seguinte algumas equivalências do pão:

Quantas fatias de pão posso comer por dia?

A quantidade de pão que cada pessoa pode comer por dia varia de acordo com o género, a idade e o nível de actividade. Contudo, de uma forma generalista poder-se-á indicar:

• Emagrecimento ou mulheres que engordam com facilidade: 2 fatias de pão (50g cada) por dia, de preferência divididas entre manhã e tarde.
• Manutenção do peso ou mulheres que emagrecem facilmente: 3 a 4 fatias de pão (50g cada). De preferência divididas (2 de manhã + 1 ou 2 à tarde).
• Homens em emagrecimento: em média 4 fatias por dia (2 de manhã + 2 tarde).
• Desportistas ou ganho de peso: em media 6 fatias de pão por dia (50g cada). Ex. 2 manhã, 2 tarde, 2 noite.

Salienta-se que estas indicações são gerais. Cada caso deve ser avaliado individualmente. 

Sumos Detox - por Dietista Eduarda Alves

Utilizando a introdução utilizada no post Batidos "detox" - Opinião, concordo com a integração dos batidos de vegetais&fruta num plano alimentar diversificado e completo. Nunca como substituto de todas as refeições (planos de X dias...). Por tal, aqui vos deixo mais duas receitas destes deliciosos batidos.