Exemplos práticos de pequeno-almoço

Darei exemplos para três tipos de situações. Muitas mais existem, pelo que estas não são as únicas opções, nem, necessariamente, as mais adequadas ao seu caso. Para saber exactamente o mais adequado ao seu estilo de vida e necessidades energéticas deverá ser consultar um dietista ou nutricionista. Por esta razão não referirei quantidades, mas apenas tipos de alimentos.

Exemplo para actividades sedentárias (trabalho sentado ou parado, estudantes, actividades domésticas...)

Nesta situação o pequeno-almoço pode conjugar os seguintes tipos de alimentos:

Lácteos - escolher 1-2 opções: Leite magro ou derivado de soja/ amêndoa/ arroz; iogurte magro; queijo-fresco ou requeijão magros; queijo de barrar (ex. marca Philadelphia), queijo flamengo magro

Farináceos - escolher 1 opção: Pão integral, de centeio, de semente ou de cereais; muesli de cereais integrais (ex. marca Alpen embalagem azul); granola; tostas integrais; galletes de arroz ou milho (sem bolachas e bolos)

Fruta fresca ou seca - escolher 1 opção de cada:  ex. kiwis, ananás, manga, etc; ex. amêndoa, nozes, avelãs, etc.

Sementes - escolher apenas 1 opção: sementes de chia, linhaça, pevides, sésamo, etc.

Bebidas - chá ou café (sem sumos).

Batidos - de vegetais, frutas e sementes

Opcionais - fiambre de aves, ovo, vegetais, gelatina sem açúcar

SEM: sumos, bolachas, bolos, salgados, açúcar, compotas, croissants, pastelaria.

Por exemplo:

1) Pão de sementes com queijo creme, fiambre de aves e alface + chá de ervas + 1 fruta fresca (ex. ananás)

2) Cereais muesli + iogurte magro + sementes de chia + amêndoas ou frutos silvestres

3) Batido de cenoura, aipo e banana com linhaça + 2 tostas com queijo fresco

Sugestão: Use muesli integral e faça batidos no liquidificador 

Exemplos para emagrecimento

Neste caso tão especifico aconselho apenas a conjugação dos lácteos ou bebidas com os farináceos, os opcionais ou sementes. Deve evitar as frutas frescas ou secas bem como os batidos.

Por exemplo:

1) Galletes de arroz ou milho com requeijão com um pingo de azeite e manjericão + 1 chá ou café

2) Pão de centeio com omelete de claras e fiambre de frango + leite com café

3) Cereais muesli com iogurte + gelatina + sementes de sésamo 

Exemplos para desportistas

Dependendo do tipo de desporto, este pequeno-almoço deve ser especialmente rico em proteínas e gorduras boas e energizantes. Assim, pode conjugar as frutas secas ou frescas com uma pequena dose de farináceos, com os batidos e os opcionais, aos quais acrescento neste grupo o atum e a carne de aves. Pode sempre fazer as bebidas, mas deve evitar os lácteos. Pode ainda optar pelas fórmulas de proteína isolada (batidos).

Por exemplo:

1) Pão de sementes com omelete de claras e frango desfiado + chá verde + fruta.

2) Abacate polvilhado com granola + tostas com fiambre de perú + nozes

3) Batido de isolado proteico + 1 fruta + sementes de chia

4) Batido caseiro de claras, vegetais, fruta e sementes

O conteúdo do pequeno-almoço

«O pequeno-almoço deve ser completo, variado e equilibrado, combinando todos os nutrientes necessários ao organismo»

Em termos energéticos, a primeira refeição do dia deverá corresponder a cerca de 20 a 25% da energia total consumida durante o dia. No geral, deve ser nutritivo, rico em vitaminas, minerais e antioxidantes para proteger e preparar o nosso corpo para o dia e dar-nos a energia necessária para o enfrentar. Já o seu conteúdo em macronutrientes pode variar dependendo do objectivo da alimentação (ex. exercício físico, gravidez, emagrecimento, tratamento de doenças como diabetes, etc). Pode-se dizer que, no geral, o pequeno-almoço deverá conter hidratos de carbono complexos, fibras, proteínas de alto valor biológico e ser pobre em açúcares de absorção rápida e gorduras saturadas.

Deixo-lhe os links de alguns artigos do blog Fat New World que poderá achar interessantes para complementar esta informação mais geral :

A importância do pequeno-almoço: calorias ou composição? 

Mais sobre os hidratos de carbono ao pequeno-almoço: o efeito do cortisol

Porque deve evitar os hidratos de carbono ao pequeno-almoço

A importância da proteína ao pequeno-almoço

O conteúdo em alimentos do pequeno-almoço deve ser variado (evite comer todos os dias a mesma coisa) e adequar-se às nossas necessidades. Por exemplo, se vai praticar exercício o tipo de alimentos vai ser necessariamente diferente do que se fosse trabalhar ou se ficasse em casa. Por esta razão não se pode afirmar que o pequeno-almoço deve ter obrigatoriamente o alimento X ou evitar o Y. Repito: este deve adaptar-se a cada pessoa e a cada ocasião. 

Vegetais e sua importância

Os vegetais são um componente muito importante. Por tal, devemos consumi-los sob a forma de sopa nas refeições principais e ainda coloca-los no prato principal (uma porção equivalente a meio prato). Vamos saber um pouco mais sobre eles, porque razão os devemos ingerir sempre e as vantagens de serem servidos no prato principal.

• São fonte de vitaminais e minerais
• São fonte de antioxidantes
• São fonte de fibras ...
• São fonte de água (+90% da sua constituição)
• Previnem a prisão de ventre
• Regulam a glicémia (açúcar no sangue)
• Ajudam a controlam o colesterol e triglicéridos (fitosteróis)
• Aumentam e prolongam a saciedade
• Ocupam espaço no estômago, evitando a ingestão de outros alimentos mais calóricos.
• Ajudam a regular as hormonas (menopausa).
• São ricos em cálcio e ferro, prevenindo osteoporose e anemia
• São versáteis e fáceis de cozinhar!

 Por estas e outras razões, coma sempre vegetais!

A importância do pequeno-almoço

Razões pelas quais nunca se deve saltar esta refeição, se é adulto

O pequeno-almoço é a primeira refeição dia, que quebra o jejum depois do período de sono. Enquanto dormimos as nossas necessidades energéticas diminuem (taxa metabólica basal), sendo apenas utilizada a energia necessária para a manutenção das funções básicas do organismo. Assim, as principais razões pelas quais deve tomar sempre o pequeno-almoço são:

• Repor os níveis de energia que gastou durante o sono;
• Estimular o seu metabolismo, aumentando o gasto energético;
• Melhorar o rendimento cognitivo e a concentração; 
• Evitar a sensação de fraqueza e cansaço ao final da manhã; 
• Controlar o apetite para o almoço; 
• Contribuir para uma distribuição alimentar e calórica mais saudável e equilibrada ao longo do dia. 

Quem nunca sentiu suores frios, sensação de desmaio, mal-estar e indisposição, impaciência, dores de cabeça durante o período da manhã?

Se isto lhe acontece frequentemente só pode ser por não tomar o pequeno-almoço ou por comer alimentos de rápida digestão e absorção ou insuficientes para as suas necessidades energéticas. Muitas vezes alegamos "falta de tempo" porque temos de correr para os transportes ou porque tratamos primeiro das crianças e falta o tempo para nós, então comemos "qualquer coisa" e saímos. Não pode acontecer, tem de se lembrar de si próprio, para o bem de todos. Organize-se melhor: actualmente, a grande diversidade de produtos alimentares fáceis de utilizar e confeccionar existentes no mercado não justifica o prolongamento do “jejum nocturno” por mais horas, em alguns casos até hora do almoço. Eis algumas estratégias para agilizar a hora do desjejum:

• Acorde 10 minutos mais cedo. Não fazem a diferença no seu tempo descanso total, mas permitem-lhe tomar a refeição da manhã com mais tranquilidade. 
• Coma antes das crianças! Isto porque se inicia a preparação das refeições dos seus filhos, vai ficar para último e possivelmente sem tempo. 
• Prepare o pequeno-almoço na noite anterior. Por exemplo, deixe uma sanduiche já preparada! 
• Opte por alimentos práticos como cereais com leite ou iogurte! 
• Escolha alimentos que lhe dêem realmente prazer e não se obrigue a comer coisas que não gosta, pois tenderá a abandonar esse comportamento. Por exemplo, se não gosta de cereais, não é por serem práticos que vai obrigar-se a comê-los, pois passará a associar o pequeno-almoço a um momento desagradável e penoso. 

Muitas pessoas alegam não ter apetite ou que se comerem ficam nauseadas e enfartadas. Nestes casos não deve forçar. É aconselhável estimular gradualmente o apetite em dias ou semanas consecutivas, começando por alimentos leves, a gosto e em pequenas quantidades, aumentando-as gradualmente. Verá que dentro de poucas semanas não passará sem o pequeno-almoço.

Batidos "detox" - Perspectiva da regulação do apetite

Analisada a perspetiva nutricional (http://lar-dietista.blogspot.pt/2014/06/batidos-detox-perspectiva-nutricional.html) é essencial conhecer-se a importância funcional da mastigação. Será diferente comer uma salada de vegetais ou ingeri-los num batido? A resposta é SIM. Faz toda a diferença.

Perpectiva hormonal:

A mastigação é um forte marcador de saciedade. Assim que se inicia o processo de mastigação e ensalivação são activados uma série de “sinais” (hormonas) com diversas funções: 

• Estimulam a produção de sucos gástricos (digestão). 
• Preparam o pâncreas e a vesícula biliar para a chegada de alimentos. 
• Estimulam a produção de incretinas! Estas são hormonas que “avisam” o cérebro da “chegada de alimentos”, diminuindo a produção de hormonas do apetite (grelina e neuropeptido-Y) e aumentando a produção de hormonas da saciedade (leptina e insulina). 

Artigo recomendado: Influência de alimentos líquidos e sólidos no controle do apetite

É por este motivo que se recomenda que os momentos de refeição sejam tranquilos, de preferência sentado, sem distracções, mastigando lentamente os alimentos. 

Estima-se que este “sinal” de saciedade demore cerca de 15 a 20 minutos a chegar ao cérebro, pelo que se comer muito rápido, tenderá a ingerir uma maior quantidade de alimentos. Quando o sinal “chegar ao cérebro” já será tarde, sentindo-se enfartado e possivelmente indisposto. 

Em contraponto, os alimentos líquidos não precisam de mastigação, diminuindo o efeito “incretina”, ou seja, supressor do apetite. Sem mastigação, não há saciedade. Para além disso, põe-se outra questão.... a velocidade de absorção. 

Perspectiva metabólica: 

Quando o alimento está triturado, é como se estivesse pré-digerido! Ou seja, o gasto energético associado à sua digestão fica muito reduzido. Estima-se que este gasto calórico, designado por efeito térmico dos alimentos, represente cerca de 10% do dispêndio energético diário de um humano saudável. Por exemplo, se considerarmos uma necessidade energética diária de 2000kcal, este efeito gasta só por si cerca de 200kcal! O equivalente a 30minutos de caminhada acelerada! 

Portanto, se passarmos a consumir alimentos líquidos ou excessivamente triturados estamos a diminuir bastante este gasto energético diário, contribuindo para o aumento do peso. 

Mas existe mais uma questão: a velocidade de absorção dos componentes do batido. 

Normalmente, usa-se nas receitas de batidos, uma ou mais porções de fruta. Não podemos esquecer que a fruta é rica em açúcar, estando este diluído em água, então, a sua velocidade de absorção dispara (índice glicémico). 

Artigo Fat New World Recomendado: Fruta e sumo de fruta natural: serão alimentos comparáveis?

Repare nesta imagem como o "pico" glicémico causado pela laranja inteira é mais baixo do que o do sumo de laranja ou do refrigerante de cola. 

Resultado: Há um pico de açúcar no sangue, com uma rápida resposta insulínica e subsequente hipoglicémia.  

Em termos práticos, como se absorve rapidamente o açúcar da fruta, ficar-se-á com fome rapidamente. Para além de que uma rápida absorção do açúcar promove a formação de gordura! 

Mais uma vez, os alimentos inteiros exigem um maior gasto energético na sua mastigação, digestão, absorção e metabolização, como ainda têm taxas de absorção mais lentas, contribuindo para o prolongar da saciedade e o retardar da fome. 

CONCLUSÃO: Assim sendo, tudo indica que, não só é mais saudável, como mais saciante ingerir as frutas e vegetais inteiros e não em batido.

Batidos "detox" - Perspectiva nutricional

E mais uma vez vos venho falar de um assunto que parece banal. A verdade é que ele anda «nas bocas do mundo». E porquê? Muito se tem falado em batidos, ou "detox", ou para emagrecer, ou supostamente para saciar. Será que é mesmo assim? Será que têm vantagens em relação aos alimentos inteiros? Pois bem, é justamente esse assunto que vamos passar a analisar.

Em termos nutricionais há muito que se sabe que não é indiferente fazer os alimentos inteiros, cozinhados ou triturados. De facto quer a acção mecânica do corte quer a exposição à luz e mesmo a mudança de pH induzem perdas nutricionais importantes, nomeadamente nas vitaminas e minerais oxidáveis, como é o caso da vitamina C, b-caroteno e tiamina (B1). Por exemplo, uma das vitaminas mais aclamadas dos sumos “detox”, a vitamina C, tem perdas muitos significativas durante a preparação e deve ser consumida de imediato. A vitamina C é muito instável e facilmente se degrada em presença da luz. Este assunto ainda não é muito valorizado para os "batidos". Contudo, há muito que se preconiza a cozedura a vapor para limitar as perdas induzidas pela acção do calor.

Eis uma lista de factores que alteram o conteúdo em vitaminas e minerais nos sumos e batidos:

1. Lâminas de metal: são potencialmente ionizantes, favorecendo a oxidação das vitaminas e minerais.

2. Velocidade da trituração: quanto mais rápido é o processo mecânico maior é o potencial de gerar calor e degradar os nutrientes.

3. Mudança de pH: os batidos tendem a ser ácidos, contudo, pequenas mudanças no pH favorecem a oxidação vitamínica e mineral.

4. Luz: as radiações da luz (solar) têm a capacidade de degradar algumas vitaminas, sendo a vitamina C uma das mais sensíveis.

5. Ar: Depois de triturados os nutrientes ficam expostos ao ar. Também este tem a capacidade de degradar os nutrientes, por exemplo o ferro.

6. Interacção entre nutrientes: Quanto maior a mistura, maior o potencial efeito de interacção entre nutrientes. É o caso das ligações entre oxalatos e cálcio ou ferro, entre fibras e esteróis vegetais, entre zinco e ácido fólico ou cobre e também a competição pelos receptores intestinais entre o cálcio e o ferro. Portanto, as misturas de nutrientes comprometem a sua biodisponibilidade.

Posto isto, penso que será perceptível que quando está a fazer um batido, este pode não ser aquele “cocktail” de vitaminas e minerais que precisa e deseja.

RECOMENDAÇÃO: Ingira os vegetais e frutas no seu estado mais inteiro e natural, conservando-os no frio e, se cozinhados, preferir a vapor e a baixas temperaturas. Evite a utilização de objectos metálicos na sua preparação e corte.

Batidos "detox" - Opinião

Concordo com a integração dos batidos de vegetais&fruta num plano alimentar diversificado e completo. Nunca como substituto de todas as refeições (planos de X dias...).
Os seres humanos precisam diariamente de vários macro e micro nutrientes, em quantidades variadas. As necessidades diárias recomendadas nunca poderiam ser atingidas ingerindo apenas sumos. Portanto, questiono, de onde vem a noção de que estes "equilibram" e "desintoxicam" o organismo?
As atribuições ..."detox" ou "reequilíbrio" não têm qualquer fundamento científico e servem, no meu entender, como publicidade e chamariz a estes produtos.
Contudo, os batidos "verdes" podem ser bastante úteis em diversos casos, por exemplo, como substitutos dos lacticínios para os intolerantes à lactose ou alérgicos à proteína do leite. No entanto, podem também ser perigosos para a saúde, por exemplo, em pessoas que tenham dificuldade de coagulação ou façam medicação anti-coagulante (ex. aspririna), pelo seu elevado conteúdo em vitamina K.