Consumir Fruta. Porquê?

Com a Primavera chegou uma maior diversidade de alimentos, principalmente, de produtos hortofrutícolas. O consumo deste vasto grupo de alimentos é amplamente incentivado pelos profissionais de saúde, pelas suas propriedades nutricionais. Especialmente, pelo seu conteúdo em vitaminas e minerais, antioxidantes, polifenóis, fibras, água e baixo valor calórico. 

Contudo, é fundamental distinguir os vegetais das frutas! 

Hoje vamo-nos centrar na análise dos "prós e contras" do consumo de fruta: Em termos nutricionais as frutas frescas são ricas em água (70-95%), açúcares simples (5-25%), fibras (1-3%), vitaminas A, C e E, carotenos, cálcio, potássio e magnésio. São, também, importantes fontes de energia fornecendo de 100 a 200 kcal por porção. Assim, recomenda-se o consumo de 2 a 3 porções de fruta diárias, dependendo do género (homem, mulher), da idade e do nível de actividade física.

Existem diversas formas de consumir fruta: seja fresca, em sumo, em batidos, na salada, confeccionada no prato, na sobremesa, seca, desidratada ou em conserva, em geleia, doce ou compota, entre outros exemplos. No entanto, nem todos estes têm as vantagens nutricionais da fruta fresca. Vejamos:

1. Os sumos de fruta, mesmo 100%, abdicam da fibra e dos minerais que se encontram junto a esta, aproveitando o sumo que não é mais que água, açúcar e alguns micronutrientes;
2. Já os batidos que podem ser feitos com a fruta inteira têm a desvantagem de que a exposição à luz e o processo mecânico de trituração destroem grande parte das vitaminas;
3. Quando confeccionada a fruta perde também as sua propriedades nutricionais, pois o calor elimina os antioxidantes como a vitamina C;
4. Por sua vez, a fruta associada a açúcar (sobremesa, geleias, doces, em conserva) não confere vantagem para a saúde pelo seu elevado teor calórico; 
5. Destaca-se que ao ser sujeita a processos mecânicos (ex. secagem, desidratação,  iofilização) a fruta perde grande quantidade de água e com esta são arrastadas vitaminas e sais minerais; 
6. Por último, é importante saber que quanto mais triturada, passada, cozinhada ou  dissolvida estiver a fruta maior é a destruição dos micronutrientes e maior é a capacidade de absorção dos açúcares pelo organismo. Este facto deve-se à disponibilidade dos açúcares simples (ex. glicose, sacarose, frutose), que não necessitam de digestão, limitando-se a serem absorvidos ao longo do tubo digestivo; em termos práticos, a fruta induz menor saciedade imediata e mais rápida sensação de fome.

Porém, serão as frutas frescas iguais? A resposta é NÃO. Existem diferenças substanciais entre estes alimentos: a azeitona e o abacate destacam-se pelo seu elevado teor de gordura; o melão, meloa e melancia têm um baixo teor em açúcar, mas extremamente absorvível por estes frutos serem abundantes em água (mais de 90%); os frutos vermelhos, bagas e uvas (ex. framboesa, cereja, ginja, morango, amora, groselha, mirtilo, romã) são ricos em antioxidantes (ex. vitamina C) e flavonóides (antocianinas); as frutas tropicais (ex. kiwi, papaia, mamão, manga) têm um elevado teor de fibra, vitamina C e carotenos; a maçã, banana, pêra, laranja, ameixa e pêssego são fontes de fibras solúveis e prebióticos como a inulina e os frutoligossacaridos que contribuem para um adequado trânsito intestinal e equilibram a flora bacteriana; o ananás e abacaxi contêm bromelaína, um composto que aumenta a diurese, melhorando a retenção de líquidos, a sensação de pernas cansadas e a má circulação; a banana, uva, figo, anona e dióspiro são ricas em açúcares simples e em calorias.

Posto isto, adverte-se que as frutas são importantes fontes de vitaminas e minerais mas, também, de calorias à custa do açúcar simples. Assim, a vantagem não está em consumir elevadas quantidades de um só fruto, mas sim, em respeitar a dose diária recomendada, variando o mais possível. Para saber mais sobre as propriedade nutricionais das frutas poderá consultar o sítio do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge (http://www.insa.pt) através da aplicação “alimentos on-line”.

Conhecer a dose ou porção de cada fruta é essencial, eis alguns exemplos:

  1 Porção corresponde a...

• 1 maçã/ pêra/ laranja/ pêssego/ romã médios;
• 2 clementinas/ kiwis/ ameixas; 
• 4 alperces/ damascos; 
• 6 nêsperas; 
• 1 taça almoçadeira de cerejas (±12 unidades), morangos (±8 unidades grandes) e uvas (±10 unidades); 
• ½ meloa/ banana/ papaia/ mamão/ manga/ anona/ marmelo; 
• 1 fatia média de melão e melancia (= taça almoçadeira); 
• 3 figos médios; 
• 1 rodela de ananás/ abacaxi (altura de 1 dedo indicador); 
• 1 salada de frutas de 100gramas; 
• 1 copo de sumo natural de 200ml

CONCLUSÃO: Recorde-se que a fruta fresca é uma fonte de nutrientes importante. Para tirar o máximo partido deste grupo de alimentos devem ser consumidas inteiras/com casca, respeitando a porção recomendada e variando o tipo de fruta de acordo com a época. Estas são indicações gerais para adultos saudáveis, existem excepções às quais estas regras não se aplicam.

Em caso de dúvida deve consultar o seu médico, nutricionista ou dietista.

Novidades de Maio: Cheques-oferta

O mês de Maio traz-lhe algumas novidades, uma delas é o cheque-oferta.

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Coração & Colesterol

O colesterol é um tipo de gordura que é transportada pelo sangue para todas as células do organismo. Os seres humanos, bem como todos os animais, necessitam de colesterol para o desenvolvimento das paredes celulares e para o desempenho de outras funções importantes, como a produção de hormonas, vitaminas, etc. Quanto à sua origem provém de duas fontes: endógena (o fígado produz 70% do colesterol do sangue) e exógena (dos alimentos obtêm-se apenas 30%).

No entanto, o excesso de colesterol, também chamado hipercolesterolemia, é uma das condições de saúde mais prevalentes na população dos países desenvolvidos. Pode ter várias etiologias, desde ambiental, genética, hereditária, secundária a outras doenças (ex. diabetes) ou mista. Como doença genética, a hipercolesterolemia familiar é das mais comuns, afectando mais de 1/1000 indivíduos. Contudo, na maioria dos casos, a origem é mista com preponderância do factor ambiental (ex má alimentação, sedentarismo). 

Veja-se que o excesso de colesterol tem várias implicações para a saúde, principalmente a nível cardiovascular: de uma forma simplificada, o colesterol deposita-se nos vasos sanguíneos desencadeando um processo inflamatório, com formação de uma massa instável chamada placa de ateroma (aterosclerose). Esta placa é responsável pela oclusão dos vasos sanguíneos quando se “solta”, formando trombos que, literalmente, entopem os vasos de menor calibre. Porém, a hipercolesterolemia é uma doença silenciosa, podendo causar ligeiras alterações físicas como xantomas (lesões encontradas na pele sob a forma de nódulos de colesterol), xantelasmas palpebrais (manchas amarelas em redor dos olhos) e arco senil (descoloração branca em redor da córnea), ou na sua forma mais grave, angina de peito, derrame ou acidente vascular cerebral (AVC), ataque isquémico transitório (AIT), enfarte agudo do miocárdio e doença arterial periférica (tromboflebite). Atualmente, estas são as principais causas de morte e incapacidade em Portugal (39% do total de óbitos), pelo que se entendem todos os alertas e campanhas relacionados com o apertado controlo do colesterol. 

Deste modo, é da máxima importância saber o que fazer para prevenir ou tratar esta doença silenciosa. No geral, manter um estilo de vida saudável é determinante, ou seja, não basta a alimentação, pois sabe-se que os hábitos alcoólicos e os fármacos estão associados com a maior produção de colesterol hepático, enquanto que a actividade física diminui o colesterol total, aumentando o colesterol HDL - “bom”. Em termos conceptuais interessa fazer esta distinção: o colesterol total é referido apenas como “colesterol” (menos de 190mg/dl), mas é o somatório do colesterol HDL -“bom” - (mais de 40mg/dl) com o LDL - “mau” - (menos de 130mg/dl). A verdadeira interpretação do “colesterol” deve ser feita a partir dos valores individuais e da relação entre os dois sub-tipos de colesterol, pois o “bom” é considerado um factor protector e o “mau” um factor de risco. Portanto, para determinar o índice aterogénico (risco cardiovascular) divide-se o colesterol total pelo colesterol HDL, sendo que este valor deve ser inferior a 5, caso não seja deve actuar de imediato alterando o seu estilo de vida e, claro, consultar um profissional de saúde.

Hoje em dia está provado que uma percentagem de gordura corporal elevada (excesso de peso/ obesidade) predispõe a hipercolesterolemia. Consequentemente, umas das medidas mais eficazes para redução do colesterol é a perda de peso, através de uma dieta alimentar adequada e da prática de exercício, para isso deve consultar profissionais habilitados como o médico, o dietista e um instrutor credenciado de exercício. Ainda assim, pode tomar medidas no dia-a-dia que ajudam a prevenir ou mesmo a diminuir esta doença:

1. Monitorize o colesterol capilar, mensalmente, numa farmácia;
2. Coma com moderação as principais fontes alimentares naturais de colesterol (carnes gordas e vermelhas, banha, toucinho e vísceras, gema de ovo, enchidos e charcutaria, lacticínios gordos como queijo e manteiga, mariscos, crustáceos e moluscos);
3. Evite ingerir alimentos/confecções que aumentem a produção de colesterol no fígado (guisados, fritos, salteados e assados no forno com molho; excesso de tempero com azeite, óleo, manteiga ou margarina; produtos transformados ricos em gorduras saturadas e trans, como bolachas, bolos, pastelaria, snacks fritos, salgados, batatas fritas, pão industrial, tostas, pães de leite, etc); 

4. Beba álcool com moderação, preferindo vinho e cerveja em vez de bebidas destiladas;
5. Introduza na alimentação diária alimentos que ajudam a diminuir o colesterol, nas porções adequadas (consulte um dietista), como peixes, frutas e vegetais frescos, nozes e sementes (sésamo, linhaça), farinhas integrais e derivados (pão, flocos), arroz e massa integrais, leguminosas frescas e secas (feijões, grão, soja, ervilhas, lentilhas, favas, cuscuz);
6. Evite sobrecargas de medicação, discutindo a situação com o seu médico;
7. Pratique 30 minutos de exercício moderado por dia, ou 3 vezes por semana exercício vigoroso.

Não obstante estas medidas, existem suplementos alimentares naturais a que se pode recorrer antes de recorrer aos fármacos ou em seu complemento, são exemplos, os óleos polinsaturados naturais ou sintéticos e fitosteróis (ex. ómega-3 – DHA e EPA – sitostanol, beta-sitosterol e policosanol, ou associações), fibras ou farelos naturais (psyllium, aveia, trigo), extractos de alcachofra, de cardo mariano, de boldo, de alho, de beringela, de chá verde, entre outros. Antes de tomar qualquer um destes suplementos deve consultar o médico, pois podem-lhe causar alergia/ intolerância ou interagirem com a sua medicação. 

Em suma, a monitorização frequente e o controlo dos níveis de colesterol são indispensáveis para prevenir a doença cardíaca e circulatória. Para isso, deve manter um estilo de vida saudável, evitando os alimentos ricos em colesterol ou que aumentam a sua produção no fígado, consumindo mais dos que favorecem a produção de colesterol bom  e levando uma vida activa! Cuide do seu coração!

Nota: as medidas descritas no artigo não substituem os fármacos, pelo que não deve suspender a toma de nenhum medicamento sem consultar um profissional de saúde.

Pratique mais exercício físico

O exercício físico serve não só para ajudar a "gastar" as calorias que ingeriu, mas principalmente para auxiliar a drenagem, evitando retenções de líquidos, para melhorar o trânsito intestinal e ajudar a controlar o apetite. Tudo vale, desde caminhada, natação, bicicleta, dança... faça o que puder e o que gostar.

Combinações para os lanches

1) Iogurte natural + fruta

2) 200ml leite + sanduíche de pão de mistura

3) Tostas integrais + queijinho flamengo light

4) Gelatina sem açúcar + 1 peça de fruta

5) Rolinhos de fiambre de aves + queijo flamengo magro + alface

6) Claras cozidas + vegetais crus (cenoura, pepino, aipo)

7) Muesli de cereais integrais + iogurte + 1 fruta

8 ) 30g de frutos secos + 1 chá quente/ frio

9) Iogurte + fruta + 1 bolacha cem porcento integral

10) Iogurte activia 0% + cereais allbran

11) Mousse de frutos + bolacha integral cem porcento

12) Barrita de sésamo + iogurte + cenoura ou outro vegetal

Saúde física e psicológica

Um comportamento alimentar equilibrado é promotor de saúde física e psicológica. Ou seja, uma excessiva restrição alimentar (Ex. "Nunca comer nada que faça "mal") ou uma excessiva desinibição (Ex. "Vou comer à vontade porque é só hoje"), são promotores de comportamentos desequilibrados ou "limite" (Tudo ou nada). 

A Saúde passa por um equilíbrio do corpo com a mente. Não podemos ser demasiado severos com o corpo, pois a mente tenderá a desequilibrar-se. Por outro lado, se eventualmente nos desinteressarmos de cuidar do corpo, também a mente sofrerá com isso. A virtude está no equilíbrio. Vamos lá explicar em termos práticos o que é isto:

Muitas vezes, a ideia de alimentação saudável está associada ao consumo de frutas e vegetais. Contudo, essa visão está desajustada da realidade. Os humanos não são herbívoros. Se olharmos para a pirâmide dos alimentos vamos ver uma harmonia de alimentos, conjugados de acordo com a quantidade e a periodicidade do seu consumo. Portanto, a alimentação saudável e equilibrada é aquela que conjuga os alimentos nas proporções e tempos adequados ao nosso estilo de vida e às nossas características biológicas. Isso deve acontecer ao longo do ano, na nossa rotina diária.