Ideias simples e eficazes que a vão ajudar a sentir-se mais leve

5 passos para perder massa gorda:

Quando quer perder peso, ouve várias opiniões. A colega do escritório fala-lhe de uma dieta milagrosa, o professor de step diz-lhe que tem que aumentar o número de aulas semanais e a revista que lê, enquanto espera pelo dentista, dá como conselho não comer gorduras.

Apesar de todos estes conselhos postos em prática, a balança não oscila e quando o peso efectivamente diminui, a flacidez mantém-se, o que evidencia uma perda de massa muscular e não de massa gorda.

O que fazer, então?

Não havendo soluções milagrosas, nem poções mágicas, existe um conjunto de passos que a podem ajudar, designadamente:

1. Realizar actividade física

É sabido que o treino cardiovascular de baixa intensidade (como caminhar) e de longa duração (superior a 45 minutos) é eficaz para perder massa gorda, no entanto é de salientar que este tipo de exercício é aconselhado não só para perda ou manutenção de peso, mas também pelas suas vantagens psicológicas. Os principais nutrientes utilizados durante este tipo de exercício são a glicose (açúcar) e os ácidos gordos (gorduras). Este tipo de exercício utiliza maior quantidade de ácidos gordos em relação à glicose, no entanto, a quantidade total de energia gasta (calorias) é pequena.

Pelo contrário, um treino cardiovascular de menor duração (20 a 30 minutos), mas de maior intensidade, apesar de utilizar uma maior percentagem de glicose do que de ácidos gordos, representa um maior gasto energético e provoca um aumento da taxa metabólica de repouso (número de calorias gastas em repouso) que se poderá manter aumentada até 12 horas após o esforço. Ou seja, o número total de calorias gastas durante o esforço e após o mesmo é maior, o que se revela uma arma poderosa quando o objectivo é perder massa gorda. E se este treino for repartido, ou seja, 15 minutos de manhã e 15 minutos à tarde, o efeito sobre o metabolismo é ainda maior.

Outro tipo de exercício no qual pode apostar, embora não numa fase inicial (sem primeiro alterar a sua alimentação) é o treino de força (vulgo musculação). Além de vários benefícios para a saúde (manutenção da massa muscular e da massa óssea, prevenindo a osteoporose e as típicas quedas dos idosos, melhoria da imunidade e aumento da sensibilidade das células à acção da insulina, prevenindo e servindo de terapia adjuvante à diabetes tipo 2, entre outros), este tipo de actividade aumenta a taxa metabólica de repouso pós-esforço (que se poderá manter aumentada até 24 horas após o mesmo) e, ao aumentar a massa muscular, incrementa, mais uma vez essa taxa, uma vez que o músculo é o tecido metabolicamente mais activo do corpo humano.

2. Ingerir gorduras essenciais

Neste momento devem estar a pensar que o autor ou é doido ou ignorante, mas na realidade o nosso organismo tem de obter regularmente dois tipos de gordura que não consegue fabricar e que são necessários para um correcto funcionamento do mesmo, incluindo a manutenção de um nível de gordura corporal baixo. Assim, temos de ingerir ácido linoleico (da família Omega 6) e ácido alfa linolenico (da família Omega 3).

As melhores fontes de Omega 3 são o óleo do peixe gordo de água fria (salmão, cavala, sardinha, atum e arenque), o óleo das sementes de linhaça e as nozes, enquanto que as melhores fontes de Omega 6 são o óleo das sementes de abóbora, as amêndoas e o azeite.

Indivíduos que ingerem regularmente estes tipos de gorduras e evitam a gordura saturada (existente nas carnes gordas, lacticínios gordos, óleo de palma e óleo de coco) e hidrogenada (incluída em margarinas, biscoitos, bolachas, bolos, folhados e comida pré-confeccionada) têm menor incidência de doenças cardiovasculares e apresentam uma percentagem de massa gorda saudável.

Assim, coma regularmente peixe, inclua nas suas saladas azeite e óleo de sementes de linhaça e entre as refeições principais, coma um pequeno snack composto de fruta, iogurte e amêndoas ou nozes ou sementes (linhaça e abóbora).

3. Escolha alimentos de índice glicémico baixo

O índice glicémico mede a quantidade de açúcar que “entra” na corrente sanguínea após a ingestão de um alimento que contenha hidratos de carbono. O valor mais elevado é 100 e é atribuído à glicose, tendo o açúcar (constituído por frutose e glicose) o valor 70.

Inicialmente, este índice foi criado para os diabéticos poderem controlar os seus níveis de açúcar no sangue, mas, desde que se descobriu que a insulina estava directamente relacionada com a acumulação de gordura corporal e com uma série de problemas de saúde, incluindo cancro, a sua utilização estendeu-se a outros campos.

Assim, sempre que escolhermos um alimento rico em hidratos de carbono, devemos preferir vegetais, frutas da época (maçã, pêra, pêssego, morangos, citrinos), leguminosas (feijão, grão, lentilhas e soja) e cereais integrais (flocos de cevada integral, aveia integral, massas integrais, arroz integral e pão integral) e evitar cereais refinados, frutas tropicais e, obviamente, açúcar e doces. Além disso, para que o índice glicémico seja ainda mais baixo, é aconselhável ingerir hidratos de carbono com uma fonte de proteína magra e uma pequena quantidade de gorduras essenciais. A título exemplificativo, apresentam-se as seguintes sugestões:

- Flocos de cevada ou aveia ao pequeno almoço com leite magro ou bebida de soja, framboesas, amoras ou morangos e algumas sementes (linhaça e/ou abóbora). 

- Fruta ingerida como um snack entre as refeições principais, acompanhada de iogurte e algumas nozes ou amêndoas (como já foi atrás referido); ou fruta acompanhada por uma dose de hidratos de carbono complexa.

- Arroz integral ao almoço com peito de perú ou de galinha acompanhado de salada de vegetais temperada com azeite e óleo de linhaça. 

- Peixe gordo ao jantar com bastantes vegetais e uma dose de hidratos de carbono complexa.

4. Ingira uma pequena refeição a cada 3 horas

A ingestão regular de alimentos (de índice glicémico baixo) permite manter os níveis de insulina e de glicose estáveis e, desta forma, evitar as quebras de energia e a perda de massa muscular (sempre que há uma descida dos níveis de açúcar no sangue, o tecido muscular é sacrificado para ser convertido em glicose), que resulta na diminuição da taxa metabólica de repouso (menos gordura é utilizada como fonte de energia).

5. Mantenha-se hidratada

Tente beber cerca de 2 litros diários de água (de preferência fora das refeições, para não haver diluição dos sucos gástricos, o que dificulta a digestão), uma estratégia podes ser beber um copo de água sempre que sair do wc; e ainda 150 a 300 ml de 15 em 15 minutos durante o exercício.

Texto escrito por Pedro Barros, e corrigido e reescrito por Dietista Lucinda Azevedo Reis

Um domingo diferente

Domingo é sinónimo de família, alegria, boa disposição, descanso e ainda de refeições calóricas...

Para que a sua reeducação alimentar não sofra grandes consequências, sugiro algumas receitas. Deixo ainda a dica para que os almoços e/ou jantares de domingo sejam sempre em sua casa, pois assim serão as visitas a adaptar-se aos seus métodos de confecção e não o contrário!

# Entrada: Tostas "do céu"

Ingredientes (por pessoa):

- 2 Tostas

- 1 Fatia de fiambre de aves

- 1 Fatia de presunto

- 1 Fatia de queijo flamengo light

Modo de preparação e confecção:

- Num tabuleiro, untado com azeite, disponha as tostas.

- Cubra cada tosta, com 1 fatia de presunto, 1 fatia de fiambre e 1 fatia de queijo. Polvilhe com orégãos e leve ao forno a gratinar.

Sugestão: Na sua tosta utilize apenas 1/2 fatia de presunto e de queijo.

# Prato principal: Frango com molho de laranja

Ingredientes (4 pessoas):

- 1 Frango

- 1 Cabeça de alho

- 1 Copo de sumo de laranja sem gás

- Gengibre ralado

- Sal e pimenta q.b.

Modo de preparação e confecção:

- Tempere o frango com sal e pimenta e esfregue-o com o gengibre ralado.

- Coloque o frango num pirex e espalhe os dentes de alho inteiros por cima e ao redor do frango.

- Regue com o sumo de laranja e leve ao forno durante 30 a 40 minutos, dependendo da espessura do frango.

Sugestão: Acompanhe o seu prato apenas com um legume cozido ou cru, aos visitantes sirva com arroz branco.

# Sobremesa: Delícia de Morango

Ingredientes (4 pessoas):

- 1 Pacote de gelatina de Morango

- 200 Gramas de morangos

- 1 Iogurte natural magro

- 200 ml de água

Modo de preparação e confecção:

- Leve a água a ferver, junte a gelatina e guarde.

- Corte os morangos em pedaços pequenos e coloque-os em taças individuais.

- Acrescente a mistura de gelatina até os morangos ficarem submersos, guarde a restante mistura.

- Leve ao frigorífico até solidificar.

- Junte, à mistura que guardou, o iogurte natural, misturando bem.

- Verta esta mistura nas taças, depois da primeira gelatina estar solidificada.

- Leve ao frio até solidificar.

Esta refeição, para além de não comprometer o seu equilíbrio alimentar, ainda proporciona uma refeição saudável aos visitantes. Não precisa fazer sacrifícios, apenas ter regras e tudo correrá pelo melhor, pela redução ponderal!

«A manteiga é saudável? Que alternativas existem?»

O que é a manteiga e quais as suas características nutricionais?

A manteiga é, essencialmente, a fracção gorda do leite. Pode ser feita a partir de natas acidificadas ou não, e pode ou não levar sal. Hoje em dia, a produção industrial de manteiga é o resultado dos conhecimentos e da experiência que foram sendo entretanto adquiridos nas áreas da higiene, segurança alimentar, toxicologia e tratamentos térmicos, bem como do rápido desenvolvimento tecnológico que tornou possível o equipamento avançado que se encontra em uso presentemente. Os principais ingredientes de uma manteiga com sal são gordura (80 – 82%), água (15.6 – 17.6%), sal (cerca de 1.2%), bem como proteína, cálcio, e fósforo (no total, cerca de 1.2%). Para além disso, a manteiga contém vitaminas lipossolúveis (A, D e E). Pelo seu elevado teor em gordura animal, principalmente gorduras saturadas que se associam ao aumento do colesterol e a problemas cardiovasculares, tem-se procurado alternativas ou formas de diminuir a percentagem de gordura na manteiga. Assim, surgiram as manteigas magras e os cremes vegetais (margarinas).

Qual a diferença entre manteiga e margarina?

A diferença encontra-se exclusivamente no tipo de gordura, uma é animal outra é vegetal. A manteiga é feita de nata de leite, enquanto que a margarina provém de óleos vegetais (ex. soja, amendoim).

Em termos nutricionais, as manteigas e margarinas fornecem sensivelmente a mesma energia (entre 600 e 750kcal) e o mesmo teor de gordura (entre 70 a 80%). O que difere é o tipo de gordura. Como já foi dito a manteiga é rica em gorduras saturadas e colesterol, enquanto que as margarinas são ricas em gorduras insaturadas, fitoesteróis e por vezes gorduras trans.

Em termos práticos há ainda que distinguir os cremes vegetais das margarinas. A principal diferença é que as margarinas tendem a ser usadas para cozinhar, são mais ricas em gorduras trans, gorduras estas ainda mais prejudiciais à saúde do que as saturadas. As margarinas de pior qualidade e mais ricas nestas gorduras costumam ser usadas como ingrediente de produtos de pastelaria, panificação e confeitaria. Já os cremes de barrar vegetais que temos à venda são "isentos" de gorduras trans (menos de 5%). 

Então há vantagem em substituir manteiga por margarina? 

Em termos calóricos não! Em termos de saúde sim. As margarinas vegetais isentas de trans, quando consumidas controladamente, podem de facto ajudar a controlar o colesterol total e o mau colesterol (LDL), ainda que este seja um efeito reduzido (6% e 8,5% respetivamente).

Portanto por questões de saúde e prevenção das doenças cardiovasculares devemos preferir os cremes de origem vegetal. 

Mas, e para emagrecer?

Como já referi, quer os cremes vegetais, quer as manteigas têm o mesmo valor calórico, devido ao elevado teor de gordura. Para perder peso devemos optar pelas versões "magra", "ligeira" ou "light". Ou seja, são os mesmos produtos, mas com teores de gordura mais baixos.

Contudo, existem opões ainda mais saudáveis e que ajudam a perder peso, é o caso dos cremes de queijo (fresco) para barrar: simples, com ervas aromáticas, com alho, etc... Contêm teores de gordura muito reduzidos (menos de 20%) e por isso são pouco calóricos.

Para verificarmos isso mesmo, fiz uma pesquisa pelo supermercado e recolhi o valor calórico e a percentagem de gordura das principais marcas de manteiga, margarina e cremes de queijo para barrar:

A tabela anterior organiza as principais marcas de manteiga, margarina, creme vegetal e cremes de queijo para barrar de forma decrescente:

Repare como no topo da tabela até ao número 10 aparecerem indiscriminadamente manteigas e margarinas com mais de 50% de gordura. Estas deve definitivamente evitar. 

Do número 11 ao número 19 aparecem aquelas que deve consumir com muita moderação na quantidade, por exemplo, no máximo 1 vez por dia de manhã, cerca de 10g (1 colher de sobremesa). 

Do número 20 ao 25 aparecem as melhores opções. Com menos de 20% de gordura são agradáveis ao paladar, mas mais saudáveis! Veja que nenhuma destas opções é de origem vegetal. Não quer dizer que possa comer "à vontade". Contudo, pode usá-las para barrar tostas, pão, para cozinhar e até para fazer pequenos lanches (ex. Babybell e triângulos vaca que ri light).

Para terminar, não poderia deixar de fora o azeite, como verdadeira gordura mediterrânica, consumido com moderação é uma das opções mais saudáveis para o pão.

Mães portuguesas desconhecem benefícios dos vegetais

O consumo de vegetais e leguminosas é extremamente importante em todas as faixas etárias e, tendo em conta que os hábitos alimentares são criados na infância, não incutir o seu consumo nestas faixas etárias irá comprometer o seu consumo no futuro. Para além disso são excelentes fontes de vitaminas e minerais, sendo que a sua baixa ingestão compromete o alcance das doses diárias destes nutrientes. São ainda excelentes fontes de fibra e de compostos antioxidantes que são benéficos para a saúde.

Ora bem, é necessário complementar o trabalho desenvolvido na escola, pois se em casa não consomem vegetais, todo o trabalho desenvolvido em meio escolar é deitado a perder. Faz parte da educação educar, e não vejo problema algum em insistir para que comam mesmo que chorem. Se é para o bem deles porque não?

Incentivem-nos:

1- No supermercado deixem-nos escolher vegetais e frutas que queiram levar para casa;

2- Envolvam-nos nas preparações culinárias;

3 - DÊEM o exemplo (consumam também).

http://diariodigital.sapo.pt/news.asp?id_news=678415#.Us1JZyO5Cpc.email

Comer castanhas na gravidez reduz risco de alergias em bebés

Ontem quando entrei num determinado espaço estavam a falar sobre alimentação. Ouvi algumas barbaridades, calada. Apesar de me custar imenso, a conversa não era comigo e não ia interferir na conversa quando nem conhecia todos os intervenientes e eu nem estava sentada naquele grupo. É certo que a determinada altura alguém me viu e comentou, "mas temos ali uma dietista, podemos confirmar com ela." E assim acabei por me envolver um pouco na conversa. No entanto, o que mais me chamou a atenção foi sobre a gestação e os gostos do bebé. Tocaram no meu ponto fraco, gestação! Adoro esta área. Fazer o quê?!

Pois bem, aproveitando o que ouvi ontem, saliento que não só o gosto por determinados alimentos como a saúde da criança começa a ser definida na gestação, cada vez mais se torna evidente a importância da alimentação da mãe no bom desenvolvimento e diminuição do risco de patologias da criança!

Tal pode ser demonstrado no seguinte artigo, onde alerta para o facto de que comer castanhas na gravidez reduz risco de alergias em bebés:

http://www.rcmpharma.com/actualidade/saude/06-01-14/comer-castanhas-na-gravidez-reduz-risco-de-alergias-em-bebes

Pense mais em si...

Que pão?

O pão é uma opção mais saudável quando comparado com bolachas, tostas e cereais de pequeno-almoço, pois é menos calórico e contém maior teor de fibras! O pão não é um problema, o problema será o que se coloca nele, por isso atenção!

Mas afinal que tipo de pão devemos ingerir?! 

Ora bem, falemos primeiro das variedades a evitar. Entre elas encontra-se o pão de forma que é um pão mais adocicado e, por isso, mais calórico. Outra opção a evitar é o pão branco, o habitualmente consumido, já que é pobre em fibras e, consequentemente menos saciante.

As boas opções são as versões mais integrais, pois possuem maior teor de vitaminas, minerais e fibra, pelo que serão mais saciantes, ajudando no controlo da ingestão alimentar. Assim, recomendo o consumo de pão de centeio e de mistura, bem como as suas versões mais integrais.

Uma boa ideia será fazer pão em casa, aliando a poupança à garantia de uma composição nutricional mais adequada do pão que consome, uma vez que pode optar por farinhas mais integrais, juntando-lhe passas ou sementes para o enriquecer ainda mais.

Varie o mais que puder o tipo de pão que consome, de forma a promover uma ingestão de vitaminas e minerais mais diversificada, já que a composição nutricional das farinhas que os compõem é distinta. 

Atenção às doses consumidas, pois algumas padarias fazem pães integrais e de centeio demasiado grandes, se for necessário pese os pães!

Na imagem têm a informação nutricional por 100g de cada tipo de pão (atenção não é informação nutricional por pão!)