Sumo de vegetais

Antes de mais, desejo-lhe um Feliz Ano de 2014!

Depois dos excessos comece o ano a desintoxicar o organismo.
Aproveito para lhe deixar a receita de um sumo muito saboroso que ajuda a eliminar toxinas.


Sumo de vegetais
- 2 cenouras sem casca
- ½ beterraba média crua
- 2 talos de aipo
- 1 pedacinho de gengibre

Aproveite e marque já a sua consulta para começar a perder o peso que ganhou durante o período das festas.

Telm. 934 151 934 | lucindaazevedoreis@gmail.com

Regras para um Natal saudável

Regra Nº 1

Organize a ceia de Natal desde cedo mas prepare os doces com o mínimo de antecedência possível! Quanto mais cedo inicia a confecção e/ou aquisição de doces mais cedo inicia os excessos, mais serão as calorias a gastar dia após dia e, provavelmente, mais serão as gramas e/ou quilos extra no final das festas! 

Não antecipe as festividades!

Regra Nº 2

Nos dias em que reunir a família evite cometer excessos o dia todo! 

Tente cumprir as orientações do seu Dietista/Nutricionista, assim, conseguirá equilibrar as calorias no final do dia! 

Mesmo que uma refeição seja mais abundante, nunca abdique dos legumes, estes devem sempre estar presentes, de forma a sentir-se mais saciada!

Regra Nº 3

Se habitualmente fica com sobras das refeições, saiba que pode utiliza-las de forma saudável – polvo, peru, bacalhau, etc.. 

O que faz com essas sobras? Quer umas dicas? 

Então, se a sobra for de polvo pode:

# Polvo assado

Ingredientes:

- Sobras do polvo

- 1 colher de sopa de azeite

- 2 cebolas, 120g

- 1 pimento vermelho, 80g

- 1 pimento verde, 80g

- 2 dentes de alho

- 1 ramo de cebolinho

- Sal e pimenta q.b.

Modo de preparação e confecção:

- Corte o polvo em bocados, disponha-os num pirex, regue com azeite e, se necessário, rectifique os temperos com sal e pimenta.

- Corte as cebolas e os pimentos em pedaços. Disponha ambos em volta do polvo, assim como os dentes de alho, finamente picados.

- Leve ao forno e deixe cozinhar durante 10 a 15 minutos.

- Retire e sirva decorando com cebolinho.

Regra Nº 4

Sabe que uma taça de arroz doce é uma bomba calórica mas não consegue resistir-lhe? 

Se lhe oferecermos uma receita light, vai utilizá-la?

# Arroz doce light

Ingredientes:

- 3 colheres de sopa de adoçante

- 2 copos de água

- 1 chávena de chá de arroz

- Canela em pó q.b.

- Casca de limão q.b.

- 1 gema

- Leite Magro, 400 ml

- 1 pau de canela

Modo de preparação e confecção

- Coza o arroz nos 2 copos de água e quando estiver cozido e a água quase seca, adicione o leite previamente misturado com a gema já diluída em 2 colheres de sopa de água e o adoçante. Deixe cozinhar durante 3 a 5 minutos.

- Acrescente o pau de canela, a casca do limão e mexa bem, não deixe secar completamente.

- Retire do lume, deixe arrefecer e coloque num recipiente polvilhando com canela.

Regra Nº 5

Quer seguir o meu conselho - “Nunca abdique dos legumes” - mas, não sabe que legumes deve preferir ou está cansada de os confeccionar sempre da mesma forma?

Então, o que nos diz a uns...

# Grelos Salteados

Ingredientes:

- 150g de grelos

- 1 colher de sobremesa de azeite

- 3 dentes de alho

- Sal q.b.

Modo de preparação e confecção:

- Lave os grelos e retire os talos mais grossos.

- Coloque o azeite numa frigideira, deixe aquecer um pouco, coloque os alhos finamente picados, deixe refogar durante 2 minutos e adicione os grelos.

- Tempere com sal e deixe cozinhar até os grelos ficarem tenros.

Sabia que...

Se, antes de cozinhar os grelos, os passar por água a ferver, a sua confecção é mais rápida e ficam mais tenros. Depois disso certifique-se que ficam completamente secos, caso contrário em vez de grelos salteados obtém grelos cozidos!



Regra Nº 6

Reinvente as suas sobremesas!
Utilize como ingrediente principal a gelatina, certamente agradará a todos!
Substitua o pudim de ovos pela gelatina com iogurte, a receita é simples, rápida e muito económica!

# Pudim de gelatina e iogurte

Ingredientes:
- 1 saqueta de gelatina
- 2 iogurtes sólidos, magros e sem pedaços
- 1/2 litro de água quente e 1/2 litro de água fria

Modo de preparação e confecção:
- Dissolva o pó de gelatina em 1/2 litro de água quente, mexa bem, até o pó estar completamente dissolvido. Deixe arrefecer um pouco e adicione os 2 iogurtes, mexendo bem até os dissolver completamente.
- Adicione 1/2 litro de água fria e leve ao frigorífico para solidificar.
- Pode decorar com folhas de hortelã.



Regra Nº 7


Evite petiscar!

Quando tiver que comer, coma, pelo menos terá noção daquilo que ingeriu e das medidas que terá de tomar para combater as calorias extra! 

Petiscar fá-lo perder a noção da quantidade de alimentos ingerida e, consequentemente, provoca a ingestão de

maiores quantidades!

Regra Nº 8

Aprenda a compensar!
Tente, na refeição de elevado valor calórico, compensar de alguma forma, evitando as bebidas alcoólicas, substituindo os refrigerantes pela versão light, dobrar a quantidade de legumes, etc, mas tente sempre compensar o excesso!
Caso seja impossível compensar na própria refeição faça-o no dia seguinte, substitua os lacticínios por chá sem açúcar, por exemplo!
Evite entrar no ciclo vicioso dos excessos!



Regra Nº 9

Aproveite as dicas de receitas de doces de natal já fornecidas noutros post para poder comer o seu doce preferido!
Assim pode apreciar de forma mais saudável o seu doce de eleição!

Adoçante

Neste Natal substitua o tradicional açúcar pelo adoçante para a confecção das suas iguarias doces! 

Assim, poderá provar um pouco de todas sem aquele sentimento de culpa, de incumprimento da dieta!

Adoçante aspartame é seguro para saúde

Consumir frutos secos

A nutrição e os frutos secos, nem sempre, foram amigos, tal aconteceu em tempos que não havia distinção entre gordura "boa" e "má". 

Após anos e anos de pesquisas, a distinção começou a aparecer e, hoje em dia, os frutos secos fazem parte da ementa de uma alimentação saudável.

A maioria da gordura dos frutos secos é essencialmente gordura mono e polinsaturada, que têm acção sobre o colesterol LDL ("mau" colesterol) e sobre a gordura sanguínea, fazendo-os diminuir. Contudo, a capacidade destes frutos reduzirem o colesterol é maior do que a esperada. Posto isto, é seguro dizer-se que o consumo habitual destes frutos, em pequenas quantidades, terá efeitos para além da redução dos níveis de colesterol.

Os constituintes deste grupo são muito variados, quer em forma, tamanho, cor e até mesmo sabor, pelo que cada tipo de fruto contém uma combinação específica de vitaminas e minerais, além das proteínas, fibras e gorduras. A maioria destes frutos, contém, habitualmente, uma elevada

quantidade de Vitamina E (um poderoso antioxidante), ácido fólico, e magnésio (mineral envolvido no controlo da pressão sanguínea). Outros dos constituintes benéficos são: esteróis vegetais, fitoestrogénios e outros fitonutrientes, que contribuem para a boa saúde do seu coração.

Que quantidade ingerir?

Uma porção, ou seja, uma mão cheia, de uma mistura de frutos secos, várias vezes por semana, é benéfico para a sua saúde!

Chocolate... um pecado saudável

Aumentar o peso

"Boa tarde. Tenho acompanhado o seu blog. Gostava de lhe dar os parabéns! Sou uma jovem adulta de 21 anos, meço 1,67 cm e peso 52 kg. Sempre me achei magra demais. Olho ao espelho e não gosto do que vejo. Poderia ajudar-me?"

Percebe-se claramente que esta leitora gostava de aumentar o seu peso para se sentir bem com o seu próprio corpo. 

Para começar, devo dizer que aumentar o peso não é fácil como muitos devem pensar. 

Muito importante: NÃO DEVE SER FEITO À CUSTA DE ALIMENTOS NÃO SAUDÁVEIS (bolos, doces, fritos, etc.).

O aumento de peso, tal como o emagrecimento em pessoas com peso a mais, deve ser feito SAUDAVELMENTE!! 

Deixo aqui algumas dicas:

• Não deve ingerir muitos líquidos e deve comer mais alimentos sólidos, por isso coma a carne/peixe, arroz/massa, legumes/salada sem antes comer a sopa uma vez que esta promove uma sensação de saciedade;

• No final da refeição pode comer, com alguma frequência, uma sobremesa caseira;

• Nos intervalos das refeições use e abuse dos pinhões, nozes, amêndoas, avelãs, nozes e frutas secas tal como as passas, ameixas e alperces - tudo alimentos de porte pequeno e que por isso não enchem mas com bastantes calorias - assim como bolachas de aveia ou outras digestivas ou gelados de leite;

• Escolha as variedades gordas de leite, iogurtes e queijos;

• Deve consumir mais de 3 frutas por dia das mais calóricas: banana, uvas, figos, entre outras;

• Regue bem as suas refeições com azeite, use azeite no pão de manhã, opte por manteiga de amendoim em vez de compotas (caso use);

• Coma algum chocolate negro diariamente (2 a 3 quadrados);

• Pratique exercício físico de resistência (levantamento de pesos - musculação), pois permitirão aumentar a massa muscular e consequentemente o peso;

• Evite os exercícios aeróbios (correr, andar de bicicleta, etc), pois estes são mais recomendados para quem quer perder peso.

Aumentar a massa muscular

Para que ocorra o aumento de massa muscular é necessário possuir uma alimentação equilibrada, com os nutrientes necessários para o crescimento do músculo. Há a necessidade de se apresentar um equilíbrio entre a ingestão calórica e as calorias gastas nos exercícios e ainda a gasta no dia-a-dia. Portanto, é importante ingerir a quantidade necessária de hidratos de carbono e proteínas de acordo com a necessidade de cada organismo.

Quanto às proteínas, dê preferências à ingestão de carnes brancas e peixes como atum e salmão. Já os hidratos de carbono devem ser ingeridos através de massas, leguminosas, frutas e cereais integrais. 

Nunca se esqueça: deve fazer uma ingestão equilibrada destes nutrientes.

No caso de ser um desportista, para o ganho de massa muscular é necessário que ingira aproximadamente cerca de 1 a 2 gramas de proteínas por kg de peso, que em muitos casos poderá chegar a 3 gramas por kg, e de, aproximadamente, 10 gramas de hidratos de carbono por kg de peso corporal.