Regras para um Natal saudável

Regra Nº 1

Organize a ceia de Natal desde cedo mas prepare os doces com o mínimo de antecedência possível! Quanto mais cedo inicia a confecção e/ou aquisição de doces mais cedo inicia os excessos, mais serão as calorias a gastar dia após dia e, provavelmente, mais serão as gramas e/ou quilos extra no final das festas! 

Não antecipe as festividades!

Regra Nº 2

Nos dias em que reunir a família evite cometer excessos o dia todo! 

Tente cumprir as orientações do seu Dietista/Nutricionista, assim, conseguirá equilibrar as calorias no final do dia! 

Mesmo que uma refeição seja mais abundante, nunca abdique dos legumes, estes devem sempre estar presentes, de forma a sentir-se mais saciada!

Regra Nº 3

Se habitualmente fica com sobras das refeições, saiba que pode utiliza-las de forma saudável – polvo, peru, bacalhau, etc.. 

O que faz com essas sobras? Quer umas dicas? 

Então, se a sobra for de polvo pode:

# Polvo assado

Ingredientes:

- Sobras do polvo

- 1 colher de sopa de azeite

- 2 cebolas, 120g

- 1 pimento vermelho, 80g

- 1 pimento verde, 80g

- 2 dentes de alho

- 1 ramo de cebolinho

- Sal e pimenta q.b.

Modo de preparação e confecção:

- Corte o polvo em bocados, disponha-os num pirex, regue com azeite e, se necessário, rectifique os temperos com sal e pimenta.

- Corte as cebolas e os pimentos em pedaços. Disponha ambos em volta do polvo, assim como os dentes de alho, finamente picados.

- Leve ao forno e deixe cozinhar durante 10 a 15 minutos.

- Retire e sirva decorando com cebolinho.

Regra Nº 4

Sabe que uma taça de arroz doce é uma bomba calórica mas não consegue resistir-lhe? 

Se lhe oferecermos uma receita light, vai utilizá-la?

# Arroz doce light

Ingredientes:

- 3 colheres de sopa de adoçante

- 2 copos de água

- 1 chávena de chá de arroz

- Canela em pó q.b.

- Casca de limão q.b.

- 1 gema

- Leite Magro, 400 ml

- 1 pau de canela

Modo de preparação e confecção

- Coza o arroz nos 2 copos de água e quando estiver cozido e a água quase seca, adicione o leite previamente misturado com a gema já diluída em 2 colheres de sopa de água e o adoçante. Deixe cozinhar durante 3 a 5 minutos.

- Acrescente o pau de canela, a casca do limão e mexa bem, não deixe secar completamente.

- Retire do lume, deixe arrefecer e coloque num recipiente polvilhando com canela.

Regra Nº 5

Quer seguir o meu conselho - “Nunca abdique dos legumes” - mas, não sabe que legumes deve preferir ou está cansada de os confeccionar sempre da mesma forma?

Então, o que nos diz a uns...

# Grelos Salteados

Ingredientes:

- 150g de grelos

- 1 colher de sobremesa de azeite

- 3 dentes de alho

- Sal q.b.

Modo de preparação e confecção:

- Lave os grelos e retire os talos mais grossos.

- Coloque o azeite numa frigideira, deixe aquecer um pouco, coloque os alhos finamente picados, deixe refogar durante 2 minutos e adicione os grelos.

- Tempere com sal e deixe cozinhar até os grelos ficarem tenros.

Sabia que...

Se, antes de cozinhar os grelos, os passar por água a ferver, a sua confecção é mais rápida e ficam mais tenros. Depois disso certifique-se que ficam completamente secos, caso contrário em vez de grelos salteados obtém grelos cozidos!



Regra Nº 6

Reinvente as suas sobremesas!
Utilize como ingrediente principal a gelatina, certamente agradará a todos!
Substitua o pudim de ovos pela gelatina com iogurte, a receita é simples, rápida e muito económica!

# Pudim de gelatina e iogurte

Ingredientes:
- 1 saqueta de gelatina
- 2 iogurtes sólidos, magros e sem pedaços
- 1/2 litro de água quente e 1/2 litro de água fria

Modo de preparação e confecção:
- Dissolva o pó de gelatina em 1/2 litro de água quente, mexa bem, até o pó estar completamente dissolvido. Deixe arrefecer um pouco e adicione os 2 iogurtes, mexendo bem até os dissolver completamente.
- Adicione 1/2 litro de água fria e leve ao frigorífico para solidificar.
- Pode decorar com folhas de hortelã.



Regra Nº 7


Evite petiscar!

Quando tiver que comer, coma, pelo menos terá noção daquilo que ingeriu e das medidas que terá de tomar para combater as calorias extra! 

Petiscar fá-lo perder a noção da quantidade de alimentos ingerida e, consequentemente, provoca a ingestão de

maiores quantidades!

Regra Nº 8

Aprenda a compensar!
Tente, na refeição de elevado valor calórico, compensar de alguma forma, evitando as bebidas alcoólicas, substituindo os refrigerantes pela versão light, dobrar a quantidade de legumes, etc, mas tente sempre compensar o excesso!
Caso seja impossível compensar na própria refeição faça-o no dia seguinte, substitua os lacticínios por chá sem açúcar, por exemplo!
Evite entrar no ciclo vicioso dos excessos!



Regra Nº 9

Aproveite as dicas de receitas de doces de natal já fornecidas noutros post para poder comer o seu doce preferido!
Assim pode apreciar de forma mais saudável o seu doce de eleição!

Adoçante

Neste Natal substitua o tradicional açúcar pelo adoçante para a confecção das suas iguarias doces! 

Assim, poderá provar um pouco de todas sem aquele sentimento de culpa, de incumprimento da dieta!

Adoçante aspartame é seguro para saúde

Aumentar o peso

"Boa tarde. Tenho acompanhado o seu blog. Gostava de lhe dar os parabéns! Sou uma jovem adulta de 21 anos, meço 1,67 cm e peso 52 kg. Sempre me achei magra demais. Olho ao espelho e não gosto do que vejo. Poderia ajudar-me?"

Percebe-se claramente que esta leitora gostava de aumentar o seu peso para se sentir bem com o seu próprio corpo. 

Para começar, devo dizer que aumentar o peso não é fácil como muitos devem pensar. 

Muito importante: NÃO DEVE SER FEITO À CUSTA DE ALIMENTOS NÃO SAUDÁVEIS (bolos, doces, fritos, etc.).

O aumento de peso, tal como o emagrecimento em pessoas com peso a mais, deve ser feito SAUDAVELMENTE!! 

Deixo aqui algumas dicas:

• Não deve ingerir muitos líquidos e deve comer mais alimentos sólidos, por isso coma a carne/peixe, arroz/massa, legumes/salada sem antes comer a sopa uma vez que esta promove uma sensação de saciedade;

• No final da refeição pode comer, com alguma frequência, uma sobremesa caseira;

• Nos intervalos das refeições use e abuse dos pinhões, nozes, amêndoas, avelãs, nozes e frutas secas tal como as passas, ameixas e alperces - tudo alimentos de porte pequeno e que por isso não enchem mas com bastantes calorias - assim como bolachas de aveia ou outras digestivas ou gelados de leite;

• Escolha as variedades gordas de leite, iogurtes e queijos;

• Deve consumir mais de 3 frutas por dia das mais calóricas: banana, uvas, figos, entre outras;

• Regue bem as suas refeições com azeite, use azeite no pão de manhã, opte por manteiga de amendoim em vez de compotas (caso use);

• Coma algum chocolate negro diariamente (2 a 3 quadrados);

• Pratique exercício físico de resistência (levantamento de pesos - musculação), pois permitirão aumentar a massa muscular e consequentemente o peso;

• Evite os exercícios aeróbios (correr, andar de bicicleta, etc), pois estes são mais recomendados para quem quer perder peso.

Receitas de Natal Light

Tronco de Natal Light: 

Ingredientes:

   Para a massa: 10 gemas; 60g de açúcar light; 5 claras; 30g de açúcar light; 45g de cacau; 

  Para o recheio e cobertura: 300g de chocolate negro: 50g de leite magro; 200ml de natas magras; 

Modo de preparação:

   1. Bata as gemas com 60g de açúcar light. Noutro recipiente, bata as claras em castelo com 30g de açúcar light. Envolva o primeiro batido com metade das claras. Adicione o cacau previamente peneirado e acrescente as restantes claras. 

   2. Coloque a massa num tabuleiro forrado com papel próprio para cozer e leve ao forno a 200 graus durante cerca de cinco minutos. Retire do forno e vire sobre uma folha de papel polvilhada com açúcar light. 

   3. Prepare o recheio. Para tal, ferva o leite com as natas e deite o chocolate partido sobre as natas, mexendo bem até obter uma consistência homogénea. Espalhe com uma espátula o recheio sobre o biscuit cozido e completamente arrefecido. Enrole o biscuit e coloque no frigorífico durante 20 minutos. 

   4. Corte na diagonal as extremidades do biscuit. Coloque-o numa travessa e faça a montagem de forma a parecer um tronco. Cubra o tronco com a cobertura líquida. Decore com groselhas e raspas de chocolate e sirva.

Bolo-Rei Light: 

Ingredientes: 

   4 ovos; ½ chávena de chá de margarina light; 1 colher de sopa rasa de adoçante; 2 chávenas de chá de farinha; ½ chávena de chá de leite magro; 1 chávena de chá de leite de côco light; ½chávena de chá de côco ralado; 1 chávena de chá de passas; 1 chávena de chá de frutas secas; 1 colher de sopa de fermento em pó. 

Modo de preparação:

   Bata as claras em castelo e reserve. Na batedeira, junte as gemas, a margarina, o fermento em pó e o adoçante e bata até obter um creme claro. Junte o leite magro, o leite de côco light e a farinha alternadamente, apenas para misturar e junte as frutas secas e o coco ralado sem açúcar. Junte as claras em castelo, mexendo lentamente com a ajuda de uma colher. Unte uma forma de anel com margarina light e farinha, coloque nela a massa e leve-a ao forno pré-aquecido durante 30 minutos, ou até espetar um palito e sair limpo. Desenforme depois de frio e decore a gosto. Decore com as frutas e fios de ovos.

Para já ficam estas receitas para ir ponderando e algumas dicas para gerir os jantares de Natal antecipados. Não se esqueça de controlar o seu peso regularmente e tomar medidas compensatórias. Se precisar de ajuda não hesite em contactar-me através do blogue ou do e-mail.

Boas festas!

Dicas para os jantares de Natal

Nos últimos dias as palavras que mais tenho ouvido são: bolo-rei, sonhos, rabanadas, filhós, jantares de Natal, festas...  O que me levou a fazer este post.

De facto, são vários os estudos que indicam que, em média, cada um de nós irá aumentar entre 0,5 kg a 2,3 kg nesta época festiva. São tantas as receitas deliciosas e ocasiões para as provar! Os jantares de Natal da empresa, dos amigos da faculdade, do antigo emprego, da família que vive longe, enfim, um conjunto de situações onde se torna fácil “comer demais”.

A solução não passa por faltar a esses encontros, mas por ir prevenido:

1. Tente perceber previamente se há um menu predefinido, optando pelo menos calórico;

2. Evite pratos compostos e servidos num único recipiente como é o caso do bacalhau com natas e do arroz de pato;

3. Se for este o caso, peça um prato à parte e divida a dose com um amigo;

4. Inclua sempre salada ou legumes no prato, pois vai diminuir o espaço dos alimentos mais calóricos;

5. Evite as entradas, como pão, manteiga, queijo, presunto, azeitonas, em vez disso comece a refeição pedindo uma sopa de legumes;

6. Caso o prato principal demore a ser servido e estiver com fome, deve sempre pedir a sopa, pois vai evitar comer vorazmente e em demasia;

7. Evite pedir sobremesa ou, no máximo, divida uma com um amigo;

8. Cuidado com as bebidas, a maior parte têm elevado valor calórico, mas são pobres a nível nutricional; opte por água, um sumo light ou natural sem açúcar, 1 cerveja pequena ou 1 copo de vinho. As bebidas mais calóricas e, por isso, a evitar são sangria, caipirinha, licor, vinhos doces e refrigerantes;

9. Nunca deve ir para um convívio com fome! Esta é uma regra de ouro, faça sempre um pequeno lanche antes de ir (a fruta e o pão são boas opções por conferirem saciedade);

10. Tente estar activo após a refeição, comer e sentar/ deitar dificulta a digestão e promove a formação de gordura.

De qualquer forma, o melhor que tem a fazer é compensar de imediato esta refeição mais elaborada. Não é difícil, no dia seguinte faça algum exercício e opte por refeições principais menos calóricas como sopa de legumes, saladas ou frutas.

Contudo, está provado que os quilos aumentados no Natal não resultam apenas da noite de consoada, pelo contrário! Nessa altura, muitos já aumentaram o peso, não só devido aos convívios anteriormente comentados, mas, principalmente, pelo consumo de iguarias natalícias que começam muito antes de dia 24! De facto, as superfícies comerciais inundam o cliente de bolo-rei, sonhos, filhós, rabanadas, entre outros doces, cada vez mais cedo. A solução está, literalmente, em não comprar; se os levar para casa será mais difícil resistir, mesmo que a intenção seja “os meus filhos e o meu marido comem”, no final será o próprio a comer a maior parte. Opte por fazer as suas próprias receitas, não só pode escolher ingredientes mais saudáveis, como também terá menos vontade de as comer.

Colesterol alto.... O que fazer?

Dezembro...

Pois é... Entramos no mês dos jantares de Natal... Todas as semanas há um e por vezes ainda mais... 

O que fazer para contornar esta situação?

A verdade é que existem imensas ocasiões que não são "nutricionalmente" contornáveis. Isto é, onde as opções não são as mais saudáveis, equilibradas e, por razões sociais, são inevitáveis... Nestes casos aplica-se a máxima "escolher do mal, o menor!" e ter em conta a quantidade! Aqui, o nosso padrão de comportamento alimentar será decisivo!

Estratégia eficaz: sirva o prato dos alimentos menos para os mais calóricos! Deste modo, irá limitando o espaço para os que mais engordam e são mais tentadores! Tente não ver alimentos sobrepostos, se acontecer, quer dizer que o prato tem comida de mais!

E lembre-se sempre: Para além de saudável, o exercício liberta-nos a mente, é uma verdadeira terapia! Eis o segredo de uma vida saudável e em pleno: 

Não fique apenas a olhar. Aja.

Estratégias para controlar a ingestão alimentar

7 estratégias chave que ajudam a pôr termo a um comportamento indesejado e se necessário ainda tem o reforço da oitava! 

1. Racionalizar: pensar na situação em concreto, descrevendo-a por palavras, por escrito, contando a outra pessoa! "Cair na real".
2. Classificar: achar consequências, neste caso negativas, para aquele comportamento. Ex: aumento do peso, inchaço, roupa apertada, colesterol alto, diabetes, obstipação!
3. Substituir: determinar um comportamento alternativo ao que queremos eliminar. Ex. Em vez de ir buscar bolachas, optar por um chá quente, é saciante e não engorda, ou outro alimento que nos dê prazer: gelatina sem açúcar, pastilhas sem açúcar, cenouras cruas, leite com café...
4. Planificar: planear o dia alimentar, por exemplo fazendo um plano para as refeições desse dia, evitando estar muitas horas sem comer. O jejum/fome é inimigo do controlo! 
5. Monitorizar: fazer um diário alimentar no final do dia, de tudo o que se comeu e bebeu, vai ajudar a ter maior percepção!
6. Compensar: pôr em prática medidas compensatórias do erro, que nos façam sentir bem, com orgulho do nosso comportamento. Por exemplo: fazer uma refeição ligeira à noite (sopa); praticar desporto.
7. Eliminar: existem alimentos que simplesmente não podemos ter em casa! A acessibilidade e disponibilidade diminuem o controlo! Pelo que se adora bolachas não as compre! Tente comer estes alimentos só em ocasiões especiais e fora de casa.
8. Procurar apoio: opcional. Quando não se consegue sozinho, vale a ter alguém da nossa confiança a ajudar ou monitorizar (positivamente) o nosso comportamento, ajuda imenso! Basta às vezes um olhar para percebermos que estamos a exagerar...

Nunca se "crucifique" e culpabilize demasiado isso só vai atrasar a resolução do problema e, acredite, existe sempre uma solução!

Variação dos níveis de restrição alimentar

A gestão do peso nunca é um processo "pacífico". Exige paciência, dedicação, admissão de falhas, persistência, perseverança para com o próprio! Afinal errar é humano! 

Conte-me os seus últimos erros alimentares e como fez para os compensar.

Pequenas sugestões para tornar o seu dia-a-dia mais saudável:

1. Diminua a ingestão de sal - Substitua por especiarias ou ervas aromáticas;

2. Substitua outras gorduras pelo azeite - Privilegie o consumo de azeite em detrimento de outras gorduras;

3. Pratique alguma actividade física - e não for possível fazer exercício físico, caminhe 30 minutos por dia;

4. Evite a ingestão de alimentos fritos - Opte por métodos de confecção saudáveis (cozidos, grelhados, ao vapor);

5. Saiba qual a actividade física ideal para si - Adira à prática de exercício adequado à sua condição física e estado de saúde se necessário consulte um especialista;

6. Alimente-se de forma saudável - Pratique uma alimentação variada;

7. Faça um controlo das suas compras - Não faça compras com estômago vazio;

8. Diminua o consumo de açúcar - Evite o consumo de açúcar e produtos açucarados;

9. Nunca salte a primeira refeição do dia - Tome sempre o pequeno-almoço;

10. Evite fazer grandes intervalos entre as refeições - Faça refeições regulares (+/- 3H).