Frutos secos e doença coronária

Um estudo (ver estudo) publicado em "Nutrition, Metabolism &Cardiovascular Diseases" mostrou que os ácidos gordos encontrados nos frutos secos ajudam a reduzir o risco de doença coronária em portadores de Diabetes tipo 2.

Investigadores da universidade e do hospital St. Michel's de Toronto, Canadá, descobriram que incorporar cerca de 55g de 3 variedades de frutos secos (amêndoas, cajus, pinhões, pistácios, nozes, etc) e amendoins na dieta de portadores de Diabetes tipo 2 está inversamente associado com factores de risco para a doença coronária. Segundo um dos investigadores, já muitos estudos tinham relacionado os frutos secos com a diminuição do risco de doença coronária e diabetes mas, nenhum estudo, até à data analisou a forma como os frutos secos alteram o perfil lipídio em portadores de diabetes e como essa alteração se relaciona com a saúde cardiovascular.

Este estudo surge como uma segunda análise ao estudo, "frutos secos e diabetes", efetuado em 2011 pelos mesmos autores. O estudo original incluiu, durante 3 meses, a análise a 117 adultos, homens e mulheres, diabéticos, não insulino-dependentes, com uma média de idades de 62 anos. Todos foram tratados com medição oral hipoglicémica. Os indivíduos foram escolhidos aleatoriamente para integrar uma de três dietas. A primeira dieta incluía um suplemento de 75g de uma mistura de frutos secos; a segunda dieta incluía 38g de uma mistura de frutos secos e meia porção de muffins; a terceira dieta incluía unicamente uma porção com muffins. Cada suplemento fornecia aproximadamente 475 Kcal das 2000 Kcal diárias.Todas as dietas continham, aproximadamente, o mesmo número de calorias mas, as dietas com frutos secos beneficiaram de um maior aporte de gorduras insaturada (a chamada gordura boa) e um menor aporte de hidratos de carbono.

Um dos investigadores explica que, os resultados do estudo actual, indicam que incorporar frutos secos na dieta de um diabético permite modificar o perfil dos ácidos gordos de portadores de diabetes tipo 2, aumentando modestamente, o teor de ácidos gordos instaurados no sangue. Estes resultados, por sua vez, contribuem para a redução do risco de doença coronária nos mesmos indivíduos.

De acordo com o director do " Tree Nut Council Nutrition Research & Education Foundation" há anos que é de conhecimento geral que comer "um punhado" de frutos secos por dia ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas na população em geral mas, estas novas conclusões mostram que, o consumo de frutos secos, pode ser útil para portadores de diabetes tipo 2.

Estudos como este, ajudam-nos, a nós, profissionais de saúde, a melhorar e reformular estratégias de intervenção nutricional em grupos de risco como os diabéticos.

Do ponto de vista nutricional, os frutos secos apresentam-se como uma excelente fonte de gordura mono e polinsaturada, que têm acção sobre o colesterol LDL ("mau" colesterol) e sobre os lípidos sanguíneos, fazendo-os diminuir. A maioria destes frutos, contém, habitualmente, uma elevada quantidade de Vitamina E (um poderoso antioxidante), ácido fólico, e magnésio (mineral envolvido no controlo da pressão sanguínea). Outros dos constituintes benéficos são: esteróis vegetais, fitoestrogénios e outros fitonutrientes, que contribuem para a boa saúde do seu coração. Estes frutos são também muito calóricos pelo que, se tem como objectivo controlar o seu peso, deve moderar as quantidades consumidas!

Menu infantil

O menu infantil deve incluir, pelo menos, cinco doses diárias de frutas, verduras e hortaliças. E sabem porquê? Porque:

1. Têm muitas vitaminas

2. Hidratam o organismo

3. Evitam a obstipação e a diarreia

4. Previnem a obesidade

5.Protegem a saúde

6. São muito atraentes para os olhos

Alimentação na gravidez

Hoje escrevo sobre um assunto que me tem sido questionado por alguns de vós: a alimentação na gravidez. Este é um tema bastante específico e particular, devendo ser adaptado a cada caso. Contudo, existem algumas linhas gerais e recomendações para as quais deverá estar alerta caso já esteja grávida, a planear engravidar ou mesmo para os futuros "papás".

“Nós somos o que comemos” é uma ideia sobejamente conhecida por todos, mas será que devidamente reflectida? De facto, o que somos começa logo com a concepção! Desde as primeiras divisões celulares, ao embrião, ao feto, até ao momento derradeiro do nascimento, já muito do que somos, seremos ou a que estaremos susceptíveis está determinado.

Hoje é amplamente reconhecida a importância do ambiente intra-uterino na formação e no desenvolvimento do feto e do futuro bebé. Assim sendo, torna-se essencial actuar sobre a alimentação materna anterior à concepção. É por esta razão que se recomenda a suplementação em ferro e ácido fólico alguns meses antes da gravidez para que estejam asseguradas as melhores condições logo nos primeiros estadios. O estado nutricional da mãe não é de todo irrelevante, estudos recentes têm demonstrado que mulheres com excesso de peso antes e durante a gravidez têm maior risco de desenvolver diabetes gestacional, de ter partos pré-termo, eclâmpsia, entre outras complicações. 

Riscos para a saúde materna de acordo com IMC inicial

Deste modo, é essencial um planeamento atempado da gravidez, preparando o seu corpo para o trabalho que se avizinha nos próximos meses, mas também a fim de proporcionar ao seu filho o melhor crescimento. Então, o primeiro passo será tratar do seu peso; deve assegurar que o seu índice de massa corporal está entre 18,5 e 24,9. Pode facilmente calcula-lo através da seguinte expressão matemática: peso em km/ (altura*altura) em metros. Por exemplo, se tiver 60 kg de peso e 1,60 metros de altura o seu índice de massa corporal será: 60/ (1,60*1,60) = 60 / 2,56 = 23,4. Este valor situa-se no intervalo recomendado, o que significa que tem um peso adequado à sua estatura e que não será prejudicial à gravidez. O índice de massa corporal será útil ao seu Dietista para determinar quanto deverá aumentar de peso no total da gestação, por trimestre ou por semana e desta forma regular o seu ganho de peso.

Caso tenho um peso adequado ou já o tenha conseguido atingir está na hora de iniciar uma alimentação equilibrada, variada mas sem preocupações excessivas. Estar grávida não significa “comer por dois”, já que durante o primeiro trimestre as necessidades energéticas aumentam apenas 100kcal/ dia para além das anteriores à gravidez, e no segundo e terceiro trimestres cerca de 300kcal/ dia. Isto equivale a beber mais um copo de leite magro (90kcal); ou ingerir mais um copo de leite magro, uma fatia de pão integral com manteiga magra e uma maçã (280kcal). Posto isto, conclui-se que não dever aumentar, significativamente, a quantidade de alimentos, mas sim a qualidade, eis alguns conselhos: 

1. Escolha lacticínios magros e não açucarados, consumindo-os 2 a 3 vezes por dia; 
2. Coma mais peixe do que carne, especialmente o peixe gordo pelo menos 3 vezes por semana;
3. Prefira carnes brancas, como peru, frango, coelho, avestruz ou caça, evitando a carne de porco; 
4. Retire as gorduras visíveis e as peles dos alimentos; 
5. Utilize cereais integrais e os seus derivados, como o arroz, massa, pão, flocos e tostas integrais; 
6. Modere a quantidade de guarnição no prato (cerca de ¼ do espaço), preferindo as leguminosas (feijão, grão, favas, ervilhas, lentilhas, cuscuz); 
7. Acompanhe sempre as refeições principais com vegetais bem lavados, cozinhados ou servidos em sopa; 
8. Consuma 2 a 3 porções de fruta fresca diárias;
9. Prefira o azeite como gordura, mas não aumente o consumo pois uma gordura tem sempre uma quantidade de calorias elevada; 
10. Lave e cozinhe bem os alimentos, evitando frituras e refogados; isto não impede de variar, cozinhe de uma forma mais saudável, ao vapor, adicionando a gordura no final da confecção, preferindo estufados a guisados.

Não obstante, a água tem um papel determinante durante a gravidez. Para além do nosso corpo já ser, normalmente, cerca de 60% água, agora esta percentagem irá subir, em grande parte devido ao aumento do volume do sangue materno e do líquido amniótico. Portanto, a ingestão recomendada é de 1,5 a 2,0 litros de água por dia, para além daquela que é consumida através dos alimentos. Se for mais agradável, pode consumir água através de chás e tisanas ou águas aromatizadas, mas sem açúcar. Caso adicione açúcar, esta água não tem qualquer vantagem nutricional, pois nem a mãe nem o bebé beneficiam com a adição de açúcar artificial.

Não esquecer, também, a importância da actividade física durante esta fase do ciclo vital. Excepto quando está desaconselhado ou há necessidade específica de repouso, o exercício permitirá um melhor controlo do peso e da condição física materna, preparando-a para o parto e para a recuperação da gravidez, aumentará a mobilidade e vitalidade, assim como, proporcionará bem-estar emocional (previne estados de ansiedade e depressão). São bons exemplos caminhada, natação, dança, ginástica, bicicleta e outros aparelhos de intensidade regulável. A regularidade aconselhada é de 3 a 4 vezes por semana, com um ritmo contínuo, sem grandes oscilações de esforço; a intensidade deve ser moderada, evitando esforços intensos, e ter duração de 30 a 45 minutos por sessão.

A gravidez não deve constituir uma preocupação, mas sim um estado de graça. Caso tenha complicações ou necessidades específicas, estas regras gerais não se aplicam, sendo que todas as decisões por si tomadas devem ser discutidas com o profissional de saúde que a acompanha. Desfrute e seja feliz!

Aconselho também a ler o seguinte artigo: Papa bem desde a barriga da mãe: crescimento saudável durante a gravidez

Exemplos práticos de pequeno-almoço

Darei exemplos para três tipos de situações. Muitas mais existem, pelo que estas não são as únicas opções, nem, necessariamente, as mais adequadas ao seu caso. Para saber exactamente o mais adequado ao seu estilo de vida e necessidades energéticas deverá ser consultar um dietista ou nutricionista. Por esta razão não referirei quantidades, mas apenas tipos de alimentos.

Exemplo para actividades sedentárias (trabalho sentado ou parado, estudantes, actividades domésticas...)

Nesta situação o pequeno-almoço pode conjugar os seguintes tipos de alimentos:

Lácteos - escolher 1-2 opções: Leite magro ou derivado de soja/ amêndoa/ arroz; iogurte magro; queijo-fresco ou requeijão magros; queijo de barrar (ex. marca Philadelphia), queijo flamengo magro

Farináceos - escolher 1 opção: Pão integral, de centeio, de semente ou de cereais; muesli de cereais integrais (ex. marca Alpen embalagem azul); granola; tostas integrais; galletes de arroz ou milho (sem bolachas e bolos)

Fruta fresca ou seca - escolher 1 opção de cada:  ex. kiwis, ananás, manga, etc; ex. amêndoa, nozes, avelãs, etc.

Sementes - escolher apenas 1 opção: sementes de chia, linhaça, pevides, sésamo, etc.

Bebidas - chá ou café (sem sumos).

Batidos - de vegetais, frutas e sementes

Opcionais - fiambre de aves, ovo, vegetais, gelatina sem açúcar

SEM: sumos, bolachas, bolos, salgados, açúcar, compotas, croissants, pastelaria.

Por exemplo:

1) Pão de sementes com queijo creme, fiambre de aves e alface + chá de ervas + 1 fruta fresca (ex. ananás)

2) Cereais muesli + iogurte magro + sementes de chia + amêndoas ou frutos silvestres

3) Batido de cenoura, aipo e banana com linhaça + 2 tostas com queijo fresco

Sugestão: Use muesli integral e faça batidos no liquidificador 

Exemplos para emagrecimento

Neste caso tão especifico aconselho apenas a conjugação dos lácteos ou bebidas com os farináceos, os opcionais ou sementes. Deve evitar as frutas frescas ou secas bem como os batidos.

Por exemplo:

1) Galletes de arroz ou milho com requeijão com um pingo de azeite e manjericão + 1 chá ou café

2) Pão de centeio com omelete de claras e fiambre de frango + leite com café

3) Cereais muesli com iogurte + gelatina + sementes de sésamo 

Exemplos para desportistas

Dependendo do tipo de desporto, este pequeno-almoço deve ser especialmente rico em proteínas e gorduras boas e energizantes. Assim, pode conjugar as frutas secas ou frescas com uma pequena dose de farináceos, com os batidos e os opcionais, aos quais acrescento neste grupo o atum e a carne de aves. Pode sempre fazer as bebidas, mas deve evitar os lácteos. Pode ainda optar pelas fórmulas de proteína isolada (batidos).

Por exemplo:

1) Pão de sementes com omelete de claras e frango desfiado + chá verde + fruta.

2) Abacate polvilhado com granola + tostas com fiambre de perú + nozes

3) Batido de isolado proteico + 1 fruta + sementes de chia

4) Batido caseiro de claras, vegetais, fruta e sementes

A importância do pequeno-almoço

Razões pelas quais nunca se deve saltar esta refeição, se é adulto

O pequeno-almoço é a primeira refeição dia, que quebra o jejum depois do período de sono. Enquanto dormimos as nossas necessidades energéticas diminuem (taxa metabólica basal), sendo apenas utilizada a energia necessária para a manutenção das funções básicas do organismo. Assim, as principais razões pelas quais deve tomar sempre o pequeno-almoço são:

• Repor os níveis de energia que gastou durante o sono;
• Estimular o seu metabolismo, aumentando o gasto energético;
• Melhorar o rendimento cognitivo e a concentração; 
• Evitar a sensação de fraqueza e cansaço ao final da manhã; 
• Controlar o apetite para o almoço; 
• Contribuir para uma distribuição alimentar e calórica mais saudável e equilibrada ao longo do dia. 

Quem nunca sentiu suores frios, sensação de desmaio, mal-estar e indisposição, impaciência, dores de cabeça durante o período da manhã?

Se isto lhe acontece frequentemente só pode ser por não tomar o pequeno-almoço ou por comer alimentos de rápida digestão e absorção ou insuficientes para as suas necessidades energéticas. Muitas vezes alegamos "falta de tempo" porque temos de correr para os transportes ou porque tratamos primeiro das crianças e falta o tempo para nós, então comemos "qualquer coisa" e saímos. Não pode acontecer, tem de se lembrar de si próprio, para o bem de todos. Organize-se melhor: actualmente, a grande diversidade de produtos alimentares fáceis de utilizar e confeccionar existentes no mercado não justifica o prolongamento do “jejum nocturno” por mais horas, em alguns casos até hora do almoço. Eis algumas estratégias para agilizar a hora do desjejum:

• Acorde 10 minutos mais cedo. Não fazem a diferença no seu tempo descanso total, mas permitem-lhe tomar a refeição da manhã com mais tranquilidade. 
• Coma antes das crianças! Isto porque se inicia a preparação das refeições dos seus filhos, vai ficar para último e possivelmente sem tempo. 
• Prepare o pequeno-almoço na noite anterior. Por exemplo, deixe uma sanduiche já preparada! 
• Opte por alimentos práticos como cereais com leite ou iogurte! 
• Escolha alimentos que lhe dêem realmente prazer e não se obrigue a comer coisas que não gosta, pois tenderá a abandonar esse comportamento. Por exemplo, se não gosta de cereais, não é por serem práticos que vai obrigar-se a comê-los, pois passará a associar o pequeno-almoço a um momento desagradável e penoso. 

Muitas pessoas alegam não ter apetite ou que se comerem ficam nauseadas e enfartadas. Nestes casos não deve forçar. É aconselhável estimular gradualmente o apetite em dias ou semanas consecutivas, começando por alimentos leves, a gosto e em pequenas quantidades, aumentando-as gradualmente. Verá que dentro de poucas semanas não passará sem o pequeno-almoço.

Batidos "detox" - Perspectiva nutricional

E mais uma vez vos venho falar de um assunto que parece banal. A verdade é que ele anda «nas bocas do mundo». E porquê? Muito se tem falado em batidos, ou "detox", ou para emagrecer, ou supostamente para saciar. Será que é mesmo assim? Será que têm vantagens em relação aos alimentos inteiros? Pois bem, é justamente esse assunto que vamos passar a analisar.

Em termos nutricionais há muito que se sabe que não é indiferente fazer os alimentos inteiros, cozinhados ou triturados. De facto quer a acção mecânica do corte quer a exposição à luz e mesmo a mudança de pH induzem perdas nutricionais importantes, nomeadamente nas vitaminas e minerais oxidáveis, como é o caso da vitamina C, b-caroteno e tiamina (B1). Por exemplo, uma das vitaminas mais aclamadas dos sumos “detox”, a vitamina C, tem perdas muitos significativas durante a preparação e deve ser consumida de imediato. A vitamina C é muito instável e facilmente se degrada em presença da luz. Este assunto ainda não é muito valorizado para os "batidos". Contudo, há muito que se preconiza a cozedura a vapor para limitar as perdas induzidas pela acção do calor.

Eis uma lista de factores que alteram o conteúdo em vitaminas e minerais nos sumos e batidos:

1. Lâminas de metal: são potencialmente ionizantes, favorecendo a oxidação das vitaminas e minerais.

2. Velocidade da trituração: quanto mais rápido é o processo mecânico maior é o potencial de gerar calor e degradar os nutrientes.

3. Mudança de pH: os batidos tendem a ser ácidos, contudo, pequenas mudanças no pH favorecem a oxidação vitamínica e mineral.

4. Luz: as radiações da luz (solar) têm a capacidade de degradar algumas vitaminas, sendo a vitamina C uma das mais sensíveis.

5. Ar: Depois de triturados os nutrientes ficam expostos ao ar. Também este tem a capacidade de degradar os nutrientes, por exemplo o ferro.

6. Interacção entre nutrientes: Quanto maior a mistura, maior o potencial efeito de interacção entre nutrientes. É o caso das ligações entre oxalatos e cálcio ou ferro, entre fibras e esteróis vegetais, entre zinco e ácido fólico ou cobre e também a competição pelos receptores intestinais entre o cálcio e o ferro. Portanto, as misturas de nutrientes comprometem a sua biodisponibilidade.

Posto isto, penso que será perceptível que quando está a fazer um batido, este pode não ser aquele “cocktail” de vitaminas e minerais que precisa e deseja.

RECOMENDAÇÃO: Ingira os vegetais e frutas no seu estado mais inteiro e natural, conservando-os no frio e, se cozinhados, preferir a vapor e a baixas temperaturas. Evite a utilização de objectos metálicos na sua preparação e corte.

Batidos "detox" - Opinião

Concordo com a integração dos batidos de vegetais&fruta num plano alimentar diversificado e completo. Nunca como substituto de todas as refeições (planos de X dias...).
Os seres humanos precisam diariamente de vários macro e micro nutrientes, em quantidades variadas. As necessidades diárias recomendadas nunca poderiam ser atingidas ingerindo apenas sumos. Portanto, questiono, de onde vem a noção de que estes "equilibram" e "desintoxicam" o organismo?
As atribuições ..."detox" ou "reequilíbrio" não têm qualquer fundamento científico e servem, no meu entender, como publicidade e chamariz a estes produtos.
Contudo, os batidos "verdes" podem ser bastante úteis em diversos casos, por exemplo, como substitutos dos lacticínios para os intolerantes à lactose ou alérgicos à proteína do leite. No entanto, podem também ser perigosos para a saúde, por exemplo, em pessoas que tenham dificuldade de coagulação ou façam medicação anti-coagulante (ex. aspririna), pelo seu elevado conteúdo em vitamina K.

Entradas e Petiscos saudáveis

Este é, normalmente, um mês de férias e/ou familiar. Quero eu dizer com isto que é um mês em que tudo é motivo para se petiscar. Ora porque o dia é longo e se está bem numa esplanada até mais tarde, ora porque os tios da Suíça estão de férias e vai haver um ajuntamento, ora porque... os motivos são muitos. Até aqui nada contra, no entanto, existe "um problema". Resultado: excessos alimentares e peso a aumentar! Sem esquecer que as idas à praia são ainda algo frequente.

Por essa razão, o artigo de hoje traz-nos ideias para apresentarmos uma mesa bonita, farta, apetitosa e saudável aos nossos amigos e/ou familiares:

     1. Caracóis

Uma iguaria dos deuses para uns, um "horror" para outros. Mas esta é a escolha certa para petiscar!

Vejamos porquê:

Fonte: Deco Proteste

O caracol é um molusco, semelhante à ameijoa e ao berbigão, mas menos calórico. 

Na sua preparação são necessários vários cuidados. Eis os conselhos da Deco Proteste:

• Ao cozinhar caracóis em casa, tenha cuidado com a limpeza dos mesmos, dado o seu pé estar em constante contacto com o chão. Comece por retirar, com a ponta de uma faca, o opérculo, ou seja, uma formação calcária que tapa a abertura da concha.
• Verifique se o animal está vivo. 
• Lave os caracóis com água morna e sal. Repita a operação várias vezes, mudando sempre a água. Coloque-os numa panela com água e cozinhe-os em lume brando. Depois de cozidos, escorra-os.
• Ponha os caracóis de novo numa panela com água. Tempere com sal, alho, cebola, orégãos, margarina e, se gostar, piripíri ou presunto. Deixe cozer cerca de 40 minutos.

     2. Salada de polvo

Mais um molusco saudável! O polvo é pouco calórico, rico em água e em proteínas. 

Em termos culinários é muito versátil, podendo-se apresentar cozido, assado, grelhado, salteado, seco...

Eis uma receita para petiscar:

Ingredientes

• Polvo
• 1 pimento verde
• 2 tomates médios
• 1 Cebola laminada
• 1 pimento amarelo em tiras
• 2 ovos cozidos
• Salsa

Preparação

Limpe e cozinhe o polvo. Se o polvo for fresco, o processo para cozê-lo demora uns trinta ou quarenta minutos. É muito mais simples comprá-lo congelado. Quando o polvo estiver pronto - ou seja, macio -, corte-o em pedaços pequenos. Limpe e corta o pimento e os tomates, e corte também os ovos cozidos em pedaços pequenos. Acrescente a cebola laminada, o pimento em tiras e um pouco de salsa. Falta apenas juntar o polvo e temperar com sal, azeite e vinagre.

     3.Salada de ovas

As ovas de peixe são também uma iguaria muito apreciada por muitos. Desde as mais em conta, as de pescada, de bacalhau, de choco, até às mais inacessíveis, de esturjão (caviar). 

Também estas podem ser cozinhadas de forma variada: cozidas, grelhadas, panadas, etc.

Nada como uma salada de ovas para petiscar. 

Veja esta receita muito simples:

Ingredientes

• 2 Ovas de peixe
• sal q.b
• azeite
• coentros frescos  

Preparação

Lave as ovas de peixe com cuidado, para não romper a membrana externa. Use uma peneira e água corrente para passar bem por água. Seque-as com toalha de papel e reserve. Coloque-as numa panela e cubra com água. Leve a lume brando, tempere de sal e deixe cozer durante 10 minutos.

Deixe arrefecer e com cuidado retire a membrana que reveste as ovas.

Corte às fatias, regue com azeite e decore com coentros frescos.

     4. Camarões cozidos

Há melhor para petiscar do que uma travessa de camarão cozido?

O camarão é um crustáceo muito saudável. Na sua constituição tem 80% água e 18% proteína!

A melhor forma para comer este marisco é sem dúvida cozido, mas até para isso há técnica:

Ingredientes

• 1 kg de camarão
• água
• sal e piri-piri q.b.

Preparação

Numa panela coloque água a cobrir só o fundo, tempere com sal e piri-piri a gosto (pode usar uma malagueta se preferir) e deixe ferver.

Quando começar a ferver, adicione os camarões e deixe cozer entre 3-5 minutos, altura em que os camarões ganham uma tonalidade laranja avermelhada.

Retire os camarões para um recipiente, passe-os de imediato por água corrente fria e deixe entre 7-10 minutos no congelador para ficarem bem rijos, e estão prontos a serem servidos.

     5. Tábua de queijos brancos

Os queijos brancos (fresco, requeijão, feta, mozzarela, ricota), distinguem-se dos demais pelo maior teor em água e menor teor em gordura. Portanto, este são os maus saudáveis para petiscar!

Em vez das comuns tábuas de queijos amarelos e amanteigados, sirva uma tábua de queijos brancos, temperados com óregãos, pimenta preta, nozes, sementes, manjericão, etc.

Pode ainda fazer espetadas de queijos com frutas e vegetais e patês de queijo! 

     6. Patê de ricota com manjericão e azeitonas

Veja a receita:

Ingredientes

• 100g de ricota light
• Meia chávena de chá de folhas de manjericão
• 1 colher de sopa e azeite 
• Azeitona sem caroço, grandes, q.b.
• Sal q.b.

Preparação

Bata a ricota com o azeite e o manjericão na liquidificadora. Verifique a necessidade de adição de sal, pois o queijo pode já ser salgado.  No final adicione as azeitonas às rodelas e envolva com uma colher. Enfeite com as folhas de manjericão e sirva de imediato. Conserve no frio no máximo por 24h.

     7. Crudités de vegetais com tzatziki

Crudités* são aperitivos franceses tradicionais, que consistem em saborear vegetais ou frutas cruas que podem ser ou não mergulhados em molhos. Os crudités podem ser palitos de aipo, de cenoura, de pepino, de pimento, floretes de brócolos e de couve-flor, espargos, etc. Quanto ao molho, o de "iogurte" ou "tzatziki" é o mais saudável saboroso! 

Prove esta receita e deixe-se surpreender!

Ingredientes

• 400g Iogurte natural;
• 1 dente de alho;
• 400g enouras;;
• 400g brócolos;
• 400g couve-flor cortada;
• 400g pepino japonês;
• 400g pepino
• Sal q.b.

Preparação dos vegetais

• Higienize os pepinos, o alho, as cenouras a couve-flor e o brócolos, por exemplo, desinfectando com vinagre.
• Tire a casca do pepino comum, corte ao meio, retire as sementes e pique-o.
• O pepino japonês corte em palitos com a casca.
• As cenouras descasque e corte em palitos de tamanho igual ao pepino.
• Corte os brócolos e a couve-flor em pequenos floretes.
• Corte o dente de alho ao meio (comprimento) e retire o centro (verde), esprema-o. Reserve em separado.

 Molho grego de Iogurte, Tzatziki

• Escorra o soro do iogurte e coloque numa taça. Adicione o sal, o alho, o pepino comum e misture.
• Decore uma travessa com os Crudités a seu gosto, sempre com o molho à parte (ver imagem).

8. Outros petiscos

  

Muitas outras soluções lhe poderia apresentar.

Uma mesa de petiscos saudáveis não poderia deixar de ter:

• Fruta crua, cortada! Aproveite a fruta da época, toda a gente vai adorar.
• Frutos oleaginosos, tostados, sem sal. São saudáveis, crocantes e ricos em gorduras boas.
• Azeitonas! Que bom português não gosta de petiscar uma boa azeitona? Mas cuidado, estas têm cerca de 18,5% de gordura na sua constituição, pelo que deve moderar o seu consumo. 
• Tremoços: uma leguminosa cozida e saudável! Estes têm 117kcal/100g, das quais 16% são proteínas, 7% de hidratos de carbono e 2,5% gordura, o restante é água! Portanto, o tremoço é uma ótima opção de petisco!
• Carnes grelhadas: sirva pedaços de frango da guia grelhados, saudáveis e apetitosos.
• Ovo de codorniz: saborosos e engraçados!

Mais uma receita!

Ingredientes 

• ovos de codorniz
• coentros frescos e salsa fresca 
• azeite extra virgem 
• sal e pimenta 

Preparação

Coza os ovos em água. Depois de cozidos descasque-os e coloque-os num prato fundo.

Regue-os com azeite, tempere de sal e pimenta a gosto. Pique finamente as ervas e polvilhe os ovos com elas. Deixe tomar gosto uns minutos e sirva.

Alguns cuidados...

Petiscos sem bebidas são uma raridade. Evite os vinhos com gás, pois provocam retenção de líquidos.  

Para beber prefira uma água com sabor, com pedras de gelo e limão, é hidratante e refrescante!

Quanto ao pão, às tostas e às crackers que habitualmente acompanham estes petiscos, mesmo sendo integrais, as calorias existem na mesma! O conselho é: Coma o menos possível.

Hidratos de Carbono ao jantar, sim ou não?

Na quarta-feira voltei a ser bombardeada com a questão Hidratos de Carbono ao jantar, sim ou não?

Relembro que os hidratos de carbono são essenciais ao bom funcionamento de todo o organismo, inclusivamente o cérebro! Obviamente que devemos ingerir no final do dia, tal como nas restantes partes do dia, cereais e derivados mais integrais, visto serem absorvidos mais lentamente, o que manterá a glicemia em valores adequados durante a noite.

Consumir Fruta. Porquê?

Com a Primavera chegou uma maior diversidade de alimentos, principalmente, de produtos hortofrutícolas. O consumo deste vasto grupo de alimentos é amplamente incentivado pelos profissionais de saúde, pelas suas propriedades nutricionais. Especialmente, pelo seu conteúdo em vitaminas e minerais, antioxidantes, polifenóis, fibras, água e baixo valor calórico. 

Contudo, é fundamental distinguir os vegetais das frutas! 

Hoje vamo-nos centrar na análise dos "prós e contras" do consumo de fruta: Em termos nutricionais as frutas frescas são ricas em água (70-95%), açúcares simples (5-25%), fibras (1-3%), vitaminas A, C e E, carotenos, cálcio, potássio e magnésio. São, também, importantes fontes de energia fornecendo de 100 a 200 kcal por porção. Assim, recomenda-se o consumo de 2 a 3 porções de fruta diárias, dependendo do género (homem, mulher), da idade e do nível de actividade física.

Existem diversas formas de consumir fruta: seja fresca, em sumo, em batidos, na salada, confeccionada no prato, na sobremesa, seca, desidratada ou em conserva, em geleia, doce ou compota, entre outros exemplos. No entanto, nem todos estes têm as vantagens nutricionais da fruta fresca. Vejamos:

1. Os sumos de fruta, mesmo 100%, abdicam da fibra e dos minerais que se encontram junto a esta, aproveitando o sumo que não é mais que água, açúcar e alguns micronutrientes;
2. Já os batidos que podem ser feitos com a fruta inteira têm a desvantagem de que a exposição à luz e o processo mecânico de trituração destroem grande parte das vitaminas;
3. Quando confeccionada a fruta perde também as sua propriedades nutricionais, pois o calor elimina os antioxidantes como a vitamina C;
4. Por sua vez, a fruta associada a açúcar (sobremesa, geleias, doces, em conserva) não confere vantagem para a saúde pelo seu elevado teor calórico; 
5. Destaca-se que ao ser sujeita a processos mecânicos (ex. secagem, desidratação,  iofilização) a fruta perde grande quantidade de água e com esta são arrastadas vitaminas e sais minerais; 
6. Por último, é importante saber que quanto mais triturada, passada, cozinhada ou  dissolvida estiver a fruta maior é a destruição dos micronutrientes e maior é a capacidade de absorção dos açúcares pelo organismo. Este facto deve-se à disponibilidade dos açúcares simples (ex. glicose, sacarose, frutose), que não necessitam de digestão, limitando-se a serem absorvidos ao longo do tubo digestivo; em termos práticos, a fruta induz menor saciedade imediata e mais rápida sensação de fome.

Porém, serão as frutas frescas iguais? A resposta é NÃO. Existem diferenças substanciais entre estes alimentos: a azeitona e o abacate destacam-se pelo seu elevado teor de gordura; o melão, meloa e melancia têm um baixo teor em açúcar, mas extremamente absorvível por estes frutos serem abundantes em água (mais de 90%); os frutos vermelhos, bagas e uvas (ex. framboesa, cereja, ginja, morango, amora, groselha, mirtilo, romã) são ricos em antioxidantes (ex. vitamina C) e flavonóides (antocianinas); as frutas tropicais (ex. kiwi, papaia, mamão, manga) têm um elevado teor de fibra, vitamina C e carotenos; a maçã, banana, pêra, laranja, ameixa e pêssego são fontes de fibras solúveis e prebióticos como a inulina e os frutoligossacaridos que contribuem para um adequado trânsito intestinal e equilibram a flora bacteriana; o ananás e abacaxi contêm bromelaína, um composto que aumenta a diurese, melhorando a retenção de líquidos, a sensação de pernas cansadas e a má circulação; a banana, uva, figo, anona e dióspiro são ricas em açúcares simples e em calorias.

Posto isto, adverte-se que as frutas são importantes fontes de vitaminas e minerais mas, também, de calorias à custa do açúcar simples. Assim, a vantagem não está em consumir elevadas quantidades de um só fruto, mas sim, em respeitar a dose diária recomendada, variando o mais possível. Para saber mais sobre as propriedade nutricionais das frutas poderá consultar o sítio do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge (http://www.insa.pt) através da aplicação “alimentos on-line”.

Conhecer a dose ou porção de cada fruta é essencial, eis alguns exemplos:

  1 Porção corresponde a...

• 1 maçã/ pêra/ laranja/ pêssego/ romã médios;
• 2 clementinas/ kiwis/ ameixas; 
• 4 alperces/ damascos; 
• 6 nêsperas; 
• 1 taça almoçadeira de cerejas (±12 unidades), morangos (±8 unidades grandes) e uvas (±10 unidades); 
• ½ meloa/ banana/ papaia/ mamão/ manga/ anona/ marmelo; 
• 1 fatia média de melão e melancia (= taça almoçadeira); 
• 3 figos médios; 
• 1 rodela de ananás/ abacaxi (altura de 1 dedo indicador); 
• 1 salada de frutas de 100gramas; 
• 1 copo de sumo natural de 200ml

CONCLUSÃO: Recorde-se que a fruta fresca é uma fonte de nutrientes importante. Para tirar o máximo partido deste grupo de alimentos devem ser consumidas inteiras/com casca, respeitando a porção recomendada e variando o tipo de fruta de acordo com a época. Estas são indicações gerais para adultos saudáveis, existem excepções às quais estas regras não se aplicam.

Em caso de dúvida deve consultar o seu médico, nutricionista ou dietista.